Steven Lopez, EAS Myoplexin ja Team Bodybuilding.comin urheilija, rakastaa pumpun jahtaamista. Mutta kun hektinen matka-aikataulu ja Yhdysvaltain rannikkovartioston tehtävät ovat aina etusijalla, hänen on oltava luova ja löydettävä keino pakata lyhyempään istuntoon kaikki suosikkiharjoituksensa. Tulos? Tämä tehokas 40 minuutin olkapää- ja trikepsiharjoitus, jossa on paljon volyymia ja vähän lepoa.
Lämmittely
Olisit hölmö, jos hyppäisit mihinkään harjoitteluun ilman kunnon lämmittelyä, mutta lämmittely on vielä tärkeämpää, kun päiväsi koostuu useista puristuksista. Tämä johtuu siitä, että olkanivelet ja niitä ympäröivät lukuisat lihakset ovat herkkiä ja pahenevat helposti. Hyppääminen heti sisään lisää loukkaantumisriskiä.
”Lämmittely on tärkeää, jotta veri pääsee virtaamaan ja jotta myös loukkaantumisriski minimoituu”, Lopez sanoo. Käyttämällä muutaman minuutin kehon lämpötilan nostamiseen ja ajamalla enemmän verta hartioihin voit auttaa pakottamaan jäykät nivelet toimimaan hyvin puolestasi. Lopez lämmittelee jokaista päätä erikseen yhdellä kevyellä jättisarjalla.
Korota intensiteettiä
Käynnistääkseen varsinaisen harjoittelun Lopez aloittaa mieluiten yhdysliikkeellä. Näin hän voi omistaa 100 prosenttia energiastaan ja keskittymisestään tähän liikkeeseen. Intensiteetin lisäämiseksi Lopez suosittelee viimeisen sarjan – joka viedään epäonnistumiseen asti – viimeistelemistä puolikkailla toistomäärillä tarpeen mukaan, jotta saavutat toistotavoitteesi. ”Näin voit stimuloida uutta kasvua ja murtaa tasanteen”, hän sanoo.
Bring On the Blood Flow
Lopez yhdistää sivuttaisnostot yhden käden etunostoihin supersarjassa ilman lepotaukoja. Selkä menosuuntaan -yhdistelmä vaatii yhä enemmän ja enemmän verenkiertoa supersarjan edetessä.
Uutta käyttöä hack-kyykylle
Lopez on ylpeä kyvystään mukautua lennosta maksimoidakseen treeninsä. Usein kaoottisen matka-aikataulunsa vuoksi hän on oppinut olemaan luova riippumatta siitä, missä hän on. Esimerkki A: Hän käyttää hack-squat-laitetta saadakseen enemmän olkapääpainalluksia. Pidä kyynärpäät kiinni vartalossa, jotta deltoideukset tekevät suurimman osan työstä.
Hit Delts From the Front and the Back
Taaksepäin ja edestä
Harjoittelun olkapääosuuden viimeistelemiseksi Lopez kääntää huomionsa takimmaisiin ja etummaisiin deltoideuksiin. Jotta fokus pysyisi takaosan delteissä, eikä antaisi trapsien tulla mukaan, Lopez suosittelee, ettei flyydeissä käytetä täyttä liikerataa. Mene vain niin pitkälle, että kätesi ovat suorat sivulle, sen sijaan, että työntäisit vielä 3-4 tuumaa taaksepäin. Tämä auttaa pitämään painopisteen puhtaasti deltalihaksissa, mikä on se, mitä haluat.
Kolmepäinen jättiläissarja
Siltä varalta, että punnerrukset eivät murskanneet deltalihaksia tarpeeksi, Lopez käyttää tätä ilkeää viimeistelytekniikkaa: kolmipäinen jättiläissarja, jossa ei ole lepoa ja viimeinen sarja viedään epäonnistumiseen asti. Jos et ole koskaan kokenut deltalihasten pumppausta, tämän jälkeen tulet varmasti kokemaan sen!
tricepsien harjoittelu alkaa
Luulet ehkä, että olet valmis tuon viimeisen hävittävän jättisarjan jälkeen, mutta sinun on silti treenattava trissiäsi! Lopez tykkää jatkaa luomansa pumpun ja vauhdin ratsastamista ja hyppää suoraan supersarjaan, joka koostuu skullcrushereista ja close-grip pressesistä.
Kummatkin tämän parin harjoitukset vaativat EZ-tangon, mikä tekee supersarjasta vieläkin tehokkaamman, koska sinun ei tarvitse haalia laitteita tai juosta edestakaisin salin poikki. Käyttämällä sekä kallonmurskaimia että punnerruksia harjoitat tricepsiä useista eri kulmista selkä toisensa jälkeen. Bring on the blood flow.
More Angles, More Gains
Hyppäämällä edelleen kolmipäiseen lihakseen useista eri kulmista Lopez siirtyy punnerruksen ja sukelluksen yhdistelmään, joka ei ole heikkohermoisille. Stabiilisuudesta tulee suuri haaste, kun siirryt punnerruksista dippeihin, joten muista keskittyä kontrolloituun toistoon. Lisää painoja vasta, kun hallitset ensin kehonpainosarjan.
Icing on the Cake
Lopez työstää tricepsiä edelleen eri kulmista ja eri otteilla varmistaakseen, että hän osuu jokaiseen kolmesta päästä. Kiitos hänen verenpumppaavan viimeistelynsä, joka koostuu ylävartalon ojennuksista ja punnerruksista käänteisellä otteella, oven avaaminen salilta lähtiessä tulee olemaan suuri taistelu.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- myymäläalennukset
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Opetusvideot
Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- How-to-kuvat
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.