100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Les poids ne sont normalement pas associés à la perte de poids, sauf pour les kettlebells. Les kettlebells ont la capacité unique de vous aider à perdre du poids, et de stimuler la capacité aérobique, en plus d’augmenter la force. Pour tirer parti de cet appareil d’exercice précieux, vous pouvez essayer le programme de perte de poids « 100 kettlebells par jour ». Tout d’abord, vous devez savoir comment le faire correctement.

Entraînement de Kettlebell Swing : Comment bien le faire ?

Pour bénéficier du programme de perte de poids 100 kettlebell swings par jour, vous devez le faire correctement.

Sans une forme appropriée, un entraînement de kettlebell swing peut causer plus de mal que de bien. Ceci est particulièrement important car vous adapterez une posture penchée pendant des phases spécifiques de la séance d’entraînement. Si vous ne gardez pas votre torse droit, vous risquez de vous blesser au dos.

Pour effectuer un swing de kettlebell à deux mains, suivez les étapes suivantes (8) :

1. En position debout, gardez les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Avec les bras droits, tenez la kettlebell à deux mains.
3. Assurez-vous d’utiliser une prise au-dessus de la main.
4. Gardez votre dos droit tout au long de l’entraînement.
5. Notez que vos bras ne doivent pas être à l’origine de l’élan.
6. L’origine de l’élan provient de vos jambes.
7. Pour initier l’élan, abaissez vos hanches d’un angle d’environ 45°.
8. Essayez de garder vos jambes inférieures aussi stationnaires que possible tout en faisant cela.
9. Laissez la kettlebell se balancer automatiquement en arrière entre vos jambes.
10. Gardez votre poitrine en dehors et votre tête tournée vers l’avant.
11. En outre, gardez vos épaules en arrière tout au long de la séance d’entraînement.
12. Pour initier le balancement vers l’avant, poussez vos hanches vers le haut dans un mouvement énergique.
13. Laissez la kettlebell se balancer automatiquement jusqu’au niveau de la poitrine.
14. Répétez ce processus.

Lorsque vous commencez, vous pouvez demander à quelqu’un de superviser votre séance d’entraînement pour vérifier toute forme incorrecte. Si vous n’avez personne à proximité, vous pouvez vous enregistrer avec une caméra pendant la séance d’entraînement pour vérifier les mauvaises formes.

Avantages de la perte de poids et de la force des kettlebells

Pour apprécier la valeur réelle du programme de perte de poids 100 balancements de kettlebells par jour, vous devez connaître l’étendue de la perte de poids et des avantages de la force auxquels vous pouvez vous attendre. De cette façon, vous pouvez déterminer si un entraînement de perte de poids avec kettlebell vous servira mieux que la randonnée, le vélo ou tout autre entraînement de perte de poids.

Voici une analyse des bénéfices attendus.

Bénéfices de la force des kettlebells

Puisque les kettlebells peuvent être utilisés dans l’entraînement de résistance, vous êtes sûr d’obtenir des avantages en matière de force.

Alors, quelle est l’efficacité des kettlebells ?

Une étude a révélé que les kettlebells peuvent être tout aussi efficaces que les squats sautés (3). Dans cette étude, les participants ont connu des augmentations de la force maximale et de la force explosive grâce aux entraînements avec kettlebells.

21 hommes, âgés de 18 à 27 ans, ont suivi un programme d’entraînement de 6 semaines avec des séances d’entraînement bihebdomadaires. Les performances d’un groupe effectuant des séances d’entraînement avec des kettlebells ont été comparées à celles d’un autre groupe effectuant des squats sautés.

Les chercheurs de l’étude ont trouvé des performances similaires entre les deux groupes lorsqu’ils ont mesuré leurs performances en matière de demi-squat et de hauteur de saut vertical.

Bien que l’étude n’ait pas impliqué des séances d’entraînement quotidiennes, c’est un indicateur utile des avantages potentiels pour la force du bas du corps.

Lire la suite : Exercices d’endurance musculaire : Obtenez une forme de combat avec ces mouvements qui brûlent les muscles

Avantages de la perte de poids par les kettlebells

Qu’en est-il des avantages pour la perte de poids ?

