Hiilihydraatit muodostavat yhdessä proteiinien ja rasvojen kanssa kolme tärkeintä makroravintoaineita, jotka ovat tärkeitä tasapainoisessa ruokavaliossa. Ja niiden kemiallisen rakenteen mukaan voidaan puhua yksinkertaisista hiilihydraateista ja yhdistetyistä hiilihydraateista. Haluatko tietää niistä enemmän?

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kaikissa ruokavalioissa. Tämä johtuu siitä, että ne tuottavat energiantuotantoon tarvittavat kalorit. Itse asiassa suositellaan, että 45-65 prosenttia päivittäin syömistämme kaloreista tulisi olla peräisin tästä makroravintoaineesta.

Keho tarvitsee näitä hiilihydraatteja pystyäkseen ylläpitämään toimintakykyään, suoriutuakseen päivittäisistä tehtävistä ja pystyäkseen tekemään mitä tahansa fyysistä työtä.

Ruuansulatuselimistö muuttaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi, jota käytetään sitten kudosten, elinten ja solujen energiana. Sen lisäksi niillä on elintärkeä rooli ruoansulatuksessa, aineenvaihdunnan toiminnassa sekä proteiinien ja rasvojen hapettumisessa.

Hiilihydraatit luokitellaan tehtävänsä mukaan sokereiksi, kuiduiksi tai tärkkelyksiksi. Mutta kuten edellä mainittiin, niiden kemiallisen koostumuksen mukaan puhutaan yksinkertaisista tai yhdistetyistä hiilihydraateista.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, jotka sulavat nopeasti ja muuttuvat glukoosiksi. Näin ollen ne antavat elimistöllemme välitöntä energiaa. Ne sopivat erinomaisesti palautumiseen intensiivisen harjoittelun jälkeen tai jopa ennen harjoittelua.

Huomautus: diabetesta sairastavien on syytä olla varovaisia näiden ruoka-aineiden nauttimisessa, sillä ne voivat aiheuttaa verensokerin nousua.

Voit olla kiinnostunut seuraavista aiheista: Diabeteksen akuutit ja krooniset komplikaatiot

Rikkaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet

Rikkaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat hedelmät, maito ja maitotuotteet sekä prosessoituja ja puhdistettuja sokereita sisältävät tuotteet, kuten makeiset, sokeri, siirapit ja virvoitusjuomat.

On myös varottava nauttimasta liikaa näitä ainesosia sisältäviä tuotteita, esimerkiksi:

• Pullat ja leivonnaiset.
• Makeiset.
• Marmeladit.
• Pakkaustuotteet.
• Mehut ja virvoitusjuomat.

Kompleksiset hiilihydraatit

Kompleksiset hiilihydraatit koostuvat rakenteeltaan kolmesta tai useammasta sokerista, jotka yleensä liittyvät toisiinsa ketjuksi. Näissä sokereissa on useimmiten runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Toisaalta niiden monimutkaisuuden vuoksi niiden muuttuminen glukoosiksi ja niiden sulautuminen elimistöön kestää kauemmin. Siksi ne eivät nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin yksinkertaiset hiilihydraatit

Vaikka ne imeytyvät hitaammin, ne toimivat silti elimistölle välttämättömänä polttoaineena, jotta se voi tuottaa energiaa, jota se tarvitsee toimintojensa suorittamiseen.

Rikkaita monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita

Yhdistettyjä hiilihydraatteja on yleisesti vihanneksissa, kuten pinaatissa, pavuissa, parsakaalissa, latva-artisokassa ja kesäkurpitsassa.

Hiilihydraatteja on myös täysjyväjauhoissa, täysjyväviljoissa, perunassa ja palkokasveissa, kuten linsseissä, pavuissa ja kidneypavuissa.

Yleinen suositus on, että monitahoisten hiilihydraattien (tärkkelyksen) ja luonnonsokerien kulutus asetetaan etusijalle puhdistettujen ja prosessoitujen sokerien sijaan.

Älkää jättäkö väliin: Mikä on palkokasvien osuus ruokavaliossa?

Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien erot

Deborah García Bello, kemisti ja tiedeviestijä, sanoo: ”Hiilihydraatit ovat välttämättömiä. Mutta vapaat sokerit ovat juuri niitä hiilihydraatteja, joita emme tarvitse.”

Olemme jo nähneet joitakin yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien ominaisuuksia. Selventääksemme niiden eroja voimme tuoda esiin kaksi näkökohtaa, jotka perustuvat Harvardin T.H. Chan -lehdessä julkaistuihin tietoihin:

• Kompleksiset hiilihydraatit sisältävät kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden ravintoarvo on suurempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, jotka sisältävät puhdistettuja sokereita ja yleensä vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Yksinkertaisten hiilihydraattien ruoansulatusprosessi etenee hyvin nopeasti, ja ne aiheuttavat insuliinin nousua. Monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen kestää kauemmin.

Vaikka hiilihydraatteja on viime vuosina haukuttu mahdolliseksi lihavuuden aiheuttajaksi, on syytä huomata, että vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan hiilihydraatit ovat elimistöllemme välttämättömiä. Itse asiassa terveytemme ylläpitäminen riippuu siitä, millaisia hiilihydraatteja syömme säännöllisesti.

Muista, että jos otat enemmän hiilihydraatteja kuin mitä tarvitset välittömään käyttöön, käyttämättä jäänyt osa varastoituu maksaan tai muuttuu rasvaksi ja varastoituu kudoksiin tulevaa käyttöä varten.