Ez a helyes módja a fekvenyomás végrehajtásának. Várj! Nem, ez a helyes módszer. Helytelenül végzed a lábemelést. A görcseidet is rosszul csinálod. Ismerősen hangzik? Mi a helyes edzésmódszer, és hogyan válogathatsz ennyi információ között, amelyek egy része látszólag ellentmondásos? Bár lehetetlen lenne minden lehetséges gyakorlat esetében a helyes forma minden aspektusát tárgyalni, ez a cikk megpróbál foglalkozni a “helyes forma” néhány általános elemével.”
Mi a helyes forma?
A helyes forma elengedhetetlen a sikerhez, amikor az általános fittségtől kezdve a sporteseményekig és/vagy versenyekig bármire edzünk. Az edzés minősége jobban befolyásolja a fejlődésedet, mint a mennyisége. A feszültség alatt töltött idő, a mozgás szöge, a mozgástartomány és sok más tényező mind hozzájárul egy adott ellenállásos edzéshez. Fontos, hogy megértsük az edzés megfelelő mechanikáját, hogy a lehető legtöbb hasznot hozhassuk ki az időnkből.
A kineziológia az emberi mozgás tanulmányozására használt tudományos kifejezés. Dr. Yessis írt egy könyvet The Kinesiology of Exercise címmel, amely nagyon ajánlott a megfelelő forma megértéséhez. A könyv nemcsak általános fogalmakkal és technikákkal foglalkozik, hanem testrészenként konkrét gyakorlatokat és azok helyes kivitelezését is elmagyarázza. Ha szeretné megvásárolni ezt a könyvet, kattintson ide.
Szakaszbeállítás
A helyes formáról gondolkodva tisztában kell lennie az összehangoltsággal, a mozgástartománnyal, a feszültséggel és más tényezőkkel. Az egyik első és legfontosabb figyelembe veendő elem a hátad. A gerincoszlop nagyon hajlamos a sérülésekre, és a hát megfelelő beállítása döntő fontosságú a sérülések megelőzése és a gyakorlatok megfelelő végrehajtása szempontjából. Hacsak nem kifejezetten a hát alsó részét célozza meg olyan gyakorlatokkal, mint a jó reggelt vagy a hipernyújtást, a hát alsó részének általában laposnak vagy enyhén homorúnak kell maradnia (ezt nevezzük lordózisnak).
Ez eléréséhez a mellkasát felfelé és kifelé tolja, a lapockáit pedig összehúzza. A lapockáknak ezt a műveletét lapockaretrakciónak nevezik, és szinte minden gyakorlatnál nagyon fontos. A Peak Physiques programok egy “ellenőrző gyakorlatot” biztosítanak, amely kifejezetten a lapocka visszahúzásának képességét célozza meg.
Amikor a mellkasod felfelé és kifelé van, és a lapockáidat összehúzod (lapocka visszahúzás), akkor a hátad megfelelő helyzetben van. Egyes gyakorlatoknál, mint például a merevlábú holtpontemelés, ahol inkább a combizmokat kívánja megdolgoztatni, mint a hát alsó részét, a hátat ismét ívesen vagy enyhén homorúan (lordózis) kell tartania a mellkas felfelé és kifelé tartásával és a lapockák behúzásával. Más gyakorlatoknál, mint például a guggolás, ahol a törzs igazítása kritikus, a medencét kissé előre döntheted, hogy kiegyenesítsd a hát alsó részét.
Ez minimalizálja a gerincoszlopra ható terhelést, de feszültséget helyez a spinalis erectae-re (alsó hátizmok) – ezt a feszültséget akarjuk, mert ez erősíti ezeket az izmokat, és segít megvédeni a hátadat. Ez nem a csípő előre tolása – ez gömbölyítheti a hátadat – a cél egyszerűen az, hogy a medencét kissé megdöntsük, hogy a hát alsó része egyenes legyen.
Az igazodást említettem, és ez szintén kritikus. Az ellenállásos edzés azért hatékony, mert arra kényszeríti az izmaidat, hogy munkát végezzenek. A szabad súlyoknál ezt a gravitáció végzi, így a megfelelő forma szinte mindig a talajhoz viszonyítva történik. Általában az összes fő ízületét vízszintes vagy függőleges síkban szeretné igazítani, hogy a gravitáció a legnagyobb feszültséget gyakorolja az izmaira.
