>Ruokavaliokuitua on se, että kasvien sisältämästä hiilihydraatista elimistö ei pysty syömään.

Vaikka se on välttämätöntä suolistollesi ja kaikelle terveydellesi, useimmat ihmiset eivät ymmärrä suositeltuja päivittäisiä määriä (RDA), jotka ovat 25 ja 38 g miehille ja naisille.

Liukoinen kuitu vetää vettä suolistossasi, mikä pehmentää ulostettasi ja tukee rutiininomaista suolen toimintaa.

Se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi vähentää myös ummetusta, mutta voi myös alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja.

Tässä on 19 terveellistä ruokaa, jotka ovat täynnä kuitua.

1. Mustat pavut

Tummat pavut eivät ole pelkästään erinomainen tapa antaa ruokiin hyvää fiilistä, vaan ne ovat myös mahtava kuitujen lähde.

Yksi kupillinen (172 g ) sisältää 1-5 grammaa, mikä on suunnilleen sen verran, mitä keskivertoihminen kuluttaa päivässä eli 40-60 % sekä miesten että naisten RDA-arvosta.

Mustat pavut sisältävät pektiiniä, liukoisen kuidun sovellutusta, joka muuttuu vedessä kumimaiseksi. Tämä voi viivästyttää vatsan tyhjenemistä ja antaa sinulle paremman kylläisyyden tunteen, mikä antaa keholle aikaa imeä ravintoa.

Mustapavut sisältävät myös runsaasti rautaa ja proteiinia, sisältävät vähän hiilihydraatteja ja ovat lähes rasvattomia.
Liukoinen kuituaine: 5,4 g per kolme neljäsosakupillista (129 g ) keitettyjä mustapapuja.

2. Limapavut

Limapavut, jotka tunnetaan myös nimellä voitaikinapavut, ovat kookkaita tasaisia kellanvalkoisia palkokasveja.
Ne sisältävät pääasiassa proteiinia ja hiilihydraatteja sekä vain vähän rasvaa.

Neissä on vähemmän ravintokuitua kuin mustapavuissa, mutta niiden liukoisen kuidun määrä on lähes identtinen. Limapavut sisältävät lisäksi ravintokuitua pektiiniä, joka liittyy veren glukoosipiikkien vähentämiseen aterioiden jälkeen.

Raaka limapavut ovat raakana myrkyllisiä, ja ne pitäisi keittää ja liottaa ennen nauttimista.

Liukoista kuitua artikkeleita:

3. Ruusukaali

Planeetan voisi jakaa ruusukaalin faneihin ja vihaajiin, mutta olitpa sitten millä puolella tahansa, on kiistatonta, että vihannes on täynnä ravintolisäaineita yhdessä erilaisten syövän torjunta-aineiden kanssa.

Lisäksi ruusukaalit ovat loistava kuidun lähde, yhdessä 4 g per kuppi (156 grammaa).

Ruusukaalien ravintokuitua voidaan hyödyntää ruokkimaan hyödyllisiä suolistobakteereja. Nämä tuottavat K-vitamiinia ja B-vitamiineja sekä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät suoliston vuorausta.

Liukoisen kuidun pitoisuus: 2 g puolta kuppia (78 g ) kohti Brysselin g

4. Avokadot

Avokadot ovat lähtöisin Meksikosta, mutta ne ovat kasvattaneet suosiotaan ympäri maailmaa.

Haas-avokadot ovat tavallisin tyyppi. Ne ovat todella erinomainen monityydyttymättömien rasvojen, kaliumin, E-vitamiinin ja ravintokuidun lähde.

Yksi avokado sisältää 13,5 grammaa kuitua. Kuitenkin jo yksi annos – eli kolmannes hedelmästä – tarjoaa noin 4,5 grammaa, joista 1,4 on kokonaan liukoista kuitua.

Rikkaat sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, avokadot todella erottuvat tässä suhteessa.

Muihin suosittuihin kuituperäisiin verrattuna ne sisältävät myös vähemmän antiravinteita fytaattia ja oksalaattia, jotka voivat heikentää ravintoaineiden imeytymistä.

Liukoinen kuituaines: 2,1 g puolta avokadoa kohti.

5. Parsakaali

Parsakaali voi olla ristikukkainen vihannes, joka kasvaa hyvin viileässä vuodenajassa. Se on usein tummanvihreä, mutta saatat löytää myös violetteja lajikkeita.

Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka auttaa veren hyytymistä, ja on todella loistava folaatin, vitamiinin ja C-vitamiinin lähde. Sillä on myös antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia
Broccoli on hyvä ravintokuidun lähde, yhdessä 2.6 grammaa per 3,5 unssia (100 g ), Että yli puolet on liukoista

Korkeampi määrä ravintokuitua parsakaalissa voi edistää vatsan terveyttä kuluttamalla hyviä bakteereja paksusuolessa.

Liukoista kuitua artikkeleita: 1,5 g puolta kupillista (92 g ) keitettyä parsakaalia kohti.

6. Nauriit

Nauriit ovat hedelmiä. Isompia lajikkeita syötetään yleensä kotieläimille, mutta pienemmät lajikkeet ovat loistava lisä ruokavalioosi.

Hyvin runsas ravintoaine nauriista on kalium, jonka jälkeen tulevat kalsium sekä C- ja K-vitamiinit.

Ne ovat myös erinomaisia kuitujen kulutuksen lisäämiseksi – yksi kuppi sisältää 5 grammaa kuitua, joista 3,4 on liukenevaa kuitua

Liukoisten kuitujen osuus: 1,7 grammaa puolta kupillista (82 grammaa) keitettyjä nauriita kohden.

7. Päärynät

Päärynät maistuvat virkistäviltä ja raikkailta, ja ne ovat kunnon C-vitamiinin, kaliumin ja erilaisten antioksidanttien lähde.

Lisäksi ne ovat loistava kuitujen lähde, yhdessä keskikokoisessa tuoreessa hedelmässä on 5,5 g. Liukoisen kuidun osuus päärynöiden kokonaiskuitupitoisuudesta on 29 prosenttia, ja sen pääasiallinen muoto on pektiini.

Päärynöiden korkean fruktoosi- ja sorbitolipitoisuuden vuoksi päärynöillä voi joskus olla laksatiivinen vaikutus. Jos sinulla on ongelmia ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) kanssa, sinun on ehkä oltava varovainen syömäsi kokonaismäärän kanssa.

Ruokakuituartikkelit: 1,5 grammaa tavallista päärynää kohti.

8. Kidneypavut

Niiden ominaisuuksiltaan ääriviivat antoivat nimensä kidneypavuille.

Ne ovat chili con carnen keskeinen ainesosa ja erinomainen liukoisen kuidun, monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinin lähde. Ne ovat myös lähes rasvattomia ja sisältävät jonkin verran rautaa ja kalsiumia.

Naivapavut ovat loistava ravintokuidun, erityisesti pektiinin, lähde.

Monien ihmisten on kuitenkin nykyään vaikea sulattaa papuja. Jos tämä pätee sinuun, aloita kidneypapujen nauttimisen lisääminen hitaasti, jotta vältyt turvotukselta.

Ruokavaliokuitupitoisuus: 3 grammaa kolmea neljäsosaa kupillista (133 g ) keitettyjä papuja kohti (6).

9. Viikunat

Viikunat olivat vain yksi niistä ensimmäisistä viljellyistä kasveista ihmiskunnan historian aikana.

Niidut ovat erittäin ravitsevia, sillä ne sisältävät muun muassa kalsiumia, magnesiumia, magnesiumia ja B-vitamiineja.

Sekä kuivatut että tuoreet viikunat ovat hämmästyttäviä ravintokuidun lähteitä, jotka hidastavat ruoan kulkua suolistossa, jolloin ravintoaineiden imeytymiselle jää enemmän aikaa.

Anekdotaalisen todistusaineiston perusteella kuivattuja viikunoita on käytetty ikiaikojen ajan ummetusta lisäävänä kotikonstein. Vaikka eräässä tutkimuksessa havaittiin, että viikunaliima paransi ummetuksesta kärsivien koirien suolen toimintaa, ihmisiin perustuva tutkimus puuttuu tällä hetkellä.

Liukoinen kuitupitoisuus: 1,9 g neljäsosakupillista (3-7 g ) kuivattuja viikunoita kohti.

10. Nektariinit

Nektariinit ovat kivihedelmiä, jotka kasvavat lauhkeilla, leudoilla alueilla. Ne ovat hyvin samankaltaisia kuin persikat, mutta niillä ei kuitenkaan ole samaa tyypillistä pörröistä epidermistä.

