Elokuvassa Miss Congeniality William Shatnerin esittämä kauneuskilpailun tuomari pyytää neiti Rhode Islandia kuvaamaan täydelliset treffit.

”Se on vaikea kysymys”, hän sanoo. ”Sanoisin huhtikuun 25. päivä, koska silloin ei ole liian kuuma eikä liian kylmä.”

Minulle polkupuolimaratonit ovat kilpailumatkojen huhtikuun 25. päivä: Ei liian lyhyt, ei liian pitkä. Ilmoittaudut paikalle, tutustut usein suurimpaan osaan paikallisen puiston poluista ja saat haluamasi välipalan (olutta palautumiseen) ennen kuin osa kavereistasi edes herää (palautuminen oluesta).

Ihanteelliseksi trail-puolimaratonit tekee paitsi kisakokemus, myös niiden tukema monipuolinen harjoittelu. Vahva trailipuolisko vaatii matalan tason aerobista kuntoa, hyvin kehittynyttä juoksutaloutta mäissä ja tasamaalla sekä hyvän laktaattikynnyksen vahvan tempon ylläpitämiseksi. Sama pätee lyhyempiin matkoihin, kuten polkujuoksun 10 tai 5 kilometrin matkoihin. Nämä sopeutumiset voivat kaikki johtaa ajan mittaan yhdistettyihin voittoihin, ja jokainen harjoitusjakso johtaa nopeuden lisääntymiseen ilman, että pidemmillä matkoilla usein nähtävää hajoamista ja hidastumista tapahtuu.

Trail-puolimaratoneja (ja lyhyempiä matkoja) on älyttömän hauska treenata ja juosta kilpaa pitkän aikavälin tavoitteista riippumatta.

Voi olla hyödyllistä ajatella kahta hypoteettista urheilijaa, joilla on samanlainen geneettinen potentiaali ja sama harjoitteluaika. Urheilija yksi lähtee suoraan 50-millisille ja tulee taitavaksi pitkien ultrajuoksujen vaatimuksissa. Urheilija kaksi viettää muutaman vuoden polkujuoksuja ja vastaavia matkoja tehden nopeutta. Me kaikki ottaisimme vastaan urheilijan yksi 50 mailin vastakkainasettelussa ja urheilijan kaksi puolen kilometrin vastakkainasettelussa. Mutta kumman ottaisit viiden vuoden kuluttua 50 mailin ja puolimaratonin juoksussa, jos molemmat urheilijat sitoutuisivat yhtä paljon näihin lajeihin?

Ottaisin Urheilija Kakkosen molempiin lajeihin. Se heidän kehittämänsä juoksutalous siirtyy yleensä pidemmille matkoille erityisharjoittelulla. Se on ilmiö, jonka näkee koko ajan yleisurheilussa ja maantiejuoksussa, jossa vanha sanonta on, että on helpompi siirtyä matkalla ylöspäin kuin takaisin alaspäin. Eliud Kipchoge, ihmiskunnan historian paras maratoonari (on saattanut olla joitakin velociraptoreita, joilla on ollut paremmat välit), aloitti uransa maailmanmestarina radalla. Useimmat valmentajat sanoisivat, että suora siirtyminen maratonille olisi ollut hänelle pitkällä aikavälillä vähemmän tuottavaa ennen kuin hän olisi kehittänyt juoksutalouttaan täysin lyhyemmillä matkoilla. Samat periaatteet pätevät luultavasti myös polkujuoksuun, jossa ultramestarit, kuten Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar ja Jim Walmsley, olivat alkuvuosinaan hurjan nopeita radalla.

Vaikka tuo ohje ei päde kaikkiin, sen ei tarvitse päteä. Trail-puolimaratonit (ja lyhyemmät matkat) ovat ihan älyttömän hauskoja treenata ja kisata pitkäaikaisista tavoitteista riippumatta. Etäisyys ei määritä arvoa. Puolen maratonin ja sitä lyhyempien matkojen juokseminen ei tee sinusta yhtään huonompaa juoksijaa. Itse asiassa se voi tehdä sinusta jopa vahvemman pitkällä aikavälillä. Ja se on täydellinen paikka aloittaa.”