Un aspect intéressant des balancements de kettlebells est qu’ils favorisent des réponses hormonales positives, ce qui améliore la combustion des graisses corporelles.

Des chercheurs de l’Université du Nord du Texas ont réalisé une étude pour vérifier cela. Leur recherche a montré des augmentations significatives des niveaux d’hormone de croissance et de testostérone (10).

Il est particulièrement intriguant que le boost hormonal ait été détecté après l’étude. Les participants n’ont effectué que 12 séries de balancements de kettlebell impliquant des séances d’entraînement de 30 secondes avec des périodes de repos de 30 secondes, et ils n’ont utilisé que des cloches de 35 livres (15,8 kg).

Mais pourquoi ces hormones sont-elles si précieuses ?

Eh bien, selon The Endocrine Society, la testostérone aide à augmenter la masse musculaire et à améliorer la perte de graisse (9). C’est une bonne chose que les hommes et les femmes aient de la testostérone dans leur corps.

Il est également important de se rappeler que votre taux de testostérone diminue à mesure que vous vieillissez. Par conséquent, les séances d’entraînement avec kettlebell peuvent aider à stimuler ces niveaux d’hormones.

Puisque les séances d’entraînement avec kettlebell swing ne sont pas particulièrement compliquées, les personnes de tous âges peuvent faire de telles séances d’entraînement.

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100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

En plus de comprendre les avantages généraux des séances d’entraînement avec kettlebell, vous devez connaître les avantages spécifiques du programme de perte de poids 100 kettlebell swings a day.

Une fois que vous aurez déterminé les calories exactes que vous espérez brûler, vous saurez comment bien compléter le programme de perte de graisse 100 kettlebell swings par jour avec un plan de régime approprié. Ceci est important car vous ne pouvez perdre du poids que si vous brûlez plus de calories que ce que vous consommez.

À cet égard, une étude publiée dans ACE FitnessMatters se distingue (5).

Dans cette étude, 10 hommes et femmes âgés de 29 à 46 ans ont effectué des séances d’entraînement de kettlebell de 20 minutes. Sur la base d’une moyenne typique de 22 balancements par minute, cela signifierait un total d’environ 440 balancements (6).

En 20 minutes, les participants ont brûlé une moyenne de 400 calories (20 calories par minute).

Sur la base de ce nombre de calories, vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories pour 100 balancements de kettlebell.

Lire la suite : Prendre une semaine de congé de levage : Comment les jours de repos pourraient vous aider à maximiser vos gains

Facteurs qui influencent le nombre de calories que vous pouvez vous attendre à brûler

Cependant, le nombre réel de calories que vous pouvez vous attendre à brûler varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment :

• Votre poids corporel : les personnes plus lourdes brûlent généralement plus de calories.
• Le poids de la kettlebell : Ceci est relatif à votre capacité physique. Pour les hommes, une kettlebell de 35 livres est très légère, mais elle peut convenir à une jeune femme.
• Les balancements par minute : Vous pouvez augmenter l’intensité de l’entraînement en augmentant la vitesse.
• Forme appropriée : Une forme appropriée garantit que vous exercez pleinement les bons muscles pour un effort maximal.
• Votre âge : Les personnes plus jeunes peuvent avoir plus de masse musculaire, ce qui leur donne la capacité de brûler plus de calories.
• Votre sexe : Les hommes ont tendance à avoir des niveaux de métabolisme plus élevés par rapport aux femmes.
• Votre niveau d’activité : Une personne qui a un mode de vie actif brûlera probablement plus de calories qu’une personne sédentaire.
• Votre masse corporelle maigre : Si vous avez plus de muscles, vous brûlerez probablement plus de calories.
• Votre taux métabolique : Un taux métabolique plus élevé conduira à une plus grande combustion de calories.

Comme vous pouvez le voir, la brûlure spécifique de calories peut varier immensément en raison des variations de tous ces facteurs. Par conséquent, une stratégie utile pour déterminer votre brûlure de calories spécifique est de la mesurer lorsque vous faites l’entraînement.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour obtenir une estimation plus précise de votre brûlure de calories.

