La plupart des gens savent ce que sont les étirements, mais ils ne les font pas – et c’est une erreur. « Les étirements sont un élément important d’un mode de vie sain et d’une routine de remise en forme », explique Tom Jones, entraîneur personnel certifié et athlète d’ultra-endurance. « Il augmente la mobilité, favorise la circulation et aide les muscles à retrouver leur longueur normale. » Ces avantages contribuent à expliquer pourquoi il est prouvé que les étirements améliorent les performances sportives – mais la souplesse n’est pas seulement importante pour les athlètes.

L’inactivité ou le fait de passer de longues périodes dans une même position (comme vous le faites lorsque vous êtes assis devant un ordinateur) entraîne un resserrement des tissus qui relient vos muscles. Au fil du temps, cela affecte la capacité de mouvement des muscles et l’amplitude de mouvement de vos articulations, ce qui entraîne des changements posturaux et des douleurs. Mais les étirements peuvent contrecarrer cela, en aidant à réduire la raideur, à améliorer votre posture et à diminuer le stress sur vos articulations.

Et bien qu’il y ait peu de preuves scientifiques, de nombreux pros vantent un avantage supplémentaire des exercices de flexibilité : le facteur de bien-être. « Les étirements peuvent aider à soulager le stress, induire la relaxation et améliorer votre humeur », explique Brittany Bendall, instructrice certifiée de Pilates et de barre et créatrice des programmes Bump at the Barre et HIIT the Barre.

Prête à commencer les étirements ? Lisez la suite pour apprendre comment ajouter des exercices de flexibilité à votre routine, et découvrez les meilleurs étirements pour tout votre corps.

L’importance d’une routine d’étirement

« Idéalement, vous devriez vous étirer avant et après une séance d’entraînement, mais faire différents types d’étirements à chacun de ces moments », explique Samantha Parker, entraîneuse personnelle certifiée et thérapeute en yoga.

« Avant une activité, faites des étirements dynamiques, terme qui désigne des mouvements qui échauffent vos muscles et les amènent progressivement aux limites de leur amplitude de mouvement », recommande Mme Parker. Quelques exemples : cercles du cou, cercles des bras, coups de pied aux fesses et toucher des orteils. Après l’activité, il est préférable d’effectuer les étirements auxquels la plupart des gens pensent (et sur lesquels nous allons nous concentrer) : les étirements statiques. Les étirements statiques consistent à se déplacer jusqu’à un point où un muscle s’allonge, puis à maintenir la position pendant une durée déterminée.

Pour faire des étirements une habitude, faites-les après une activité régulièrement programmée – comme votre course quotidienne, votre entraînement de force habituel, ou même votre promenade matinale avec le chien. Il suffit de quelques minutes d’exercices de souplesse pour que votre corps en retire les bénéfices !

10 meilleurs exercices de souplesse

Vous trouverez ici 10 des meilleurs étirements pour le haut et le bas du corps. Faites-en une poignée chaque jour pour créer une routine d’étirement quotidienne. Vous manquez de temps ? « Concentrez-vous sur les parties du corps que vous avez travaillées pendant votre entraînement – par exemple, si vous avez marché, étirez vos hanches et vos cuisses – ou ne ciblez que les zones où vous ressentez une tension constante », explique Bendall.

1. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

Chaque fois que vous êtes assis, les muscles qui fléchissent vos hanches font des heures supplémentaires. À terme, cela peut provoquer des crispations et des douleurs, et même affecter votre posture. Ce mouvement d’élan étire les fléchisseurs de la hanche.

Comment faire :

• A genoux pliés à 90 degrés, le genou gauche sur le sol et le pied droit une longueur de foulée devant lui. La cuisse droite doit être parallèle au sol et le genou droit doit être aligné sur votre cheville.
• Placez votre main droite sur votre hanche droite et levez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
• Protationnez lentement votre torse vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’avant de votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice du côté opposé.

2. Étirement de la poitrine

Une posture voûtée entraîne une contraction des muscles de la poitrine et, avec le temps, un raccourcissement, ce qui rend plus difficile le maintien des épaules en arrière. Aidez à inverser l’affaissement en faisant régulièrement ce mouvement.

Comment le faire :

• Standardez dans une porte (la porte doit être ouverte) avec les pieds décalés, la droite devant la gauche.

• Placez une main de chaque côté du cadre de la porte, les coudes pliés, de façon à ce que les bras soient en position de poteau de but.

• Appuyez vos épaules vers le bas en penchant lentement votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine et à l’avant de vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement papillon

Ouvrez vos hanches et stimulez la souplesse de l’intérieur de vos cuisses avec ce mouvement assis. Si vous ressentez une gêne au niveau des genoux, essayez de placer vos pieds plus loin de votre corps.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés sur les côtés et les pieds sur le sol à quelques centimètres devant votre torse, les semelles pressées l’une contre l’autre.

• Prenez vos pieds avec vos mains et asseyez-vous bien droit, en alignant vos épaules sur vos hanches.

• Fléchissez lentement vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de vos cuisses et à l’extérieur de vos hanches. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Pour augmenter le défi : rapprochez vos pieds de votre torse et utilisez vos coudes pour presser vos genoux vers le sol.

4. Étirement de la figure 4

Marcheurs et coureurs, prenez note : ce mouvement apaisant soulage la tension dans vos hanches, cuisses et bas du dos surmenés.

