Kun kyse on nopeudesta, kaikki on kiinni muodosta. Se, miten pidät vartalosi, miten jalkasi osuvat maahan ja miten kuljetat itseäsi eteenpäin, vaikuttavat kaikki nopeutesi onnistumiseen. Vaikka spurttiharjoittelusi ei valmistaisikaan kisaan tai kilpailuun, nopeutumisen pitäisi olla tutkassasi.

Sprinttaaminen on erinomainen sydänliikuntamuoto, ja mitä nopeammin juokset, sitä enemmän rasvaa poltat, mikä on tärkeää painonpudotuksen kannalta. Monet urheilijat ja kehonrakentajat sisällyttävät sprintit osaksi viikoittaista harjoitusrutiiniaan. Sydänliikunnasta saatava keuhkovoima on arvokas lisä hyväkuntoiseksi ja kiinteäksi tulemiseen.

Vaikka mikä tahansa sydänliikunta on hyvä tapa harrastaa liikuntaa, sprintti on itse asiassa yksi parhaista tavoista, ja siihen on syynsä. Ne, jotka viettävät tuntikausia tekemällä sydänharjoituksia, kuten hölkkäämistä, pyöräilyä tai uintia, päätyvät äärimmäisen nälkäisiksi. Jos yrität laihduttaa, se voi olla hyvin vaikeaa näillä yksinkertaisilla sydänharjoitteilla, koska joudut syömään niin paljon hiilihydraatteja (ja kaikkea muuta, mitä saat käsiisi). Jos olet jo hoikka, syöminen ei olisi ongelma, mutta niille, jotka haluavat muuttaa painoaan merkittävästi, koko ajan syöminen ei ole tehokas tapa päästä tavoitteeseen.

Sprinttaaminen on siis parasta, koska tarvitset oikeasti vain 20-30 minuuttia, jotta saat hyviä tuloksia. Olet uupunut, mutta sinun tarvitsee vain noudattaa tavallisia jäähdyttelymenettelyjä, kun olet lopettanut. Jättimäisen aterian sijaan voit nauttia proteiinipirtelön tai smoothien (muista sisällyttää jogurtti) ja runsaasti vettä. Tuloksesi paranevat entisestään, kun noudatat parasta sprintin mekaniikkaa, jotta pääset sinne, minne haluat.

Miksi sprintin muoto on niin tärkeä?

Olemme jo maininneet, että se on hyväksi nopeudelle, mutta sprinttitekniikka on tärkeää myös loukkaantumisten ennaltaehkäisyn kannalta. Juoksuvammoja on niin paljon. Tässä on vain muutama asia, joista sinun täytyy olla huolissasi, jos juoksussasi ei ole oikeaa muotoa:

• Sääriluun nilkka

• Plantar fasciitis

• Achillesjännetulehdus

Sääriluun nilkka

Yleisimpiä syitä sääriluun nilkkaantumiselle ovat kengän tuen puute, juokseminen ilman lämmittely- ja viilennysharjoituksia sekä heikot nilkat tai ydinlihakset. Mutta mitä ovat säärilihakset? Jos olet joskus juoksun päätteeksi tuntenut jyrkkää jyskytystä säärissäsi, sinulla on luultavasti ollut säärilihasjännitys. Jos koet tätä nyt, tämän artikkelin pitäisi auttaa sinua yleisissä diagnooseissa ongelman hoitamiseksi. Monilla ihmisillä säärilihakset ovat vain seurausta siitä, että juoksussa ei ole asianmukaista muotoa ja harjoittelua. Joillakin se on kuitenkin lääketieteellinen ongelma, joka vaatii lääkärin hoitoa.

Joitakin parhaita tapoja hoitaa sääriluuta ovat yksinkertaisia ja helppoja tehdä. Et ehkä halua kuulla tätä, mutta sinun on ehdottomasti levättävä. Tämä vaiva aiheutuu usein liiallisesta rasituksesta. Useimmat ihmiset, jotka harrastavat juoksemista, rakastavat sitä ehdottomasti. Juokseminenhan on koukuttavaa! Mikään ei voita sitä endorfiinihumalaa. Kiität kuitenkin myöhemmin itseäsi siitä, että kuuntelit kehoasi ja pidit taukoa, kunnes olet parantunut.

Voit nopeuttaa paranemisprosessia jäädyttämällä sääresi ja pitämällä niitä pään yläpuolella tulehduksen ja turvotuksen vähentämiseksi. Voit myös ottaa tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia ja Advilia, auttamaan sitä. Muista sitten tarkistaa kenkäsi. Juoksuliikkeiden asiantuntijat ovat koulutettuja auttamaan sinua tutkimaan kenkiäsi ja jalkojasi varmistaaksesi, että kenkäparisi on hyvä jaloillesi eikä pahenna tilannetta.

