Périodisation

La périodisation est un certain type de programmation qui tient compte de vos objectifs et de la meilleure façon de planifier votre entraînement pour atteindre vos objectifs. Cliquez ici pour obtenir des informations plus détaillées sur la périodisation, les cycles et la définition des objectifs.

Maintenant, il est temps de décider quel modèle fonctionne pour vous et vos objectifs. Il existe deux types de modèles de périodisation, linéaire et non linéaire.

Modèle de périodisation linéaire (traditionnel)

La périodisation linéaire est le modèle de progression graduelle qui augmente lentement le volume et l’intensité au fil du temps tout au long d’un mésocycle. Vous y parviendriez en augmentant vos variables de charge, de volume ou d’intensité toutes les 1 à 4 semaines, permettant à votre corps de s’adapter de manière sûre et cohérente.

Exemple : un haltérophile suivant un programme de périodisation linéaire effectuerait un exercice de squat avec haltères deux fois par semaine, et n’augmenterait le poids que de cinq livres toutes les 2 à 3 semaines (à condition qu’il se sente à l’aise).

Pros : Mieux pour s’entraîner à un pic spécifique de force et de puissance. Ce type de programme est plus facile à créer et à suivre car une seule variable est changée à la fois.

Cons : il y a un potentiel d’augmentation de la fatigue neuronale causée par des intensités d’entraînement accrues pendant des périodes prolongées.

Modèle de périodisation non linéaire (ondulatoire)

La périodisation non linéaire (ondulatoire) implique de changer constamment les variables d’exercice pendant chaque microcycle (environ 1 semaine ou même de changer chaque jour d’entraînement). Vous y parviendriez en faisant fluctuer votre charge, votre volume ou votre intensité chaque jour pendant un microcycle.

Exemple : un haltérophile suivant un programme de périodisation non linéaire effectuerait un squat avec haltères deux fois par semaine. Le premier jour, il effectuerait 4 séries de 5 répétitions (d’un poids qui représente 87% de sa 1 répétition max) pour accomplir des objectifs de force. Son deuxième jour, il effectuerait 3 séries de 12 répétitions (d’un poids qui est 67% de sa 1 répétition maximale) pour accomplir des objectifs d’hypertrophie.

Pros : certaines recherches montrent qu’un programme ondulant correctement exécuté est plus efficace pour améliorer la force qu’un programme linéaire. Si l’on s’entraîne pour le sport, le non linéaire profite à ceux qui ont beaucoup de concours pendant une saison.

Cons : il y a aussi des recherches qui n’ont montré aucune différence entre les deux types ; il y a plus de recherches qui doivent être faites. En raison de la constance des jours d’entraînement à haute intensité, il y a un risque accru de surentraînement (lien vers l’article ici).

En fin de compte, il n’est pas vraiment important que vous choisissiez d’essayer un programme linéaire ou un programme non linéaire, car les deux types ont été prouvés efficaces. Ce qui compte, c’est la façon dont vous réagissez physiquement et mentalement à chaque type d’entraînement. La clé est d’essayer les deux méthodes pendant quelques mois chacune et de trouver et continuer avec le type que vous préférez. Les deux ont des avantages et les deux peuvent être personnalisés en fonction de vos objectifs personnels.

Si vous avez des questions concernant la périodisation linéaire et non linéaire, n’hésitez pas à contacter notre équipe Warrior Health and Fitness.