Voimmepa julkaista kaikki haluamamme jalkojen ja selän treenit, mutta tiedämme, että miehet haluavat oikeasti isompia käsivarsia, ja sitä varten tarvitset kunnon käsivarsiharjoittelua.

Juuri siksi, että olemme selvillä: siinä ei ole mitään väärää. Kukapa ei tykkäisi vilkaista triceps-lihaksiaan t-paidan hihan alareunasta esiin pulpahtelevina tai saada aaltoilevia hauiksia esiteltäväksi kuntosaliliivissä?

Mutta käsivarsiharjoittelun hyödyt ulottuvat esteettisyyttä pidemmälle. Vastusharjoittelu ja käsivarsiharjoittelu ovat tärkeitä tekijöitä, jotka pitävät meidät nuorekkaina ikääntyessämme. Michiganin yliopiston tutkijoiden katsausartikkeli, joka julkaistiin The American Journal of Medicine -lehdessä, osoitti, että keskimäärin 18-20 viikon progressiivisen vastusharjoittelun jälkeen aikuinen voi lisätä lihasmassaansa 2,42 kiloa vähärasvaista lihasta ja kasvattaa kokonaisvoimaansa 25-30 prosenttia.

Valmis treenaamaan käsivarsia niin kuin niitä ei ole koskaan ennen treenattu? Tutustu alla olevaan oppaaseemme käsivarsien lihaksista, harjoittelun periaatteista ja parhaista hauislihas- ja hauislihastreeneistä.

Yläkäsivarren lihakset

Ennen kuin näytämme sinulle treenit, joilla supersuurennat hauiksesi ja kolmikantalihaksesi, tarkastellaan tarkemmin lihaksia, jotka muodostavat yläkäsivarren, jotta tiedät tarkalleen, mihin kohdistaa.

TefiMGetty Images

Anteriorinen osa

Ylkäsivarren etuosan muodostavat kolme lihasta. Ne ovat:

• Biceps brachii: Biceps brachii on kaksipäinen lihas – pitkä pää ja lyhyt pää. Yhdessä nämä kaksi päätä auttavat yläkäsivarren fleksiossa ja adduktiossa.
• Brachialis: Brachialis sijaitsee hauislihaksen alapuolella ja osallistuu kyynärvarren taivutukseen.
• Coracobrachialis: Coracobrachialis sijaitsee lähellä olkapäätäsi. Se mahdollistaa olkavarren adduktion ja olkapään fleksion.

Posterior Compartment

• Triceps brachii: Triceps brachias -lihas kulkee olkaluuta pitkin ja mahdollistaa kyynärvarren taivutuksen ja ojennuksen. Siinä on kolme osaa: pitkä, lateraalinen ja mediaalinen pää.
• Anconeus: Tätä pientä, kolmion muotoista lihasta pidetään joskus kolmipäisen lihaksen jatkeena. Se auttaa ojentamaan kyynärpäätä ja kiertämään kyynärvartta.

Miten rakennat isommat käsivarret

Harjoitukset, jotka valitset rakentaaksesi isommat käsivarret, voivat muuttua, mutta on olemassa muutama päällimmäinen periaate, jotka eivät koskaan muutu. Nämä periaatteet ovat Savage Physiquesin PT- ja motivaatiovalmentaja Brandon Walkerin paljon harjoitteluaikaa ja kokemusta, joten varmista, että noudatat niitä riippumatta siitä, mitä käsivarsiharjoituksia teet.

Principle 1: Triceps muodostavat noin kaksi kolmasosaa olkavarresta, treenaa niitä

Jos haluat rakentaa isommat käsivarret, on järkevää keskittää harjoittelusi lihasryhmään, joka muodostaa suuremman osan käsivarresta, eikö? Triceps- ja push-harjoittelun priorisointi, kuten Walker tekee, on avain käsivarsimassan kasvattamiseen.

”Kun keskityn käsivarsien kasvattamiseen ja käsivarsien harjoitteluun, tricepsi on aina etusijalla hauislihaksiin nähden”, Walker sanoo. ”Ne ovat isompi lihasryhmä ja isompi osa käsivartta.”

PERIAATE 2: Treenaa hauiksia ja hauislihaksia tukevilla lihasryhmillä

Kasvattaaksesi isompia käsivarsia sinun on treenattava lihaksia kovaa ja usein. Yksi tapa tehdä se on treenata käsivarsia tukilihasryhmien kanssa. Aina kun treenaat selkää, teet paljon vetoharjoitteita ja sama pätee myös hauista treenatessasi, joten on järkevää yhdistää nämä kaksi yhdessä. Kuten Walker selittää, sama pätee, kun treenaat rintakehää ja tricepsiä.

