27. lokakuu Faktaa vai fiktiota – tekevätkö sit-upit enemmän haittaa kuin hyötyä?
Accredited Exercise Physiologist, Kitty Chao, murtuu myytti ympärillä oleva ”pisteen vähennys” ja kyseenalaistaa sen, tekeekö istumaannousu enemmän haittaa kuin hyötyä.
Mentaliteetti, jonka kuntoiluteollisuus on levittänyt yleiseen väestöön, on saanut monet ihmiset luulemaan, että on olemassa sellainen asia kuin ’paikalla vähentäminen’. Pistevähennys viittaa harhaluuloon, jonka mukaan rasvaa voidaan kohdistaa vähennettäväksi tietyltä kehon alueelta ja että se voidaan saavuttaa harjoittelemalla tiettyjä lihaksia halutulla alueella, kuten harjoittelemalla vatsalihaksia pyrkimyksenä laihtua keskivartalosta tai sen ympäriltä.
Tämä liittyy edelliseen postaukseeni voimaharjoittelun myyteistä, mutta tämä konsepti ei kuitenkaan koske vain naisia vaan myös miehiä.
Ongelmallisin asia, joka on havaittu tyypillisissä harjoitusohjelmissa, on toistuva lannerangan taivutus.
Aivan liian usein asiakkaat tulevat luokseni haluten tehdä enemmän ”vatsalihastreeniä” ja lainaavat, että he tekivät ennen ”100 istumaannousua päivässä” ja että heillä on alaselkäongelmia, jotka johtuvat siitä.
Ongelmallisin asia, joka on havaittu tyypillisissä harjoitusohjelmissa, on toistuva lannerangan taivutus. Tämä tarkoittaa taivutusta eteenpäin alaselän kohdalta. Tämä selkärangan eteenpäin taivuttaminen aiheuttaa suuren määrän puristusvoimaa selkärankaan ja voi johtaa vammoihin.
On todettu, että istumaannousut voivat aiheuttaa satoja puristusvoimia selkärankaan. McGil on havainnut, että crunchit ja perinteiset istumaannousut aiheuttavat selkärankaan 3 300 newtonia, mikä vastaa 340 kiloa! puristusvoimaa, kun se taivutetaan taivutukseen. Nämä voimat voivat puristaa taivutetun välilevyn ydintä niin, että se pullistuu – painaa hermoja ja aiheuttaa selkäkipua sekä mahdollisesti johtaa välilevytyrästä.
Sit-upin ja selkäkivun suhde liittyy psoasiin, joka on lonkan taivuttajalihas, joka istuu reiden yläosan etupuolelta alaselkään. Tämän lihaksen supistuminen ei ainoastaan kallista lantiota anteriorisesti (eli eteenpäin ja alaspäin), mikä voi aiheuttaa epämukavuutta ja kipua, vaan tämä voi myös lisätä välilevyihin kohdistuvia puristusvoimia.
Toinen syy istumaan nousemiseen liittyvien selkäkipujen lisäksi on niskan rasitus, tämä johtuu käsien kiinnittämisestä pään taakse, mutta tämä voi johtaa siihen, että henkilöt vetävät päätään vipuvoiman vuoksi ja voivat siten mahdollisesti vahingoittaa niskalihaksiaan ja sidekudoksiaan.
Selkärangan taivutuksen välttäminen ei ole välttämätöntä kaikille, vaan se riippuu todella siitä, miten vietät loput päiväsi. Jos olet kuten suurin osa ihmisistä, jotka istuvat tietokoneen ääressä koko päivän, istut jatkuvasti taivutetussa asennossa. Joten jollekin tällaiselle viimeinen asia, jonka haluamme heidän tekevän, on mennä harjoittelemaan istumalla tai taivuttamalla selkärankaa entisestään. Jos olet henkilö, joka seisoo koko päivän tai viettää suurimman osan päivästä jaloillasi, taivutustyyppiset harjoitteet eivät ehkä ole niin pahasta, ja itse asiassa niitä voidaan kannustaa.
- Jos kärsit alaselkäkivuista tai sinulla on välilevytyrä tai jokin muu alaselän patologia, vältä istumatyöskentelyä, sillä se voi pahentaa selkäkipuasi.
- Sisällytä McGillin vatsalihasharjoitteet rutiiniin, jos olet epävarma, ota yhteyttä liikuntafysiologiin tai pätevään liikunnan ammattilaiseen.
- Vain 30 minuutin kuluttua heräämisestä välilevyt menettävät 54 % päivittäisestä välilevyn korkeuden ja vesipitoisuuden menetyksestä ja 90 % ensimmäisen tunnin aikana. Tästä syystä selkärangan fleksioharjoitteita tulisi välttää vähintään 1 tunnin sisällä heräämisestä.
- Kysy akkreditoidulta liikuntafysiologilta neuvoja vaihtoehtojen löytämiseksi runkoharjoitteluun.
