Pistäydy missä tahansa treenilisäkaupassa, ja tiskin takana oleva 18-vuotias myy sinulle mielellään satojen dollarien edestä pillereitä ja jauheita, jotka ovat ”tieteellisesti todistetusti tuottaneet tuloksia”. Mutta jos kysyt tuolta myyjältä kysymyksen tai asetat hänet vastakkain tieteen kanssa, hän todennäköisesti vaikenee.

Tosiasiassa: et tarvitse kaikkea tuota tavaraa. Jos haluat viedä kuntosalitavoitteesi seuraavalle tasolle, on olemassa kourallinen treenilisäravinteita, joiden on todella tieteellisesti todistettu tuottavan tuloksia.

Ja yleensä sinun ei tarvitse käyttää pieniä omaisuuksia saadaksesi niitä.

Treenivalmisteiden määrä on törkeän laaja. Toistaiseksi käsittelemme muutamia kuntosalilla käyvien keskuudessa suosituimpia ja rahasi arvoisimpia treenilisävalmisteita.

Whey Protein

Verdict: Toimivia treenilisäravinteita on vaikea löytää, mutta heraproteiini on erinomainen. Hyvä miehille, joilla on lihasten rakentamis- tai ylläpitotavoitteita ja jotka eivät muuten saa riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. ”Tarpeeksi” on tässä määritelty yhdeksi grammaksi painokiloa kohti.

Ensimmäinen kokeilusi kuntoilun lisäravinteiden parissa liittyi todennäköisesti proteiiniin – proteiinipatukkaan tai -pirtelöön, treenin jälkeen tai aterian sijasta. Tämä makroravintoaine on ratkaisevan tärkeä lihaskudoksen rakentamisessa.

Proteiinilisät, ja erityisesti heraproteiini, ovat suosittuja lihaspäiden keskuudessa syystä.

Hyproteiini on suhteellisen vähäkalorinen tapa lisätä proteiinin kulutusta päivän mittaan, mikä puolestaan voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kun se yhdistetään säännölliseen voimaharjoitteluun.

Tutkimusten katsauksessa todettiin, että usein suositellulla sanonnalla, jonka mukaan tulisi kuluttaa yksi gramma proteiinia kehonpainokiloa kohden päivittäin, on jonkin verran tieteellistä tukea.

Tutkimukset osoittavat itse asiassa, että noin tämän proteiinimäärän saaminen päivittäin voi auttaa voimaa ja kehonkoostumusta koskevien tavoitteiden saavuttamisessa.

Nyt, monille ihmisille tuon proteiinimäärän saaminen voi olla vaikeaa. Anna proteiiniharjoittelun lisäravinteet.

Proteiinivalmisteita on useita erilaisia. Hera on yksi suosituimmista, koska se on suhteellisen edullinen ja tehokas. Se myös imeytyy nopeammin kuin muut proteiinityypit, mikä tekee siitä suositun treenin jälkeen.

Tyypillisesti lisäravinteiden kaupoissa ja supermarketeissa törmää kahdentyyppiseen heraan: isolaattiin ja konsentraattiin.

Kumpikin on hyvä valinta, mutta heran isolaatti on yleensä hieman kalliimpaa konsentroitua proteiinia. Lisäksi isolaatti on parempi ihmisille, joilla on jopa lievä laktoosi-intoleranssi, koska suuri osa laktoosista on prosessoitu pois.

Kreatiini

Verdict:

Kreatiini on kolmen aminohapon yhdiste, jota elimistö syntetisoi luonnollisesti. International Society of Sports Nutritionin (ISSN) mukaan useimmat ihmiset tarvitsevat päivittäin yhdestä kolmeen grammaa ravinnosta saatavaa kreatiinia ylläpitääkseen normaalit varastot elimistössä. ISSN:n mukaan urheilijat ja isokokoiset yksilöt saattavat kuitenkin tarvita jopa 10 grammaa päivässä.

