Au fur et à mesure que les suppléments tels que le collagène et la glucosamine gagnent en popularité, beaucoup d’entre nous apprennent rapidement que nous n’avons pas besoin de vivre dans la douleur à cause de la faiblesse des os et des articulations qui grincent. Bien que certains suppléments aident à maintenir la santé des os et des articulations, la clé pour garder un corps fort commence dans la cuisine. Une alimentation équilibrée axée sur les nutriments clés est la première étape pour poursuivre une course sans douleur et promouvoir la santé des os et des articulations.
Quels sont les nutriments importants pour les os et les articulations ?
Il vous faut plus qu’un verre de lait pour protéger vos os et vos articulations de l’usure normale qui accompagne le vieillissement. Consommer quotidiennement la quantité recommandée des nutriments suivants peut protéger vos articulations à long terme.
Calcium : » Ce minéral a de nombreuses fonctions dans l’organisme, mais il est essentiel pour avoir des os solides « , explique Anthony Kouri, M.D., chirurgien orthopédique au centre médical de l’Université de Toledo. « Ce n’est pas un nutriment présent naturellement dans l’organisme et il doit être consommé par le biais de l’alimentation », ajoute-t-il. Les adultes ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour.
Vitamine D : « Elle est nécessaire à l’absorption du calcium, et les individus qui manquent de cette vitamine peuvent avoir des os très mous et même développer des déformations des membres », explique Kouri. La recommandation pour la vitamine D est de 600 UI (unités internationales) par jour.
Collagène : Présent dans le tissu conjonctif des animaux, le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. On le trouve dans la peau, les muscles, les os et les tendons, et c’est un nutriment étudié pour maintenir la santé des articulations et traiter les douleurs arthritiques. Il n’y a pas de recommandation quotidienne pour le collagène, mais les mangeurs de viande en consomment beaucoup au quotidien.
Vitamine C : Ce nutriment, qui renforce le système immunitaire, favorise la synthèse du collagène. « En outre, la vitamine C stimule les cellules qui construisent les os, et elle améliore la capacité de la vitamine D à absorber le calcium », explique Kouri. Les recommandations en matière de vitamine C varient de 75 à 120 milligrammes, en fonction du sexe et de l’état de grossesse.
Les oméga-3 : Cet acide gras sain s’est révélé capable de réduire les niveaux d’inflammation dans le corps. La course à pied étant une cause fréquente d’inflammation aiguë, la consommation de niveaux optimaux d’oméga-3 peut protéger les articulations. Il n’existe pas de recommandation fixe pour la quantité d’oméga-3 que vous devriez consommer en une journée, mais le National Institute of Health recommande 1,1 gramme d’ALA (acide alpha-linolénique – un acide gras essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même) pour les femmes et 1,6 gramme d’ALA pour les hommes.
Magnésium : Environ 60 % du magnésium total est stocké dans les os, et ne pas en manger suffisamment peut conduire à l’ostéoporose. Il joue également un rôle dans l’activation de la vitamine D.
Vitamine K : ce nutriment agit comme une navette pour que le calcium arrive jusqu’à l’os, explique Kouri. Les hommes adultes ont besoin de 120 microgrammes (mcg) de vitamine K par jour, tandis que les femmes ont besoin de 90 mcg.
Heureusement, ces nutriments ne sont pas difficiles à trouver. Incorporez ces 11 aliments dans votre alimentation hebdomadaire pour récolter les bénéfices de la course à pied.
1. Curcuma
Cette épice jaune vibrant et poivrée contient un composé appelé curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. La curcumine a été étudiée pour son potentiel pour la santé des articulations, et la recherche suggère qu’elle pourrait soulager les symptômes associés à l’arthrite. Vous pouvez ajouter du curcuma à tout, des œufs brouillés aux lattes en passant par les légumes rôtis.
2. bouillon d’os
Parce que le bouillon d’os est fait en faisant bouillir les os, il est riche en collagène et en protéines. Beaucoup de gens l’utilisent comme base pour des soupes ou des sauces, et certains choisissent même de le boire comme un thé chaud.
