Vous avez déjà sauté la salle de sport parce que vous pensez que faire une séance d’entraînement pour brûler les graisses nécessite de passer une heure sur le tapis roulant à faire du cardio ?

Je ne vous en veux pas. Qui veut marcher ou faire du jogging nulle part pendant des heures ? Et pour des résultats minimes en plus.

Eh bien, je suis ici pour mettre fin à votre dilemme cardio vs combustion des graisses vs temps.

Comment ? En vous présentant la puissance d’un type d’entraînement qui vous fera entrer et sortir du gymnase en moins de 30 minutes.

Et non seulement cela, mais vous obtiendrez les résultats de combustion des graisses et de sculpture des muscles que vous recherchez.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Ce type d’entraînement est appelé entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT.

Les séances d’entraînement HIIT consistent à alterner entre des rafales d’exercices de haute intensité et des exercices de basse intensité, généralement avec un ratio de 20 à 30 secondes d’exercices intenses suivis de 15 à 30 secondes de repos ou d’exercices moins intenses.

Bien qu’à première vue, le HIIT ne ressemble à rien de spécial, une fois que vous aurez appris ses avantages et ses pouvoirs de fonte des graisses, vous voudrez l’ajouter à votre régime d’entraînement quelques jours par semaine.

Les avantages du HIIT pour brûler les graisses

De plus en plus d’études mettent en évidence les avantages du HIIT pour faire fondre les graisses.

Par exemple, les séances d’entraînement HIIT ont prouvé dans d’innombrables études qu’elles étaient supérieures au cardio en régime permanent lorsqu’il s’agit de brûler les graisses. En fait, dans une étude, les adeptes de l’entraînement HIIT ont brûlé 900 % de plus de graisses que leurs homologues du cardio en régime permanent (1).

Cependant, la combustion des graisses ne s’arrête pas là. Les entraînements HIIT aident en fait votre corps à brûler plus de calories après vos entraînements que les entraînements stables. C’est une autre raison pour laquelle ils peuvent être si courts tout en restant efficaces.

La montée en puissance de la combustion des graisses après l’entraînement est due à un phénomène appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice, ou EPOC.

Après une séance d’entraînement intense, votre corps doit faire des efforts supplémentaires pour ramener vos systèmes à la normale : température corporelle, fréquence cardiaque, pression artérielle, et plus encore. Cela nécessite des calories supplémentaires, ce qui est l’effet EPOC – pendant des heures après l’entraînement, votre corps brûle ce carburant supplémentaire.

Parlant de long terme, il a également été démontré que HIIT améliore la tolérance au glucose, la régulation de la glycémie chez les diabétiques de type 2, et même augmente la fonction de vos mitochondries, qui sont les « centrales énergétiques » de votre cellule, vous permettant d’alimenter votre corps plus efficacement (2, 3, 4).

Comment faire du HIIT (la bonne façon)

Souvent, quand les gens pensent au HIIT, ils pensent à accélérer leur jogging à une course quelques fois pendant leur entraînement, ou à ajouter un autre exercice avec une intensité légèrement plus élevée.

Oui, bien qu’un peu d’intensité soit mieux que rien, les véritables séances d’entraînement HIIT ne sont pas nécessairement un jogging dans le parc.

En réalité, les séances d’entraînement HIIT faites de la bonne façon devraient être intenses.

Que vous fassiez un entraînement HIIT d’exercices au poids du corps comme les burpees et les mountain climbers, ou que vous optiez pour des sprints par intervalles sur un vélo ou un tapis de course, vous ne devriez pas être capable de maintenir une conversation pendant que vous les faites.

Cela signifie que vous devriez vous pousser à fond pendant chaque seconde de la phase « intense » ou « travail » de votre entraînement HIIT. Pensez à au moins 75 % de votre effort maximal pendant ces 20 à 45 secondes de travail.

De cette façon, lorsque votre période de récupération arrive, vous utilisez vraiment chacune de ces précieuses secondes pour récupérer.

Exemples d’entraînement HIIT

Maintenant que vous êtes prêt à vraiment vous pousser, regardons quelques exemples d’entraînement HIIT qui feront sauter la graisse rapidement.

N’oubliez pas d’échauffer vos muscles avec un échauffement dynamique de 5 à 10 minutes composé d’étirements légers, de cardio et de mouvements dynamiques comme les balancements de jambes avant de vous lancer dans le HIIT.