Viime viikon artikkeliin, joka käsitteli harjoittelua ensimmäiseen ultraan, eräs avulias lukija kommentoi: ”Miksi aina pitää puhua ultrista?” Tuo oli hyvä pointti, joten haluan tehdä sen selväksi: Ei tarvitse, eikä ole. Tämä pätee erityisesti aloitteleville urheilijoille (tämän artikkelin lopussa oleva suunnitelma on suunniteltu aloittelevalle/keskitasoiselle urheilijalle, joka aloittaa terveellä 15 mailin viikkomäärällä). Kun aloitat matkasi puolimaratonilla ja sen alapuolella, on kolme pääperiaatetta, joita kannattaa miettiä.

Aerobinen volyymi tukee adaptaatioita, joiden avulla voit juosta nopeammin treeneissä ja kilpailuissa

Leppojuoksu on avain pitkän aikavälin aerobisen potentiaalin vapauttamiseen. Prototyyppinen esimerkki rata-/maantiejuoksun maailmasta on monien yhdysvaltalaisten huippu-urheilijoiden 1990-luvulla käyttämä harjoittelumenetelmä, joka vaati paljon nopeusharjoittelua ja kovia treenejä. On mahdotonta määritellä koko valmentaja- ja urheilijaryhmän ajatusmallia, mutta yleinen ajattelutapa näyttää olleen, että ainoa tapa tulla tarpeeksi nopeaksi kilpailemaan kansainvälisellä näyttämöllä hallitsevien urheilijoiden kanssa oli tehdä tähtitieteellisiä intensiteettimääriä. Tässä prosessissa aerobinen volyymi, jollainen oli suosittua 1970-luvun amerikkalaisen juoksubuumin aikana, jäi pois suosiosta. Ja siirtymisen myötä Yhdysvaltojen kansainväliset suoritukset saivat suuren kolauksen.

Sen jälkeen yhdysvaltalaiset urheilijat ovat yleensä omaksuneet enemmän juoksua ja vähentäneet intensiteetin osuutta (poikkeamia molempiin suuntiin). Tämän painopisteen muutoksen myötä tuli kansainvälinen elpyminen ja eliittisuorittajien syvyyden lisääntyminen.

No, tämä on kieltämättä liian yksinkertaistettu kertomus, joka perustuu eliittiurheilijoihin, mutta useimmilla juoksijoilla, jotka ovat tehneet läpimurtoja kaikilla tasoilla, on tarinoita kerrottavanaan mailien koettelemuksesta, tuosta myyttisestä ajasta, joka on omistettu aerobisen kestävyyden kasvattamiselle runsaan juoksun avulla. Hyvä esimerkki on Steve Tucker, urheilija, joka liikkui vuonna 2016 keskimäärin 20-30 mailia viikossa, johon oli sekoitettu paljon kohtalaista tai kovaa juoksua. Vuonna 2017 hän lisäsi vähitellen harjoittelumääräänsä kahteen ja joskus jopa kolminkertaiseen määrään. Kahdeksassa kuukaudessa hän teki PR-arvoja jokaisella matkalla 5 kilometristä 50 mailiin ja voitti jopa The North Face 50 DC:n.

Etenkin kun aloitat polkujuoksumatkasi, suurempi määrä aerobista juoksua vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä, lisää kapillaaritiheyttä polttoaineen syöttämiseksi työskenteleviin lihaksiin ja parantaa kestävyyssuorituskyvyn voimanlähteenä toimivien tyypin I hitaasti nykivien lihassäikeiden osuutta. Näiden adaptaatioiden ansiosta pystyt myöhemmin tekemään vahvempia harjoituksia. Jos kova juoksu ja kilpajuoksu sytyttää tulen, helppo juoksu kerää sytykkeen.

Harjoittelussasi se ei tarkoita, että sinun on juostava koko päivä, vain että sinun tulisi priorisoida helppojen juoksujen tiheyttä. Treenaa neljästä kuuteen helppoa juoksua viikossa, ennen kuin murehdit liikaa kovaa juoksemista, tee pari juoksua viikossa poluilla valmistautuaksesi kilpaurheilun biomekaanisiin ja neuromuskulaarisiin vaatimuksiin. Alla oleva suunnitelma alkaa urheilijalla, joka juoksee keskimäärin 15 mailia viikossa viidellä juoksulenkillä.

Nopeuskestävyys parantaa juoksun taloudellisuutta ilman, että taustalla olevia aerobisia mittareita tarvitsee parantaa

Joillain ihmisillä on lempielokuvia. Minulla on suosikki liikuntatieteellisiä tutkimuksia. Asiaan liittyen, en käy paljon ulkona.