Jos juoksukengissäsi ei ole ongelmia, on aika miettiä päivittäisiä kenkiäsi. Jos kuljeskelet skeittikengillä, lattarikengillä tai korkokengillä, se voi vakavasti vaikuttaa säärilihaksiisi. Osta itsellesi kengät, jotka ovat terveelliset jalkaholvitukesi kannalta. Jos tarvitset työhön sopivan parin toimistossa, voit ostaa Danskos- tai Clarks-kenkiä, joita molempia on useita tyylikkäitä lajikkeita. Nyt on tyylikästä käyttää lenkkareita jokapäiväisessä elämässä, joten kiva pari laadukkaita valkoisia lenkkareita tekisi myös hyvää.

Plantarifaskiitti

Plantarifaskiitti on kipu, joka alkaa kantapäästäsi ja repii tiensä varpaisiin. Jos sairastut siihen, tunnet todennäköisesti terävää kipua jalkapohjassa ja kantapäässä. Yleisimmin se tuntuu aamulla, kun ihmiset heräävät ensimmäisen kerran. Vaurio kohdistuu kantapäähän ja jalkaterän kaareen.

Yleisimmät syyt ovat lattajalat ja epäsäännöllinen portti. Joillakin ihmisillä on litteät jalat luonnostaan, mutta on muitakin syitä, jotka voivat aiheuttaa sen nopeammin. Paljain jaloin käveleminen säännöllisesti on suuri syyllinen. Toinen syy on vääränlaiset jalkineet. Jos olet viettänyt suurimman osan elämästäsi litteissä kengissä, flip-flopeissa tai muunlaisissa sandaaleissa, tunnet varmasti nämä vaikutukset.

Plantarifaskiitti on yleinen vanhemmilla ihmisillä, ja suuri osa siitä on kunnollisen jalkaholvituen puute. Paras tapa välttää jalkavammoja on siis varmistaa, että käytät aina hyviä kenkiä.

Achillesjännetulehdus

Olet luultavasti kuullut akillesjänteestä, joka sijaitsee jalkaterän takaosassa, aivan kantapään yläpuolella. Se yhdistää jalkasi kantapäähän ja on tärkeä osa kävelyä ja juoksua.

Syy, miksi sitä kutsutaan Akilleksi, perustuu antiikin kreikkalaiseen mytologiaan. Akilles oli aikanaan kuuluisa kreikkalainen soturi, joka oli lyömätön. Hän voitti aina taistelunsa, koska hän oli saanut jumalilta lahjan. Kerrottiin, että Zeus, sodan jumala, kastoi Akhilleksen likööriin, joka vahvisti kaiken, mihin se koski. Kun Zeus kuitenkin kastoi Akhilleuksen altaaseen, hän piti Akhilleuksen kantapäästä kiinni kädellään. Kantapää oli siis ainoa osa hänen kehoaan, joka oli jäänyt suojaamatta.

Lopulta eräs Akhilleuksen vihollisista sai tietää tästä ja antoi matalan iskun, iski miekalla hänen nilkkaansa ja tappoi hänet. Nyt takajalkaterän jänteitämme kutsutaan Akilleen kantapääksi, koska näin pienellä kehon osalla on suuri merkitys kokonaisvaltaiselle terveydellemme. Tarinan opetus on, että tätä tärkeää pientä jännetä ei saa unohtaa, vaan sitä on hoidettava hyvin venyttämällä kunnolla vasikoita ja tekemällä ristikkäisharjoittelua. Kun harjoittelet ristiin, vahvistat muita lihaksia (erityisesti reisilihaksia) ja jaat painon tasaisesti koko keholle, mikä lievittää jänteiden jännitystä.

Mikä on oikea sprinttausmuoto?

Hyvässä sprinttausmuodossa otetaan huomioon muutama eri osa-alue askelpituuden ja juoksuprosessin osalta. Hahmotamme ne tässä ja käymme sitten läpi tarkat ohjeet.

• Jalkasi kosketus maahan

• Ylävartalon asento

• Miten pidät käsiäsi

• Hengitys

Jalkasi kosketus maahan

Erilaisilla ihmisillä on erilaiset luontaiset taipumukset askeleen ja jalkaterän liikeradalle juoksun yhteydessä. Jotkut ihmiset laskeutuvat kantapäilleen ja vierittävät sitten painonsa varpailleen. Toiset osuvat ensin jalkapalloihin ja päätyvät sitten kantapäille. Toinen vaihtoehto on laskeutua keski- tai etujaloille sen sijaan, että juoksisi kantapäillä.