Voyez ce post si vous avez besoin de quelques idées supplémentaires pour un échauffement dynamique.

1. 10-Minute Treadmill Blast

• Niveau de difficulté : Débutant (options intermédiaires et avancées)
• Équipement nécessaire : Tapis de course
• Durée : 10 minutes

Ce HIIT sur tapis de course de 10 minutes est une excellente option si vous êtes novice en matière d’entraînement par intervalles. Le niveau débutant de cette séance d’entraînement a un rapport travail/repos qui donne à votre corps suffisamment de temps de récupération tout en gardant la séance d’entraînement stimulante.

De plus, garder ce HIIT à seulement 10 minutes vous permet de vous habituer à la sensation de « haute intensité » sans être submergé.

Non sûr de sprinter sur un tapis de course ? Regardez cette vidéo, qui vous donnera une idée sur la façon de le faire.

Trouver l’entraînement ici : Muscle and Fitness

2. Entraînement HIIT total du corps pour les débutants

• Niveau de difficulté : Débutant
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : 22 minutes

Cette séance d’entraînement HIIT pour le corps entier combine des mouvements de base de cardio et de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.

Vous ferez une rotation d’exercices qui ciblent vos jambes, vos fessiers, votre tronc et le haut du corps qui, combinés, vous aideront à vous sentir plus en forme, rapidement.

3. L’entraînement de yoga HIIT parfait

• Niveau de difficulté : Débutant
• Equipement nécessaire : Tapis de yoga
• Durée : 20 minutes

Alors que le yoga et le HIIT peuvent sembler être deux mots qui n’ont pas leur place dans une même phrase, cette séance d’entraînement prouve le contraire.

Des postures comme le chien couché et la pose de la chaise travaillent à tonifier tout votre corps, tandis que des rafales intenses de mouvements cardio comme les burpees et les squats sautés vous procurent une poussée de HIIT. Les sauts ne sont pas pour vous ? Remplacez les squats ordinaires et obtenez quand même une séance d’entraînement impressionnante.

Trouver la séance d’entraînement ici : Santé

4. 10-Minute Tone Up Beach Workout

• Niveau de difficulté : Débutant
• Équipement nécessaire : Serviette ou glissières
• Durée : 10 minutes

Bien que cette séance d’entraînement soit destinée à être faite sur la plage tout en prenant votre dose quotidienne de vitamine D, elle peut techniquement être faite n’importe où.

En utilisant juste une serviette et le poids de votre corps, cette séance d’entraînement de 5 exercices vous donnera trois séries de tonification du corps entier sous forme d’intervalles intenses.

Trouver la séance d’entraînement ici : Santé

5. L’entraînement des jambes en 12 minutes que vous pouvez faire à la maison

• Niveau de difficulté : Débutant
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : 12 minutes

Vous pensez que vous ne pouvez pas faire un entraînement HIIT en ne faisant que des squats ? Détrompez-vous.

Cette séance d’entraînement n’utilise rien d’autre que 3 variations différentes de squats pour tonifier rapidement vos jambes, soulever et renforcer vos fessiers, et faire pomper votre cœur.

6. Take Five

• Niveau de difficulté : Débutant – Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Sliders
• Durée : 5 à 15 minutes

Techniquement, vous pouvez aussi en prendre 10, voire 15. En effet, cet entraînement innovant vous permet de choisir entre une version de 5, 10 ou 15 minutes d’exercices intenses avec le poids du corps, comme les pompes excentriques et les fentes latérales, qui vous feront sentir la brûlure – rapidement !

Votre objectif est de continuer à pousser et de voir combien de minutes vous pouvez obtenir.

Trouver l’entraînement ici : Experience Life

7. 7 Moves in 7 Minutes

• Niveau de difficulté : Débutant – Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Kettlebell, haltères, banc ou boîte
• Durée : 7 minutes

Vous manquez de temps, mais vous voulez quand même vous glisser dans un entraînement HIIT complet ? Cette séance d’entraînement fait passer le message que 7 minutes sont plus que suffisantes pour faire exploser les graisses et développer les muscles.

Préparez-vous à des intervalles rigoureux en utilisant votre poids corporel, des kettlebells, des haltères et le banc le plus proche.

8. 10-Minute Kettlebell Cardio

• Niveau de difficulté : Débutant – Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Kettlebell, haltères, banc ou boîte
• Durée : 10 minutes

L’utilisation de kettlebells pour vos séances d’entraînement HIIT est un excellent moyen de faire monter rapidement votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes pressé par le temps.

