Tänä talvena on odotettavissa, että monet kuntosalit pysyvät suljettuina, henkilökohtaiset ryhmäliikuntatunnit pysyvät poissa rajoista ja shelter-in-place-tilaukset tulevat ja menevät. Kuntosalille raahautuminen tunnin verran elliptistä treeniä varten ei siis välttämättä ole enää vaihtoehto. Enemmän kuin mitään muuta tarvitaan luovuutta, jotta voi olla terve ja hyväkuntoinen.
Pelotonin ja Mirrorin palvelut ovat kasvaneet valtavasti pandemian alettua, mutta muitakin vaihtoehtoja on paljon. Jos etätyön ja etäopiskelun täyteinen aikataulusi saa sinut tuntemaan, ettei sinulla ole aikaa harrastaa liikuntaa, julkkiskouluttaja ja ravitsemusasiantuntija Harley Pasternak kehottaa sinua miettimään uudelleen.
”Lisää liikuntaa missä, milloin ja miten vain mahdollista”, hän sanoo TIME-lehdelle. ”Älä pidä tunnin mittaista kotitreenituntia, jonka teet viisi kertaa viikossa, ainoana mahdollisuutenasi treenata – varmista, että lisäät liikettä myös koko päivän aikana. Olitpa sitten tekemässä vasikoiden nostoja puhelun aikana, viiden minuutin kestävyysharjoittelupiiriä kokousten välissä tai tekemässä perhekävelyä kotona työskentelyä ja kotona oppimista sisältävän päivän päätteeksi, jokaisella askeleella on merkitystä.”
Jos olet viettänyt vuoden 2020 sohvalla (ei tuomiota!), mutta toivot aloittavasi liikkumisen uuden vuoden aikana, aloita pienestä. ”Aloita 10 tai 15 minuutin harjoittelulla”, sanoo tohtori Kate Ayoub, fysioterapeutti ja Own Your Movement -järjestön terveysvalmentaja. ”Jos olet sillä tuulella, voit jatkaa, mutta anna itsellesi lupa rastittaa ruutu, jos suoritat 15 minuuttia.”
Valmiina hikoilemaan? Tässä ideoita parhaista kotitreenivälineistä, laitteista, sovelluksista ja verkkopohjaisista treeneistä:
Varusteet
Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (10,95 dollaria, viiden kappaleen setti)
”Vastusnauhat ovat perusvarusteeni kotitreeneissä”, sanoo julkkisvalmentaja ja Puma-urheilija Ridge Davis. ”Vastusnauhat haastavat lihaksia turvallisemmalla tavalla kuin vapaat painot. Koska nauhat ovat joustavia, voit luoda vastusta millä tahansa liiketasolla. Tämä antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja ja luovuutta, kun teet kotitreeniä.”
Osta nyt: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands
Fitbit Versa 3 Health & Fitness-älykello (205 dollaria)
”Ihmiset, jotka harjoittelevat kotona, harjoittelevat tarpeeksi intensiivisesti”, Pasternak sanoo. ”Fitbitillä on Active Zone Minutes -ominaisuus, joka on uskomattoman hyödyllinen, kun haluat asettaa fyysisen aktiivisuuden intensiteetin perspektiiviin. Nämä minuutit edustavat aikaa, jonka aikana harrastetaan liikuntaa riittävän korkealla intensiteetillä auttaakseen sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja painonpudotusta.”
Jos etsit edullisempaa vaihtoehtoa, joka silti hallinnoi Active Zone -minuuttejasi, kokeile Fitbit Inspire 2:ta hintaan 99,95 dollaria.
Osta nyt: Fitbit Versa 3 Health & Fitness-älykello
DEGOL Hyppynaru ($7.99)
”Hyppynaru voi mahdollisesti olla kaikkein tehokkain yksittäinen liikuntaväline, mitä on olemassa”, sanoo Jeff Watters, Detroitissa sijaitsevan Kronk Gym -kuntosalin ammattilaisottelijoiden voima- ja ilmastointivalmentaja. ”Voit polttaa enemmän kaloreita tekemällä 20 minuutin hyppynarukierroksen kuin juoksemalla 10 kilometrin matkan. Koska koko kehosi liikkuu, se on myös loistava lämmittelyharjoitus.”
Osta nyt: DEGOL Hyppynaru
Tahdotko varmistaa, että hyppynaru ei ole lastenleikkiä? Kokeile Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope -hyppynarusettiä (99 dollaria), jossa on treenisovellus ja köydenhyppääjien verkkoyhteisö.