3. prunes
« Ces joyaux violets contiennent du potassium et du magnésium, ainsi que de la vitamine K », explique Amy Gorin, M.S., R.D.N., diététicienne basée à New York et partenaire nutritionnelle de Sunsweet. « Une étude publiée dans la revue Osteoporosis International montre que la consommation de cinq à six pruneaux par jour peut contribuer à prévenir la perte osseuse », ajoute Mme Gorin. Bien que les pruneaux séchés ne fassent peut-être pas partie de votre répertoire quotidien, essayez de les manger comme collation ou de les utiliser pour sucrer des produits de boulangerie.
4. Lait enrichi
Tout le monde sait que le calcium du lait fait du bien au corps, mais le lait enrichi est également l’une des rares sources alimentaires de vitamine D, selon Gorin. « Consommer suffisamment de vitamine D peut également aider à prévenir l’hyperparathyroïdie – un excès de l’hormone parathyroïdienne dans le sang qui peut causer l’ostéoporose, des douleurs articulaires et d’autres problèmes », dit Gorin.
5. Tofu
Vous ne mangez pas de produits laitiers ? Ce n’est pas grave, car une portion de ½ tasse de tofu contient un peu moins de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium. Et en prime, des recherches suggèrent que manger du soja peut réduire les douleurs articulaires. Le tofu est facile à cuisiner et prend la saveur de n’importe quelle sauce ou marinade.
6. myrtilles
Ces baies sombres et sucrées regorgent de deux nutriments bénéfiques : les polyphénols et la vitamine C. Tout d’abord, des recherches suggèrent que les polyphénols contenus dans les myrtilles peuvent réduire les douleurs articulaires dues à l’arthrose. Et une portion (une poignée ou une tasse) de myrtilles fournit 16 pour cent de votre vitamine C quotidienne, qui est nécessaire à la production de collagène.
7. poivrons
La vitamine C est généralement synonyme d’agrumes, mais un poivron moyen contient plus d’une journée de cette vitamine. En plus de stimuler le collagène, la vitamine C est également un antioxydant qui combat les inflammations. Ces deux éléments combinés font de ces légumes des ingrédients excellents pour les articulations.
8. Patates douces
Les patates douces sont chargées à la fois de magnésium et de potassium, deux nutriments importants pour la santé des os. « Le magnésium active la vitamine D, donc de faibles niveaux peuvent affecter la santé des os », explique Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., auteur de Fertility Foods Cookbook : 100+ Recipes to Nourish Your Body. « De plus, le potassium aide également à neutraliser les acides dans le corps qui font que le calcium s’échappe des os », ajoute Shaw.
9. Bok Choy
« Le bok choy (et d’autres légumes verts à feuilles foncées) est un excellent moyen d’obtenir plus de calcium dans votre alimentation sans avoir à passer par les produits laitiers », explique Shaw. De plus, les légumes verts à feuilles sont d’excellentes sources de vitamine K, qui aide à la formation des os.
10. Champignons
Les champignons sont l’une des rares sources alimentaires de vitamine D, et une étude a révélé que la consommation de champignons de Paris blancs peut être aussi utile que la prise d’un supplément de vitamine D. En prime, la recherche suggère que l’utilisation des champignons comme substitut au bœuf est un bon moyen de réduire les calories dans votre alimentation.
11. Sardines
Bien qu’il ne s’agisse pas toujours de l’aliment le plus populaire, les sardines sont chargées d’oméga-3 qui combattent l’inflammation, de calcium qui renforce les os, et de son coup de pied latéral, la vitamine D. Soit vous les aimez ou les détestez, mais vous ne pouvez pas nier que ce petit poisson emballe un punch nutritionnel. Essayez-les sur un pain de mie, comme le font les Scandinaves, ou ajoutez-les à une salade. Si vous détestez vraiment les sardines, le saumon est une bonne alternative.
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