Bonnes et mauvaises leçons tirées de 4 ans de jeûne intermittent
1. Le jeûne intermittent n’est pas un régime de » famine « , c’est un mode de vie sain.
La plupart des gens avec qui j’ai partagé la philosophie du jeûne intermittent commentent généralement en disant : » oh oui, j’ai déjà fait ça, vous voulez dire comme se priver de nourriture pour perdre du poids, non ? ! «
Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Le jeûne intermittent n’est pas un régime. C’est un mode d’alimentation. Ou pour être plus précis, c’est un mode de vie qui peut être maintenu pendant toute une vie.
Et en tant que mode de vie, il est très important de suivre et de mesurer vos progrès.
J’ai personnellement utilisé des rubans de mesure flexibles pour obtenir des mesures précises de mon corps que les balances manquent souvent. Les balances numériques légères pour suivre la perte de poids sont également utiles, assurez-vous simplement de vous mesurer aux mêmes moments de la journée pour éviter des résultats inexacts.
2. Écoutez votre corps sur ce qu’il faut manger.
L’une des demandes de renseignements les plus courantes sur le jeûne intermittent tourne autour de ce qu’il faut manger pendant le protocole.
D’après mon expérience, tout repas sain et équilibré suffira. Cependant, un régime similaire à celui des » zones bleues » pourrait aider à maintenir la perte de poids, à améliorer les performances mentales et la santé.
La leçon la plus importante que j’ai apprise sur ce qu’il faut manger, est d’écouter votre corps et de manger en fonction de ses besoins.
Par exemple, si vous vous sentez fatigué et épuisé après avoir mangé du riz ou des céréales, vous pourriez essayer de manger plus de légumes à la place. Si vous vous sentez plus énergique après avoir fait cela, c’est la façon dont votre corps vous dit de vous en tenir aux légumes et d’éviter de consommer des aliments riches en glucides.
C’est pourquoi je suis un ardent défenseur contre un régime alimentaire » fixe « .
Nos corps changent constamment à mesure que nous vieillissons, de plus, manger les mêmes repas tous les jours augmente les chances de développer des intolérances alimentaires et des maladies.
Heureusement, j’ai découvert cette idée de » manger en écoutant son corps » en lisant les travaux d’un expert en santé holistique de renommée internationale, Paul Chek – plus précisément, dans son livre How to Eat Move and Be Healthy.
La leçon clé ici est d’écouter constamment votre corps et d’expérimenter différents aliments pour une santé optimale.
3. Le jeûne intermittent simplifie votre vie.
Avant de pratiquer le jeûne intermittent, je passais des heures à réfléchir aux aliments à acheter, au moment de cuisiner et à préparer six repas par jour. Cette routine fastidieuse entraînait une incohérence dans ma routine de musculation et mes résultats en souffraient.
Aujourd’hui, ma vie est beaucoup plus simple.
Je mange un ou deux repas principaux par jour-sans être obsédé par ce qu’il faut manger-et je fais quand même des progrès constants pour atteindre mes objectifs de santé.
Le protocole de jeûne intermittent simplifie la vie en réduisant le nombre de décisions que vous auriez à prendre.
4. Attendez-vous à ce que vos résultats ralentissent après un an.
Pendant ma première année de jeûne intermittent, j’ai perdu beaucoup de poids, j’ai perdu un bon morceau de graisse et je me suis penché dans la meilleure forme de ma vie. Mais après ma première année, ma perte de poids et de graisse a diminué de manière significative, et les résultats ont ralenti au fil des ans.
Ceci est logique puisque votre corps ne peut perdre qu’une quantité limitée de graisse jusqu’à ce que cela nuise à votre santé.
Assurez-vous de garder une trace de vos progrès en matière de jeûne intermittent sur une feuille de calcul ou un carnet robuste, pour référence future.
5. Le jeûne intermittent plus l’entraînement par intervalles à haute intensité équivaut à une perte de graisse rapide.
Si vous voulez perdre de la graisse aussi rapidement que possible, je vous recommanderais d’introduire toute forme d’entraînement à haute intensité.
Par exemple, lorsque j’ai commencé le jeûne intermittent, j’ai introduit 10 minutes de sprint 3 fois par semaine, plus des matchs de football hebdomadaires.
Vous pouvez choisir n’importe quelle forme d’exercice c’est-à-dire la natation, le saut à la corde, le jogging, et ensuite augmenter l’intensité jusqu’à ce que vous soyez épuisé après chaque séance d’entraînement.
