January 17, 2018

On uusi vuosi, ja näyttää siltä, että kaikki ovat matkalla laihduttamaan tai pakkaamaan lihaksia, mutta sitten olet sinä, laiha-rasva. Jos yrität laihduttaa, myönnettäköön, että sinusta tulee vain laiha. Ja jos yrität laihduttaa, sinulla on todennäköisesti enemmän rasvaa. Joten olet jumissa, eikö niin? Ei. Sinun on vain muutettava tapaa, jolla teet asioita.

Elämänkatsomuksesi muuttaminen edellyttää ruokavalion muuttamista ja voimaharjoittelua, kovaa. Keskityt samanaikaisesti sekä rasvanpudotukseen että lihasten kasvattamiseen ja rajoitat samalla sydänliikuntaa.

Kuten missä tahansa ohjelmassa, ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa lähestymistapaa. Mutta jos tunnet yleiset virheet, voit välttää niitä ja saavuttaa tavoitteesi paljon nopeammin. Jos sinulla on kysyttävää tämän oppaan lukemisen jälkeen, kirjoita ne alla olevaan kommenttiosioon, niin autamme sinua.

Sinulle annetaan vain yksi keho, joten sinun tulisi kohdella sitä erittäin kunnioittavasti. Se, miten huolehdit kehostasi, resonoi siihen, miten elät elämääsi yleensä. Haluan auttaa sinua luomaan tavoitteita, luomaan suunnitelman ja olemaan kurinalaisempi!

Miksi haluat menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia?

Oletan, että tulit tänne siksi, että haluat tehdä muutoksen parempaan. Olet täällä, koska haluat tehdä aloitteen ja elää terveellisempää elämää. On monia syitä laihduttaa ja rakentaa lihaksia, ja jokaisella on erilainen motiivi mielessä.

Internetin avulla voit kouluttaa itseäsi valtavan määrän saatavilla olevaa tietoa ja tehdä muutoksen parempaan. Se alkaa kuitenkin siitä, että haluat sitä ja teet aloitteen. Lukemalla tämän oppaan olet oikealla tiellä.

Kova totuus laihana lihavana olemisesta

Ylipainoisena olemisesta on tullut epidemia kahden viime vuosikymmenen aikana, ja se on nykyään suuri terveysongelma useimmille amerikkalaisille. Surullista on, että se vain pahenee. Vuonna 2012 yli kolmannes Yhdysvaltain aikuisista eli 78,6 miljoonaa ihmistä oli Journal of American Medicine -lehden mukaan liikalihavia.

Jos henkilön kehon rasvapitoisuus on vähintään 20 prosenttia korkeampi kuin sen pitäisi olla, häntä pidetään lihavana. Tässä ei ole edes laskettu niiden ihmisten määrää, joita pidetään ylipainoisina. Kun siis yhdistetään ylipainoisiksi ja lihaviksi katsotut, se on yli 2/3 Amerikan väestöstä!

Tämä on tilaisuutesi menettää rasvaa, rakentaa lihaksia ja alkaa vaalia terveellisiä elämäntapoja. Hyödyt, joita saat menettämällä ei-toivottua rasvaa, ovat huomattavasti suuremmat (anteeksi sanaleikki) kuin se, miltä sinusta tuntui ennen kuin teit muutoksen. Tekemällä oikean valinnan ja toteuttamalla suunnitelman laihuuden voittamiseksi voit:

• Olet terveempi
• Olet vahvempi
• Olet itsevarmempi
• Olet energisempi
• Näytät ja tunnet itsesi nuoremmalta
• Osaat paremman itsetuntemuksen

Mikä sitten on ratkaisu?

Kuri on pelin nimi. Toiveeni on, että kun luet tätä opasta, huomaat, että painonpudotuksen tiellä oleviin esteisiin on olemassa todellisia ratkaisuja. Itse asiassa nämä tieesteet voivat olla olemattomia, jos noudatat oikeita vinkkejä.

Kuten jo todettiin, tämä toimii vain, jos tiedät, mistä aloittaa ja ymmärrät, mihin keskittyä. Jos et ole omistautunut, et tule onnistumaan.

Sukelletaan siis siihen, miten voimme saada sinut aloittamaan laihduttamisen ja lihasten rakentamisen, jotta voit voittaa laiha-rasva-ilmeen lopullisesti.

