Kun George Malloryltä kysyttiin, miksi hän kiipesi Mount Everestille, hän vastasi tunnetusti: ”Koska se on siellä.”

Miksi?

Koska ylöspäin kiipeäminen on hieno asia, jotta voi mennä eteenpäin.

Me emme ehdota, että juoksijat pyrkisivät kiipeämään maailman korkeimmalle huipulle – se olisi aivan eri artikkeli – mutta juoksijoiden on aika tarkastella puiston portaita tai paikallisen stadionin katsomoa samalla can-do -asenteella, jolla he haluavat päästä pois mukavuusalueeltaan.

On useita syitä siihen, miksi porrasharjoitukset täydentävät täydellisesti juoksupainotteisia harjoitteluohjelmia. Porrasharjoituksissa käytetään plyometristä liikettä, joka vahvistaa paitsi jalkalihaksia (ja pienempiä, usein alikehittyneitä stabiloivia lihaksia), myös tarjoaa terveellisen annoksen korkean intensiteetin sydänlihaksia, jotka testaavat keuhkosi ja sydämesi.

Mutta älä luota sanoihimme – käännyimme sisäpiirin tietoa varten tohtori Caitlin Glenn Sappin puoleen, joka on USA:n triathlon-sertifioitu valmentaja, ACSM:n henkilökohtainen valmentaja ja tohtori fysiologisen terapian alalla. Hän on Crew Racing and Rehab -yrityksen perustaja, ja hän on asiantuntija kaikissa kestävyysasioissa.

Alhaalla hän jakaa näkemyksensä juoksijoiden porrasharjoittelun eduista ja haitoista ja tarjoaa kaksi näytettä, jotka voit sisällyttää harjoittelukalenteriisi heti.

Miksi porrasharjoittelusta on hyötyä juoksijoille? Mitä tämäntyyppiset treenit parantavat?

Porrasharjoitukset auttavat edistämään taitojen kehittymistä, jota pelkkä juoksu ei edistä. Juoksu on rajoitettu liike, joka ei yksinään laajenna urheilijan voimantuottoa tai taitoja, joita tarvitaan juoksun parantamiseen.

Kaikki nämä elementit hyödyttävät juoksijoita.

Portaikkoharjoitukset kuuluvat plyometriikan tai neuromuskulaarisen harjoittelun luokkaan. Tämäntyyppiset ohjelmat ovat osoittaneet erinomaisia tuloksia, joita ovat muun muassa vähentyneet loukkaantumismäärät, nopeuden ja ketteryyden paraneminen, vertikaalihypyn paraneminen ja maakosketusaikojen paraneminen.

Miten juoksija voi aloittaa porrasharjoittelun sisällyttämisen suunnitelmaansa?

Turvallisuussyistä porrasharjoittelu on parasta suorittaa harjoituksen alkuvaiheessa. Jos tämä on päivän ainoa harjoitus, eikä se ole osa suurempaa rutiinia (esim. painoharjoittelua, juoksua), suurin ehdotukseni on pitää se täsmällisenä ja lyhyenä.

Jos jossakin vaiheessa alat tuntea, että muotosi horjuu, jätä päivä väliin.

Tällaiset istunnot kehittävät taitoa, tekniikkaa ja voimaa. Ne on suoritettava hyvässä, räjähtävässä muodossa.

Juoksijoille porrasohjelma voidaan suorittaa lyhyen lämmittelyn jälkeen. Lämmittele esimerkiksi kilometrin verran, suorita lyhyt, 5-10 minuuttia kestävä porrasharjoitus ja viimeistele sitten juoksun kesto.

Plyometriset harjoitteet ovat loistavia, koska niitä ei tarvitse tehdä usein tai pitkäkestoisesti. Voit sisällyttää plyometrisiä harjoitteita, kuten porrasharjoittelua, laatikkohyppyjä tai hyppynaruhyppyjä, kahdesta kolmeen kertaa viikossa 5-10 minuutin ajan.

Miltä näyttää pari esimerkkiä porrasharjoittelusta juoksijoille?

Mitä mittareita sinun tulisi seurata näiden treenien aikana?

Syketaajuus on aina hyvä intensiteetin mittari. Toinen tapa seurata tällaista treeniä on mennä sen mukaan, miltä istunto tuntuu. Tai vielä parempi, seuraa harjoittelun kuormitusta sekä koetun että mitatun (sydän- ja lihas-) kuormituksen perusteella.

Jos juoksumuotosi alkaa kärsiä, alat tuntea olosi väsyneeksi tai et pysty suorittamaan harjoitusta turvallisesti, sinun on parasta lopettaa harjoitus.

Pitäisikö portaat sisällyttää juoksuun vai ovatko ne erillinen harjoitus?

Olen ehdottomasti sitä mieltä, että portaat voidaan sisällyttää juoksuun. Se on hauska tapa treenata taitojen kehittämistä ja saada silti tehokas juoksu aikaan. Kuten aiemmin mainitsin, plyometriikkaa, kuten porrasharjoittelua, ei tarvitse tehdä suurella taajuudella tai kovin usein.

Jos asut lähellä rataa, jossa on stadionin portaat, voisit juosta radalle ja suorittaa viidestä kymmeneen minuuttia erilaisia porrasharjoitteita ja juosta sitten kotiin.

mitkä ovat joitakin tapoja, joilla voit tehdä porrasharjoittelusta hauskempaa/kiinnostavampaa/vähemmän surkeaa?

Voit tehdä näistä harjoitteista innostavampia suorittamalla ne ryhmän kanssa. Toinen tapa tehdä harjoituksesta hauskempi on suunnitella treenin soittolista, jossa on tietty tahti ja hyppiä sen tahtiin.

Hyppyrimäessä suosittelen asettamaan metronomin välille 180-220 lyöntiä minuutissa ja hyppäämään tämän kuvion mukaan. Etsi tehokas tempo, johon suoritat porrasharjoituksen ja vaihda tempoa koko ajan intensiteettien vaihtelemiseksi.

Onko mitään riskejä/juttuja, joita pitää varoa?

Tämmöinen aktiviteetti on sellainen, jonka urheilija haluaisi suorittaa harjoittelun alkuvaiheessa. Olipa kyseessä sitten voimaharjoitus tai juoksu, suorita porrasharjoitus ennen kuin olet väsynyt. Turvallisin tapa tehdä porrasharjoitus on aloittaa lyhyellä lämmittelyllä, jota seuraa harjoitus.

Mikä tahansa hyppely- tai hyppyharjoitus, älä aloita kohteen korkeudella, joka on suurempi kuin säären puolivälin korkeus. Kehitä hyvä vapaus ja pehmeä laskeutuminen tällä korkeudella ennen kuin etenet.

Huomaa, että Polar-blogin artikkeleissa annetut tiedot eivät voi korvata terveydenhuollon ammattilaisilta saatuja yksilöllisiä neuvoja. Kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.