Mint néhány példa, gondoljunk a fekvenyomásra. A normál fekvenyomásos fogásnál az ízületek megfelelő beállítása kulcsfontosságú. Fogd meg a rudat, és engedd le a mellkasod felé anélkül, hogy megérintenéd. Vagy egy tükör segítségével, vagy egy partnerrel együtt engedje le a rudat, amíg a könyöke a vállával egy magasságban van (a könyökízület a vállízülethez való igazítás). Ezen a ponton a felkarjaidnak párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
A standard fogás előhívásához egyszerűen győződj meg arról, hogy a csuklóid a könyököd felett vannak (könyök a csuklóhoz igazítás). Ha ez a helyzet, a karjaid derékszöget fognak alkotni, az alkarjaid pedig merőlegesek lesznek a padlóra (az alábbi képen). Meglátod, hogy ez a fogás kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a rúd kissé a mellkasod felett van (hacsak Dave Draper nem olvassa ezt).
Ez egy remek kiindulási pont a gyakorlat felfedezéséhez. Amikor közelebb húzod egymáshoz a kezeidet, az alkarod már szögben van. Ez extra terhelést jelent a csuklóízületedre, mivel már nincs csukló/könyök összehangolva. Ez a könyökízületedet is arra kényszeríti, hogy több munkát végezzen, így a tricepsz is jobban igénybe veszi (szoros fogású fekvenyomás). Ha távolabb húzod a kezeidet egymástól (mint a kiinduló helyzetünkben), ismét elveszíted a csukló/könyök összehangoltságot. Ezúttal a könyökízület nyitott. Ebben a gyenge helyzetben a feszültség nagy része átkerül a vállízületedre. Ez a vállad enyhe elfordulását okozhatja, és elősegítheti a rotátorköpeny sérülését!
Egy másik példaként tekintsünk egy súlyzós curlt. Elemezhetjük a curl kezdőpozícióját a megfelelő ízületi beállítás szempontjából. Ha a könyököd a vállad előtt van, akkor az elülső deltoidokat kényszeríted a munka elvégzésére, és a feszültséget a bicepszről a vállra helyezed át. Azzal, hogy a könyököket hátrahúzva tartod (könyök a vállhoz igazítás – a könyökök a vállak alatt maradnak), biztosítod, hogy a bicepszed végezze a munka nagy részét. Tartsd a könyöködet közel az oldaladhoz, és fogd meg a súlyzót ugyanilyen szélességben (csukló a könyökhöz igazítás).
Most, ha a kezeidet közelebb viszed egymáshoz, akkor a csuklódra helyezed a feszültséget, és a bicepszed belső oldalára helyezed át a feszültséget. A felkarod valójában több izom dolgozik együtt, és ez áthelyezi a terhelést a különböző felkarizmokra. Ha szélesebb fogást veszel fel, ismét elveszíted a könyök és a csukló összehangolását, és a feszültséget az elsődleges (fő) bicepszizomról más izmokra helyezed át. Nyilvánvaló, hogy a különböző fogások megmunkálásával az egész felkar megdolgoztatható anélkül, hogy bármelyik izomnak kedvezne. A helyes forma az alábbiakban látható.
Az ízületek összehangolása
Az ízületek összehangolása szintén kritikus, amikor a mozgástartományt vizsgáljuk. A mellkasnyomással kapcsolatos példában, ha az elsődleges célod a mellkasi izmok megdolgoztatása, akkor megállhatsz a váll-könyök összehangolásnál – más szóval a felkarodnak nem kell párhuzamos alá mennie. Ez azt jelenti, hogy a párhuzamos alá menni rossz? Nem! Nem csak a fekvenyomó versenyeken van rá szükség (és ha nem dolgoztatod meg ezt a mozgástartományt, nem leszel erősebb), de amikor párhuzamos alá mész, a feszültség áttevődik a tricepszedre, így ez egy remek módja annak, hogy azokat is megdolgoztasd.
Ez a tudás hasznos lehet a programod megtervezésekor. Ha sok tricepszmunkát végzel (talán kifejezetten a felkarodon dolgozol), akkor megfontolhatod, hogy korlátozd a mellkasi fekvenyomás mozgástartományát, hogy több tricepsz regenerálódhasson. Másrészt, ha kiegyensúlyozott gyakorlatot végzel, vagy akár a mellkast célozod meg, a teljes mozgástartomány elvégzése több izmot fog megdolgoztatni és több kalóriát éget el.
