S’il y a une constante dans l’entraînement des biceps, c’est que vous devez faire un mouvement de curling de base – un mouvement dans lequel votre coude fléchit contre la résistance – pour ajouter de la force et de la taille musculaire, mais ce n’est vraiment que le début. Si les curls standards étaient tout ce dont vous aviez besoin pour construire des bras plus gros, vous auriez probablement des armes énormes maintenant, et cet article serait très court !
Hélas, comme tous ceux qui ont essayé vous le diront, construire de plus gros biceps nécessite plus qu’une série après l’autre de boucles d’haltères standard. Si vous avez calé dans votre propre quête de bras fendant les manches, suivez les 10 lois de l’entraînement des biceps pour vous remettre sur les rails !
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Comprendre votre anatomie
Si l’entraînement des biceps peut sembler assez simple parce que cette partie du corps n’a que deux têtes, il est en fait un peu plus complexe que vous ne le pensez. D’une part, le brachial – un autre muscle du haut du bras qui fléchit l’articulation du coude – se trouve sous le biceps. Même si le brachial est un muscle assez petit, augmenter sa taille peut accroître la taille globale de votre bras. Le plus grand muscle de votre avant-bras, le brachioradialis, qui se trouve au sommet de votre avant-bras près du coude et croise l’articulation du coude, est également impliqué dans certains mouvements de flexion du coude.
Savoir que ces muscles supplémentaires existent et en tenir compte lors de votre entraînement produira les plus grands gains globaux de taille et de force. Pour le meilleur développement global, vous ne pouvez pas vous contenter de marteler vos biceps et ignorer tout le reste. Vous devez inclure les curls de marteau et les exercices d’avant-bras, que j’aborderai plus tard.
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N’oubliez pas votre dos
Même si les muscles de votre dos sont les premiers à bouger le jour du dos, vos biceps aident aussi à déplacer le poids. C’est pourquoi tant d’haltérophiles entraînent les deux groupes de muscles le même jour, ce que l’on appelle parfois un entraînement de » journée de traction « . Vous pouvez organiser votre fractionnement de manière à entraîner les biceps après le dos le même jour (jamais avant le dos – toujours entraîner le plus grand groupe musculaire en premier), mais ne faites pas un jour de biceps immédiatement après le jour du dos car vos biceps seraient déjà fatigués. Il y a un nombre infini de façons de séparer ces parties du corps à au moins deux jours l’une de l’autre, mais gardez votre dos en tête lorsque vous concevez votre fractionnement d’entraînement.
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Débutez votre séance avec le plus gros bâtisseur de masse
Quel est le meilleur exercice pour commencer votre entraînement ? La réponse à cette question ne change généralement pas : Faites le mouvement dans lequel vous pouvez déplacer le plus de poids. Puisqu’il n’y a essentiellement aucun exercice multi-articulé pour les biceps – le chin-up est probablement le plus proche, qui travaille les lats et les biceps, mais il n’est pas considéré comme un mouvement de biceps strict – votre choix est parmi une large sélection d’exercices à une seule articulation.
Lorsque vous choisissez des exercices, il est utile de penser à une question comme celle-ci : Combien de poids pouvez-vous soulever en faisant des curls de concentration à un bras par rapport à des curls d’haltères debout ? Très probablement, le curl avec haltères est arrivé en tête – et oui, c’est celui par lequel vous devriez commencer. Les curls d’haltères ou d’haltères debout devraient être votre premier mouvement à privilégier pour l’entraînement des biceps.
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Commencez avec le poids approprié
Les entraîneurs soutiennent depuis longtemps que tomber dans une zone de confort est l’un de vos plus grands ennemis dans la salle de sport. Si vous faites des flexions d’haltères en premier dans votre routine, la dernière chose que vous voulez faire est de devenir confortable et de choisir le même poids que vous avez manipulé pendant 10 répétitions séance après séance. Le début de votre routine est le meilleur moment pour défier votre force !
Après vous être échauffé, faites des séries relativement lourdes, aussi peu que 6 répétitions, pour vraiment stimuler vos bras. Vos biceps ne grossissent que lorsque vous les sollicitez au-delà de ce à quoi ils sont habitués. Alors poussez-vous – surtout sur ces premières séries avant que la fatigue ne commence à s’installer.
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Move Your Hands
Un peu d’anatomie du biceps peut vous aider à mettre l’accent (sans jamais l’isoler) sur l’une des deux têtes par rapport à l’autre. La tête longue (qui constitue ce qu’on appelle le pic du biceps) est située à l’extérieur de la tête courte, donc utiliser une prise à l’intérieur de la largeur des épaules sur les boucles d’haltères accentue son développement. D’autre part, l’utilisation d’une prise bien en dehors de la largeur des épaules déplace une partie de l’attention vers la tête courte.