Mikä on siis paras oikea juoksumuoto? Valitettavasti suoraviivaista vastausta ei ole. On tehty monia tutkimuksia, joissa on arvioitu, mikä on parasta optimaalisen terveyden ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Monet näistä tutkimuksista puoltavat keskijalan tai etujalan menetelmää ja sanovat, että laskeutuminen kantapäälle aiheuttaa painon laskeutumisen epätasaisesti ja aiheuttaa epämiellyttävää rasitusta polville. Toisaalta varpaille laskeutuminen voi joskus aiheuttaa pomppivaa liikettä, mikä ei myöskään ole suuri etu, kun harjoittelet saavuttaaksesi maaliviivan maksiminopeudella.

Koska viime kädessä yrität liikkua nopeammin, ei kannata laskeutua varpaille. Kun varpaat osuvat maahan ensin, kantapää osuu myöhemmin ja romahtaa maahan. Vaikka liike tapahtuukin sekunnin murto-osassa, sillä voi olla suuri merkitys juoksussa. Kantapääsi joutuu nousemaan maasta ja jarruttaa liikettäsi.

Tällöin miten pomppimisliikettä pitäisi välttää? Ratkaisu tähän on jäljitellä olympiasprinttereitä ja pitää varpaat dorsifleksioasennossa. Dorsifleksio tapahtuu, kun varpaat ovat taivutettuina ylöspäin kohti säärtä. Jos laskeudut varpaat dorsifleksoituneina, osut maahan enemmän etujalalla kuin varpaillasi, mikä lyhentää jalkaterän maassaoloaikaa.

Kun kyseessä on nopeus, ajattele vain loogisesti. Mitä vähemmän aikaa jalkasi viettää maassa, sitä nopeammin se liikkuu. Harjoittele siis laskeutumisasentoja ja jalkaterän lyöntiä. Kokeile erilaisia maakosketusaikoja eri kohdissa ja huomioi ero nopeudessa.

Ylävartalon asento

Kuten monissa asioissa elämässä, hyvä ryhti on kaikki kaikessa. Pään kallistus, selän asento ja hartioiden taso vaikuttavat kaikki osaltaan juoksunopeuteen.

Yksi parhaista tavoista pohtia ryhtiäsi on ajatella marssiasentoa. Jos lähdet marssimaan, huomaat, että monet keskeiset liikkeet ovat välttämättömiä juoksussa.

Pääsi osalta pidä se vaakatasossa ja katso suoraan eteenpäin. Älä kallista sitä taaksepäin kohti taivasta tai alaspäin kohti maata.

Pitäkää hartiat taakse ja alaspäin. Älä rypistä niitä ylös kohti niskaasi äläkä leijuta niitä eteenpäin, vartalosi ohi ojennettuina.

Pitäkää selkä suorana. Voit nojata vain hieman eteenpäin, mutta sen enempi sotkee nopeuteen liittyvää aerodynamiikkaa. Hyvä ryhti on aina ensimmäinen askel pystyvoiman kasvattamisessa.

Vältä korkeita polvia. Tämä vähentää vastusta ja aiheuttaa ylimääräisen ilman pääsyn sisään, mikä alentaa askeltiheyttäsi. Paras sprinttitekniikka on pitää jalat liikkeessä eteenpäin niin nopeasti kuin mahdollista.

Miten pidät kädet

Kun ajattelet nopeutta, myös käsien asento on tärkeä.

Käsiesi ovat hassussa roolissa juoksussa, koska et käytä niitä suoraan vartalosi liikuttamiseen, kuten käytät jalkojasi. Paitsi että ne roikkuvat vartalostasi sivuille; ei ole helppoa miettiä, mihin niitä kannattaa kurottaa, taittaa tai pudottaa.

Joidenkin mielipiteiden vastaisesti kädet eivät kuitenkaan ole hyödyttömät juoksussa. Itse asiassa tehokkaasti pidettynä käsivarsien liikkeet voivat auttaa sinua saamaan vakavan nopeuden ja voimantuoton sprinteissäsi. Kun mietit, miten pidät käsivarsia, ajattele kehon tasapainossa pitämistä, kehon rytmin tasaamista ja jopa eteenpäin vievää liikettä.

Parhaiten tämä onnistuu pitämällä kädet sivuilla pystysuorassa asennossa. Älä anna niiden kiertyä ulospäin vartalosi ohi. Pidä kyynärpäät suoraan vartalon suuntaisina, älä työnnä niitä ulos tai sisään.

