Me kaikki tarvitsemme rasvoja (tai oikeammin, tarvitsemme niiden rasvahappoja) osana normaalia ruokavaliotamme. Kaikki rasvat tuottavat rasvaliukoisia vitamiineja ja tarjoavat kilojouleja polttoaineeksi, ja jotkin tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä, sillä ne edistävät aivojen rakennetta ja ovat myös elintärkeitä jokaisen kehon solun ympärillä oleville kalvoille.

Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia, ja joillakin tyydyttyneiden rasvahappojen tyypeillä on merkitystä sydänsairauksien synnyssä, ja niiden käyttöä ruokavaliossa tulisi vähentää. Ja transrasvat, joita syntyy, kun kasviöljyjä jalostetaan käytettäväksi rapsakoissa elintarvikkeissa ja joissakin paistorasvoissa, tulisi poistaa.

Mitä ovat tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömät rasvat määritellään niiden kemiallisen rakenteen perusteella. Näkyvät rasvat (kuten öljyt ja levitteet) ovat huoneenlämmössä nestemäisiä tai pehmeitä, ja ne voidaan luokitella kertatyydyttymättömiin tai monityydyttymättömiin. Erityyppisillä tyydyttymättömillä rasvahapoilla voi olla erilaisia terveyshyötyjä, mutta tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat.

Miksi tyydyttymättömät rasvat ovat hyviä?

Kun ne korvaavat tyydyttyneitä rasvoja, tyydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja siten pienentämään sydänsairauksien riskiä. Ekstra-neitsytoliiviöljy, jossa on monityydyttymättömiä rasvoja sekä monia muita suojaavia tekijöitä, on yksi Välimeren ruokavalion peruselintarvikkeista, terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion, joka vähentää sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.

Missä elintarvikkeissa on tyydyttymättömiä rasvoja?

Raaka-aineissa on harvoin vain yhtä rasvatyyppiä, ja ne luokitellaan tavallisesti elintarvikkeessa esiintyvän rasvan pääasiallisen rasvatyypin mukaan. Näkyvistä rasvoista ne, jotka ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, ovat yleensä nestemäisiä tai pehmeitä huoneenlämmössä. Katso alla olevasta taulukosta elintarvikkeet, joissa on runsaasti tietyntyyppisiä tyydyttymättömiä rasvoja.

Monityydyttymättömät rasvat

Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, maapähkinäöljy, useimmat pähkinät, avokadot, rypsiöljy ja rypsi-/oliiviöljylevitteet. Yksityydyttymättömiä rasvoja on myös kananmunissa ja kananlihassa.

Polytyydyttymättömät rasvat

Polytyydyttymättömät rasvat voidaan jakaa kahteen ryhmään: omega-3- ja omega-6-rasvoihin. Kahta monityydyttymätöntä rasvahappoa pidetään ”välttämättöminä”, koska elimistö ei voi valmistaa niitä – niiden on tultava ravinnosta. Nämä kaksi välttämätöntä rasvahappoa ovat alfalinoleenihappo (omega-3-rasva) ja linolihappo (omega-6-rasva). Monityydyttymättömiä rasvoja käytetään kehon kaikkia soluja ympäröivien kalvojen rakennusaineina, ja ne osallistuvat aivojen rakenteeseen. Omega-3-rasvat, erityisesti ne, joita löytyy merenelävistä, ovat elintärkeitä, koska ne auttavat hallitsemaan tulehdusreaktioita elimistössä.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja (joita kutsutaan EPA:ksi ja DHA:ksi) löytyy merenelävistä ja pienempiä määriä toista omega-3-rasvahappoa (DPA:ksi kutsuttua rasvaa) ruoholla ruokittujen eläinten lihassa.

Alfa-linoleenihapon (tunnetaan nimellä ALA) lähteitä ovat palkokasvit (erityisesti kidneypavut, haricot-pavut ja linssit), villiriisi, tofu, rypsi- ja soijaöljyt, kengurunliha, saksanpähkinät, pellavansiemenet (pellavansiemenet) ja omega-3-munat.

Kala ja äyriäiset ovat niin hyviä omega-3-rasvojen lähteitä, että Australian ruokavalio-ohjeissa suositellaan noin kahden annoksen kalan nauttimista viikossa (100 g tai pieni tölkki on annos). Kaikki australialaiset kalat ja äyriäiset ovat ”hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä”, ja erityisen hyviä lähteitä ovat sardiinit, makrilli, lohi, silli ja taimen (tuore tai säilyke). Joissakin maahantuoduissa valkoisissa suisto- tai makean veden kaloissa on kuitenkin vain vähän omega-3-rasvahappoja.

Kaupalliset kalaöljyvalmisteet sisältävät omega-3-rasvahappoja tiivistetyssä muodossa. Sydänsäätiö toteaa suosittelevansa mieluummin kalaa kuin ravintolisiä, vaikka se toteaakin, että kalaöljylisät eivät ole haitallisia. Omega 3 -rasvahappojen yläraja ravintolisille on 3 g/vrk. Ne tulisi säilyttää jäähdytettyinä, sillä kalaöljyt hapertuvat helposti.

Omega-6-rasvahapot

Omega-6-rasvahappoja on pääasiassa kasvisruoissa, kuten kasviöljyissä ja -levitteissä sekä siemenissä.

Omega-6- ja omega-3-rasvahappojen tasapainon uskotaan olevan tärkeä erityisesti elimistön tulehdusreaktioiden hallitsemisessa, mukaan lukien valtimoissa. Yleisesti ottaen useimmat australialaiset tarvitsevat enemmän omega-3-rasvahappoja.

Kilojouleja

Muista kuitenkin, että kilojouleina mitattuna kaikki rasvat ovat samanlaisia, ja vaikka tyydyttymättömät rasvat ovatkin terveellisempiä kuin tyydyttyneet rasvat, ne sisältävät silti saman määrän kilojouleja gramma grammalta.