Une approche que j’ai utilisée sur les curls d’haltères est de faire 2 séries avec une prise légèrement plus proche et 2 autres avec une prise légèrement plus large, plutôt que 4 séries avec la même prise de largeur d’épaule. Cela vous permet de déplacer légèrement l’accent sur vos différents ensembles, qui est toujours le premier exercice de votre entraînement de bras.
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Focus sur chaque tête
Il est possible de cibler la tête longue ou la tête courte en choisissant le mouvement de curling approprié. Il suffit de garder à l’esprit qu’un muscle complètement étiré est capable d’une contraction plus forte.
- Les mouvements de curling où les bras sont devant le corps, comme les curls de concentration à câble couché, les preacher curls et les high cable curls, empêchent la tête longue d’être complètement étirée et cibleront mieux la tête courte.
- Les mouvements de curling comme les curls d’haltères inclinés, les curls de concentration et les hammer curls, étirent complètement la tête longue et la ciblent plus spécifiquement.
Nulle part cette distinction n’est plus claire que lorsque l’on compare les curls d’haltères sur banc incliné – où vos bras pendent directement derrière le plan de votre corps – aux preacher curls, où vos bras sont bien devant le plan de votre corps. Avec les curls inclinés, la longue tête est complètement étirée en position basse ; avec les preacher curls, elle est à peine étirée.
Inclure des exercices sous différents angles vous assure de toucher toutes les zones du biceps, et choisir stratégiquement des mouvements particuliers vous permet de faire ressortir une faiblesse ou de vous concentrer sur une zone particulière pendant un certain temps.
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Isoler le muscle
A mesure que vous progressez dans votre entraînement des bras en utilisant différents angles pour vous concentrer sur l’un ou les deux chefs du biceps, envisagez d’ajouter des mouvements qui isolent mieux le muscle. Les curls de concentration et les curls de prêcheur, dans lesquels votre bras est stabilisé en appuyant sur l’intérieur de votre cuisse ou sur un banc, éliminent presque complètement votre capacité à utiliser l’élan. Comme je l’ai mentionné plus tôt, ces types de mouvements vous obligent à réduire la quantité de poids que vous pouvez utiliser, il est donc préférable de les faire vers la fin de votre entraînement de biceps.
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Blitz Your Brachialis
Comme nous l’avons mentionné précédemment, le muscle brachial se trouve sous le biceps brachial, mais les mouvements traditionnels de prise sous la main font peu pour le cibler. Les mouvements à prise neutre comme les curls en marteau, cependant, sont efficaces pour isoler le brachial, ce qui peut maximiser l’épaisseur de vos bras supérieurs.1 Lorsque vous faites des curls avec les paumes face à face, vous ciblez également la longue tête du biceps et le brachioradialis, ce qui fait du curl en marteau un bon exercice pour faire la transition entre les bras supérieurs et inférieurs.
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Finir avec les avant-bras
Terminer votre entraînement de biceps avec des exercices d’avant-bras est logique car les muscles plus petits de vos avant-bras vous aident sur beaucoup de vos curls de biceps. En tant que groupe musculaire le plus petit, ils doivent généralement être entraînés en dernier. Si jamais vous les inversez et faites les avant-bras avant les biceps, vous réaliserez les limites de la simple tenue d’une barre !
Les curls inversés, dans lesquels vous utilisez une prise en surplomb, ciblent les brachiaux et les brachioradiaux, et les curls des poignets se concentrent sur les avant-bras. Saisir une barre et fléchir les poignets (wrist curls) fait travailler les fléchisseurs du poignet sur la face inférieure de l’avant-bras, tandis qu’étendre les poignets vers l’arrière (reverse wrist curls) cible les extenseurs, qui sont les petits muscles du dessus de l’avant-bras.
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Gardez vos coudes verrouillés
Les mouvements à une seule articulation constituent l’essentiel de l’entraînement des bras supérieurs et inférieurs, mais cela ne signifie pas que les individus ne les transforment pas en mouvements à plusieurs articulations – accidentellement ou non – lorsqu’ils utilisent un poids trop lourd ou ne connaissent pas la forme appropriée. Cela se produit facilement lorsque vous permettez à vos coudes de s’écarter de vos côtés pendant l’exécution de l’exercice. Notez que la flexion du coude implique un mouvement uniquement au niveau de l’articulation, ce qui signifie que vos bras doivent être verrouillés par vos côtés tout au long de l’ensemble.
Que pensez-vous qu’il se passe lorsque les souleveurs tirent leurs coudes vers l’avant pendant qu’ils font des flexions ? Entrez dans les épaules. Courber un poids et tirer les coudes de vos côtés pour soulever un poids plus haut est considéré comme de la triche, et cela réduit la tension musculaire sur les biceps.
Pour maintenir la tension sur le muscle cible tout au long de vos séries, gardez vos coudes verrouillés par vos côtés tout au long. Vous ne serez pas en mesure de lever le poids aussi haut, mais ne mesurez pas votre succès par la distance – souvent, cette position très haute est un point de repos, pas un pic de contraction, et vous n’avez pas besoin d’aller au-delà du point le plus difficile.
