Lat pulldown -laite on viime kädessä suunniteltu treenaamaan lattiaa erilaisten pulldown-harjoitusten avulla, jotka luultavasti ovat sinulle tuttuja. On kuitenkin olemassa erilaisia ainutlaatuisia tapoja käyttää tätä konetta, joiden avulla voit työskennellä paljon muutakin kuin vain lattisi!
Tässä artikkelissa kerron kahdeksasta lat pulldown -koneharjoituksesta, joita et ehkä ole tullut ajatelleeksi aiemmin.
Suoran käden pulldown
Hyötylihakset: Latissimus dorsi, deltoideus, triceps, vatsalihakset
Työskentely: Latissimus dorsi, deltoideus, triceps, vatsalihakset
Hyötylihakset: Suora tanko
Harvoin nähty, mutta superhyödyllinen lat-koneharjoitus, suoran käden pulldown on herkkupala selän leveyden lisäämiseen.
Se on eristysharjoitus, sillä liike lähtee vain yhdestä nivelestä. Se kuitenkin treenaa lukuisia lihaksia koko ylävartalossasi, ja bonuksena se rekrytoi ydintäsi vakauttamiseen.
Käsien pitäminen suorana pullldownin aikana on kriittistä hauiksen osallistumisen eliminoimiseksi. Mitä enemmän hauiksesi työskentelee, sitä vähemmän selkäsi työskentelee. Suorista siis kädet suoriksi ja keskity siipiin, beibi!
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
Hyötyilevät lihakset:
Työskennellään:
Kiinnittyminen: Suora tanko
Kun verrataan leveän otteen lat-pulldowniin, tässä versiossa läheinen ote kohdistuu erityisesti selän keskiosaa kohti oleviin lihaksiin kuin leveämpiin lattiaan.
On järkevää ajatella asiaa näin – mitä leveämpi ote, sitä kauempana kohti selän sivuja harjoitus vaikuttaa; mitä kapeampi ote, sitä lähempänä kohti selän keskiosaa harjoitus vaikuttaa.
Sinun tulisi pyrkiä pitämään kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloasi, kun vedät tankoa alas juuri rintakehän yläpuolelle. Keskity vetämään lapaluita sisään liikkeen edetessä niin, että ne puristuvat liikkeen lopussa voimakkaasti yhteen.
Anna käsivarsien mennä täyteen ojennukseen luoden venytyksen lattiaan ennen kuin vedät alas seuraavaan toistoon.
Pitäen polvissa pienen mutkan, kyynärpäät sivuillasi ja pitämällä keskivartalosi sitoutuneena, saat voimaa tämän liikkeen läpi turvallisesti ja tehokkaasti.
Opi lisää: 5 Powerful Lat Pulldown Alternatives With Dumbbells
Reverse Grip Tricep Pulldowns
Hyödynnetyt lihakset: Suora tanko
Triceppipulldownin tässä versiossa alakätinen ote painottaa triceppien mediaalista päätä, toisin kuin sen ylikätinen vastine, joka painottaa lateraalista päätä.
Ja vaikka lateraalinen pää on esteettisesti hyvä, mediaalinen pää auttaa merkittävästi kyynärnivelen toiminnallisuutta. Näin ollen se parantaa suorituskykyäsi muissa harjoituksissa, jotka vaativat liikettä kyynärnivelen kautta.
Pidä tankoa alhaalla otteella, hartioiden leveys toisistaan. Pidä kyynärpäät kiinteinä sivuillasi, kun vedät tankoa alaspäin, kunnes käsivarret ovat suorat ja kolmipäinen hauislihas täysin supistunut. Seisominen jalat lonkkien leveydellä toisistaan erillään ja niveltyminen lantiosta hieman eteenpäin tämän suorituksen aikana antaa sinulle tukevan ja vakaan perustan.
Yksivartiset korkeat kaapelihauisliikkeet
Työskenneltävät lihakset: hauislihaksen lihakset, kyynärvarret
Työntö: Rakastan tätä harjoitusta hauiksen sisäpään työstämiseen, joka on vastuussa siitä, että hauiksesi saa paksumman ja leveämmän esteettisen ulkonäön. Voit tehdä tämän kaksipuolisesti kaapelitornin avulla. Lat pulldown -laite soveltuu kuitenkin yhden käden versioon, joka sattuu olemaan minun mieltymykseni.
Tämä on isolaatioharjoitus, sillä ainoa liikettä ruokkiva nivel on kyynärnivel. Hauislihaksesi saa 90% työstä vain hieman kyynärvarsien avustuksella.
Älä anna kyynärpään laskea koko harjoituksen ajan – on tärkeää pitää käsivarret yhdensuuntaisina lattiaan nähden, jotta voit maksimoida näistä curleista saatavan hyödyn. Yhden käden lat-pulldown on yhdistelmävetoharjoitus, jolla rakennetaan yksipuolista voimaa ja muotoa ylävartalon kautta. Voit tietysti tehdä tämän harjoituksen molemmilla käsivarsilla samaan aikaan, mutta tämä versio auttaa mielestäni kehittämään paremman mielen ja lihaksen välisen yhteyden.
Ensisijaisesti työskentelevät lihakset ovat latsit, mutta se treenaa myös rhomboideja, deltoideja ja jopa vatsalihaksia (hieman).
Tekniikan osalta käytä samaa liiketasoa kuin tehdessäsi kahden käden lat-pulldownia. Vedä lapaluuta taakse ja alas, kun vedät kyynärpäätä alaspäin niin, että ne päätyvät sivulle kurottuna.