Osta nyt: Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set
Yes4All Ultimate Agility Ladder ($11.99)
”Tikkaat ovat loistavat nopeuden, sivuttaisen ja eteenpäin suuntautuvan liikkeen harjoitteluun”, sanoo Swiftwickin urheilija ja sertifioitu valmentaja Amanda Foland. ”Ne auttavat vahvistamaan niveliä, nivelsiteitä ja stimuloivat myös aivojen koordinaatiota. Yhden jalan harjoitteet, hypyt tai nopeat jalat ovat vain muutamia harjoituksia, joita voit tehdä ketteryystikkailla.”
Osta nyt: Yes4All Ultimate Agility Ladder
Crown Sporting Good 2-Pound Dumbbells, (22,99 dollaria, kahden kappaleen sarja)
”Yksi parhaista ja tehokkaimmista tavoista varjonyrkkeilyn harjoitteluun on käyttää kevyitä painoja”, Watters sanoo. ”Sen lisäksi, että painot antavat sinulle lisävoimaa, ne pakottavat sinut hidastamaan lyöntejäsi ja keskittymään niiden oikeaan heittämiseen.”
Osta nyt: Crown Sporting Good 2-Pound Dumbbells
Jade Yoga Harmony Mat ($79)
”Kotona treenaamisen ei tarvitse olla lainkaan monimutkaista! Tarvitset todella vain itsesi ja hieman luovuutta”, sanoo kouluttaja Emilie Nasseh. ”Hyvä jumppamatto ja ehkä muutama minibändi ovat aina suositukseni.” Tässä luonnonkumimatossa on sekä paljon pehmustetta että pitoa, mikä sopii täydellisesti hikisiin tilanteisiin.
Osta nyt: Jade Yoga Harmony Mat
Champion Sports Rhino Elite Medicine Ball ($58.57)
”Harjoittelitpa sitten parin kanssa tai yksin, lääkintäpalloa voit käyttää koko vartalon treenaamiseen”, Foland sanoo. ” voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin – palloslampeihin, useisiin variaatioihin ydintyöskentelystä, yläkyykkyihin/loikkauksiin tai farmarikävelyihin.” Hän suosittelee alkuun kahdeksasta 12 kilon painoista palloa.
Osta nyt: Champion Sports Rhino Elite Medicine Ball
Kirjat
Elaine Petrone, The Miracle Ball Method ($18.65)
Tässä kirjassa esiteltiin nerokas ajatus ”harjoittelemattomasta liikunnasta”, mikä tarkoittaa sitä, että annetaan painovoiman, hengityksen ja mukana olevien Miracle Balls -pallojen tehdä raskas työ. Äskettäin päivitetty painos sisältää uusia ”ei-harjoituksia”, jotka auttavat torjumaan unettomuutta, ahdistusta ja stressiä sekä särkyjä ja kipuja, jotka johtuvat ruudun ääressä istumisesta.
Osta nyt: The Miracle Ball Method
Tom Holland, The Micro-Workout Plan ($18.39)
Sertifioidun valmentajan Tom Hollandin kirja on täynnä nopeita ja helppoja harjoituksia, jotka vaativat vain vähän tai ei lainkaan välineitä, joten ne sopivat erinomaisesti kotitreeniin. Parasta on, että hänen harjoituksensa ovat vain minuuttien pituisia (ajattele: kolmen minuutin lankkuja ja kuuden minuutin seisovia vatsalihasharjoituksia), jotka kaikki perustuvat tutkimuksiin, jotka osoittavat, että ”kolmella 10 minuutin harjoituksella on samat hyödyt kuin yhdellä yhtäjaksoisella 30 minuutin harjoituksella.”
Osta nyt: The Micro-Workout Plan
Harjoittelusovellukset ja verkkotunnit
Pony Sweat (Alkaa 5 dollarin tunnilla)
”On ihan OK, ettet painosta itseäsi niin kovaa kuin kuntosalilla tai ryhmätunnilla”, sanoo Kathrin Werderitsch, sertifioitu joogaohjaaja. ”Valitse jotain, mistä pidät, ja kokeile uusia hauskoja asioita, kuten tanssituntia vaihtelua varten.” Yksi hauska tapa tanssia olohuoneessa ja hikoilla on Pony Sweat, joka on osallistava aerobinen harjoitus uskomattomalla ääniraidalla.