Nektariinit ovat hyvä B-vitamiinien, antioksidanttien ja E-vitamiinin lähde.

Yksi keskikokoinen nektariini sisältää 2,4 g kuitua, josta yli puolet on enemmän liukoista kuitua (6, 22).

Ruokavalion kuitupitoisuus: 1,4 g yhtä keskikokoista nektariinia kohden.

11. Aprikoosit

Aprikoosit ovat pieniä, makeita hedelmiä, joiden väri vaihtelee kellertävästä oranssiin ja joissa on satunnaisesti myös punaista sävyä.

Näissä on vähemmän kaloreita ja ne ovat hyvä A- ja C-vitamiinin lähde
Kolme aprikoosia antaa 2.1 g kuitua, josta suurin osa on liukoista kuitua.

Aasiassa aprikooseja on käytetty kansanlääkinnässä jo vuosikymmeniä, ja niiden uskotaan voivan suojella ihmisiä sydänongelmilta

Ne saattavat myös auttaa ruoansulatusta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aprikooseista saatavaa kuitua syövillä hiirillä oli korkeammat ulostematskut verrattuna ihmisiin, jotka saivat liukenemattomia kuituja itsenäisesti.

Liukoinen kuitu-aine: 1,4 g per kolme aprikoosia.

12. Porkkanat

Porkkanat ovat yksi planeetan erittäin suosituista ja herkullisista vihanneksista.

Keitettynä tai höyrytettynä porkkanat ovat monien ruokien keskeinen ainesosa, mutta niitä voidaan myös raastaa salaatteihin tai käyttää jälkiruokien, kuten porkkanakakun, valmistukseen.

Valvottavasta syystä sinua on ehkä lapsena kehotettu syömään porkkanat ylös, jotka auttavat sinua näkemään pimeässä.

Porkkanat ovat täynnä beetakaroteenia, joista osa muuttuu A-vitamiiniksi. Tämä vitamiini suojaa silmiäsi ja on erittäin kriittinen hämäränäön kannalta.

Yksi kupillinen (128 grammaa) viipaloituja porkkanoita sisältää 4.6 grammaa ravintokuitua, josta 2,4 on liukoista (27).

Koska monet miehet ja naiset nauttivat tätä vihannesta päivittäin, se voi olla olennainen liukoisen kuidun lähde.

Liukoisen kuidun pitoisuus: 2,4 g kupillinen (128 g ) keitettyjä porkkanoita (6).

13.Omenat

Omenat ovat yksi hyvin usein syödyistä hedelmistä maailmassa. Useimmat lajikkeet ovat hyvin makeita, mutta jotkut, kuten ruokaomena Granny Smith, voivat olla hyvinkin happamia.

”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” on vanha sananlasku, joka pitää sisällään tosiasioita, sillä tämän hedelmän syöminen liittyy useiden kroonisten sairauksien pienempään riskiin.

Omenat paketoivat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat hyvä tapa saada liukenevaa kuitukuitua, pektiiniä. Omenapektiinillä saattaa olla monia terveyshyötyjä, kuten sydänsairauksien riskin pienentäminen ja suoliston toiminnan parantaminen (29, 30).

Ruokakuitupitoisuus: 1 g keskikokoista omenaa kohti.

14. Guavat

Kuori on tyypillisesti vihreä, kun taas hedelmäliha voi vaihdella väriltään luonnonvalkoisesta syvän pinkkiin.

Yksi tietty guava sisältää 3 grammaa liukoista kuitua, josta noin 30 % on liukoista kuitua.
Sen on osoitettu alentavan verensokeria sekä kolesteroli- ja LDL

kolesteroliarvoja terveillä ihmisillä. Osittain tämä saattaa johtua ravintokuidun pektiineistä, jotka voivat viivästyttää sokerin imeytymistä ihmisen elimistössä.

Ruokakuitupitoisuus: 1,1 g kutakin raakaa guavaa kohden.

15.Pellavansiemenet

Pellavansiemenet, jotka tunnetaan myös nimellä pellavansiemenet (linseeds), ovat pieniä ruskeanvärisiä, kellertäviä tai keltasävyjä.

Ne pakkaavat ravitsevan iskun ja ovat varmasti loistava tapa parantaa smoothieiden, leivän, murojen tai bliss-palleroiden ravintoainepitoisuutta.

