Personne ne devrait avoir à vivre uniquement de poulet. Oui, votre corps a besoin de protéines pour construire et maintenir des muscles maigres. Et ce macronutriment essentiel vous aide à rester rassasié, à réguler vos hormones et à construire des os solides.
Mais il y a tellement plus de protéines que le poulet. En fait, vous pouvez marquer une bonne quantité de protéines à partir de plantes et d’aliments à base de plantes.
Bien que la consommation de sources animales de protéines telles que le poisson, le poulet, la dinde, le bœuf, les œufs et le lait soit un moyen efficace d’obtenir suffisamment de protéines, vous n’avez pas besoin de vous en tenir à ces aliments pour construire du muscle.
La recherche suggère que 30 grammes ou de protéines par repas aide à la croissance musculaire et favorise la satiété-mais ce dosage ne dépend pas des produits animaux.
Oui, la viande et les produits laitiers contiennent souvent une quantité beaucoup plus élevée de protéines par portion par rapport aux protéines d’origine végétale, explique Lisa Moskovitz, R.D., nutritionniste et entraîneur personnel certifié.
Cependant, faire un effort pour manger plus de protéines d’origine végétale offre quelques avantages majeurs pour la santé.
« Les protéines végétales sont un excellent complément à votre régime alimentaire, dit Moskovitz. Les plantes sont naturellement plus faibles en calories et souvent riches en d’autres vitamines et minéraux clés tels que les fibres, le potassium et le magnésium, explique-t-elle.
Votre cœur peut également en récolter les fruits, car les protéines végétales contiennent généralement plus de graisses saines, de fibres et d’antioxydants, qui « peuvent aider à lutter contre les maladies mortelles telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancers », explique Moskovitz.
D’un autre côté, « de nombreuses sources végétales de protéines telles que les haricots, les céréales et les noix ne sont généralement pas complètes par elles-mêmes – ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin », dit-elle. En d’autres termes, vous aurez juste besoin de manger une variété de protéines végétales tout au long de la journée pour vous assurer que vous obtenez tous les acides aminés de construction musculaire trouvés dans votre poitrine de poulet standard ou votre plat de grillade.
Il est possible de faire de la place pour les deux dans votre alimentation. Moskovitz recommande d’essayer de faire un repas par jour riche en protéines d’origine végétale. Par exemple…
« Au lieu de prendre votre habituel sandwich à la dinde ou votre salade avec du fromage et du poulet au déjeuner, optez pour un bol de quinoa avec des légumes et des haricots, ou prenez une assiette de riz à la vapeur et de lentilles avec des légumes rôtis. »
Vous avez besoin d’autres idées ? Voici les meilleures sources végétales de protéines.
Tofu et soja
4 onces de tofu : 11 grammes (g) de protéines
1 tasse d’edamame : 18 g de protéines
Ne vous inquiétez pas, le soja ne vous donnera pas de seins d’homme.
En fait, votre régime alimentaire peut bénéficier de l’ajout d’un peu de soja non transformé, dit Moskovitz. Pensez : edamame ou tofu. « C’est une excellente source de protéines complètes, de fibres et de fer », dit-elle.
Quinoa
1 tasse de quinoa : 8 g de protéines
« Même si la plupart des calories du quinoa proviennent des glucides, c’est l’une des rares sources de protéines végétales complètes, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels », explique Moskoviz. Il est également polyvalent. Vous pouvez l’inclure dans un bol de petit-déjeuner de type gruau, dans une salade de déjeuner copieuse, ou comme substitut du riz dans votre sauté.
Haricots noirs
1 tasse de haricots noirs : 15 g de protéines
Les haricots noirs sont » non seulement riches en protéines, mais aussi une excellente source de fibres qui remplissent le ventre et d’autres nutriments comme les fibres et le fer « , explique Moskovitz. Ils sont excellents dans une salsa simple pour tremper les chips. Il suffit de commencer une boîte (rincée et égouttée) avec le jus d’1/2 citron vert, un peu de coriandre hachée, un peu d’oignon rouge émincé, du sel, du poivre et du cumin moulu.
