By Ashley Leone, RD

1. • Choisissez des aliments riches en fer
   • Limitez les interactions alimentaires
   • Exploitez le pouvoir des combinaisons alimentaires
   • Calez vos repas riches en fer
   • Supplémentation intelligente en fer

   Choisissez des aliments riches en fer

Peut-être que votre régime alimentaire a changé. Ou vous êtes entré dans un événement de la vie qui vous fait avoir besoin de plus de fer. Ou peut-être avez-vous besoin de plus de fer que la plupart des gens. Quelle que soit la raison de votre carence, il est crucial de vérifier la teneur en fer de votre alimentation.

Les omnivores comme les végétariens peuvent atteindre leurs apports nutritionnels recommandés (ANR) en fer en choisissant judicieusement. Saviez-vous qu’il existe deux formes de fer dans les aliments ? Il y a le fer hémique et le fer non hémique. Quelle est la différence ? Jetons un coup d’œil.

Le fer hémique

• Les aliments d’origine animale comme la viande rouge, la volaille et les abats contiennent du fer hémique.
• Notre corps absorbe facilement le fer hémique.

Le fer non hémique

• Les sources végétales de fer contiennent du fer non hémique.
• Les haricots, les lentilles, les noix, les légumes à feuilles vert foncé, le tofu, le tempeh, la crème de blé et la mélasse de blackstrap sont des sources de fer. Fait intéressant, les produits céréaliers sont enrichis en fer au Canada et constituent une autre source de fer.
• Notre corps absorbe mal le fer non hémique. Améliorez votre absorption de cette forme de fer en la combinant avec certains aliments. Nous en reparlerons plus tard.

1. Limitez les interactions alimentaires

Certaines substances réduisent notre absorption du fer. Pour ceux qui ont une alimentation mixte et de bonnes réserves en fer, ces interactions peuvent être moins importantes à prendre en compte. Mais, pour ceux qui luttent pour traiter ou prévenir une carence en fer, les substances qui limitent l’absorption du fer sont une préoccupation. Pour ces personnes, il est sage de limiter les aliments qui entravent l’absorption du fer pendant leurs repas riches en fer.

Les interactions alimentaires qui peuvent affecter l’absorption du fer sont les suivantes :

Oxalates

• Le chocolat, le thé et les légumes à feuilles vert foncé contiennent des oxalates.
• Les oxalates entravent l’absorption du fer non héminique.
• Mangez ces aliments séparément des aliments riches en fer.

Polyphénols

• Le thé, le café et le cacao contiennent des polyphénols et entravent l’absorption du fer.
• Comme pour les oxalates, mangez ou buvez des aliments contenant des polyphénols une ou deux heures avant ou après votre repas riche en fer.

Phytates

• Les aliments à base de soja, les farines de blé entier, les noix, les haricots secs et les lentilles et les graines de sésame sont des sources de phytates. Les phytates peuvent entraver l’absorption du fer de 50 à 60%.

Calcium

• Les produits laitiers, les produits de soja enrichis, les amandes et les légumes à feuilles vert foncé sont des sources de calcium.
• Le calcium entrave l’absorption du fer hémique et non hémique.
• Lorsque vous prenez un supplément de calcium, prenez-le entre les repas pour limiter cette interaction. Parlez-en à votre pharmacien pour vous assurer du moment approprié.

1. Exploitez le pouvoir des combinaisons alimentaires

Bien que le fer non héminique ne soit pas bien absorbé, le fait de le combiner avec certains aliments et d’utiliser de bonnes stratégies peut améliorer son absorption.

Le fer héminique

• Le fer héminique améliore l’absorption du fer non héminique.
• La raison de cette amélioration n’est pas bien connue, mais pour les non-végétariens, cela signifie que manger de la viande avec des haricots est une recette pour une meilleure absorption du fer. Cette combinaison fait du Chilli con Carne un plat qui regorge de fer. Essayez notre recette de chili con carne !

Vitamine C

• Manger des aliments riches en vitamine C en même temps que vos aliments riches en fer améliorera l’absorption du fer.
• C’est une idée fantastique lorsque vous choisissez des sources de fer non hémique prédominantes.
• Un exemple de cette approche pourrait être de prendre une orange avec vos céréales du petit-déjeuner. Ou bien, vous pouvez consulter cette recette végétalienne de notre blog.