Le mouvement de balancement aérobique combiné au poids de la kettlebell aide à tonifier tout votre corps, vous donnant un entraînement complet en seulement 10 minutes.

Trouver l’entraînement ici : Experience Life

9. Upper Body HIIT

• Niveau de difficulté : Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Haltères
• Durée : 9 à 15 minutes

Démontrons-le : parfois, vous voulez simplement travailler sur la construction de bras de débardeur.

Cet entraînement est à la hauteur, et même plus. Grâce à la puissance des haltères, vous allez faire monter votre rythme cardiaque tout en créant une brûlure massive. En seulement 9 minutes, vous ferez travailler tout le haut du corps, tout en accumulant une bonne dose de cardio pour brûler les graisses.

10. Entraînement par intervalles à la corde à sauter et aux abdominaux

• Niveau de difficulté : Débutant – Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Corde à sauter
• Durée : 20 minutes

La corde à sauter pourrait bien être la meilleure amie du HIIT. Elle est portable et augmente rapidement l’intensité de toute séance d’entraînement. Ici, le cardio HIIT sous forme de corde à sauter aidera à éliminer la graisse du ventre, tandis que l’ajout de planches aidera à renforcer et à tonifier vos muscles abdominaux.

11. Lower Body Blast

• Niveau de difficulté : Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Haltères, banc, banc vertical, balle de stabilité
• Durée : 20 à 30 minutes

Vous cherchez à développer le bas de votre corps et vos fesses tout en faisant du cardio brûlant des graisses ?

Cette séance d’entraînement utilise des poids modérés pour développer la force et faire pomper votre cœur. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser des poids plus légers ou même simplement votre propre poids corporel. Le sprint final à la fin ne laisse aucune calorie intacte.

Trouver l’entraînement ici : Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Niveau de difficulté : Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Rameur
• Durée : 16 minutes

Parfois, vous avez juste besoin d’une autre option pour le cardio HIIT que le tapis de course.

Le rameur est un excellent choix non seulement pour la variété, mais aussi pour faire exploser les calories et structurer facilement vos intervalles puisque vous n’avez pas à ajuster votre cadran de vitesse à chaque intervalle.

Plus, contrairement à beaucoup d’entraînements cardio basés sur des machines, le rameur aide à renforcer le haut de votre corps.

Cette séance d’entraînement décrit la forme correcte du rameur et offre deux options : une séance d’entraînement consistant uniquement à ramer et une autre qui intègre des intervalles d’exercices de poids corporel.

Trouver la séance d’entraînement ici : Oxygen Mag

13. Bosu Ball Circuit

• Niveau de difficulté : Intermédiaire
• Équipement nécessaire : BOSU Balance Trainer
• Durée : 10 à 15 minutes

Le BOSU est une demi-balle bombée qui vous permet de cibler vos muscles centraux et stabilisateurs. En seulement 10 à 15 minutes – et avec seulement 3 exercices – vous ferez pomper votre cœur tout en améliorant votre équilibre et en tonifiant votre noyau.

Trouver l’entraînement ici : Oxygen Mag

14. Step-Up Interval Workout – Lower Body Intensive Option

• Niveau de difficulté : Intermédiaire – Avancé
• Matériel nécessaire : Banc ou boîte
• Durée : 5 à 10 minutes

Cette séance d’entraînement incinère les graisses en utilisant une combinaison de sauts en step-up de haute intensité et de step-ups réguliers de plus faible intensité sur un banc ou une boîte.

Vous pouvez vous en tenir à cette seule option, ou faire défiler la page pour essayer l’option intensive du bas du corps qui sculpte vos jambes et vos fessiers avec des exercices stimulants de poids de corps.

15. Entraînement par intervalles – Option intensive du haut du corps

• Niveau de difficulté : Intermédiaire – Avancé
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : 5 à 10 minutes

Cette séance d’entraînement est sur la même page que la séance d’entraînement par intervalles step-up ci-dessus, mais propose à la place une option axée sur le haut du corps qui brûle les graisses.

En utilisant uniquement le poids de votre corps, vous passerez par une variété de mouvements difficiles qui aideront à sculpter une poitrine, un dos et des bras tonifiés.

16. 20-Minute TRX Back and Core Workout

• Niveau de difficulté : Intermédiaire
• Équipement nécessaire : Sangles TRX
• Durée : 20 minutes

Non seulement cet entraînement TRX HIIT de seulement 20 minutes est un brûleur de graisse, mais les 5 exercices travaillent également à améliorer votre posture et votre force centrale en contrecarrant les effets négatifs de la position assise toute la journée (avachissement).

