”Tunne tunteesi!” ”On ok olla olematta ok!” ”Istu tunteen kanssa, ilman tuomitsemista.”

Nämä kaikki ovat asioita, joita kerron asiakkaille auttaakseni vaikeiden ja epämiellyttävien tunteiden kanssa, ja he pitävät niitä usein hyödyllisinä. Silti nämä lauseet eivät aina tule meille luonnostaan, ja niiden toteuttaminen vaatii harjoittelua, tunneälyä ja kärsivällisyyttä.

Viime aikoina olen nähnyt monia hyödyllisiä artikkeleita, joissa normalisoidaan (se on terapeutin termi sille, että ”annamme asiakkaan tietää, että tämä tunne/ajattelu/toiminta/kokemus on normaalia”) kaikki ne tunteet, joita saatat tuntea juuri nyt COVID-19:n sulkeutumisen aikana. Samoissa artikkeleissa annetaan vinkkejä keinoista huolehtia itsestäsi, joista monet ovat yhtä epämääräisiä kuin edellä mainitut lauseet. Joten ajattelin tänään, että auttaisin selventämään, mitä nämä artikkelit ja Instagram-postaukset sanovat,muutamalla lyhyellä ”how to’s.”

Mielenterveystarkastuksen oppiminen

Leikitäänpä siis peliä. Täytä tyhjä:

Huomaa mitä kirjoitit. Milloin viimeksi tarkistit itsesi näin? Miksi se on edes tärkeää? Mielenterveyden tarkistukset ovat tärkeitä, koska ne antavat sinulle käsityksen siitä, mitkä ovat emotionaaliset, fyysiset ja henkiset tarpeesi. Jos et tarkista itseäsi, pysyt autopilottitilassa, eli reagoit ajattelematta, ja tämä voi aiheuttaa vakavia ongelmia elämässäsi.

Jos ”mielenterveyden tarkistaminen” on sinulle uutta, tässä on ohjeet, miten pääset alkuun:

1. Pysäytä kaikki, mitä teet.
2. Hengitä. Hengitä hitaasti sisään 4 sekuntia, pidätä hengitystäsi 4 sekuntia ja hengitä sitten ulos 4 sekuntia. Tee tämä vähintään kolme kertaa.
3. Tunnet varmaan jo tässä vaiheessa olevasi hieman paremmin sinut itsesi kanssa. Ota tässä ollessasi huomioon kolme asiaa
   1. Yksi tunne, joka sinulla on juuri nyt. (Katso tunnetaulukkoa, jos tarvitset vähän apua)
   2. Yksi ajatus, joka sinulla on juuri nyt. (Tämä voi olla mielikuva, joka on tullut mieleen, varsinainen vuoropuhelu aivoissasi, itsekeskustelu jne.)
   3. Yksi fyysinen tunne, jonka voit havaita juuri nyt. (Käytä hetki aikaa, tämä ei ole aina niin ilmeinen).
4. Ota huomioon, mitä keräsit vaiheesta 3 ja pohdi, mitä nämä asiat kertovat sinulle itsestäsi tällä hetkellä. Onko siellä jotain, mitä saattaisit tarvita? Jotain, mitä olet tuntenut jo pitkään? Vai onko sinulla kaikki hyvin?
5. Pane merkille, mitä olet huomannut, ja pysähdy siihen.

Muuta ei tarvita pieneen itsetarkistukseen.

Tuntemuksesi tunteminen

Keskustellaanpa siitä, mitä tarkoitamme, kun sanomme ”tuntemuksesi tunteminen”, ja sen tärkeydestä. Kun alat tehdä päivittäistä sisäänkirjautumista, alat luultavasti huomata, että sinulla on tunteita tunteistasi. Eikö olekin outoa? Jos esimerkiksi tunnet motivaation puutetta juuri nyt, saatat myös huomata, että osa sinusta on ärsyyntynyt tästä motivaation puutteesta.

Vaikka on täysin hienoa, että sinulla on yksi tai monta tunnetta kerrallaan, liian monet ristiriitaiset tunteet voivat vaikeuttaa tunteidesi tulkitsemista ja sen selvittämistä, mitä todella tarvitset. Kun siis sanomme ”tunne tunteesi”, se alkaa siitä, että huomaat, mitä tunteita sinulla on, ja myöhemmin opit keskittymään niihin yksi kerrallaan.

Kun opit lajittelemaan tunteitasi ja keskittymään niihin yksi kerrallaan, alat ymmärtää paremmin reaktioitasi, tarpeitasi ja uskomuksiasi. Tunteitasi tuntemalla alat käsitellä tunteita ja opit parempia tapoja huolehtia itsestäsi. Tunteitasi tuntemalla voit myös nauttia myönteisistä hetkistä enemmän ja päästää nopeammin irti kielteisistä kokemuksista.

Tässä on esimerkki:

Joka kerta, kun kumppanisi jättää astioita tiskialtaaseen, tunnet olosi ärtyneeksi ja järkyttyneeksi, mikä johtaa myöhemmin riitaan. Voit lieventää näitä tunteita viettämällä aikaa hänen kanssaan. Istumalla tunteidesi kanssa alat huomata, että sinulle on tärkeää tuntea, että sinua kunnioitetaan, ja joka kerta, kun hän jättää astiat tiskialtaaseen, tuntuu siltä, että hän odottaa sinun tekevän työn loppuun eikä näin ollen kunnioita aikaasi.