Bêta-carotène

• Le bêta-carotène est un antioxydant présent dans les fruits et légumes de couleur jaune et rouge, comme les carottes.
• Les caroténoïdes peuvent améliorer l’absorption du fer non hémique. Pensez à ajouter des légumes aux couleurs vives à votre prochain sauté de légumes avec des coquilles de tortilla.

Les glucides

• Le pain, les céréales, les produits laitiers, les fruits et les légumes contiennent des glucides. Les glucides comprennent les amidons, les fibres et le sucre.
• L’étude sur le cœur de Framingham a révélé que les participants qui mangeaient des fruits avec leur supplément de fer avaient des niveaux de fer plus élevés que ceux qui n’en mangeaient pas. On pense que le sucre naturel des fruits améliore l’absorption du fer.

1. Calez vos repas riches en fer

Mangez vos repas riches en fer lorsqu’ils sont le mieux absorbés. Cette stratégie est plus importante pour les personnes ayant un faible taux de fer et moins importante pour celles ayant des réserves de fer normales.

Mangez vos aliments riches en fer :

Séparément des oxalates, des polyphénols et des phytates

• Évitez de manger ou de boire des aliments riches en oxalates, en polyphénols ou en phytates en même temps que votre source alimentaire de fer.
• Par exemple, évitez de boire du thé et du café en même temps que vous mangez vos céréales de petit-déjeuner enrichies en fer. Attendez quelques heures avant de déguster votre café.

Séparément de l’exercice

• Prenez votre repas le plus riche en fer à l’opposé du moment où vous faites de l’exercice. Si vous êtes actif le matin, alors votre dîner doit être riche en fer. Si vous êtes actif le soir, prévoyez vos aliments riches en fer pour le matin.
• Cette pratique est importante car l’exercice stimule la libération d’une hormone qui signale à votre corps de réduire l’absorption du fer.

En même temps que le fer hémique et la vitamine C

• Ayez un aliment riche en vitamine C avec votre petit-déjeuner. La vitamine C améliore l’absorption du fer non héminique.
• Choisissez un steak grillé avec votre salade de betteraves rôties et de légumineuses. Le fer hémique améliore l’absorption du fer non hémique.

1. Supplémentation intelligente en fer

Votre médecin va essayer de trouver la cause de votre carence en fer. Parfois, il y a une raison médicale et parfois c’est l’alimentation qui est en cause. Malgré cela, la carence en fer n’est pas facilement corrigée par la nutrition seule. Il se peut que vous deviez prendre un supplément de fer.

Il existe quelques voies de supplémentation en fer. Votre médecin choisit votre supplément de fer en fonction de la gravité de votre carence et de l’observance attendue. En outre, certaines régions tiendront compte de la disponibilité et du coût des suppléments.

Suppléments traditionnels

Le plus souvent, les suppléments de fer sont prescrits sous forme de comprimés, mais ils sont également disponibles sous forme liquide ou parentérale (IV). Vous prenez ces suppléments de fer jusqu’à ce que votre carence soit résolue, puis vous arrêtez. Des doses élevées de suppléments provoquent souvent des selles noires, des nausées et de la constipation. Par conséquent, de nombreuses personnes cessent de prendre des suppléments de fer avant d’en avoir besoin. Malgré cela, cette voie permet de traiter au mieux les carences en fer graves. Il est possible de prendre trop de fer. Consultez votre médecin et votre pharmacien avant de prendre des suppléments de fer.

Le Lucky Iron Fish

Le Lucky Iron Fish est une forme nouvelle et inédite de supplémentation. Le Lucky Iron Fish est un outil de cuisson en fer en forme de poisson que vous placez dans 1 L (4 tasses) d’eau avec 2 à 3 gouttes d’agrumes (comme du jus de citron) et que vous faites bouillir pendant 10 minutes. Le Lucky Iron Fish libère une dose sûre et douce de fer dans l’eau bouillante, sans les effets secondaires des suppléments traditionnels. Par conséquent, les gens sont plus susceptibles d’utiliser le Lucky Iron Fish pour gérer leur carence en fer.

La carence en fer est un problème nutritionnel courant, mais vous n’avez pas à vous sentir accablé. Essayez ces cinq conseils pour aborder et atténuer votre carence en fer. Pour en savoir plus sur l’anémie ferriprive et sur ce que Lucky Iron Fish Enterprise fait pour vaincre la carence en fer, cliquez ici.