Voidaksesi kuljettaa vartaloasi eteenpäin, käsivarsillasi täytyy olla raja. Älä heiluttele niitä ja ajattele, että pelkkä liike tulee avuksesi. Kun siis käytät käsiäsi, yritä liikuttaa niitä synkronoidusti jalkojesi kanssa. Kun vasen jalka astuu eteenpäin, oikea käsivarsi heilahtaa taaksepäin ja päinvastoin.

Älä myöskään heilauta kättäsi liian ylös. Menetät sillä tavalla vauhtia ja vangitset ilmaa ympärilläsi sen sijaan, että leikkaisit sitä. Pysäytä se siis kun se osuu olkapäähäsi ja työnnä se aggressiivisesti takaisin. Se tekee eron hölkän ja sprintin välillä ja antaa sinulle maksimaalisen tehon.

Hengitys

Hengityksesi on toinen tärkeä osa nopeaa sprinttiä. Kun juokset nopeasti, se on kovaa työtä ja se ei ole vitsi. Hengitys on helppo unohtaa, kun kaikki muut kehon osat työskentelevät maksimaalisella teholla. Mutta se on tärkeä asia tiedostaa. Se voi paitsi lisätä nopeuttasi myös auttaa sinua jatkamaan juoksua pidempään sen sijaan, että joutuisit pysähtymään lyhyeen.

Paras tapa hengittää on pitää hengitys tasaisena koko ajan. Laskentamenetelmä toimii useimmilla ihmisillä. Sisäänhengitys samalla kun lasket kolmeen, sitten uloshengitys samalla kun lasket kolmeen. Mitä pidempään voit hengittää sisään ja ulos, sitä parempi se on keuhkoillesi. Mutta kun etenet niin kovaa vauhtia, et useinkaan ehdi kolmeen sekuntiin! Siinä tapauksessa voit ehdottomasti laskea määrää, kunhan se pysyy tasaisena sekä sisään- että uloshengityksessä.

Yleisin hengitysvirhe on hengittää voimakkaasti sisään ja tehdä sitten vain nopea, lyhyt uloshengitys. Tämä todella rasittaa keuhkoja eikä anna sinun saada kunnolla happea, jota tarvitset pitämään kehosi suorituskykyisenä rasituksessa. Kunhan siis pidät sisään- ja uloshengityksen tasaisena, hengityksesi toimii pikemminkin puolestasi kuin sinua vastaan.

How to Break Old Running Patterns and Start Newer, Healthier Ones

Monet ihmiset eivät ymmärrä, että heidän täytyy olla niin tietoisia juoksumuodostaan saadakseen haluamiaan tuloksia. Loppujen lopuksi juokseminen aloitetaan lapsena, ja ainoa tarkoitus on päästä paikasta A paikkaan B tai merkitä ”se” henkilö. Mutta kun alat juosta ammattilaistasolla tai haluat tosissasi polttaa rasvaa ja kasvattaa kestävyyttä, sinun on alettava ottaa sprintin muoto huomioon.

Koska juoksumekaniikka tapahtuu kaikki huippunopeudella, voi olla vaikea kuvitella, että kaikkien näiden alueiden parantaminen korjaisi kokonaisliikettä. Mutta paras tapa tehdä se on ottaa jokainen osa-alue askel kerrallaan. Valitse yksi oikean juoksumuodon osa-alue ja puutu siihen ensin.

Aloitetaan esimerkiksi jalan laskeutumisesta. Voit harjoitella jalan asentoa paljain jaloin, jolloin tunnet herkemmin, mikä osuu jalkaasi milloin. Kokeile ensin vain juosta luonnollisesti ja katso miten ylipäätään juokset. Harjoittele sitten erilaisia jalkojen liikkeitä ja laskeutumisasentoja, jotta saat tuntuman siihen, miten sinun pitäisi laskeutua. Tee näin kaikkien sprinttinopeusmenetelmien kohdalla, ja juoksutekniikkasi paranee huippunopeudessa.

Harjoitusohjelmasi viimeiset tärkeät näkökohdat

Jos todella haluat saavuttaa korkeimmat sprinttinopeudet, pidä silmällä kiihdytysvaihetta. On itse asiassa parasta aloittaa hitaammin ja lisätä sitten suurempaan nopeuteen. Sprintissä ajan määrä ei ole tärkeintä, vaan se, ponnisteletko täysillä. Muista, ettet pysähdy ennen kuin naamasi sykkii happea ja kehosi on valmis romahtamaan. Sprintissä mitä kovempaa työskentelet, sitä parempia tuloksia saat. Ja nämä muutokset voivat tapahtua nopeasti.