Periodizáció

A periodizáció egy bizonyos típusú programozás, amely figyelembe veszi a céljaidat és azt, hogy hogyan tervezheted meg a legjobban az edzésedet a céljaid elérése érdekében. Kattints ide a periodizációról, a ciklusokról és a célok kitűzéséről szóló részletesebb információkért.

Most itt az ideje, hogy eldöntsd, melyik modell felel meg neked és a céljaidnak. Kétféle periodizációs modell létezik, a lineáris és a nemlineáris.

Lineáris periodizációs modell (hagyományos)

A lineáris periodizáció a fokozatos progresszió modellje, amely egy mezocikluson keresztül lassan növeli a mennyiséget és az intenzitást. Ezt úgy érnéd el, hogy 1-4 hetente növeled a terhelést, a mennyiséget vagy az intenzitásváltozókat, lehetővé téve a tested számára, hogy biztonságos és következetes módon alkalmazkodjon.

Példa: Egy lineáris periodizációs programot követő súlyemelő hetente kétszer végezne súlyzós guggolás gyakorlatot, és csak 2-3 hetente növelné a súlyt öt kilóval (feltéve, hogy jól érzi magát).

Előnyök: Jobb egy adott erő- és teljesítménycsúcsra való edzéshez. Ezt a fajta programot könnyebb összeállítani és követni, mivel egyszerre csak egy változót változtatunk.

Hátrányok: A hosszabb ideig tartó, megnövelt edzésintenzitás okozta fokozott idegi fáradás lehetősége.

Nemlineáris periodizációs modell (hullámzó)

A nemlineáris (hullámzó) periodizáció során minden mikrociklus alatt (kb. 1 hétig vagy akár minden edzésnapon változnak az edzésváltozók) folyamatosan. Ezt úgy érnéd el, hogy egy mikrociklus alatt minden nap ingadozna a terhelés, a mennyiség vagy az intenzitás.

Példa: Egy nemlineáris periodizációs programot követő súlyemelő hetente kétszer végezne súlyzós guggolást. Az első napon 4 sorozat 5 ismétlésből álló sorozatot végezne (olyan súlyból, amely az 1 ismétléses maximális súlyának 87%-a), hogy elérje az erőcélokat. A második napon 3 sorozat 12 ismétlésből álló sorozatot hajtana végre (olyan súlyból, amely az 1 ismétléses maximum 67%-a) a hipertrófiás célok elérése érdekében.

Előnyök: Egyes kutatások azt mutatják, hogy egy megfelelően végrehajtott hullámzó program hatékonyabb az erő javításában, mint egy lineáris program. Ha sportra edzünk, a nemlineáris előnyös azoknak, akiknek sok versenyük van egy szezonban.

Hátrányok: vannak olyan kutatások is, amelyek nem mutattak különbséget a két típus között; több kutatásra van szükség. A nagy intenzitású edzésnapok következetessége miatt megnő a túledzés kockázata (link a cikkhez itt).

A nap végén nem igazán számít, hogy lineáris vagy nemlineáris programot választasz, mivel mindkét típus bizonyítottan hatékony. Ami számít, az az, hogy fizikailag és mentálisan hogyan reagálsz az egyes edzéstípusokra. A kulcs az, hogy mindkét módszert kipróbáld néhány hónapig, és megtaláld és folytasd azt a típust, amelyet jobban kedvelsz. Mindkettőnek megvannak az előnyei, és mindkettő az Ön személyes céljaihoz igazítható.

Ha kérdése van a lineáris és a nemlineáris periodizációval kapcsolatban, forduljon bátran a Warrior Health and Fitness csapatunkhoz.