Mitä syöt treenin jälkeen, voi olla yhtä tärkeää kuin kuntosalilla tekemäsi työ. Mutta tavallinen treenin jälkeinen pirtelösi ei ehkä tee lihaksillesi mitään hyvää. Proteiinin nauttiminen yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa täysravintolähteistä saattaa olla tehokkaampaa lihaskasvun käynnistämisessä kuin pelkän proteiinin syöminen, osoittaa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu uusi tutkimus.

Tutkimuksessa tutkijat saivat 10 tervettä, nuorta miestä, jotka harrastivat säännöllisesti voimaharjoittelua, osallistumaan kahteen erilliseen tutkimukseen. Toisessa he söivät kolme kokonaista kananmunaa, yhteensä 18 grammaa (g) proteiinia ja 17 g rasvaa, viiden minuutin sisällä jalkatreenin jälkeen. Toisessa he nauttivat vastaavan määrän proteiinia kananmunan valkuaisesta, josta he saivat 0 g rasvaa.

Tutkijat ottivat sitten koepaloja miesten lihaksista kaksi ja viisi tuntia myöhemmin mitatakseen jotakin, jota kutsutaan myofibrillaariseksi proteiinisynteettiseksi vasteeksi, eli nopeutta, jolla proteiinikuidut korjaavat itseään harjoittelun aiheuttamien pienten repeämien jälkeen.

Tutkijat havaitsivat, että kokonaisen kananmunan nauttiminen herätti proteiinikuitujen korjautumisen ja palautumisen huomattavasti suuremmassa määrin, kuin kananmunan valkuaisen syöminen. Ja se on tärkeää, koska tämä prosessi on avainasemassa isompien ja vahvempien lihasten rakentamisessa, selittää tutkimuksen tekijä Nicholas A. Burd, Ph.D., liikuntafysiologi Illinoisin yliopistossa Urbana-Champaignissa.

Tutkijat eivät ole pystyneet tarkalleen määrittelemään, mikä koko kananmunan nauttimisessa laukaisi suuremman lihaskudosta rakentavan vasteen, Burd sanoo. Mutta se saattaa liittyä ”ruoan synergiaan” eli teoriaan, jonka mukaan ruoan komponentit yhdessä saavat aikaan suuremman proteiinisynteesivasteen kuin pelkkä proteiinin syöminen yksinään.

Mahdollisuuksia koko kananmunassa? Keltuainen sisältää rasvoja, kuten omega-3-rasvahappo DHA:ta, vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja, sekä kivennäisaineita, kuten fosforia ja rautaa. (Kananmunan valkuaiset, vaikka ne vastasivat proteiinipitoisuudeltaan koko kananmunan sisältämiä ravintoaineita).

”Kaikki nämä ei-proteiinipitoiset ruoka-aineet saattavat auttaa ravinnon aminohappoja tukemaan harjoittelun jälkeistä lihaksenrakentamisvasteeseen liittyvää reaktiota”

Mitä tämä siis tarkoittaa sinulle? No, tiedät jo, että sinun pitäisi syödä proteiinia treenin jälkeen. Mutta nämä havainnot viittaavat siihen, että sinun kannattaisi ehkä syödä oikeaa ruokaa sen sijaan, että juot proteiinipirtelöä sen jälkeen, sillä niistä puuttuvat yleensä muut ravintoaineet, jotka voivat muodostaa proteiinin täysravintolähteen.

”Tärkeintä tässä on se, että nämä tiedot antavat viitteitä siitä, että voi olla mahdollista parantaa proteiinin käyttöä ruokavaliossa kuluttamalla proteiinia sen luonnollisessa täysravintomatriisissa sen sijaan, että kuluttaa eristettyjä proteiinilähteitä”, Burd sanoo. (Tässä 7 muuta syytä, miksi et rakenna niin paljon lihaksia kuin voisit).

Haluatko nopean ja herkullisen vaihtoehdon? Kokeile tätä treenin jälkeistä munasalaattivoileipää.