Pois chiches
1 tasse de pois chiches (haricots garbanzo) : 15 g de protéines
Les pois chiches constituent un substitut de viande rassasiant dans les salades ou les bols et contiennent également beaucoup de fibres pour vous rassasier) du potassium bon pour le cœur et du magnésium. Ils sont également la base du houmous, qui est également riche en protéines. Mmmmm houmous.
Lentilles
1 tasse de lentilles : 18 g de protéines
Comme les haricots, les lentilles sont également une source solide et polyvalente de protéines. « Ils peuvent être ajoutés à des soupes ou à des salades ou dégustés seuls avec un peu d’assaisonnement », dit Moskovitz.
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Les graines de chanvre
3 cuillères à soupe de graines de chanvre : 9 g de protéines
« Ces graines sont un aliment de base populaire en raison de leur teneur élevée en protéines parmi d’autres nutriments, en particulier le magnésium », explique Moskovitz. La meilleure partie ? Elles ne demandent presque aucun effort pour être ajoutées à votre régime alimentaire. Glissez-les dans votre smoothie habituel, ajoutez-les à votre salade ou mélangez-les à une portion de yaourt grec riche en protéines. Ils ont un goût légèrement herbeux.
Graines de chia
2 cuillères à soupe de graines de chia : 5 g de protéines
« Pour un si petit aliment, les graines de chia emballent tellement de nutrition », dit Moskovitz. Elles se vantent d’avoir des fibres, du fer, du magnésium et du calcium. « Faites-les tremper dans du lait d’amande et appréciez-les sous forme de pudding ou saupoudrez-les dans des smoothies, des yaourts ou des flocons d’avoine. »
Cacahuètes
1 oz de cacahuètes : 6 g de protéines
Ces légumineuses sont naturellement riches en nutriment de construction musculaire. Cela signifie également que, oui, le beurre de cacahuète est riche en protéines. Cela ne signifie pas, cependant, que vous devriez faire un repas à partir de la substance du pot.
Amandes
1 oz d’amandes grillées : 6 g de protéines
Contrairement aux arachides, ces noix sont en fait des noix et non des légumineuses. Comme les cacahuètes, ces noix contiennent la même quantité de protéines. Comme les cacahuètes également, elles sont délicieuses.
Une mise en garde : le lait d’amande, mais comparaison n’est souvent pas riche en protéines. Vérifiez les données nutritionnelles avant de prendre un carton.
Cajoues
1 oz de noix de cajou grillées : 5 g de protéines
Plus de noix ? Plus de noix ! Non seulement les noix comme les noix de cajou fournissent des protéines végétales, mais elles contiennent également des graisses saines pour le cœur.
Les noix de cajou, dans toute leur bonté au goût de beurre, sont parfaites pour les collations, mais elles fonctionnent également bien comme ingrédient dans les repas. Essayez d’en incorporer quelques-unes dans votre prochain sauté ou curry.
Pois
1 tasse : 8 g de protéines
Elles sont petites, mais puissantes. Essayez-les sautées dans du beurre et finies avec du thym frais et du sel marin floconneux comme un simple plat d’accompagnement. Ne les faites pas trop cuire. Elles doivent être d’un vert vif, et non d’un vert terne, afin qu’elles conservent leur douceur naturelle.
Lait de soja
1 tasse : 6 g de protéines
Si vous êtes un buveur de lait de vache, le goût nécessite un peu d’habitude. Vous pourriez opter pour les versions sucrées, mais certaines d’entre elles contiennent une bonne quantité de sucre ajouté. Votre meilleur pari est d’aller avec la variété non sucrée à la vanille, qui aide la saveur.
Haricots rouges
1/2 tasse : 7 g de protéines
C’est pour une bonne raison qu’ils sont un aliment de base du chili végétarien. Ils sont copieux, mais aussi un peu crémeux, ce qui leur confère une texture agréable. Mais ne les limitez pas au chili. Essayez-les également mélangés à des salades et des soupes.
Amaranthe
1 tasse cuite : 9 g de protéines
Ama-qui ? Cette céréale ancienne est petite, comme le quinoa, et également riche en protéines, comme le quinoa. Mais elle a plutôt la forme d’une perle, ce qui signifie qu’elle se distingue dans les soupes et peut se suffire comme plat d’accompagnement.
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