Vous avez mal au cou ? Oui, cela pourrait être votre scalène. Apprenez à étirer & renforcer le scalène pour soulager la tension et prévenir d’autres douleurs.

Travailler pendant de longues heures, dormir sur le ventre, porter des sacs à dos lourds ou même une toux excessive peut blesser le scalène (Un groupe de trois paires de muscles dans le cou latéral).

Cela peut causer le syndrome de douleur myofasciale qui est très commun. Il est décrit comme une douleur qui prend naissance dans la région du cou et irradie jusqu’au bras, provoquant une douleur profonde, douloureuse ou brûlante.

Cependant, si vous souffrez de tout type de douleur au cou, cet article vous aidera à avoir plus de clarté sur votre état. Nous allons plonger profondément dans ce sujet, en découvrant l’anatomie du cou, en décrivant la structure des muscles scalènes et comment vous pouvez réellement soulager cette douleur par des étirements et des exercices.

Sans plus attendre, commençons.

ANATOMIE DES MUSCLES SCALÈNES

Partie de ce groupe sont : le scalène antérieur, le scalène moyen et le scalène postérieur. Ce qui signifie simplement les muscles scalènes antérieur moyen et postérieur.

Parfois un quatrième muscle, le scalenus minimus est présent derrière la partie inférieure du scalenus anterior.

Le plexus brachial et l’artère subclavière passent entre les scalènes antérieur et moyen, tandis que la veine subclavière et le nerf phrénique passent en avant du scalène antérieur lorsque le muscle traverse la première côte.

Voyons-les plus en détail

Scalène antérieur

Le muscle scalène antérieur, se situe profondément sur le côté du cou, derrière le muscle sterno-cléido-mastoïdien. Il naît des tubercules antérieurs des apophyses transverses des troisième, quatrième, cinquième et sixième vertèbres cervicales, et descendant, presque verticalement, s’insère par un tendon étroit et plat dans le tubercule scalène sur le bord interne de la première côte, et dans la crête sur la face supérieure de la deuxième côte en avant du sillon sous-clavier. Il est alimenté par la branche antérieure du nerf cervical 5 et 6.

Scalène moyen

Le scalène moyen, est le plus grand et le plus long des trois muscles scalènes. Le scalène moyen naît des tubercules postérieurs des processus transverses des six vertèbres cervicales inférieures. Il descend le long du côté de la colonne vertébrale pour s’insérer par une large attache dans la face supérieure de la première côte, en arrière du sillon sous-clavier. Le plexus brachial et l’artère subclavière passent en avant d’elle.

Scalène postérieur

Le scalène postérieur, est le plus petit et le plus profondément assis des muscles scalènes.

Il naît, par deux ou trois tendons distincts, des tubercules postérieurs des apophyses transverses des deux ou trois vertèbres cervicales inférieures, et s’insère par un fin tendon dans la face externe de la deuxième côte, derrière l’attache du scalène antérieur. Il est alimenté par les nerfs cervicaux C5, C6 et C7. Il est occasionnellement confondu avec le scalène moyen.

Scalène minimus

Un quatrième muscle, le scalène minimus (muscle de Sibson), est parfois présent derrière la partie inférieure du scalène antérieur.

FONCTION DES MUSCLES SCALENES

Les muscles scalènes antérieur et moyen soulèvent la première côte et inclinent le cou du même côté que le muscle agissant ; le scalène postérieur soulève la deuxième côte et incline le cou du même côté.

Parce qu’ils élèvent les côtes supérieures, ils agissent également comme muscles accessoires de la respiration, avec les sterno-cléido-mastoïdiens.

Voyez cette vidéo pour mieux comprendre :

Douleurs myofasciales &Les MUSCLES SCALENES

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C’est ce qu’on appelle le MPS – syndrome de douleur myofasciale. Cette affection est souvent mal diagnostiquée avec une hernie discale cervicale, une sténose cervicale et un syndrome du défilé thoracique (TOS), car la plupart de ces affections sont associées à une douleur au cou et à une irradiation de la douleur dans le bras.