Tehdä suunnitelma

Voidaksesi laihduttaa rasvaa, rakentaa lihaksia ja aloittaa siirtymisen terveellisiin elämäntapoihin sinun on aloitettava kirjoittamalla suunnitelma ja kirjoittamalla tavoitteesi ylös. Jos sinulla ei ole suunnitelmaa, et tiedä mihin olet menossa. Useimmat ihmiset epäonnistuvat alusta alkaen, koska heillä ei ole pelisuunnitelmaa. He luulevat, että he voivat vain siivellä ja se vain tapahtuu. Varmista, että istut alas ja laitat tavoitteesi paperille tai puhelimeesi, jotta voit todella visualisoida ne.

Suosittelen sinua menemään tälle sivustolle, jonka avulla voit laskea tarkat kaloritarpeesi. Kalorilaskuria voidaan käyttää arvioimaan kaloreita, jotka sinun täytyy kuluttaa joka päivä, ja se voi myös antaa joitakin yksinkertaisia ohjeita, jos haluat menettää rasvaa ja pakata lihaksia.

Sinun täytyy pitää itsesi tilivelvollisena niistä toimista, joita teet. Kerro suunnitelmastasi läheisellesi (tai läheisillesi), jotta he tietävät, mikä suunnitelmasi on, ja he voivat myös pitää sinut tilivelvollisena. Jos sinulla on ihmisiä, jotka kannustavat sinua, panostat entistä enemmän siihen, ettet tuota heille pettymystä.

Suunnittele päivät ja kellonajat, jolloin aiot harrastaa liikuntaa. Jos sinulla on ne kalenterissasi, todennäköisyys sille, että pysyt suunnitelmissasi, kasvaa. Kurinalaisuus on välttämätöntä, kun on kyse suunnitelmasta kiinni pitämisestä.

Aseta realistisia tavoitteita

On tärkeää, että asetat realistisia ja saavutettavia tavoitteita. Jos sinulla on paljon painoa pudotettavana, haluat asettaa muutamia lyhyen aikavälin tavoitteita pitkän aikavälin tavoitteesi rinnalle. Esimerkiksi realistinen lyhyen aikavälin tavoite voi olla laihtua 5 kiloa kahdessa viikossa tai 10 kiloa viidessä viikossa.

Varaa itsellesi palkkioita

Aseta jännittäviä palkkioita, jotta pysyt motivoituneena koko laihdutuksen ajan.

• Aseta pieniä palkkioita pienistä tavoitteista, jotka saavutat, ja tuottavampi palkkio, kun saavutat pitkäaikaiset tavoitteesi.
• ÄLLEI PALKITSEMASI itseäsi palkinnoilla, jotka ovat ruokaan liittyviä. Palkitse itsesi esimerkiksi hieronnalla, manikyyrillä, uudella asulla tai golfkierroksella.

Toteuta pienin askelin

Pienin askelin. Jos olet joku, joka ei ole koskaan ennen nostanut painoa, olisiko mielestäsi hyvä idea pyytää sinua aloittamaan penkkipunnerrus 225lbs? Ei tietenkään! Aloita pienillä tavoitteilla, jotka ovat saavutettavissa ja joita voit lisätä. Jos et esimerkiksi juokse, se ei haittaa, kävele reippaasti 20 minuuttia. Tee sitä kunnes siitä tulee helppoa, lisää sitten joko intensiteettiä tai lisää aikaa.

Aloita kävelemällä tai hölkkäämällä 3 kertaa viikossa 20 minuuttia. Ja kuten juuri sanoin, kun siitä tulee helppoa, lisää joko kävelyä hölkäksi tai lisää aikaa. Lisää sitten ylimääräinen päivä 4 kertaa viikossa, sitten 5 kertaa viikossa, ja jos haluat tulla hulluksi, mene 6 kertaa viikossa! Itse uskon vähintään yhden päivän taukoon kaikesta liikunnasta, jotta kehosi voi palautua.

Syömisen suhteen haluan, että muutat terveelliseen ruokavalioon pienin askelin. Jos olet tottunut syömään rasvaisia tai sokeripitoisia ruokia koko ajan, en halua, että aloitat kylmästi ja siirryt suoraan syömään vain kasviksia. Et kestä sitä, mielihalut alkavat iskeä ja putoat pois kelkasta. Aloita vähitellen epäterveellisten valintojen karsiminen aterioistasi. Näin se on helpommin hallittavissa.