Yhdistämällä nämä pisteet voit sitten päättää reagoida kumppanillesi eri tavalla, kun hän tekee näin. Sen sijaan, että aloittaisit riidan, koska tunnet itsesi epäkunnioitetuksi, voit aloittaa kertomalla hänelle, että tunnet itsesi turhautuneeksi ja haluaisit, että hän muistaisi laittaa astiansa pois. Voit jopa kertoa heille, että tunnet itsesi ”epäkunnioitetuksi” ja selittää oivalluksen, joka sinulla oli heidän kanssaan.

Ei tietenkään mikään tästä selitä, miten oikeasti ”tuntea tunteesi”, se osa on hieman epämääräisempi. Edellisessä harjoituksessa otit hetken aikaa huomata tunteesi, se on tunteiden tuntemisen ensimmäinen askel. Vaihe kaksi tulee, kun sallitte itsenne olla vapaa muista häiritsevistä tunteista ja istutte vain yhden tunteen kanssa, kutsumme sitä usein ”tunteen kanssa olemiseksi.”

Tunteen kanssa oleminen

Olipa se sitten ”tunteiden kanssa istumista” tai ”niiden kanssa olemista”, tunteiden kanssa olemisen opettelemisen harjoittelu on toisinaan melko hämmentävää, kunnes se ei ole sitä. Se on melkein kuin pyörällä ajaminen, kun opettelet, se voi tuntua mahdottomalta, sitten eräänä päivänä kaikki tuntuu olevan kohdillaan, kehosi saa tasapainon, etkä voi enää koskaan unohtaa sitä!

Kun pääsemme tähän vaiheeseen, selitän usein, että tunteiden kanssa oleminen on eri asia kuin niissä oleminen. Jos olet tunteidesi kanssa, annat yleensä niiden olla myös kuljettajan paikalla, ja silloin usein sanomme tai teemme asioita, joita myöhemmin toivomme, ettemme olisi tehneet. Tunteiden kanssa oleminen on enemmänkin kuin niiden vieressä seisomista; voit katsoa niitä, nähdä, millaisia ne ovat, mutta et ole niiden vallassa.

Kuulostaa helpolta, eikö? Harjoittelemalla se voi olla. Huomaamalla tunteitasi päivittäin alat kehittää käsitystä siitä, millainen sisäinen maailmasi on. Kun sinulla on jonkin verran tunnesanastoa ja osaat yhdistää sen todellisiin kokemuksiisi, voit alkaa harjoitella tunteiden kanssa olemista. Aluksi suosittelen kokeilemaan tätä harjoitusta:

1. Valitse aika, jolloin et tunne oloasi emotionaalisesti liian raskaaksi. (Rauhallisemmat ajat ovat usein helpompia paikkoja aloittaa.)
2. Etsikää rauhallinen, mukava paikka, jossa istua/makaamaan.
3. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään. Aloita tekemällä tunteiden tsekkaus.
4. Valitse yksi tunnistamasi tunne, jota haluaisit tutkia.
5. Hengitä vielä kerran syvään ja kuvittele, että kaikki muut tunteesi ajautuvat taivaalle (tai toiseen huoneeseen).
6. Keskeytymällä uudelleen kohdetuntemukseen katso, tunnetko sen jossakin ruumiinosassa enemmän kuin jossakin muussa.
7. Tunnetko sen yhdessä ruumiinosassa enemmän kuin jossain muussa.
8. Tunnetko ahdistuksen usein rintakehässämme, vatsassamme, kaulassamme ja hartioissamme, viha taas voi olla kaikkialla kehossamme? Jos et tunne sitä fyysisesti, yritä huomata se muilla tavoin.
9. Anna huomiosi sinne, missä tunnet sen eniten. Jos se auttaa, voit visualisoida valaisevasi tämän ruumiinosasi sinisellä valolla.
10. Syvään hengittäen istu ja huomaa tunteen laadut. Huomaa, mitä sinulle tulee mieleen tätä tehdessäsi. Tuleeko mieleesi välähdyksiä kuvista tai muistoista? Huomaatko ajatuksia tai muita tunteita?
11. Yritä huomata kaikki ominaisuudet ikään kuin pitäisit niitä edessäsi kädelläsi. Huomaa ne nimeämällä ne.
12. Jatka ominaisuuksien nimeämistä, kunnes olet lopettanut. Vedä sitten syvään henkeä ja avaa silmäsi.

(Jos jossain vaiheessa alat tuntea olosi tunteen ylivoimaiseksi, voit vetää syvään henkeä, avata silmäsi ja alkaa tunnistaa ja nimetä asioita huoneessa, jossa olet, auttaaksesi sinua tuntemaan olosi maadoittuneemmaksi.)

Kun puhumme tunteiden ”ominaisuuksista”, vaihteluväli voi olla laaja. Jotkut ihmiset näkevät tunteensa fyysisinä representaatioina, joten he saattavat kuvata tunteen fyysistä ulkonäköä. Toiset saattavat kokea tunteensa fyysisemmin ja huomata sen sillä tavalla. Ei ole olemassa väärää tapaa tuntea tunne. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia nimetä tunteen ominaisuuksia, aloita nimeämällä itse tunne ja istu sen kanssa, kunnes huomaat lisää ominaisuuksia. Jos mitään ei tule, älkää lannistuko, tämä on harjoitus, jota teidän on harjoiteltava.

Miksi siis tehdä tätä ylipäätään? Tunneälykkyyden ja ymmärryksen kehittäminen ei ole helppoa, eikä se tapahdu yön yli, mutta hyödyt ovat ehdottomasti suuremmat kuin siihen panostamasi työ, koska tämän prosessin kautta opimme parempia ja tuottavampia tapoja huolehtia itsestämme, saada terveempiä ihmissuhteita, saada epämiellyttäviä tunteita, mutta emme alistu niille, ja olla kimmoisa vaikeimpinakin hetkinä (eli juuri nyt!).