Lukuiset tutkimukset ovat toistuvasti yhdistäneet kreatiinin lisääntyneeseen urheilusuoritukseen, lisääntyneeseen voimaan, rasvattomaan massaan ja lihaksiin.

On myös esitetty, että voimaharjoittelu kreatiinilisän kanssa voi olla tehokkaampaa kuin voimaharjoittelu ilman. Lisäksi kreatiini saattaa tehostaa lihasten palautumista.

Ruuanlähteitä, joissa on luonnossa esiintyvää kreatiinia, ovat kala ja punainen liha. Yksi kilo naudanlihaa sisältää noin viisi grammaa kreatiinia.

Huomiossa, että useimmat ihmiset eivät syö niin paljon punaista lihaa päivässä (eikä heidän pitäisikään syödä), lisäravinteiden ottaminen on järkevää niin urheilijoille kuin kasvissyöjillekin.

Kreatiiniharjoituslisäravinteita on saatavana useita eri tyyppejä, mutta kreatiinimonohydraatti on onneksi sekä paras että edullisin.

Kreatiinilla veden kertyminen on tunnettu sivuvaikutus, joten voit odottaa vaa’an kallistuvan hieman, kun aloitat lisäravinteiden käytön.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t)

Verdict: Suurelta osin tarpeeton itsenäinen lisäravinne, haaraketjuisilla aminohapoilla voi olla rajallinen hyöty lihasarkuuden vähentämisessä ja lihasten kasvun tukemisessa.

Tiede, joka tukee näitä usein esitettyjä väitteitä, on kuitenkin niukkaa, ja uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että sinun on parempi käyttää heraproteiinivalmistetta, jonka koostumus sisältää BCAA:ta.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t) ovat välttämättömiä tai välttämättömiä proteiineja ihmisen ruokavaliossa – tarvitsemme niitä elääksemme.

Nämä proteiinit ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, ja niitä esiintyy luonnostaan ravinnon proteiinilähteissä.

Mutta BCAA-jauhevalmisteet ovat yksi suosituimmista kuntosali-juomista, vaikka niiden tehoa tukevat todisteet puuttuvat useimmiten.

BCAA:t voivat edistää proteiinisynteesiä lihaksissa, mikä johtaa lihasten kasvuun. Ne voivat myös ehkäistä lihaskipua ja väsymystä harjoituksen jälkeen.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että BCAA-lisäravinteet yksinään nautittuna eivät ole kovin tehottomia.

Tutkijoiden mukaan BCAA-lisäravinteet yksinään ilman muita aminohappoja näyttävät olevan rajallisia kyvyiltään edistää lihasten palautumista ja kasvua.

Koska BCAA-lisäravinteiden on osoitettu olevan tehottomia yksinään nautittuna, urheilijoiden, jotka ovat kiinnostuneita näiden välttämättömien proteiinien hyödyistä, voi olla parempi valita heravalmiste, johon on lisätty BCAA:ita kokonaisvaltaisemman lisäravinteen saamiseksi.

Kofeiini

Vedict: Kofeiini on hyvä valinta ihmisille, jotka haluavat säästää aikaa 5 km:stä tai parantaa kestävyyttään ja nopeuttaan, mutta kofeiinin ja muun harjoittelun (kuten painojen nostamisen) välisiä yhteyksiä koskevat todisteet ovat rajalliset.

Onneksi todennäköisesti juot tätä ravintolisää joka aamu, ja ehkä jopa tarpeeksi, jotta saat suurimmat hyödyt irti.

Tämä on yksi kuntosalilisä, jota useimmat meistä ottavat harjoittelusta riippumatta. Mutta muutamalla kupillisella kahvia voi olla muitakin hyötyjä kuin se, että saat laiskan perseesi ylös sängystä.

Valveutuneisuuden parantamisen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi nostaa kipu- ja ponnistuskynnystämme, mikä tekee meistä hillittyjä supersankareita.