”Tricepsi on mukana monissa työntöharjoitteissa, joten kun treenaan rintakehää ja teen penkkipunnerrusta tai kärpäslihaksia, treenaan silti osia tricepsin mediaalisista ja pitkistä päistä”, Walker sanoo. ”Sitten session lopussa, koska tricepsi on pienempi lihasryhmä kuin rintakehä, voin itse asiassa keskittyä myös itse tricepsiin.”

PERIAATE 3: Vaihtele sarjoja ja toistoja

Jos olet viettänyt elämäsi tekemällä 3 sarjaa 10 toistoa, räjäytämme mielesi nyt: se ei ole ainoa keino päästä session läpi. Kun treenaat käsiäsi, yritä vaihdella tekemiäsi sarjoja ja toistoja hyödyntämällä dropsettejä ja supersettejä sekä pilkullisia toistoja, pakotettuja toistoja, huijaus toistoja ja puolikkaita toistoja. Etkö ole varma, mitä kukin näistä on? Tässä on pikaopas.

• Dropset: Kun saavutat epäonnistumispisteen, pudota nostamasi painon määrää, jotta voit punnertaa muutaman toiston lisää.
• Supersarjat: Yhdistä useita harjoituksia eikä pidä niiden välissä lepoaikaa.
• Pistemäiset toistot: Suorita toistot siten, että joku valvoo liikettä ja puuttuu siihen, jos se on ehdottoman välttämätöntä.
• Pakotetut toistot: Spotter on nyt kontrollissa ja auttaa sinua suorittamaan harjoituksen, johon sinulla ei olisi voimia yksin.
• Cheat reps: Toisto, joka ei ole muodon mukainen, eli esimerkiksi kädet eivät ole vierelläsi bicep curlissa tai et ole supertarkka liikeradan suhteen. Näiden toistojen avulla voit tehdä jotain, mitä et muuten pystyisi tekemään
• Puolikkaita toistoja: Toisto, jossa ei hyödynnetä täyttä liikelaajuutta, joten teet vain puoliksi. Näitä voidaan taas käyttää, kun mennään epäonnistumispisteen ohi.

PERIAATE 4: Korkea intensiteetti, suuri volyymi

Vaikka sinun tulisi levätä riittävästi käsivarsisessioiden välillä, kun olet keskellä hauis- tai hauislihastreeniä, sinun täytyy lyödä lihasta kovaa, ja se tarkoittaa korkeaa intensiteettiä ja suurta volyymia.

”Kasvattaaksesi käsivartesi nopeasti, meidän täytyy todella, paremman sanan puutteessa, murskata ne”, Walker sanoo. ”Haluamme rajoittaa niiden saamaa lepoa, haluamme saada mahdollisimman paljon verta lihakseen ja haluamme pitää korkean intensiteetin yllä lyhyessä ajassa lihaksen hypertrofian maksimoimiseksi. Suuren volyymin kanssa ajattelen korkeita toistoja, teen paljon toistoja ja lyön kyseisen lihasryhmän eri osiin monta kertaa ja niin monta kertaa kuin pystyn tuon sarjan aikana saavuttaakseni vikaantumisen mahdollisimman nopeasti.”

Parhaat harjoitukset hauiksille

Käsiesi täytyy treenata kovaa, jos haluat kasvattaa niitä, mutta sinun täytyy treenata myös älykkäästi.

Alhaalla olemme eritelleet parhaat harjoitukset hauiksille. Näitä liikkeitä Walker käyttää, kun hän haluaa käsivarsiensa lihasten ponnahtavan lyhyellä aikavälillä.

Tricep Rope Pulldown

Jos haluat kasvattaa käsivartesi kuntoon, on avainasemassa, että treenaat kaikkia kolmea kolmipäistä hauislihaksesi päätä, ja tricep pulldownit tekevät juuri niin. Mikään tricepsiharjoitus ei ole täydellinen ilman niitä.

Close Grip Bench Press

”Eristysharjoituksissa, kaapeleilla ja käsipainoilla, käytät kevyempiä painoja”, Walker sanoo, ”mutta kun menet tangolle, kuten isolle penkkitangolle, ja teet tiiviin otteen, on hyödyllistä käyttää raskaita painoja, mutta emme silti yritä vaihtaa suurta volyymia painoon, joten yritämme silti tehdä 10-12, pikemminkin kuin neljä tai kuusi, ja saada niin monta toistoa kuin voimme.”