Trouver l’entraînement ici : Oxygen Mag

17. « When I Say Jump » Entraînement HIIT

• Niveau de difficulté : Avancé
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : 15 minutes

Quand le fait de sauter de haut en bas est-il passé de « c’est tellement amusant » à « il y a un feu dans mes muscles » ?

Je suis convaincu que cet entraînement y est pour quelque chose.

La combinaison de mouvements plyométriques et d’exercices de poids corporel dans cette séance d’entraînement fera monter votre rythme cardiaque en un battement de cœur, tout en vous faisant sentir la brûlure.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Niveau de difficulté : Avancé
• Équipement nécessaire : Haltères
• Durée : 30 minutes

Le tabata est l’une des formes les plus intenses de HIIT, certains experts estimant que vous pouvez brûler jusqu’à 14 calories par minute – ce qui dépend évidemment de votre taille, de votre sexe et de l’intensité de votre effort.

Ce Tabata particulier combine des exercices de poids de corps avec des haltères dans des intervalles avec très peu de repos, alors préparez-vous à poursuivre votre souffle pendant cette séance d’entraînement efficace.

19. Entraînements de vitesse X 3

• Niveau de difficulté : Avancé
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : Variable

Le sprint est une autre forme de HIIT très intense qui fait rapidement monter votre rythme cardiaque pour aider à faire fondre les graisses.

Dans ces entraînements, vous avez trois options d’entraînement de sprint avec différentes variations (l’une utilise des escaliers) et des longueurs variables. Celui-ci comprend également un échauffement.

Trouver l’entraînement ici : Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Niveau de difficulté : Avancé
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : 30 minutes

Ce HIIT basé sur la force fera fondre rapidement votre graisse. Vous passerez par 6 séries de mouvements comme les rangées de pompes et les balançoires de skieur, aidant à renforcer votre corps entier et à révéler ces abdominaux pour lesquels vous travaillez si dur.

21. One Crazy Workout

• Niveau de difficulté : Avancé
• Équipement nécessaire : Aucun
• Durée : Environ 15 minutes

Cette séance d’entraînement porte l’intensité au niveau supérieur avec des mouvements plyométriques de poids corporel (mouvements qui impliquent des sauts) comme les push-up jacks et les power jumps. Ce type d’entraînement est incroyablement efficace pour faire sauter rapidement les graisses et développer la force de l’ensemble du corps.

À mi-chemin de celui-ci, vous pourriez vous demander si vous étiez fou de l’essayer. Mais mettez-vous au défi de continuer, même si vous devez échanger les sauts de puissance pour les squats de poids corporel.

Combien de fois devriez-vous HIIT It?

N’oubliez pas que les séances d’entraînement HIIT sont extrêmement taxantes pour le corps.

Et lorsqu’il s’agit de s’entraîner aussi dur, il est important de s’assurer que vous vous reposez et récupérez suffisamment.

Si vous êtes un débutant, votre corps ne pourra peut-être supporter qu’une séance d’entraînement HIIT par semaine. Pour tous les autres, 2 à 3 fois par semaine sur des jours non consécutifs suffiront pour obtenir des résultats sans tomber dans le piège du surentraînement et de l’épuisement.

Aussi, veillez à limiter vos séances d’entraînement HIIT à un maximum de 40 minutes, au maximum.

Les chances sont que si vous atteignez cette limite de temps et que vous pouvez encore vous entraîner, vous ne poussez probablement pas assez fort pendant vos intervalles de travail.

Dire adieu à la graisse

Comme vous pouvez le voir, les options pour incorporer le HIIT dans votre routine hebdomadaire sont vraiment infinies et personnalisables.

Toutes ces options en moins de 30 minutes ? Dites adieu à votre graisse pour toujours.

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Yuri Elkaim est l’un des experts en santé et en fitness les plus fiables au monde. Ancien joueur de football professionnel devenu l’auteur des best-sellers du NYT The All-Day Energy Diet et The All-Day Fat Burning Diet, ses conseils clairs et étayés par la science ont transformé la vie de plus de 500 000 hommes et femmes et il a pour mission d’aider 100 millions de personnes d’ici 2040. Lisez son histoire inspirante,  » Du football au lit à l’absence de cheveux sur ma tête « , qui a tout déclenché.

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