Se mahdollistaa siis mahdollisesti sen, että pystymme työskentelemään ahkerammin monin eri tavoin: se antaa energiaa, himmentää kiputuntemustamme ja vähentää ”tämä on niin haaard” -reaktiota.

Nämä hyödyt ovat erityisen hyödyllisiä juoksijoille ja muille urheilijoille, jotka tarvitsevat tasaista, jatkuvaa energiaa.

Ensimmäisen aihetta käsittelevän katsauksen mukaan kofeiinin ottaminen ennen ajoitettuun kestävyys- ja suorituskykytestiin osallistumista johti keskimäärin noin kolmen prosentin suorituskyvyn paranemiseen.

Hyötyjä on osoitettu olevan myös joukkuelajeissa, kuten jalkapallossa ja koripallossa, jotka edellyttävät pitkää peliaikaa, jota leimaavat korkeaintensiteettisen ponnistelun purskeet.

Kofeiinin hyötyjä voimaharjoittelussa tarkastelevien tutkimusten tulokset osoittavat kyllä, että kofeiinilla on jonkin verran hyötyjä lihaskestävyyteen ja -voimaan, ja että se saattaa olla hyödyllisempää tietyntyyppisissä harjoitteissa ja lihasryhmissä kuin toisissa.

On tärkeää miettiä, mitä erityisiä vaikutuksia kofeiinin käyttämisellä lisäravinteena voi olla sinuun ja keskustella asiasta terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

Hyötyjen saamiseksi Internal Society of Sports Nutrition suosittelee, että saat kolme – kuusi milligrammaa kofeiinia jokaista painokiloasi kohden. Eli 180-kiloinen mies haluaisi noin 245-490 milligrammaa kofeiinia.

Tämä vastaa Center for Science in the Public Interest -järjestön mukaan noin kolmesta neljään kuppia haudutettua kahvia tai yhtä pitkää (Starbucks-kielessä pientä) Pike Place -paahtoa Starbucksista.

Kofeiinilisä saattaa kuitenkin olla tehokkaampi tabletteina nautittuna, mutta riippumatta siitä, juotko sitä kahvina vai otatko lisäravinteita, kannattaa olla tietoinen hermostuneisuudesta ja muista kofeiinin epämiellyttävistä sivuvaikutuksista.

Yksi NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength -tabletti sisältää noin 200 mg kofeiinia.

Olet myös tietoinen siitä, että FDA on antanut voimakkaita varoituksia sellaisten ravintolisien käytöstä, jotka sisältävät puhdasta tai erittäin väkevää kofeiinia jauheena tai nestemäisessä muodossa, sillä ne voivat olla myrkyllisiä ja hengenvaarallisia!

Lisävinkki: Suuri osa kofeiinia ja urheilusuorituskykyä koskevista tutkimuksista viittaa siihen, että kofeiinista saa parhaan mahdollisen hyödyn irti vain, jos sille ei ole muodostunut toleranssia. Jos siis valmistaudut kilpailuun tai tapahtumaan, jossa haluat olla parhaimmillasi, pidä viikko taukoa kofeiinista, ennen kuin lisäät sitä suurena päivänä.

Harjoituslisäravinteiden lopputulos

Siinäpä se, ihmiset. Kaikesta roskasta, jota tuotemerkit, julkkikset ja Instagramin ”fitness-vaikuttajat” tyrkyttävät ympäri internetiä, tässä on neljä treenilisää, jotka toimivat ja joilla on oikeasti todistettua tiedettä tukenaan.

Sisällytä ne päivittäiseen treeniin ja nauti!

Tahdotko lisää lifestyle pro-vinkkejä? Tutustu hims-blogiin. Haluatko osoittaa kuolemattoman rakkautesi hims:lle ja kaikelle, mitä teemme? Mene hakemaan tavaraa – se on mahtavaa.