Faire 100 pull-ups est toujours un chiffre agréable à atteindre pour moi, surtout lorsque je prévois de le faire aussi vite que possible. C’est également efficace en termes de temps, donc cela s’intègre bien dans un emploi du temps chargé, et honnêtement, 100 tractions peuvent définitivement brûler les muscles si la pause est la plus courte possible.
Chaque fois que mon objectif est d’entraîner les muscles de traction dans le temps le plus rapide possible mais aussi efficace, je choisis entre la méthode d’entraînement en circuit et la méthode pyramidale. La méthode d’entraînement pyramidale construit l’intensité plus progressivement. Ainsi, dans cet article, je veux vous donner un entraînement pyramidal de pull-up composé de 100 répétitions.
Entraînement rapide de pull-up pyramidal : 100 répétitions
| Exercice | Rep | Volume |
|---|---|---|
| Pull-.Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -…> 2 | 50 Reps |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 répétitions |
Le temps de repos entre les répétitions est bref, juste assez pour récupérer l’air et la force pour le niveau suivant. Comme je l’ai dit, j’avais prévu de faire ces 100 tractions en 20 minutes maximum, donc évidemment que la pause n’était que brève.
Néanmoins, entre les deux séries de 50, vous pouvez faire un temps de pause prolongé.
Faites votre entraînement
à le
NEXT LEVEL
L’entraînement commence par 2 répétitions, puis vous passez à 4 répétitions et ainsi de suite. Vous pouvez alterner les prises et faire d’autres variantes aussi en plus des tractions et des chinups réguliers.
Cependant, l’entraînement est divisé en deux séries de 50 reps. Si c’est irréalisable, alors adaptez-le et un volume plus faible.
J’ai également enregistré cette routine non coupée et l’a publié sur la chaîne YouTube. Si vous êtes curieux de savoir comment exactement j’ai effectué et exécuté tout au long de l’amplitude du mouvement et comment j’ai fait une pause, regardez-le ci-dessous :
Bénéfices des entraînements pyramidaux de poids corporel
Je veux souligner certains des aspects les plus bénéfiques de faire des entraînements pyramidaux :
- Efficace pour le conditionnement et l’endurance de force. Votre endurance s’améliorera afin que vous puissiez endurer des répétitions plus élevées plus efficacement.
- Il fatigue et brûle les muscles jusqu’à l’échec. Il a un bon impact sur l’hypertrophie musculaire.
- Efficace en termes de temps. Vous gagnerez toujours du temps avec les entraînements pyramidaux, et il ne faut pas plus de 25 minutes pour faire une bonne routine basée sur la force. Vous devez également tenir compte de l’échauffement, bien sûr. Si vous cherchez un bon échauffement complet, consultez le mien : Total Body Warm-Up.