Vartalolihavuuden menettäminen on helpompaa kuin luuletkaan

Epätietoisuus ei ole enää tekosyy internetin myötä. Löydät heti runsaasti tietoa mistä tahansa aiheesta etsimällä netistä. Käytit internetiä löytääksesi tämän oppaan rasvan menettämiseen ja lihasten rakentamiseen, joten HYVÄ TYÖ!

Valitettavasti internet on kuitenkin täynnä myös epätarkkaa tietoa. Jokaista arvokasta tietoa tarjoavaa sivustoa kohden on kymmenen kertaa enemmän sivustoja, jotka tarjoavat harhaanjohtavaa sisältöä. Tee siis huolellisuutesi lukiessasi mitä tahansa opasta (myös tätä).

Saat nähdä ihmisiä, jotka puhuvat toisessa ääripäässä ”Paleo-ruokavaliosta” ja siitä, kuinka se on paras ruokavalio ikinä, ja sitten näet ihmisiä, jotka kannattavat ”Atkinsin ruokavaliota” ja sanovat sen olevan paras asia sitten viipaloidun leivän (mikä on aika ironista, jos ajattelet sitä). Mistä siis tietää, keneen luottaa? Vastaus ei ole niin yksiselitteinen kuin miltä se saattaa vaikuttaa, koska kyse on olosuhteista.

Ajattelet varmaan: ”Mitä se tarkoittaa?”

Vastaus on tämä: kyse on siitä, millaista elämäntapaa elät. Jos elät erittäin istumatonta elämää, niin ketogeeninen ruokavalio (äärimmäinen hiilihydraattien rajoittaminen) saattaa sopia, koska et polta niin paljon hiilihydraatteja päivän mittaan. Mutta jos olet kuntosaliharrastaja, niin paleodieetti (tai ruokavalio, jossa on enemmän hiilihydraatteja) voi toimia sinulle.

Minä henkilökohtaisesti en usko ruokavalioon. Dieetit kestävät vain niin kauan. Kuinka monta ihmistä tunnet, jotka aloittivat dieetin, laihtuivat hieman, ja kun he lopettivat, he eivät vain saaneet painoa takaisin, vaan päätyivät painamaan enemmän kuin mitä he painoivat ennen dieettiä. Uskon maltillisuuteen; jos pysyt elämäntavoissasi vakaana, et koskaan joudu tekemisiin minkään ääripäiden kanssa.

Ajanpuute

On aika ironista, että kuulen usein ihmisten sanovan, ettei heillä ole aikaa harrastaa liikuntaa ja kokkausta, mutta kuitenkin keskiverto amerikkalainen katsoo yli 5 tuntia televisiota joka päivä? Tehdäänpä sopimus: pudottakaa arvokkaasta tv-ajastanne 60-90 minuuttia ja käyttäkää se liikuntaan ja terveellisten aterioiden valmistamiseen. Näin saat molempien maailmojen parhaat puolet.

Motivaatio

Monilla ihmisillä ei ole motivaatiota ja halua treenata. Ymmärrän sen, kaikki eivät tykkää mennä ulos ja ponnistaa itsensä äärirajoille, varsinkaan varastossa, joka on täynnä hikisiä ”lihapäätä”. Ihmiset lopettavat, koska eivät halua käydä läpi harjoittelun tuskaa ja laihduttamisen edellyttämiä ruokavaliorajoituksia.

Kuten sanoin aiemmin, jos laadit suunnitelman, joka on toteutettavissa ja jossa painotetaan kohtuutta, yllätyt siitä, mitä voit saavuttaa. Kun alat nähdä parannuksia, huomaat motivaatiosi muuttuvan yrittämään entistä enemmän.

Oikein tieto ja suunnitelma ovat välttämättömiä, jos haluat onnistua elämäntapamuutoksessa parempaan suuntaan.

Yksinkertaiset ruokavaliovinkit laihoille lihaville

Ruokavaliosi tulisi olla ykkösprioriteettisi. Suoraan sanottuna valitsemasi ruokatyyppi tekee tai rikkoo tavoitteesi. Mutta jos saat tämän osan kuntoon, kaikki muu loksahtaa kohdalleen.

Syö, kunnes olet juuri ja juuri kylläinen ja lopeta sitten

Tosiasiassa, kun yrität laihduttaa rasvaa, sinulla on epäilemättä ajoittain hieman nälkä. Tämä on normaalia, kehosi on aliravittu, joten se lähettää signaalin, että se haluaa lisää ruokaa. Seuraava vinkki auttaa tähän.