Ce syndrome douloureux provoque l’affaiblissement et la rigidité du muscle, ce qui entraîne une réduction de l’amplitude des mouvements. Ainsi, le SPM a un impact significatif sur l’activité quotidienne, la fonction et la qualité de vie.

La bonne nouvelle est que la douleur myofasciale est traitable. La mauvaise nouvelle est que souvent, en raison d’un manque de sensibilisation des cliniciens, ce syndrome n’est pas traité de la bonne manière. La caractéristique la plus commune du MPS, sont les points de déclenchement.

Points de déclenchement & MPS

Les points de déclenchement, une des principales caractéristiques du MPS, sont considérés comme hyperirritables. Ces points sont douloureux à la compression et peuvent produire une douleur référée, une sensibilité référée et même des phénomènes autonomes.

La douleur et la sensibilité référées se produisent lorsque la douleur est renvoyée vers des sites éloignés par la compression d’un point gâchette myofascial. Par exemple, la douleur provenant de la compression des points gâchettes des muscles scalènes du cou peut être ressentie dans la main.

Les points gâchettes myofasciaux de différents muscles sont associés à leur propre schéma de douleur caractéristique ; ainsi, la distribution unique de la douleur peut aider le clinicien à déterminer correctement quels muscles sont affectés par le MPS.

Les points gâchettes du MPS peuvent être classés comme actifs ou inactifs. Un point gâchette actif provoque une douleur spontanée et est associé à une douleur rayonnante. Les points gâchettes inactifs sont sensibles mais pas spontanément douloureux.

Ils sont généralement présents chez les patients asymptomatiques et peuvent provoquer une raideur et limiter l’amplitude des mouvements.

Un certain nombre d’études suggèrent que les points gâchettes inactifs peuvent être couramment trouvés dans les muscles de la ceinture scapulaire de 45% à 55% des jeunes adultes asymptomatiques.

Les points gâchettes inactifs peuvent être le résultat de points gâchettes actifs qui ont été supprimés par un traitement. Ils peuvent également se transformer en points gâchettes actifs à la suite d’un stress psychologique, d’une tension musculaire et de facteurs physiques tels qu’une mauvaise posture.

FACTURE INTERESSANTE

Le SMP est devenu une cause majeure de temps perdu au travail, entraînant une perte de millions de dollars pour l’économie.

COMMENT SAVEZ-VOUS QUE VOUS AVEZ LE SMP SCALENE ?

• Douleur unilatérale au niveau du cou et des épaules
• Difficile de dormir à cause de la douleur
• Un nœud sensible dans un muscle
• Douleur qui . qui persiste ou s’aggrave
• Douleur qui persiste ou s’aggrave
• Points de déclenchement qui activent la douleur
• Maux de tête
• Mauvaise posture telle que se courber, l’arrondissement des épaules, ou la posture de la tête en avant (non alignée avec la colonne vertébrale)

Traitement du MPS avec des étirements du scalène.

Voici comment :

1. Abaisser et ancrer l’épaule épaule du côté à étirer en plaçant la main de ce côté sous votre fesse
2. Tirer la main opposée au-dessus de votre tête de sorte que vos doigts entrent en contact avec le haut de l’oreille.
3. Tirer doucement la tête et le cou de façon à ce qu’ils s’inclinent du côté opposé à celui que vous voulez étirer, en détendant les muscles du cou au fur et à mesure. Essayez de tirer votre oreille vers le bas jusqu’à votre shoudler.

Maintenant, vous allez faire tourner votre tête, et le degré de rotation déterminera quel scalène est ciblé.

Étirement du scalène postérieur

Pour cibler le scalène postérieur, tournez votre visage vers le bras qui tire

Étirement du scalène antérieur

Pour cibler le scalène antérieur, tournez votre visage loin du bras qui tire.