En outre, l’entraînement par intervalles à haute intensité sur un estomac vide accélère encore plus la perte de graisse (selon mon expérience). Je ne suis pas exactement sûr de la science derrière la raison pour laquelle l’entraînement à jeun pourrait favoriser la perte de graisse, donc je vous recommande d’expérimenter cela aussi.
Intuitivement, il est logique que cela puisse fonctionner car le jeûne intermittent aide à restreindre l’apport calorique, tandis que l’entraînement par intervalles à haute intensité brûle des calories. Au fil du temps, votre apport calorique quotidien total diminue de manière significative et plus de graisse est éliminée de votre corps.
6. Le jeûne intermittent peut améliorer votre discipline, votre concentration et votre productivité.
Pendant ma fenêtre de jeûne, jusqu’à 13 heures la plupart des jours, je travaille beaucoup plus que si je prenais un petit-déjeuner au réveil. Une fois que j’ai rompu mon jeûne avec le premier repas, mes niveaux d’énergie ont tendance à chuter, puis je perds ma concentration et me sens léthargique.
Pour cette raison, j’ai programmé mes tâches les plus importantes avant de rompre mon jeûne. Cela me permet de faire correspondre mon niveau d’énergie maximal avec mes principales priorités, ce qui entraîne des niveaux de productivité plus élevés.
Une autre observation que j’ai remarquée, c’est que l’habitude de jeûner chaque jour a considérablement amélioré ma discipline dans le reste de ma vie. Une fois que j’ai construit l’habitude du jeûne intermittent, j’ai développé la volonté de commencer de nouvelles habitudes – manger sainement, dormir tôt, lire davantage et ainsi de suite. C’est le pouvoir d’une habitude clé de voûte.
7. Le jeûne intermittent peut réduire votre discipline, votre concentration et votre productivité.
Cela peut sembler contredire le point précédent, mais si vous y réfléchissez, la faim peut provoquer l’irritabilité. En d’autres termes, lors d’un jeûne, il est facile de perdre sa concentration et de s’agiter à cause d’un estomac qui grogne.
C’est pourquoi il est si important d’écouter son corps, au lieu de s’en tenir à un régime fixe.
J’ai remarqué qu’il y a un sweet spot chaque jour-une période de temps pour arrêter votre fenêtre de jeûne. Si vous rompez votre jeûne trop tôt, vous manquerez l’énergie qui aurait pu être utilisée pour faire plus de travail. Si vous rompez votre jeûne trop tard, vous commencerez à être agité et à perdre votre concentration pendant la journée.
Chaque jour est différent, alors assurez-vous d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne pour vous.
8. Le jeûne intermittent pourrait aggraver votre régime alimentaire.
Pour faire suite à mon point précédent, lorsque vous avez extrêmement faim et que vous rompez votre jeûne, il est facile de surconsommer des aliments malsains ou vides de nutriments.
Cela a été l’un de mes plus grands défis avec le jeûne intermittent. Il faut une discipline humaine pour jeûner tous les jours. Mais il faut une discipline surhumaine pour jeûner et maintenir une alimentation propre tous les jours.
La raison en est que lorsque vous jeûnez, votre corps est en manque de sucre et d’énergie. Il a envie d’aliments riches en glucides et en sucre également.
Alors que vous pourriez toujours atteindre vos objectifs de perte de poids sans avoir une alimentation propre, à long terme, cela peut être préjudiciable à votre santé.
Le meilleur moyen que j’ai trouvé pour prévenir cette tendance à la suralimentation après la rupture du jeûne est de concevoir mon environnement pour le succès et de boire autant d’eau que possible tout au long de la journée.
9. Le jeûne intermittent pourrait contribuer à la perte et au gain de masse musculaire.
Pendant ma deuxième année de jeûne intermittent, je me suis blessé au bas du dos en faisant des back squats et j’ai dû me tenir à l’écart des poids et haltères pour une durée indéterminée.
J’ai donc remplacé mes exercices de musculation par des exercices de Pilates et d’étirement. En outre, j’ai commencé un programme de désintoxication du corps, qui consistait à supprimer de mon alimentation les aliments à fort taux de carbone pendant deux mois.
En quelques semaines, ma masse musculaire a considérablement diminué au point que mes vêtements ne m’allaient plus aussi bien. Le programme de désintoxication et le protocole de jeûne intermittent ont considérablement réduit mon apport calorique quotidien, ce qui a contribué à la perte musculaire.