Juo paljon kaloritonta nestettä

Paras tapa torjua näläntunnetta on juoda runsaasti kaloritonta nestettä ja yrittää työllistää mielesi muilla tehtävillä. Esimerkkejä ovat vesi, Crystal Light ja Powerade Zero. Kun saat ajatuksesi irti ruuasta, tulet vähemmän tietoiseksi nälkäsignaaleista.

Syö paljon vihanneksia ja runsaasti vettä sisältäviä ruokia

Tiedän, että vihannekset eivät ehkä ole kaikkien lempiruokia, mutta ne ovat pelastajasi, kun näläntunne hiipii, sillä useimmat niistä ovat vähäkalorisia, kuitupitoisia ja vesipitoisuudeltaan korkeita. Tästä johtuen voit syödä niitä tonneittain ja minimoida kalorimäärän, jolloin pysyt kylläisenä ja vähennät himoa kaloripitoisiin ruokiin, jotka voisivat pilata rasvanpudotuspyrkimyksesi.

Valitse vähähiilihydraattisempia ruokia ja enemmän proteiineja ja rasvoja

Rasvat ja proteiinit täyttävät grammaa kohden paljon enemmän kuin useimmat hiilihydraattilähteet, joten on eduksesi syödä niitä enemmän. Lisäksi vähentämällä hiukan hiilihydraattien saantia vähennät verensokerin heilahteluja ja pidät insuliinitasot alhaalla, jotka molemmat ovat positiivisia asioita, kun olet laiheliini.

Varoittelet sokerin saantia

Amerikkalaisen sydänyhdistyksen mukaan suositeltava päivittäinen sokerinsaanti on 25-35 grammaa sokeria päivässä. Pelottavaa on, että yhdessä tölkissä limsaa on keskimäärin 44 g. Kuvittele, kuinka paljon sitä on 7-11:n Big Gulpissa. Ylimääräinen sokeri tekee tuhojaan elimistössäsi ja pilaa kaikki mahdollisuutesi laihtua.

Välttele kaikkia limsoja. Niissä on hyvin vähän ravintoarvoa. Alkoholinkäyttöä tulisi myös vähentää minimiin tai ei ollenkaan. Ne ovat vain tyhjiä kaloreita. Jos aiot juoda juomia tiettynä iltana, varmista, että vähennät hiilihydraattien saantia päivällä kompensoidaksesi sen.

Ainoat sokerit, joita haluan sinun nauttivan, ovat hedelmistä saatavat luonnolliset sokerit, ja silloinkin sinun tulisi tarkkailla nauttimasi sokerin määrää.

Varoittelet hiilihydraattien saantia

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen energianlähde. Jos kulutat enemmän hiilihydraatteja kuin poltat energiaksi, kehosi varastoi ylimääräisen glukoosin glykogeenin muodossa. Maksa ja lihakset voivat varastoida vain pienen määrän glykogeeniä, joten jos jatkat hiilihydraattien nauttimista yli tarpeen, kehosi muuttaa ylimääräiset hiilihydraatit rasvaksi.

Tässä on siis minun näkemykseni siitä, miten syödä hiilihydraatteja, jos olet laiha läski. Päivinä, jolloin tiedät, että aiot harrastaa liikuntaa, mene ja syö hiilareita, jotta saat tarvitsemaasi energiaa. Kun liikut, poltat lihaksiisi varastoitunutta glykogeenia. Näin ollen et varastoi yhtään aiheuttaaksesi painonnousua.

Päivinä, jolloin tiedät, ettet treenaa, suosittelen minimaalista hiilihydraattien kulutusta. Mahdollisesti jopa ketogeenistä ruokavaliota.

Poimi painoja

Olen suuri painoharjoittelun ja toiminnallisen harjoittelun kannattaja laihtua ja vahvistua. Syy tähän on se, että painojen nostaminen hajottaa lihaskudosta ja kehon on korjattava vauriot. Tämä saa kehosi muuttumaan rasvaa polttavaksi koneeksi silloinkin, kun et tee mitään.