Étirement du scalène médian

Pour cibler le scalène médian, regardez droit vers le plafond, ou juste légèrement vers le bras qui tire.

Concentrez vos efforts sur le muscle qui semble le plus tendu lorsque vous tournez la tête pour cibler ce muscle.

Maintenez l’étirement pendant environ six à sept secondes.

Comment renforcer les muscles du scalène

Renforcement PNF du scalène

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Pour renforcer les scalènes asseyez-vous dans un fauteuil confortable.

1. Placez la paume de votre main droite sur le côté droit de votre tête. Cette main agit comme un stabilisateur dans l’exercice.
2. Commencez à déplacer votre oreille droite vers votre épaule droite tout en maintenant la résistance fournie par votre main droite.
3. Répétez 8 à 12 fois de chaque côté.

En renforçant le muscle scalène, vous augmenterez votre capacité à stabiliser votre colonne cervicale, ce qui réduit le risque d’une future blessure.

Renforcement du scalène exercice #2

1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec une bande de résistance enroulée autour de votre tête.
2. Tenez fermement les extrémités de la bande sur un côté en vous assurant qu’il y a une certaine tension dans la bande.
3. Tirer la bande loin de votre tête, en résistant au mouvement en gardant votre tête dans une position neutre.
4. Maintenez cette position, détendez-vous et répétez.

Automassage des scalènes postérieures

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Les muscles de l’avant et du côté du cou peuvent être congestionnés et provoquer des tensions dans les épaules, les bras et la poitrine. Vous pouvez auto-masser doucement ces muscles à l’aide d’une grosse boule de massage souple à picots.

Allongez-vous sur le sol et utilisez un tapis de yoga roulé pour soulever la balle du sol et appliquer une force douce à travers la balle dans le tissu. En prenant le cou en flexion, extension et rotation, appliquer doucement une pression pour libérer les fibres nerveuses des fascias collants et des tissus musculaires tendus.

Vous pouvez déplacer le bras dans différentes positions pour aider à faire passer les fibres sur la surface de la balle de massage à pointes. Allez-y doucement pour commencer et arrêtez si vous sentez quelque chose qui est pointu ou électrique.

Variation du massage pour le scalène antérieur

Cet auto-massage pour le scalène est une autre excellente méthode de massage.massage des scalènes est un autre excellent moyen de soulager la douleur autour de la clavicule et en profondeur dans le haut de l’épaule.

Si vous avez des engourdissements du bras en dormant ou lorsque votre bras est au-dessus de la tête, c’est un moyen pour vous de réduire ce picotement le long du bras.

Massez ce muscle pendant 30 à 90 secondes à différents endroits, en commençant par appuyer juste derrière la clavicule et en remontant le long du cou.

Assurez-vous de garder une posture droite, en tendant le sommet de votre tête vers le plafond, et en tirant vos deux épaules vers le BAS.

Tout en poussant sur le scalène avec vos doigts, prenez une profonde inspiration, puis courbez latéralement la tête en expirant.

Vous n’avez pas besoin de faire glisser vos doigts sur votre peau. Si vous le faites, utilisez une lotion pour permettre aux doigts de glisser. Vous êtes invités à utiliser des outils comme le theracane, une balle de crosse, un haltère, etc. pour pénétrer dans le cou, mais pour un massage rapide pendant que vous êtes en déplacement, utilisez simplement vos doigts !

Consultez toujours votre médecin ou votre docteur avant d’essayer tout nouveau type d’étirement ou d’exercices.

Laissez-moi savoir si ces étirements et exercices vous ont aidé avec votre douleur au cou. Si vous avez besoin de motivation ou de commentaires personnels, rejoignez-moi pour un cours.

Dans le bonheur et la santé,

Vanessa Barthelmes.

Consultez mes cours de flexibilité et mon coaching en ligne.

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