Ripottelemalla ruokalusikallisen pellavansiemeniä P-ruoan päälle voit lisätä omaan aamiaiseesi 3,5 grammaa kuitua ja kaksi grammaa proteiinia lisää. Ne ovat myös yksi parhaista kasviperäisistä Omega 3 -rasvojen lähteistä

Jos mahdollista, liota pellavansiemeniä heti, sillä tällöin liukoinen kuitu yhdistyy veden kanssa geeliksi, mikä voi auttaa ruoansulatusta.
Ruokavalion kuituaine: 0,6-1,2 g per rkl (14 grammaa) kokonaisia pellavansiemeniä.

16. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat loistava terveellinen välipala, ja niitä ostetaan usein jo valmiiksi kuorettomina, jotta näkee herkullisen auringonkukansydämen.

Seissä on ravintokuitua n. 3 grammaa neljäsosaa kupillista kohden, josta 1 gramma on ravintokuitua. Lisäksi niissä on runsaasti monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, proteiinia, magnesiumia, rautaa ja seleeniä (6, 34).

Liukoinen kuituaine: 1 g neljäsosaa kupillista (3-5 grammaa) sitrushedelmien siemeniä kohti.

17. Hasselpähkinät

Hasselpähkinät ovat herkullinen pähkinälaji, jota voi syödä raakana tai paahdettuna voimakkaamman maun saamiseksi. Niitä käytetään usein myös suklaapatukoiden ja levitteiden ainesosana.

Neljäsosa kupillisesta hasselpähkinöitä sisältää noin 3,3 g liukoista kuitua, josta 1,1 g on liukoista kuitua.
Hasselpähkinät voivat osittain liukoisen kuitupitoisuutensa ansiosta auttaa alentamaan sydänsairauksien riskiä alentamalla ”pahaa” LDL-kolesterolia

Ruokavaliokuitupitoisuus: 1,1 grammaa neljäsosaa kupillista (3 4 grammaa) hasselpähkinöitä kohti.

18. Kaura

Kaura on yksi erittäin monipuolisista ja terveellisistä pyöreistä viljoista. Niistä voi valmistaa aamiaismuroja, leipää, skonsseja, lettuja tai tuoreita hedelmämuroja.

Ne sisältävät beetaglukaania, liukoisen kuidun muotoa, joka on yhdistetty ”huonon” LDL-kolesterolin vähenemiseen ja parempaan verensokerin hallintaan. On arvioitu, että 3 grammaa kauran beetaglukaania päivässä voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä

Noin 1,25 kupillista (100 g ) kuivakauraa sisältää 10 g kokonaiskuitua. Tämä voidaan jakaa 5,8 grammaan kuluttavaa ja 4,2 grammaan ravintokuitua, joista 3,6 on beetaglukaania
Betaglukaani on myös se, mikä antaa puurolle sen tyypillisen kermaisen rakenteen.

Liukoisten kuitujen osuus: 1,9 grammaa kupillista (233 grammaa) keitettyä kauraa kohti

19.Ohra

Jotkut ihmiset saattavat yhdistää ohran lähinnä kaikkeen panimobisnekseen, mutta tätä nimenomaista, terveellistä, ikivanhaa jyvää voidaan kuitenkin usein hyödyntää keittojen, pataruokien tai jopa risottojen sakeuttamiseen.

Inkiväärin tavoin se sisältää noin 3,5-5,9prosenttia liukoista kuitua beetaglukaania, jonka on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Ohran muita liukoisen kuidun malleja ovat psyllium, pektiini ja guarkumi.
Liukoisten kuitujen pitoisuus:

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu on fantastinen suolistollesi ja kaikinpuoliselle hyvinvoinnillesi, sillä se vähentää sydän- ja verisuonitautien mahdollisuutta alentamalla ”huonoa” LDL-kolesterolia ja auttamalla sinua tasapainottamaan verensokeritasojasi.

Jos haluat parantaa liukoisten kuitujen saantia, on usein parasta aloittaa hitaasti ja lisätä sitä vähitellen.

On myös hyvä idea juoda paljon pelkkää vettä. Tämä auttaa liukoista kuitua muodostamaan geelin, joka auttaa ruoansulatusta.

Kaikki hedelmät, vihannekset, täysjyvävilja ja pavut sisältävät jonkin verran liukoista kuitua, kuitenkin tietyt elintarvikkeet, kuten ruusukaalit, avokadot, pellavansiemenet ja mustat pavut, ovat niiden kermaa.