Sidonnaisen painoharjoittelun ja ruokavalion avulla kasvatat lihasmassaa, ja ylimääräinen lihas tehostaa aineenvaihduntaa ja saa kehosi polttamaan enemmän kaloreita. Jos et ole koskaan nostanut painoja, suosittelen palkkaamaan personal trainerin opettamaan sinulle perusteet. Voit myös mennä Youtubeen ja löytää sieltä tuhansia videoita erilaisista treenirutiineista aloittelijoista edistyneisiin.

Paras tapa sekoittaa treeniaikatauluja on noudattaa PowerBuilding Training Split -harjoitusjakoa.

Nuku vähän

Nukkuminen on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksen kannalta. Ihmiset aliarvioivat unen merkitystä ja sitä, miten se vastaa elämänlaatuun. Erään tutkimuksen mukaan ”Jos nukut 5 tuntia yössä tai vähemmän, insuliiniherkkyytesi saattaa heikentyä, mikä voi lisätä lihomisen ja diabeteksen todennäköisyyttä.”

Ei ainoastaan se, että et nuku, näytä stimuloivan ruokahalua, vaan se myös herättää mielihaluja runsasrasvaisten ja -hiilihydraattisten ruokien suhteen. Ajattele vain: mitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän sinulla on mahdollisuus avata jääkaapin ovi. Kuinka usein sinulle tai jollekin tutullesi tulee nälkä myöhään illalla? Mene aikaisemmin nukkumaan, niin et joudu syömisen kiusaukseen.

Northwestern Universityn tutkijoiden tekemä tutkimus osoitti, että elimistön luonnollisen heräämis- ja nukkumisjakson ja aineenvaihdunnan välillä on yhteys. Kehosi on sisäänrakennettu hiljentymään yöllä, mikä alentaa aineenvaihduntaa. Tarinan moraali: pysy kaukana hiilihydraateista yöllä, jotta ne eivät pääse muuttumaan rasvaksi nukkuessasi.

Toinen syy, miksi olen painoharjoittelun suuri kannattaja, on se, että kovan harjoittelun jälkeen olet uupunut päivän päätteeksi, ja saat hyvät yöunet.

Terveellinen elämäntapa

Tämä opas ei ole tarkoitettu pikaratkaisuksi, vaan sen sijaan sen tarkoituksena on varustaa sinut perustiedoilla, joiden avulla voit muuttaa elämäntapaasi parempaan suuntaan. Terveellisyys ei ole villitys, vaan elämäntapa. Tämä on sinun ainoa kehosi; sinun ainoa elämäsi. Kohtele kehoasi sen ansaitsemalla huomiolla.

Elämäntapojen muuttaminen vaatii paljon kurinalaisuutta ja tahdonvoimaa. Vaatii paljon sitkeyttä selvitä kaikista kiusauksista, joita tulet kohtaamaan, ja on tärkeää, ettet palaa vanhoihin tapoihisi. Sinun on pysyttävä vahvana ja jatkettava ponnistelua, koska haluat saavuttaa tavoitteesi.

Kun alat nähdä tuloksia, huomaat itseluottamuksesi ja itsetuntosi kasvavan. Huomaat, että energiatasosi nousee ja pystyt osallistumaan enemmän aktiviteetteihin läheistesi kanssa. Kun alat rakastaa ”uutta itseäsi”, tulet katsomaan taaksepäin ja ihmettelemään, miksi et tehnyt näitä muutoksia aikaisemmin.

Mutta ongelma on silti olemassa

Tiedon hankkiminen siitä, mitä syödä ja millaisia harjoituksia tehdä, on todella aikaa vievää. Olen käyttänyt tuhansia tunteja lehtiin, tutkimuksiin pääsyyn ja yliopisto-opiskeluun oppiakseni kaiken ravitsemuksesta ja liikunnasta.

Olen itse asiassa itsekin ollut laiheliini jossain vaiheessa elämääni. Tämän oppaan vinkit auttoivat minua kääntämään sen. Sisältö täällä Jacked Factoryssa antaa sinulle kaikenlaista arvokasta tietoa, jota voit käyttää koko elämäsi ajan. Se on todella kultakaivos kaikille, jotka yrittävät laihtua ja kasvattaa lihaksia oikealla, terveellisellä tavalla.

Jokatapauksessa, mahdollisuus laihtua syömällä fiksummin, liikkumalla paremmin ja elämällä terveellistä elämäntapaa on lähempänä kuin uskotkaan. Olen antanut sinulle runsaasti tietoa matkasi aloittamiseksi. Nyt on sinun tilaisuutesi toimia sen mukaan!