Eksentrisessä vaiheessa anna käsivartesi mennä täyteen ojennukseen luoden venytyksen lat:n läpi ennen kuin vedät alas seuraavaan toistoon.
Korkea kaapelisoutu/kasvoveto
Hyötyilevät lihakset: Kaksoisköysi
Kasvoveto on yksi suosikkiharjoituksistani ryhtiä parantavissa harjoitteissa. Se treenaa hartioiden takaosan ja selän keskikohdan kautta kulkevia lihaksia, jotka ovat suurelta osin vastuussa siitä, että yläselkä pysyy optimaalisessa asennossa.
Tämän harjoituksen tekeminen auttaa vetämään hartioita taaksepäin, mikä kumoaa tavallisten ponnistusharjoitusten aiheuttamat haitat. Koska tämä on seisoma-asennossa tehtävä harjoitus, myös keskivartalosi saa harjoitusta siitä, että joudut vakauttamaan kehoasi.
Harjoitusta tehtäessä kannattaa seistä haja-asennossa. Vedä köyttä kasvoillesi ja lähetä kyynärpäät levälleen. Muista puristaa lapaluusi yhteen ja pidä ne siinä sekunnin ajan ennen kuin palaat alkuasentoon.
Overhead Tricep Extensions
Hyötyilevät lihakset: Tricepsejä
Tehtävä: Kaksipäinen köysi
Tämä harjoitus asettaa jatkuvan jännityksen tricepsille ja treenaa niitä ainutlaatuisesta kulmasta. Se sopii loistavaksi loppuharjoitukseksi treenin päätteeksi, jos haluat lopettaa treenin ryminällä!
Lempielementtini tässä harjoituksessa on venytys, jonka se tarjoaa kolmipäisen hauiksen kautta perus/aloitusasennossa.
Jos sinusta tuntuu, että käytät kehonpainoasi köyden vetämiseen/käsien ojentamiseen, paino on sinulle liian raskas. Kyseessä on isolaatioharjoitus, eli vain kyynärnivelen pitäisi käydä läpi liike. Vartalosi tulisi pysyä paikallaan ja käsivarsien lähellä päätäsi.
Ranteiden taivuttaminen liikkeen loppupäässä mahdollistaa 100 %:n supistumisen tricepsissä, mihin pyritkin. Kokeile sitä!
Parallel Grip Lat Pulldown
Työllistetyt lihakset: Latsit, hauislihakset, kyynärvarret
Työskentely:
Tämä versio lat-pulldownista auttaa kohdistamaan alemmat latsit, jotka ovat joskus ”vaikeasti tavoitettavissa” lat-pulldownien perinteisemmissä versioissa. Samansuuntainen ote rekrytoi myös hauiksia ja kyynärpäitä, mikä tekee tästä erinomaisen monipuolisen ylävartaloharjoituksen.
Tämän lihasyhdistelmän vahvistaminen ja niiden opettaminen työskentelemään yhdessä lisäävät merkittävästi suorituskykyäsi muissa harjoituksissa, kuten vedoissa, leuanvedoissa ja kaikissa soutuvariaatioissa. Kyseessä on siis loistava ’bang for your buck’ -harjoitus, joka kannattaa sisällyttää ylävartalon treenipäivään!
Saatavilla on erilaisia rinnakkaiskahvatankoja, joissa on eri levyisiä kahvoja. Viime kädessä haluat kahvojen olevan yli hartioiden leveydellä toisistaan. Samansuuntaisen kahvan käyttäminen johtaa siihen, että kämmenet ovat vastakkain/suuntaan.
Ojentamalla rintakehän kautta, kun vedät tankoa alas juuri rintakehän yläpuolelle, saat parhaan supistuksen latsin kautta. Muista, että aika jännityksen alla on kaikki kaikessa, joten pidä toistosi hitaasti ja hallitusti – erityisesti harjoituksen eksentrisen vaiheen aikana.
Kokonaisuuden yhdistäminen
Voit saada erinomaisen ylävartaloharjoittelun yhdistämällä yllä luetellut lat pulldown -koneharjoitukset.
Harjoittelutavoitteistasi riippuen voit tehdä nämä harjoitukset jättimäisessä piirissä, jakaa ne supersarjoihin tai voit valita niistä muutaman, jotka voit tehdä set and rest -tyylisessä harjoittelussa.
Minun henkilökohtainen mieltymykseni näille pulldown-harjoituksille olisi tehdä ne piireissä tai supersarjoissa ja kohti rep range-asteikon korkeampaa päätä, hyödyntäen 45-60 sekunnin lepojaksoja.
Hyvä lähestymistapa olisi työskennellä 10-12 toiston alueella harjoituksissa, jotka rekrytoivat suurempia lihaksia, esimerkiksi latsit. Ja työskennellä 12-15 toiston alueella harjoituksissa, jotka kohdistuvat pienempiin lihaksiin, esim. tricepsisi.
Loppusanat
Itse lat-pulldowniin on monia variaatioita, ylikäden otteesta alakäden otteeseen, leveästä otteesta, kapeasta otteesta, yhden käden otteesta, pään takana tehtävistä pulldowneista… you name it. Mutta kuten näet, lat pulldown -laite tarjoaa monipuolisen harjoitusaseman, jolla voit tehdä vankan ylävartaloharjoittelun.
Lat-pulldown-laitteen monipuolisuus, kuten edellä mainittiin, tekee siitä hyvän kotikuntosalilaitteen. Se tarjoaa myös ratkaisun niihin ruuhka-aikojen ruuhkahuippuihin kuntosalilla, jolloin kaapelitornin ja muiden tarvitsemiesi koneiden jonot kiemurtelevat ulos kuntosalilta ja tietä pitkin.