Think you can’t get in a killer cardio or leg workout just because you’ve got bad knees? Se ei ole vielä ”game over” – on paljon mahtavia, rasvaa nostattavia harjoituksia, joita voit tehdä pitäen polvesi huippukunnossa.

Muista, että polvikivut johtuvat yleensä siitä, että polvilumpio on mennyt epäkuntoon, mikä sitten aiheuttaa ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden heikkenemistä ja jäykistymistä. Jos kärsit huonoista polvista ja haluat silti treenata kunnolla, keskity vähän rasitusta aiheuttaviin harjoituksiin, jotka vahvistavat ja venyttävät ympäröiviä lihaksia hellävaraisesti, kuten romanialaisiin deadlifteihin tai hyvään Spin-pyöräharjoitteluun.

Olemme listanneet alla joitakin parhaita polviystävällisiä harjoituksia ja treenejä, mutta voit myös katsoa tämän Studio SWEAT onDemand -studion kehujen mukaisen vlogin, jossa perustaja Cat Kom ja kouluttaja Bethany esittelevät mahtavia harjoituksia, joita voit tehdä, jos sinulla on huonot polvet.

Ei siis ole enää tekosyitä jättää jalkapäivää väliin. Tutustu parhaisiin, vähän rasitusta aiheuttaviin harjoituksiin huonoille polville.

1. Step Downs

Paras tapa tehostaa treeniäsi tuhoamatta polviasi? Kokeile step downsia, yhtä petollisen helppoa jalkatreeniä huonoille polville, joka kohdistuu jalkalihaksiin ja venyttää polvia mukavasti. Step downsilla voit:

• Etsitään askeljakkara, lyhyt penkki, alusta tai porrasaskelma
• Jalat lonkan leveydellä toisistaan, asetetaan vasen jalka jakkaralle
• Pitämällä oikea jalka suorana, käytä vasenta jalkaasi nostaaksesi oikean jalan suoraksi
• Tee 10 toistoa kummallakin puolella 3 jakson ajan

1. Penkki ylös ja ylös

Tämä variaatio step downista on hieman jazzimpi, mutta se on mahtava, koska se kohdistuu nelipäisiin, kinkkulihaksiin ja vasikoihin – periaatteessa lihaksiin, joiden vahvistaminen on tarpeen myös huonojen polvien vuoksi.

Penkki ylös ja yläviistoon -toiminnolla voit:

• Hakeudu korokkeelle tai lyhyelle porrasjakkaralle tai penkille
• Vasen jalka eteesi, laita vasen jalka päälle
• Käyttäen vasenta jalkaasi, nosta oikeaa jalkaasi askelman takaa
• Aseta oikea jalka jakkaran eteen
• Tee 10 toistoa kummallakin 3 jakson ajan

SATOJA VARTALOA KOSKEVIA KURSSITOIMINTOJA | Rekisteröidy 7 päivän ilmaiseen kokeilujaksoon nyt!
1. Quad Short Arc

Tämä jalkaharjoittelu huonoille polville on niin matala-vaikutteinen ja vähätekninen kuin vain voi olla; käyttämällä vaahtomuovirullaa (tai rehellisesti sanottuna, rullattu pyyhe kelpaa), Quad Short Arc vahvistaa ja venyttää nelipäitäsi samalla, kun se eristää polvet jännitykseltä ja paineelta. Suorita Quad Short Arcs -jumppa seuraavasti: Suorita Quad Short Arcs -jumppa seuraavasti:

• Mene makuulle maahan jalat edelläsi
• Aseta vaahtomuovirulla vasemman jalkasi alle, aivan polven takaosan yläpuolelle
• Kosketa jalkaasi maahan
• Ojenna jalka ulos
• Tee 10 toistoa kummallekin jalalle

1. Suoran jalan keuhkojumppia

Onko sinulla takapuoli polvessa, mutta haluat silti treenata toista jalkaa? Voit tehostaa treeniäsi ja samalla välttää polven totaalisen räjähtämisen lungeilla, jotka ovat yksinkertaisimpia jalkatreenejä, joita voit tehdä ilman välineitä. Keuhkojumppa on loistava harjoitus huonoille polville, koska se on yksinkertainen, intuitiivinen ja helposti muokattavissa. Sinun tarvitsee vain varmistaa, että jalka, jonka polvet heiluvat, pysyy suorana, kun ojennat jalkaa takanasi. Suoran jalan lungesin teet:

• Ojenna hyvää jalkaasi eteenpäin
• Taivuta jalkaasi, kunnes se on 90°:n kulmassa
• Varmista, että polvet ovat aivan nilkkojen yläpuolella
• Ojenna jalka, jonka polvi on heikko, taaksesi
• Pitäkää tämä jalka suorana
• Toista tämä toisella puolella, taivuta vain hieman, kun taivutat huonoa jalkaa
• Tee 10 toistoa kummallekin jalalle

1. Spinning

Ennen kuin annat meille vakavaa sivusilmää, fysioterapeutit ovat suositelleet Spin-harjoittelua yhtenä parhaista harjoituksista huonoille polville. Rehellisesti! Spinning on loistava keino vahvistaa polvikivusta vastuussa olevia jalkojen lihaksia ja nivelsiteitä, ja se on samalla erittäin vähän kuormittavaa. Ja koska se saa sinut noille korkeille sykevyöhykkeille STAT lyömättä niveliäsi, Spinning-harjoitus on todella paras kardio-harjoitus ihmisille, joilla on huonot polvet!

Tahdotko seurata Total Body onDemand -harjoittelua, joka on täynnä harjoitusta juuri niille, jotka kamppailevat polvivaivojen kanssa? Älä etsi kauempaa – Studio SWEAT onDemandissa on joitakin loistavia vaihtoehtoja, kuten AJ:n Knee Friendly Total Body Sculpt Workout.

Jos olet vielä hieman arka polvissasi, on erittäin tärkeää varmistaa, että olet kunnolla venytellyt ja lämmitellyt riittävästi ennen kuin kokeilet mitään näistä harjoituksista. Mutta vielä kerran, tärkeintä ei ole luopua lihaskunnon rakentamisesta. Kyse on pikemminkin tasapainoisen lähestymistavan löytämisestä, joka vahvistaa tasaisesti polvia ympäröiviä lihaksia. Ja jos etsit lisää mahtavia harjoituksia, joita oikeat, maailmanluokan valmentajat opettavat, rekisteröidy Studio SWEAT onDemandin 7 päivän ilmaiseen kokeilujaksoon. Saat pääsyn satoihin koviin treeneihin, räätälöityihin treeneihin ihmisille, joilla on huonot polvet ja huono selkä, sekä kaltaistesi SWEATilaisten maailmanlaajuiseen yhteisöön!

Tahdotko nähdä, mitä EI kannata tehdä, jos sinulla on polvivaivoja? Katso tämä hulvaton video Cat & Bethanyn kanssa.

BODY-SCULPTING WORKOUTS. NON-STOP UUDET JULKAISUT | Valitse All Access Pass nyt!