Osta nyt:
Down Dog (9,99 dollaria kuukaudessa / 59,99 dollaria vuodessa)
Tämä helppokäyttöinen sovellusperhe tarjoaa rajattomasti räätälöitäviä, helposti seurattavia harjoituksia tilauksesta 9,99 dollarilla kuukaudessa, ja terveydenhuollon työntekijöille on tarjolla erikoistarjouksia. Halusitpa sitten Hatha-joogaharjoituksen, jonka lopussa on viiden minuutin savasana, tai HIIT-harjoituksen, jossa painotetaan erityisesti vatsalihaksia, tämä sovellusryhmä tekee kaiken.
Osta nyt: Down Dog
Apple Fitness+ (ilmainen tai 10 dollaria kuukaudessa)
Applen ponnahdus on-demand-kuntomaailmaan on täynnä vilkkaita kouluttajia, jotka tarjoavat kaiken tasoisia harjoituksia. Se on suunniteltu toimimaan yhdessä Apple Watchin kanssa edistymisen seuraamiseksi, joten vaikka palvelu ei ole vielä lanseerattu, Apple Watchin, kuten Series 6:n tai minkä tahansa uudemman kellon kuin Series 3:n, ostaneet saavat kolme kuukautta Apple Fitness+:a ilmaiseksi. Muuten se maksaa 10 dollaria kuukaudessa tai vähemmän riippuen siitä, miten yhdistät sen muihin Applen palveluihin.
Osta nyt: Apple Fitness+
ALO Moves (20 dollaria kuukaudessa)
Vaikka Alo Moves tunnetaan parhaiten joogasta, sivusto opastaa myös kotiurheilijoita harjoituksiin, joissa käytetään kodin jokapäiväisiä esineitä (ajatelkaa ottomaanin step uppeja ja jakkaran tricep dippejä) vahvistamaan ja kiinteyttämään kuntoa – hienoja laitteita ei tarvita. Kun olet valmis kokeilemaan joogaa tai muuta harjoittelua, he hoitavat sinut sielläkin.
Osta nyt: ALO Moves
Nike Training Club (ilmainen)
Sovelluksessa on laaja valikoima kotiharjoituksia, mukaan lukien suodattimet, joiden avulla voit valita ohjelman sen mukaan, onko sinulla pääsy kuntosalille tai laitteisiin vai haluatko luottaa vain kehonpainoharjoituksiin.
Osta nyt: Nike Training Club
Club Calisthenics (39,99 dollaria kuukaudessa)
Club Calisthenics lunastaa itselleen tittelin ensimmäisenä naisten omistamana seurattavana at-home Calisthenics -ohjelmana. All-access-jäsenyys sisältää kurssikirjaston, live Zoom-harjoitukset, kuukausittaiset harjoitussuunnitelmat ja pääsyn heidän kursseilleen, kuten Desk Workers -kurssille, joka on suunniteltu korjaamaan koko päivän työpöydän ääressä istumisen aiheuttamat vahingot.
Osta nyt: Club Calisthenics
Athletic Wear
”Vaatteesi antavat sävyn toiminnallesi”, sanoo Jamie Hickey, kouluttaja, ravitsemusterapeutti ja Truism Fitnessin perustaja. ”Kun menet töihin, pukeudut univormuun tai ammattimaiseen asuun. Treenaamaan meneminen ei ole erilaista, haluat pukeutua vaatteisiin, jotka sallivat sinun liikkua rajoittamatta liikettäsi ja antavat sinun hengittää.”
Beyond Yoga High Waisted Midi Leggings
Nämä housut ovat niin pehmeät, että haluat käyttää niitä joka päivä riippumatta siitä, oletko treenaamassa vai etkö yksinkertaisesti ole pukenut housuja, joissa on nappi maaliskuun jälkeen.
Osta nyt: Beyond Yoga High Waisted Midi Leggings
Nike Rise 365 Future Fast Top
Olitpa sitten juoksemassa tiellä, juoksumatolla tai kiertämässä ympyrää olohuoneessasi, tämä kevyt paita tarjoaa tuuletusta ja tyyliä. Lisäksi se on valmistettu kierrätetystä puuvillasta ja polyesteristä, jotta pysyt ystävällisenä ympäristöä kohtaan samalla kun pidät huolta itsestäsi.