Ne feledd azt sem, hogy amint a felkaroddal párhuzamos alá mész, a vállaid elkezdenek forogni. Ez megütheti a rotátorköpenyt, és komoly sérülést okozhat. Ezt úgy kerülheted el, ha rotátorköpeny-“ellenőrző gyakorlatokat” és sok vállnyújtást végzel, és meggyőződsz arról, hogy a vállaid elég erősek ahhoz, hogy elbírják a fekvenyomás által generált nyomatékot. Képesnek kell lenned a fekvenyomás súlyának 2/3-át katonai (váll)nyomásra. (Számold ki ezt magadnak a Vállízület cikkemben.) Ha nem, akkor helyezd előtérbe a vállaidat, és kerüld a közel maximális emeléseket a mellkasi nyomással, amíg a vállaid nem kerülnek vissza a helyes útra!
Néha az ízületek összehangolása nem teljesen nyilvánvaló. Gondolj a vállízületedre. A testedet úgy tervezték, hogy a karjaid természetes módon lógjanak az oldalad mellett (könyök-váll összehangolás) úgy, hogy a könyökök kissé a vállízületen kívül helyezkedjenek el. Amikor vállprést végzel, a középpont az, amikor a könyököd a válladdal azonos magasságban van. Ha a csuklóid közvetlenül a könyököd felett vannak (úgy, hogy a karok derékszöget alkotnak, lásd alább), az egy nagyszerű referenciafogás ehhez és a húzódzkodáshoz is – bármi, ami ezen kívül van, “széles fogásnak”, és bármi, ami ezen belül van, “keskeny fogásnak” tekintendő.
Gyakori hibák
A gyakori hiba az, hogy azt gondoljuk, hogy a felkarok párhuzamosságától a teljes kinyújtásig tartó munka feszültséget tart a vállízületben (hasonlóan a mellkasnak csak a párhuzamosságig tartó munkához). Ez nem igaz. A valóságban, amint a felkarok a párhuzamosságon túlra mozognak, a szögváltozás nagy része a könyökízület körül történik, így ez leginkább egy tricepszmozgás. Az alulról (amikor a könyököd majdnem közvetlenül a vállad alatt van) a párhuzamosig (amikor a könyököd a válladdal azonos magasságban van) tartó mozgástartomány az, ahol a legtöbb feszültség éri a vállízületet.
Még egyszer, nincs “megfelelő” követendő mozgástartomány, de ha csak a vállakkal dolgozol, és nem akarod bevonni a tricepszet, akkor a teljesen leeresztett rúdtól (könyökök a váll alatt) a körülbelül a fejed tetején lévő rúdig (könyökök a válladdal azonos magasságban; a felkarok párhuzamosak a talajjal) korlátozott mozgástartományt dolgozhatsz.
A másik figyelembe veendő elemként ne feledkezz meg a feszültségről. Láttuk, hogy az ízületek összehangolása hogyan segíthet magyarázatot adni a feszültségre. A ferde fekvenyomás megnehezíti a mozgás szögét, és a feszültséget a vállakra helyezi át. Az oldalsó vállemelés remek példa arra, hogy a forma hogyan diktálhatja a gyakorlat funkcióját. Ha az oldalemelést merev csuklóval végzi (a súlyzókat erősen megfogja és a csuklót egyenesen tartja), akkor az alkarjai valójában segítik a vállakat, és kevesebb feszültség nehezedik a vállízületre. Ezzel nincs semmi baj, és lehetővé teszi a nagyobb súlyok kezelését.
Ha az oldalemelést “sántító csuklóval” végzi, amikor hagyja, hogy a kéz “lelógjon”, miközben megfogja a súlyt, így a csukló a mozdulat tetején behajlik, a csukló már nem végez munkát, és a feszültség a vállízületre tolódik át. Próbáld ki ezt egy olyan súllyal, amellyel jellemzően oldalemeléseket végzel, és észre fogod venni a különbséget – elég látványos égési sérülést fogsz kapni! Nincs ok, amiért ne akarnánk megdolgoztatni a csuklót, de ha a csuklót célozza meg alkarhajlításokkal és -nyújtásokkal, akkor az olyan gyakorlatok során, mint a curls és az oldalemelések, ha hagyja őket sántítani, segíthet a feszültséget a célzott izomra áthelyezni, hogy a csukló ne legyen a “gyenge láncszem.”
A szabad súlyok összehangolásáról már beszéltünk, de utolsó megjegyzésként a gépekről szeretnék beszélni. Minden ízület segít meghatározni egy kart a testeden. Van egy “nyitott kar” és “zárt kar” néven ismert fogalom. Például, amikor a mellkasodat a teljes mozgástartományban megdolgoztatod, akkor kinyitod a kart. Amint a felkarod a párhuzamos alá megy, a mellkasodban csökken a feszültség, és azt a tricepszed és más támogató izmok veszik fel. Ha megállsz a párhuzamosnál, akkor valójában több feszültséget tartasz a mellkasban, és a kar “zárva” van. Ez a koncepció a gépi edzésekre is vonatkozik.