Minun kaikkien aikojen #1-tutkimus ilmestyi vuonna 2018 Physiology Reports -lehdessä. Kyseisessä tutkimuksessa 14 mies- ja kuusi naispuolista treenattua juoksijaa kävi läpi 40 päivän protokollan, jossa he suorittivat 10 lyhyttä harjoitusta, jotka koostuivat 5-10 x 30 sekunnin nopeista harjoituksista, joita täydennettiin kevyellä juoksulla (mutta vähensivät volyymiä 36%). Mitä luulet, että tapahtui?

Ennen kuin aloitin valmentamisen, vaistoni olisi ollut taipuvainen sanomaan, että he pysähtyivät. Harjoitukset eivät vain ole tarpeeksi suurivolyymisiä johtaakseen korkeatasoisiin aerobisiin adaptaatioihin. Jos treenatut pyöräilijät tekisivät vain noita treenejä, he lähes varmasti hidastuisivat. Kuten vanhassa mainoksessa sanottiin: ”Missä on naudanliha?”

Sen sijaan tapahtui jotain hullua … läpimurtoja. Juoksun taloudellisuus 60 %:lla VO2 max:sta (suhteellisen rento pitkän matkan ponnistus) parani 2 %. Suorituskyky 10 kilometrin aika-ajossa parani 3,2 % (ja vielä enemmän glykogeenin ollessa vähissä, mikä viittaa parantuneeseen metaboliseen tehokkuuteen). He menivät nopeammin vähemmällä ponnistuksella, kun he juoksivat vähemmän ja tekivät pieniä määriä nopeuskestävyysharjoituksia.

Muut tutkimukset tukevat tuloksia. Ja se on jotain, minkä urheilijat ovat tienneet jo vuosia – lyhyet, nopeat juoksujaksot parantavat biomekaanista ja neuromuskulaarista tehokkuutta myös hitaammissa vauhdeissa (jotain, mistä pyöräilijöiden ei tarvitse huolehtia, koska kone ei välitä kovin paljon siitä, miten voimaa siirretään, kunhan poljetaan polkimia tarpeeksi kovaa). Tutkimuksessa mentiin vielä pidemmälle ja osoitettiin, että vaikka muita korkean intensiteetin harjoituksia ei suoritettaisikaan, juoksun taloudellisuuden paraneminen voi saada joidenkin urheilijoiden suorituskyvyn nousemaan pilviin. Todennäköisesti tämä parantaa myös kiipeilykykyä, vaikka harjoittelussa ei olisikaan kohdennettuja kiipeilyintervalleja.

Kokemukseni mukaan tämä periaate on vieläkin tärkeämpi vasta aloittelevilla urheilijoilla, joiden on aluksi tehtävä suuria harppauksia oppimalla juoksemaan nopeasti. Harkitse harjoittelussasi, että lisäät viikossa kahtena tai kolmena päivänä juoksuaskelia, jotka koostuvat 15-30 sekunnin nopeista juoksuista mäissä tai tasamaalla. Aloita ne kevyesti, jotta vältät lihasten venähtämisen, ja keskity sujuvaan muotoon sen sijaan, että spurttaisit kuin peräpukamia sairastava strutsi. Olen nähnyt aloittelevien ja keskitasoisten urheilijoiden parantavan helppoa vauhtiaan 10+ % vain kuukaudessa tai kahdessa ottamalla käyttöön askellajeja. Siksi suunnitelman neljällä ensimmäisellä viikolla on nippu askeleita ennen kuin otetaan käyttöön suurempia intensiteettimääriä.

VO2 max tasaantuu nopeasti, kun taas tuotos laktaattikynnyksellä voi parantua pidemmällä tähtäimellä ja se on erityisen tärkeää, jotta vältytään redliningiltä kiipeillessä

Tämä voi olla pyhäinhäväistystä joillekin tuolla, mutta mielestäni perinteiset intensiiviset strukturoidut harjoittelut eivät ole tärkeintä aloitteleville tai keskitasoisille polkujuoksijoille. Siihen on muutama iso syy. Ensinnäkin, suuri osa alkukehityksen matalalla roikkuvista hedelmistä voidaan napata vain juoksemalla hieman enemmän ja opettelemalla juoksemaan nopeasti. Toiseksi monet polkujuoksijat uskaltautuvat maltillisiin ponnisteluihin mäkiä ylöspäin juostessaan. Kolmanneksi, treenit lisäävät stressiä, ja sen myötä tulee kohonnut loukkaantumisriski.