Une fois que je me suis remis de la blessure et que j’ai repris le programme de musculation – tout en augmentant mon apport en glucides – en quelques mois, j’ai retrouvé mon physique et la masse musculaire.
La leçon clé ici est que l’apport calorique compte – beaucoup!
10. Le jeûne intermittent est un outil pour réduire l’apport calorique.
Comme tout nouveau venu, pendant la première année du jeûne intermittent, je croyais avoir découvert la formule magique pour perdre du poids et devenir maigre. Je prêchais à tout le monde comment le jeûne intermittent était la seule façon d’atteindre leurs objectifs de santé, parce que cela fonctionnait si bien pour moi.
Au fil des années, au fur et à mesure que j’ai expérimenté le jeûne intermittent, j’ai découvert que la principale raison pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne si bien pour la perte de poids est qu’il aide à réduire la quantité de temps – et donc la quantité de nourriture que vous pouvez manger.
Moins vous mangez de nourriture, moins vous consommez de calories et plus vous perdez de poids.
C’est des maths simples vraiment. Il n’y a rien de magique à ce sujet.
Les personnes qui essaient le jeûne intermittent et échouent, se lamentent que cela ne fonctionne pas. Mais, dans la plupart des cas, c’est parce qu’ils n’ont pas suivi les calories correctement.
Le jeûne intermittent est simplement un autre outil pour vous aider à réduire l’apport calorique, et si vous choisissez de trop manger de la malbouffe après un long jeûne, vous pourriez toujours finir par prendre plus de poids que celui que vous aviez perdu !
Le jeûne intermittent n’est pas une excuse pour vous laisser aller à manger votre crème glacée ou votre biscuit au chocolat préféré, sans vous soucier du monde.
Tant que vous vous assurez que le total des calories consommées est inférieur à ce que vous utilisez pour bouger et vivre chaque jour, vous perdrez du poids et brûlerez des graisses au fil du temps.
11. Ne laissez pas le jeûne intermittent vous empêcher de profiter de votre vie.
La plus grande leçon que j’ai apprise au cours de mon voyage de 4 ans de jeûne intermittent, c’est d’arrêter de m’inquiéter d’être parfait et de profiter de la vie, quels que soient les progrès réalisés vers mes objectifs de poids et de forme physique.
Pendant la première année de jeûne intermittent, j’ai refusé de rompre mon jeûne en dehors de ma fenêtre d’alimentation.
Je partais en vacances dans de nouveaux endroits, manquant les expériences de manger de nouveaux aliments de différentes cultures parce que je faisais du « jeûne intermittent ».
Je regardais souvent de haut les gens qui n’avaient pas un mode de vie aussi sain que le mien, et je me tenais à un protocole de jeûne intermittent rigide.
Mais avec le temps, j’ai appris qu’il y a plus dans la vie que perdre du poids, gagner du muscle et se mettre en forme. Bien sûr, je travaille toujours à atteindre mes objectifs de santé chaque jour, mais je ne me flagelle pas si je me trompe.
Parfois, je prends un repas au petit-déjeuner au lieu de jeûner. Parfois, je romps mon jeûne au bon moment, mais ensuite, je me gave d’aliments malsains. À la fin de la journée, je ne peux que me reprendre là où je me suis arrêté.
Où aller maintenant
Le jeûne intermittent peut fonctionner ou non pour vous. C’est un changement de style de vie que je recommande fortement en raison des nombreux avantages qu’il m’a procurés – physiquement, émotionnellement et mentalement.
De loin, la plus grande erreur qui empêche la perte de poids tout en jeûnant par intermittence, est d’abandonner trop tôt. Après seulement quelques semaines ou quelques mois, nous devenons impatients et perdons espoir, glissons à nouveau vers les anciennes mauvaises habitudes et recommençons à remettre à plus tard les bonnes habitudes saines.
Mais les rares personnes qui s’en tiennent à la routine du jeûne intermittent pendant plusieurs mois et années, perdent la quantité de poids désirée, se sentent en meilleure santé, plus heureux et mieux dans leur peau.
En fin de compte, si vous continuez à expérimenter par essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne pour vous et n’oubliez pas d’apprécier le voyage, tout se fera tout seul.
Note : Si vous souhaitez obtenir des stratégies soutenues par la science qui facilitent l’arrêt de la procrastination, le maintien de bonnes habitudes et l’accomplissement des choses, obtenez l’accès à The Procrastination Masterclass.