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le sol, genoux pliés. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
• Saisissez l’arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains.
• Tirez la jambe gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse et votre hanche droites. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Genoux à la poitrine

Étirez tous les muscles du bas de votre dos avec ce mouvement facile. Parfois, c’est tout ce qu’il faut pour soulager un mal de dos occasionnel !

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Relevez vos pieds et placez vos mains sur vos tibias, juste en dessous de vos genoux.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Étirement du triceps

Cet exercice cible les muscles qui courent à l’arrière de votre bras supérieur. Vous pouvez le faire debout, comme suggéré ici, ou même assis à votre bureau.

Comment le faire :

• Sortez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et étendez vos bras au-dessus de votre tête.

• Fléchissez le coude gauche, en plaçant la paume gauche (ou le bout des doigts) sur le haut du dos. Placez la main droite sur le haut du bras gauche, juste au-dessus du coude.

• Poussez doucement le bras gauche avec la main droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du haut de votre bras gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers debout

Les ischio-jambiers sont les muscles qui descendent à l’arrière de vos cuisses. Lorsqu’ils sont tendus, cela limite l’amplitude de mouvement de vos jambes et peut même contribuer à des douleurs lombaires. Ce mouvement à faire partout étire les ischio-jambiers, et peut facilement être modifié pour différents niveaux de flexibilité.

Comment le faire :

• Standardez vos pieds à une longueur de foulée de distance, le pied droit devant le gauche, et placez les mains sur les hanches.
• Fléchissez le genou gauche et repoussez votre poids sur le pied gauche tout en soulevant les orteils droits de façon à ce que le pied droit soit fléchi, les orteils pointant vers le plafond.
• Maintenez votre poids repoussé vers l’arrière tout en basculant lentement vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Pour augmenter le défi : Placez le pied de votre jambe tendue (qui s’étire) sur une marche ou une chaise solide.

Étirement du piriforme

Ce mouvement cible le piriforme, un petit muscle situé derrière le grand fessier qui aide à faire pivoter la hanche.

Comment le faire :

• Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes étendues sur le sol devant vous et les bras étendus sur les côtés.
• Fléchissez votre genou droit et placez votre main gauche sur l’extérieur de votre cuisse droite.
• Maintenez vos épaules et vos hanches appuyées contre le sol pendant que vous tirez lentement votre cuisse droite vers la gauche. Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement à l’extérieur de votre hanche et de votre fessier droits, et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Étirement par flexion latérale

Ce mouvement peut être le plus proche que vous puissiez obtenir d’un étirement complet du corps. En l’atteignant, vous ciblerez vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes.

Comment le faire:

• Agenoux, les hanches alignées sur les genoux. Tendez votre jambe droite sur le côté et étendez vos deux bras au-dessus de votre tête.
• Fléchissez votre hanche vers la droite en abaissant votre main droite vers votre pied droit et en tendant votre main gauche vers la droite.
• Pause lorsque vous ressentez un étirement sur le côté de votre torse et votre jambe droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Étirement du scalène

Ce mouvement simple est l’un des meilleurs étirements pour cibler les côtés de votre cou. Levez-vous et exécutez-le à tout moment de la journée pour relâcher rapidement la tension au-dessus de vos épaules.

Comment le faire :

• Surveillez vos pieds à la largeur des hanches, la tête et les épaules alignées sur les hanches et les bras étendus sur les côtés.
• Soulevez votre bras droit à environ 45 degrés de votre corps et amenez-le juste derrière vos hanches ; tournez votre paume droite pour qu’elle soit tournée vers l’extérieur. Rentrez votre menton légèrement vers votre poitrine et serrez votre omoplate droite vers le bas.
• Baissez votre oreille droite vers votre épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’opération du côté opposé.

Conseils pour les exercices d’étirement

Les exercices d’assouplissement ne sont pas compliqués, mais ils peuvent être douloureux ou moins efficaces s’ils ne sont pas faits correctement. Voici 3 conseils pour réussir vos étirements :

• Étirez-vous jusqu’à ce que vous le sentiez : « Sur une échelle de 1 à 10, 1 signifiant que vous êtes complètement à l’aise et 10 que vous avez mal, vous devriez vous étirer à environ 7 », dit Bendall. « Tout ce qui est supérieur à 7 pourrait signifier que vous étirez trop et que vous risquez de blesser un muscle ; et si vous travaillez en dessous de 7, vous n’en faites probablement pas assez pour bénéficier de l’étirement. »

• Maintenez l’étirement : Une fois que vous ressentez une tension, restez immobile pendant 30 secondes. Bien que vous puissiez maintenir un étirement plus longtemps, le temps supplémentaire ne vous apportera pas de bénéfices supplémentaires en termes de flexibilité, selon une recherche publiée dans la revue Physical Therapy.

• Respirez profondément : « Prenez de profondes respirations et, à chaque expiration, concentrez-vous sur la relaxation des muscles que vous étirez et des parties du corps environnantes », dit Parker.

Le résultat : Les exercices d’étirement peuvent-ils aider votre corps tout entier ?

La flexibilité est un élément clé de la forme physique, et elle est bénéfique pour tout le monde.  » Les étirements augmentent l’amplitude de vos mouvements et aident à soulager la tension, la douleur et le stress « , explique Bendall. Cela signifie qu’à chaque étirement, vous aidez votre corps tout entier à bouger et à se sentir mieux. Alors, réservez quelques minutes, au moins plusieurs fois par semaine, pour intégrer des exercices de flexibilité à votre routine.

Jeanine Detz est écrivain et rédactrice à Los Angeles. Elle a contribué à de nombreuses publications, notamment : Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, et Women’s Health.