100 Kettlebell Swings a Day Benefits beyond Fat Loss

Bien que le principal avantage du programme de perte de poids 100 kettlebell swings a day soit de brûler les graisses, l’entraînement offre beaucoup plus d’avantages. C’est parce que le kettlebell swing est un entraînement de fitness complet, un peu comme un croisement entre la musculation en circuit et la course à pied.

Donc, voici les 100 kettlebell swings a day avantages que vous ne connaissez peut-être pas.

• Amélioration de la capacité aérobie

Il ne suffit pas de perdre de la graisse.

Pour être vraiment en forme physiquement, vous devez également améliorer votre capacité aérobie.

Heureusement, les balancements de kettlebell améliorent également votre capacité aérobie, ainsi que votre équilibre dynamique et votre force centrale. Cela a été testé et prouvé dans une étude du Conseil américain de l’exercice (ACE) (1).

Dans l’étude, les chercheurs ont testé et trouvé une augmentation significative du VO2max (taux maximal de consommation d’oxygène) de 18 volontaires. Les volontaires avaient suivi huit semaines de séances d’entraînement aux kettlebells toutes les deux semaines.

• Prévenir et réduire les douleurs dorsales

Les oscillations des kettlebells sont aussi en quelque sorte thérapeutiques.

Le Centre national de recherche sur l’environnement de travail au Danemark a réalisé une étude pour découvrir ce bénéfice (4). Les chercheurs ont constaté que les séances d’entraînement aident à réduire les douleurs dans le bas du dos, les épaules et le cou.

En renforçant votre dos, vous pouvez éviter les blessures au bas du dos.

Ceci est particulièrement utile si votre travail présente généralement une forte occurrence de douleurs musculo-squelettiques.

200 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Peut-être êtes-vous prêt à relever un plus grand défi que 100 kettlebell swings.

Que diriez-vous d’un programme de perte de poids de 200 kettlebell swings par jour ?

Combien de calories brûlerez-vous ?

Sur la base du nombre de calories dans l’étude mentionnée précédemment et publiée dans ACE FitnessMatters, vous brûlerez environ 200 calories.

Mais n’oubliez pas que la combustion des calories variera massivement en fonction de multiples facteurs, y compris votre poids corporel (2), ce qui signifie que vous pouvez potentiellement brûler jusqu’à 400 calories ou plus.

Est-ce que c’est correct de faire des kettlebells tous les jours ?

Peut-être êtes-vous intéressé par un plan de perte de poids plus agressif. Donc, vous ne pensez pas seulement à faire plus d’oscillations de kettlebells. Au lieu de cela, vous voulez le faire tous les jours.

Alors, faut-il faire des kettlebells tous les jours ?

Pour répondre à cette question, vous devez tenir compte des recommandations en matière d’activité physique formulées par des organisations réputées. Par exemple, le département américain de la santé et des services sociaux fournit des directives d’activité physique pour les activités aérobies et la musculation (7). Il s’agit d’un guide utile puisque les balancements de kettlebell sont une combinaison d’entraînements aérobiques et de musculation.

Bien que la directive ne donne pas un nombre spécifique de jours pour les entraînements aérobiques, elle recommande deux jours ou plus d’exercices de musculation par semaine.

Cependant, la fréquence maximale d’entraînement recommandée est de cinq jours par semaine.

Cela vous donne au moins un jour de repos pour que vos muscles puissent récupérer et éviter les blessures.

Prenez cet entraînement complet du corps de 20 min à la maison.

DÉNI DE RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Étude de recherche parrainée par le CAE : Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health : a randomized controlled trial (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Les séances d’entraînement avec kettlebell brûlent rapidement les calories (2010, webmd.com)
6. Le coût en oxygène des balancements avec kettlebell (2010, journals.lww.com)
7. Directives d’activité physique pour les Américains (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testostérone et perte de poids : les preuves (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. La réponse hormonale aiguë à l’exercice du kettlebell swing (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)