En treenannut eilen. En myöskään treenannut tänään, enkä myöskään treenaa huomenna, ylihuomenna tai ylihuomenna. Mitä hittoa? Millainen kehonrakentaja minä olen? Fiksu.

Päivä toisensa jälkeen lyöt rautaa hillittömällä intohimolla ja päättäväisyydellä. Mikään tunne ei vedä vertoja intensiivisen voimaharjoittelun saavutukselle, jossa tiedät antaneesi kaikkesi. Kehonrakentajille ja kuntoilijoille kuntosali on toinen koti. Se on osa jokapäiväistä elämäämme, eikä ajatus treenin väliin jättämisestä ole vaihtoehto.

Miksi tarvitset palautumisviikon

Raskas painoharjoittelu käynnistää lihasten rakennusprosessin, ja jos haluat saada kaiken irti harjoitteluohjelmastasi, sinun ei pitäisi KOSKAAN jättää väliin suunniteltua harjoittelua, paitsi jos olet liian kipeä suorittaaksesi harjoittelun turvallisesti. Samaan aikaan sinun tulisi kuitenkin suunnitella muutaman kuukauden välein yksi viikko, jolloin pysyt kokonaan poissa salilta! Aika pois salilta on osa jokaisen kehonrakentajan aikataulua, tai ainakin sen pitäisi olla.

Tällä viikolla olen suunnitellusti poissa treenistä. En tee mitään painoharjoittelua tai sydän- ja verenkiertoharjoittelua koko viikon ajan. Vaikka raskas painoharjoittelu antaa ärsykkeen lihasten kasvulle, se on salin ulkopuolella, jossa lihakset todella toipuvat ja kasvavat suuremmiksi, edellyttäen, että annat kehollesi oikeat ravintoaineet, joita se tarvitsee kasvaakseen.

Vartalomme pystyy toipumaan ja reagoimaan harjoitteluun painoharjoittelujaksojen välillä. Intensiivinen painoharjoittelu rasittaa kehoasi kuitenkin valtavasti, eikä se vaikuta vain lihaksiisi. Painoharjoittelu rasittaa koko neuromuskulaarista järjestelmää sekä immuunijärjestelmän toimintaa.

Lopputulos on, että kehosi tarvitsee fyysisesti vapaata noin 8-10 viikon välein. Jotkut yksilöt saattavat tarvita palautumisviikkoa tätä useammin ja jotkut harvemmin, mutta 8-10 viikkoa on hyvä yleisohje. Mieluummin ottaisin palautumisviikon liian aikaisin kuin odottaisin, kunnes olen täysin ylikuntoinen. Tällöin viikko taukoa ei välttämättä riitä antamaan kehosi palautua.

Viikko poissa salilta tarjoaa myös tärkeän henkisen tauon intensiivisen voimaharjoitteluohjelman päivittäisistä rasituksista. Palaan salille aina uudella tarmolla ja halulla treenata. On hämmästyttävää, miten paljon viikko poissa salilta tekee motivaatiolle ja intensiteettitasolle. On mahdotonta treenata äärimmäisellä intensiteetillä viikko toisensa jälkeen ja kuukausi toisensa jälkeen ja varsinkin vuosi toisensa jälkeen, jos et koskaan pidä taukoa kuntosalilta.

Saatat luulla, että treenaat maksimaalisella intensiteetillä, mutta et todellakaan tee niin. On helppo jäädä kiinni siihen, että mennään läpi liikkeiden, ja usein et huomaa, että intensiteettitasosi on laskenut, ennen kuin otat askeleen taaksepäin ja otat aikaa palautumiseen.

Vietäessäsi palautumisviikkoa voit myös jakaa harjoittelusi 8-10 viikon sykleihin loputtoman harjoittelumaratonin sijasta. Kun harjoittelusi on jaettu 8-10 viikon sykleihin, on paljon helpommin hallittavissa asettaa tavoitteita ja yrittää parantaa joka ikinen viikko.

Take the Time Off To Grow

Nyt, jos et ole tottunut pitämään viikon taukoa harjoittelusta, niin se voi olla henkisesti hieman rankkaa, kunnes totut siihen. Tiedän, että jotkut teistä ajattelevat, että olette koneita ettekä koskaan tarvitse vapaata! Tiedän salillani ihmisiä, jotka eivät ole pitäneet viikkoa vapaata kahteen tai useampaan vuoteen!