A gépeknél az ízületek ismét fontos szerepet játszanak. Amikor beszállsz egy lábnyújtó gépbe, a térdízületednek egy vonalban kell lennie a gép “ízületével” – a forgáspontjával. A térd nem lehet sem előre, sem hátrafelé ettől. Amikor a térd megfelelően igazodik, a hátadnak egy vonalban kell lennie a székkel – így állítod a széket előre vagy hátra. Ha túlságosan hátra van, akkor a mozgás során hátrafelé “csúszik”, és esetleg a hát alsó részére helyezi át a feszültséget. Ha túlságosan elöl van, a térdei a forgáspont előtt lesznek, és éles szögbe kényszerülnek, ami traumatizálhatja a térdízületet.
A lábak elhelyezésekor bármilyen gyakorlatnál, beleértve a lábnyújtást is, vegye figyelembe a testét. Sokan azt javasolják, hogy “irányítsd előre a lábujjaidat” vagy “enyhén szögben” – ez valójában sérülést eredményezhet! Nekem teljes helyreállító műtétem volt a jobb elülső keresztszalagomon (egy szalag a térdben). Amikor “természetesen” állok, a jobb lábam élesen kifordul. Amikor guggolást végzek vagy lábnyújtó gépbe szállok, szintén így helyezkedem el – a jobb lábam szögben kifelé áll! Ennek az az oka, hogy ez a testemnek megfelelő forma. Ha kényszeríteném a jobb lábamat, hogy egyenesen előre mutasson, akkor valójában kifordítanám a térdízületemet, és újabb sérülésnek tenném ki magam! Állj kényelmesen, és jegyezd meg a lábad helyzetét, majd edzés közben használd ezt a pozíciót. Hagyja, hogy a teste vezesse.
A legtöbb ember hagyja, hogy a bokája közvetlenül a térde alatt lógjon a lábnyújtás minden egyes ismétlésének elején és végén. Bár ez a térd-boka összehangolás, ez egyben a kart is kinyitja – a mozdulat alján a gravitáció hagyja lógni a lábadat. A feszültség teljesen lekerül a quadricepszedről! Valójában, ha a bokád a térded mögé kerül, akkor amikor kinyújtod a lábad, óriási erő éri a térdízületedet – egy másik lehetséges sérülési ok!
Ha bezárod a kart, akkor nem csak a quadricepszeden tartasz nagyobb feszültséget, de a térdsérülés kockázatát is minimalizálod. A kar bezárásához kezdd úgy, hogy a bokád kissé előrébb van a térdednél. Észre fogod venni, hogy ehhez a négyfejűizmok enyhe összehúzódását kell fenntartanod. Ezt használd kezdő- és véghelyzetként minden egyes ismétlésnél. Azt fogod tapasztalni, hogy sokkal kisebb súlyt kell használnod, mint amit megszoktál, mert a négyfejűizom soha nem “pihen” a sorozat alatt a zárt karral – azonban még a kisebb súllyal is nagyobb feszültség alatt tartod az izmot, és a feszültség az, ami növekedést okoz!
Ha már a lábnyújtással foglalkozunk, engedd meg, hogy még egyszer megemlítsem az ízületek összehangolását. A csípődnek a térdeiddel azonos magasságban kell lennie (térd-csípő összehangolás), mint referenciapont – egyes gépek döntöttek, így a térdek magasabbak lesznek, ami egyszerűen más mozgástartományt kényszerít ki, és ez rendben van. Még fontosabb, hogy a vállaknak közvetlenül a csípő fölött kell lenniük – ez a váll-csípő összehangolás. Ha a vállai a csípője előtt vagy mögött vannak, az a hát alsó részére helyezheti át a feszültséget. Ne feledkezzünk meg a korábban említett szabályról – mellkas felfelé és kifelé, valamint lapockahúzás!
Nyilvánvalóan sok elemet kell figyelembe venni, amikor a “helyes formát” próbáljuk gyakorolni. Vegyük figyelembe az edzés célját, azt, hogy hol szeretnénk alkalmazni a feszültséget, és milyen izmokat kell megcélozni. Használja az ízületek összehangolását referenciaként, majd a céljai alapján variálja a fogásokat és a mozgástartományokat. A minőség, a mozgástartomány és a feszültség diktálja majd az edzésed sikerét, ezért koncentrálj erre a formára a fittség érdekében!