Sitä huolimatta treenit ovat tärkeitä, jotta kisapäivän rasitus johtaa tehokkaaseen juoksuun. Ensimmäinen elementti, jota kannattaa miettiä, on VO2 max, maksimaalinen määrä happea, jonka urheilija voi käyttää inkrementaalisessa rasituskokeessa, joka yleensä vastaa noin 10 minuutin ponnistusta (korostan voimakkaasti ”ish:tä”, koska eri lähteissä sanotaan eri asioita). VO2 max on pitkälti geneettinen mittari, joka voi aluksi parantua jonkin verran, mutta tuleva suorituskyvyn kasvu selittyy muilla tekijöillä. Se ei vaadi niin paljon korkean intensiteetin työtä, että tuo luku soisi geneettistä kelloa kuin jos pelaisit jotain leikkiä lekalla sirkuksessa.

Aloittelijoille on tärkeää tehdä joitain korkean intensiteetin intervalleja, yleensä alle kolme minuuttia ja noin yhtä pitkä palautumisaika, juoksun taloudellisuuden parantamiseksi. Mutta VO2 maxin tarkoituksellinen nostaminen ei ole top-20 tärkeimpien harjoitteluelementtien listalla (katso lisää tästä huippuvalmentaja Steve Magnessin loistavasta postauksesta).

Laktaattikynnyksellä puolestaan on enemmän potentiaalia pitkän aikavälin parantamiseen. LT vastaa suunnilleen ponnistusta, jota voisit ylläpitää 1 tunnin ajan. Ylitä laktaattikynnys, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että myöhempi suorituskyky voi heikentyä, vaikka palautumisaikaa olisikin runsaasti (kuin ajaisi punaisia päin ylämäessä toivoen toipuvansa alamäessä, mutta seuraavassa nousussa jalat eivät ole enää samassa kunnossa). Jos juokset helposti ja nopeasti, edellä mainittu tutkimus 30 sekunnin pätkillä osoittaa, että voit todennäköisesti parantaa laktaattikynnyksen vauhtia ilman liian kovaa harjoittelua. Lisää hieman ”tempo”-juoksua ja risteilyintervalleja kestävästi kovilla ponnisteluilla, ja avaat vielä suuremman suorituskyvyn tason (ja hauskuutta nousuissa).

Harjoittelussa perusasia on, että sinun ei tarvitse tehdä niin paljon kovia treenejä tukeaksesi kilpailusuoritusta. Ajattele itseäsi kuin sienenä, joka imee tietyn määrän vettä. Lisää veden kaataminen ei saa sieniä imemään enemmän. Sinun täytyy ensin vääntää se ulos palautumisella ja helpolla juoksulla, jotta voit tehdä enemmän työtä myöhemmin. Ja aloittelevat urheilijat työskentelevät pienemmällä sienellä kehittyessään.

Ei lisäksi kannata murehtia liikaa siitä, minkälaista erityistä ponnistelua teet. Puhun paljon kynnysarvoista ja käännekohdista, mutta keho ei toimi käytännössä niin. Tee johdonmukaista työtä, ei liikaa, ei liian kovaa. Älä hikoile yksityiskohdista liikaa.

Kun urheilija on kehittänyt pohjan, useimmat pärjäävät yhdellä treenillä viikossa, jonka kokonaisintensiteetti vaihtelee 10-30 minuutin välillä ja joka on jaettu palautumisjaksoilla. Asia muuttuu todella monimutkaiseksi, jos kaivaa syvemmälle, mutta useimpien urheilijoiden ei tarvitse huolehtia siitä aluksi. Tee sitä, mikä on hauskaa, käytä joskus mäkiä, harjoittele nopeampaa ja vahvempaa juoksua kovemman sijaan. Tee näin, ja saatat huomata pystyväsi asioihin, joita et koskaan pitänyt mahdollisena.

Alla oleva esimerkkisuunnitelma on suunniteltu urheilijalle, joka aloittaa 15 mailia viikossa viitenä päivänä, kaikki puhtaasti helppoa juoksua. Työskentele siihen vähitellen, jos olet vasta aloittamassa, mukaan lukien juoksu/kävely. Kuten viime viikon ultrajuoksua koskeva artikkeli, se voi olla liian yleinen auttaakseen ketään suoraan, mutta toivottavasti se voi havainnollistaa joitakin periaatteita urheilijoille, jotka aloittavat kilpailumatkansa.