Tässä artikkelissa keskustelemme venäläisestä väännöstä, ydinvoimaa vahvistavasta liikkeestä, joka kohdistuu obliques- ja vatsalihaksiin. Alla keskustelemme lihaksista, joita käytetään tämän kiertoliikkeen suorittamiseen, joistakin suosituista liikemuunnelmista ja hyödyistä, joita tämän sisällyttämisestä harjoittelurutiineihisi koituu).

Venäläisessä kiertoliikkeessä käytettävät lihakset

Venäläinen kiertoliike on core-harjoitus, joka kohdistuu vartalon lihaksiin ja selkärangan stabiloiviin lihaksiin (ydinlihakset, ensisijaisesti obliques-lihakset). Lisäksi venäläinen kierre voi auttaa lisäämään vartalon kiertoliikkeitä ja parantamaan ytimen isometristä hallintaa. Jäljempänä mainitut lihasryhmät ovat erityiskohteena, kun venäjänkierrettä tehdään (hieman eri tavalla kuin seisovaa venäjänkierrettä) joko kehonpainolla tai kuormitettuna (lääkintäpallo, levynkierre jne.).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (scapular stabilizers)

Russian Twist Exercise Demo

Alhaalla on harjoitusdemonstraatio siitä, miten venäläinen twist suoritetaan oikein, joka voidaan tehdä kehonpainolla, lääketiedepallolla, partnerin kanssa tai levyllä.

Russian Twist with Medicine Ball

Venäläinen kierre voidaan tehdä kehonpainolla, jossa tempoja, liikelaajuuksia ja toistosuunnitelmia voidaan manipuloida tämän hetken vaikeuden lisäämiseksi. On suositeltavaa, että valmentajat ja urheilijat kiinnittävät huomiota lannerangan liialliseen fleksioon väsymyksen alaisena tämän liikkeen (sekä useimpien liikkeiden) aikana. Tätä liikettä tulisi tehdä painottaen vinojen liikkeiden kehittämistä ja sujuvia, kontrolloituja liikkeitä (nopeudella tai ilman), joissa painotetaan voimakkaasti sitä, että nostajan/urheilijan ei anneta mielettömästi suorittaa toistoja.

Venäläiset väännöt kumppanin kanssa / kumppanivariaatiot

Alhaalla olevalla videolla demonstroidaan, miten venäläinen väännös suoritetaan kumppanin kanssa. Tämä on vain toinen variaatio liikkeestä, joka tarjoaa toisenlaisen väännön, joka auttaa joitakin urheilijoita käyttämään tiimityötä ja tukea puskemaan itseään kovemmin, pysymään rytmissä tai yksinkertaisesti sisällyttämään enemmän tiimipohjaista harjoittelua istuntoihin.

3 hyötyä venäläisestä väännöstä

Alhaalla on kolme hyötyä venäläisestä väännöstä, joko kuormituksella tai ilman kuormitusta tehtynä.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelu on avainasemassa useimmissa urheilulajeissa ja ytimen kehittämisessä. Venäläisen kierron kaltaiset liikkeet voivat auttaa nostajia lisäämään lihasten (vatsalihasten) kykyä tukea liikettä selkärangan kohdalla torjumalla siihen kohdistuvia rotaatiovoimia. Tähän viitataan usein nimellä anti-rotaatioharjoittelu (vahvistaa juuri niitä liikealueita/liikkeitä, jotka voivat olla myös haitallisia liikaa). Tästä voi olla paljon hyötyä voima-, voima- ja kuntoilijoille, sillä ytimen vakauttaminen ja rotaation vastainen harjoittelu voi auttaa auttamaan snatchissa, kyykyssä ja deadliftissä. Kyvyn parantaminen vakauttaa selkärankaa ja vartaloa kuormitettujen liikkeiden aikana merkitsee parempaa vammojen ennaltaehkäisyä ja voimantuottoa.

Isometrinen ydinvoima

Keskustellessamme lihaskuntoliikkeistä ajattelemme usein supistumis- ja pidentymisvaiheita (konsentrinen ja eksentrinen). Isometriset supistukset ovat avainasemassa myös useimmissa voima-, voima- ja kuntoliikkeissä, sillä ne auttavat meitä säilyttämään jäykkyyden ja jännityksen liikkeen aikana. Venäläinen kierre voi auttaa meitä luomaan isometristä ydinvoimaa samalla kun lisäämme dynaamisen liikkeen yhdistelmään (rotaatioharjoittelu), mikä johtaa parempaan ydinvakauteen ja -hallintaan esimerkiksi voimistelussa, painonnostossa ja kestävyysharjoittelussa.

Vyötärö- ja latvalihasliike

Luodaksemme nestemäistä liikettä, meidän on varmasti puututtava liikkuvuus- tai joustavuustarpeisiin, liikettä estäviin hermostollisiin häiriöihin ja lisättävä urheilijan hallintaa ja voimantuottokykyä. Vaikka venäläinen kierre on luonteeltaan yksinkertainen, sitä voidaan tehdä useilla eri tempoilla ja liikelaajuuksilla, jotta urheilijat voivat kehittää ydinvoimaa ja liikkeen hallinnan tunnetta, jota voidaan soveltaa lähes kaikkiin muihin urheilulajeihin. Kireät vatsalihakset, latsit ja lihasjännitys voivat myös vaikuttaa kielteisesti urheilijan joustavuuteen ja liikekuvioihin dynaamisten liikkeiden aikana, joita esiintyy usein painonnostossa, kuntoilussa, urheilussa ja elämässä. Kun rakennat voimaa ja liikkuvuutta, voit osoittaa parempaa hallintaa ja liikelaajuutta koko vartalossa ja vartalossa (latsit, ydin jne.).

Ydinharjoittelu kunto-, voima- ja voimaurheilijoille

Katso joitain alla olevista ydinharjoitteluartikkeleista saadaksesi lisää urheilijakohtaisia ydinharjoittelun harjoitteluvinkkejä.

• Ydinharjoittelu painonnostajille ja kuntoilu- ja fitness-urheilijoille
• Heikko ydin? Do Unbelted Squats

Featured Image: @barrettde on Instagram