Mutta arvatkaa mitä, he näyttävät aika lailla samalta kuin kaksi vuotta sitten, ja nostavat saman verran painoa. Tekevätkö nämä ihmiset siis itselleen palveluksen, kun eivät koskaan ota aikaa palautumiseen? Eivät, jos heidän tavoitteenaan on rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia pitkällä aikavälillä.

Olin ennen yksi niistä itsepäisistä sieluista, jotka ajattelivat, että ”kutistuisin” tai menettäisin kaiken voimani, jos ottaisin aikaa pois kuntosalilta. Tiedän nyt loogisesti ja tieteellisesti, että tämä ei ole lainkaan totta. Silti, jos et ole tottunut ottamaan palautumisviikkoa, se voi aiheuttaa syyllisyyden ja laiskuuden tunteita. Tämä on normaalia, eikä siitä tarvitse olla huolissaan. Kyse on vain sisäisestä soturista, joka haluaa varmistaa, että teet kaikkesi rakentaaksesi mahdollisimman paljon lihaksia.

Kun ymmärrät, että palautumisviikko on tärkeä osa lihasten rakennusprosessia, on helpompi hyväksyä palautumisviikko henkisesti. Rakastan kovaa treenaamista yli kaiken, mutta olen oppinut nauttimaan myös palautumisviikosta. Yhden viikon ajan useiden kuukausien välein minun ei tarvitse herätä aamuyön tunteina ja lähteä kuntosalille intensiiviseen treeniin.

Minun ei tarvitse tuoda mukanani kolmea erillistä laukkua, valtavaa ruokajäähdytintä ja roikkuvia vaatteita töihin (vannon, että naapurini luulevat varmaan joka aamu, että olen lähdössä kuukaudeksi pois kaupungista!). Minun tarvitsee valmistaa päiväksi vain 7 ateriaa 13 aterian sijaan. Yhden viikon ajan voin elää ”normaalin” ihmisen elämää ja nauttia muiden asioiden tekemisestä tai päästä kiinni töihin.

Nyt, vaikka et treenaa, se ei tarkoita, että sinun täytyy olla etana ja maata kotona koko päivän. Vaikka en harrasta sydänliikuntaa palautumisviikollani (paitsi jos olen alle 16 viikon päässä kilpailusta), jonkinlainen kohtuullinen aktiivisuus on ihan ok. On myös erittäin tärkeää jatkaa hyvää ruokavaliota palautumisviikon aikana, jotta kehosi saa ravintoaineet, joita se tarvitsee palautuakseen ja kasvaakseen.

Muista, että palautumisviikon tarkoitus on antaa lihasten ja kehon palautua intensiivisestä painoharjoittelusta. Sinun on saatava laadukkaita proteiineja ja ravintoaineita, jotta voit tehdä tämän.

Ravitsemussuunnitelmani on hyvin samankaltainen kuin tavallisella viikolla, lukuun ottamatta sitä, että minulla ei ole kaikkia treeniä edeltäviä ja treenin jälkeisiä aterioita, mikä johtaa alhaisempaan kalorimäärään ja alhaisempaan hiilihydraattien saantimäärään.

Johtopäätökset

Nyt, kun ymmärrän toipumisviikon merkityksen, voin olla vakuuttunut siitä, että tämän vapaan ottaminen on eduksi pitkäaikaisten kehonrakentamiseen sekä terveyteen ja kuntoiluun liittyvien tavoitteideni saavuttamiseksi. Olen oppinut nauttimaan ylimääräisestä levosta, ja loppuviikosta motivaationi päästä kuntosalille on huipussaan!

Kävin yleensä noin 75 prosenttia ensimmäisellä palautusviikollani saadakseni kehoni tottumaan uudelleen harjoitteluun. Toisella viikolla tunnen todella, mitä hyötyä viikon tauolla olosta on. Olen aina hyvin vahva, motivoitunut ja raikas hyökkäämään harjoitteluni kimppuun ja viemään harjoitteluni uudelle tasolle.

Jos luet tätä etkä ole ottanut viikkoa vapaata harjoittelusta yli kolmeen kuukauteen, niin suosittelen vahvasti, että otat täyden viikon vapaata välittömästi! Uskon, että tulet hämmästymään siitä positiivisesta vaikutuksesta, joka tällä vapaalla on motivaatiotasoosi ja yleiseen edistymiseesi kuntosalilla.