Dipsit (kehonpainolla tai painotettuna)

”Dipsit ovat pohjimmiltaan rintakehäharjoitus, mutta kun rintakehä antaa periksi, on toisen otettava ohjat käsiinsä”, Walker sanoo. ”Huomaan, että kun teen dippejä, tricepsini joutuvat työskentelemään todella kovaa.”

Parhaat harjoitukset hauiksille

Preacher Curls

”Paras hauislihasharjoitus ylipäätään on preacher curl”, sanoo Walker. ”Syy on se, että sen avulla voit eristää hauiksesi, mutta voit myös tehdä leveää ja kapeaa, joten osut eri päihin.”

Cable Drop Set Curls

Voit tietysti tehdä curleja käsipainoilla, käsipainoilla tai tangolla, mutta kun teet ne kaapelikoneella, voit tehdä dropsetejä paljon helpommin ja ilman, että sinun tarvitsee varastoida penkkisi ympärille kuormaa käsipainoja.

Philip Haynes

Kaksikymmentä ykköstä

”Kahdenkymmenen ykkösen treenillä lyöt pitkää päätä ja lyhyttä päätä, ja siinä on intensiteettiä, koska teet 21 toistoa”, Walker sanoo. ”Jos olet tehnyt vaikkapa kolme tai neljä hauislihasharjoitusta ja sitten menet 21-sarjaan, pumppusi on mieletön.”

Ultimate Biceps Workout

Seated Dumbbell Curls

10 toistoa ja 3 sarjaa

Vinkki: Säädä penkki lievään kaltevuuteen ja nojaudu taaksepäin, jotta saat eristettyä hauiksesi täysin.

Seinäkaapelikiharrin

Toteuta tämä pudotussarjana, eli toista epäonnistumiseen asti ja pudota sitten paino. 3 sarjaa.

Preacher Curls

Toteutetaan taas pudotussarjana. Yhteensä 3 sarjaa.

Kaksikymppiset

3 sarjaa

Vinkki: Hyödynnä paikkaa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Ultimate Triceps Workout

Triceps Rope Pulldown

Dropset. Yhteensä 3 sarjaa.

Dumbbell Skull Crusher

12 toistoa x 3 sarjaa

Tricep Dips

12-15 toistoa ja 3 sarjaa

Kärj: Aloittelijoille kehonpaino, edistyneet käyttävät painonnostovyötä.

Close Grip Barbell Bench Press

10 toistoa ja 3 sarjaa.

Vinkki: Pidä kyynärpäät kyljissäsi sisäänvedettynä ja räjäytä ylöspäin tricepsillä.

Vaihtoehtoiset käsivarsiharjoitteet

Parhaat käsipainot ostettavaksi

Parhaat kotiharjoitteluun

30KG säädettävä käsipainosarja kromitangolla

Yaheetechamazon.co.uk

Nämä kotiystävälliset säädettävät käsipainot ovat täydellisiä rasvaa polttavaan ja lihaksia rakentavaan kotiharjoitteluun. Niitä on saatavana erilaisilla painoilla (2,5kg – 75kg) ja niillä on viiden vuoden takuu. Spinlock-kädensijojen ansiosta voit helposti lisätä tai poistaa painoja käsipainoista niinkin pienin askelin kuin 1,25 kg. Levyt voidaan irrottaa ja pinota helposti, kun olet valmis, mikä auttaa kotitreenitilaasi pysymään siistinä. Käyttämällä tasaisen pinnan päätä – ja tavallisten käsipainoharjoitusten ohella – voit sisällyttää renegade-soutuja ja muita toiminnallisia liikkeitä seuraavaan kotitreeniin.

Painojen vaihtoon

York Fitness 20 kg valurautainen Spinlock-painopainosarja

York Fitnessamazon.co.uk

Saata seuraavaan treeniin vanhan koulun tuntua York Fitnessin 20 kg:n säädettävillä käsipainoilla.

Tilaa Men’s Healthin uutiskirje ja aloita kotikuntosuunnitelma. Ota positiivisia askeleita tullaksesi terveemmäksi ja henkisesti vahvemmaksi kaikkien parhaiden kuntoilu-, lihaskunto- ja ravitsemusneuvojen avulla, jotka toimitetaan postilaatikkoosi.

TILAA

Jos haluat tehokkaita kotitreenejä, piristäviä tarinoita, helppoja reseptejä ja neuvoja, joihin voit luottaa, tilaa Men’s Health UK.

TILAA