Osta nyt: Nike Rise 365 Future Fast Top
Nike Metcon 6 -harjoittelukenkä
Nämä treeniystävälliset harjoittelukengät on suunniteltu tukemaan vakautta, pitoa ja nopeutta, kun taas hengittävä kangas pitää jalat viileinä, mikä tekee niistä loistavan vaihtoehdon useimpiin sisätilalajeihin.
Osta nyt: Nike Metcon 6 Training Shoe
Reebok PureMove High Impact Sports Bra ($65)
Tämä urheilurintaliivit tukevat ilman, että ne ovat rajoittavat, kiitos teknologian, joka kiinteytyy, kun kastelet sen hiellä, mikä tarkoittaa, että se todella toimii korkean intensiteetin treeneissä. Tärkeintä kuitenkin on, että kaksinkertaisten hihnojen ja hengittävän kankaan ansiosta niitä on todella mukava käyttää.
Osta nyt: Reebok PureMove High Impact Sports Bra
Athleta Activate Face Mask (40 dollaria kahdelta)
Tämä mukava naamio on ihanteellinen urheilijoille. Se on kehitetty patenttia odottavalla teknologialla, joka kuulemma auttaa estämään hiukkasia ja antaa sinun hengittää helposti, kun taas nopeasti kuivuva kangas, hyvin suunniteltu nenäsilta ja säädettävät korvasilmukat tekevät siitä mukavan riippumatta siitä, mitä harjoittelet.
Osta nyt: Athleta Activate Face Mask
Varusteet
Slim Cycle (200 dollaria)
Slim Cycle on pienikokoinen pyöräilykone, joka ei vie liikaa tilaa ja tarjoaa myös erilaisia vaihtoehtoja ja asetuksia, joilla voit mukauttaa haluamasi harjoituksen. ”Jos haluat istua ja polkea tietäsi Zoom-puheluiden läpi, pidän Slim Cyclesta”, sanoo julkkiskouluttaja ja ravitsemusterapeutti Harley Pasternak.
Osta nyt:
Peloton-juoksumatto (2 495 dollaria plus 39,95 dollaria luokkatilauksesta)
Peloton-juoksumatto mahdollistaa hurjan suosion saavuttaneiden paikallaan seisovien polkupyörien tavoin pääsyn valmentajan ohjaamiin harjoituksiin ja ryhmätunnin tuntumaan oman kodin mukavuudesta. Jos sinulla ei ole varaa juoksumattoon tai sinulla ei ole neliöitä sellaisen säilyttämiseen, Pelotonin sovellus tarjoaa pääsyn kaikkeen Peloton-sisältöön sekä voima-, sydän-, jooga-, barre-, meditaatio-, venyttely-, juoksu-, kävely- ja jopa ulkoilma-äänijuoksuihin 30 päivän ilmaisella 30 päivän kokeilujaksolla ja sen jälkeen $12,99/mo.
Osta nyt: Peloton-juoksumatto
NordicTrack RW900 Rower (1,599 dollaria)
Soutaminen on loistava matalan vaikutuksen tapa polttaa kaloreita ja rakentaa lihasmassaa. Yhdistä tämä soutulaite NordicTrackin tilattavien harjoitusten ja live-harjoittelun kirjastoon, niin saat kokovartalohyppelyn.
Osta nyt: NordicTrack RW900 Rower
MiniTREAD Moottoroitu istuttava työpöydän alle asennettava juoksumatto (599 dollaria)
Jos etätyö pitää sinut liian kiireisenä poistuaksesi työpöydältäsi, tämä minijuoksumatto mahtuu työpöytätilasi alle auttamaan sinua polttamaan kaloreita kirjautumatta ulos. Se tarjoaa myös vähän rasitusta aiheuttavan tavan lisätä askelia päivääsi ja polttaa muutama kalori katsellessasi lomafilmejä.
Osta nyt: MiniTREAD Motorized Seated Under Desk Treadmill
Mirror (1 495 dollaria plus 39 dollaria/kuukausi luokkatilaus)
Saa henkilökohtaista harjoittelua, joogaa, HIIT:tä, pilatesta ja voimaharjoittelua seinälläsi olevasta taikapeilistä. Tarjolla ei ole vain live-tunteja ohjaajien kanssa, vaan myös valtava kirjasto vaihtoehtoja, joten ei ole pelkoa siitä, että jättäisit tunnin väliin. Mirrorin lisäetuna on, että se ei vaadi juoksumattoa tai soutulaitetta vastaavaa neliömetriä.
Osta nyt: Mirror
Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected].