Parvenir à une perte de poids significative et durable nécessite un plan alimentaire réfléchi. Votre corps a besoin d’un bon équilibre de nutrition et de calories pour avoir une énergie soutenue pendant les séances d’entraînement et les activités quotidiennes. Maintenir cet équilibre est la clé pour perdre de la graisse et la conserver au fil du temps.

Un plan de régime réussi pour la perte de poids combine les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour construire des muscles et maintenir l’énergie dans un menu pratique et délicieux. Suivez ces étapes pour concevoir un plan de régime pour la perte de poids qui est spécifiquement structuré pour soutenir votre style de vie, vos objectifs et vos habitudes.

Étape un : Évitez les plans de régime de comptage des calories

Les plans de régime typiques fixent un objectif calorique quotidien. Les personnes au régime sont censées maintenir leur consommation dans une certaine fourchette chaque jour avec des repas qui contiennent tous les nutriments vitaux dont leur corps a besoin pour se développer. Cependant, cette croyance fondamentale conduit de nombreuses personnes au régime à l’échec avant même de commencer. Nous recommandons une approche largement différente du comptage des calories.

Pourquoi un comptage quotidien est-il la mauvaise façon d’aborder l’apport nutritionnel ?

• Chaque aliment a un contenu calorique différent. À moins que vous ne mangiez presque la même chose tous les jours, il devient difficile de suivre la quantité que vous consommez sans un suivi laborieux.
• Pour passer du temps avec des amis ou partir en vacances, il y a un certain nombre de moments où les personnes au régime ne peuvent tout simplement pas maintenir un compte quotidien strict sans sacrifier le plaisir des situations sociales.
• Pour court-circuiter la tentation, de nombreux plans de régime prévoient un « cheat day » qui permet au diététicien de manger tout ce qu’il veut sans compter les calories. Il est possible de s’en tenir à un nombre de calories restrictif quotidien et de ne pas perdre de poids à cause d’un excès de nourriture un jour par semaine.
• Le nombre de calories quotidien a tendance à encourager la sous-alimentation. Les personnes au régime essaient de rester sous leurs limites pour préserver les déficits caloriques. Avec le temps, un trop grand nombre de calories manquées a un impact négatif sur les efforts de perte de poids.

Au lieu de vous fixer un nombre déterminé de calories par jour, nous vous recommandons de développer un plan de régime qui couvre vos besoins nutritionnels pour maintenir un mode de vie sain. Cette approche est exceptionnellement utile dans le cadre d’un programme de perte de poids, car elle contribue à votre niveau d’énergie, est moins restrictive et vous donne la liberté de profiter de ce que vous voulez, mais avec modération. La détermination de vos besoins nutritionnels est différente pour chaque personne en fonction de son âge, de son poids, de son niveau d’activité et de ses autres besoins médicaux. La définition de ces objectifs ou lignes directrices nutritionnels vous donne la possibilité de manger une variété d’aliments différents pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Ces objectifs nutritionnels sont axés sur les niveaux d’apport en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Garder ces facteurs clés équilibrés pour ce dont votre corps a besoin est une approche plus réussie pour la perte de poids que le comptage des calories.

Etape deux : calculez vos macros

La diététique n’est pas seulement une question de quantité de nourriture. Vous devez également vous assurer que vous donnez à votre corps ce dont il a besoin pour développer les muscles, faire fondre la graisse et maintenir votre énergie élevée. Les macronutriments sont les éléments de base que votre corps utilise pour accomplir ces tâches. Ces nutriments fondamentaux représentent également la majeure partie de votre apport calorique. Les trois principales catégories de macros sont :

• Les glucides. Les chaînes de sucre simples et complexes se décomposent dans l’organisme pour fournir du carburant aux muscles.
• Les graisses. Les calories excédentaires sont stockées dans les cellules graisseuses pour fournir une énergie d’urgence lorsque les glucides à combustion rapide ne sont pas disponibles. Les graisses sont également un élément essentiel de nombreuses fonctions hormonales et cérébrales.
• Protéines. Ces macros de puissance fournissent de l’énergie durable et du matériel utilisé pour réparer et développer les tissus dans tout le corps.

L’équilibre de ces macronutriments vous donne la meilleure chance de construire le corps que vous voulez sans vous sentir privé ou épuisé. La règle générale suggère de répartir votre apport calorique en 35% de graisses saines, 40% de protéines et 25% de glucides. Pour un ratio plus personnalisé, utilisez un calculateur en ligne pour déterminer votre meilleur mélange.

Etape trois : Trouvez des aliments qui conviennent

Une fois que vous savez combien vous devez manger, passez un peu de temps à trouver des aliments qui conviennent à votre nouveau mode de vie. Un plan de régime efficace pour perdre du poids doit inclure des aliments que vous allez réellement manger. Si vous n’aimez pas ce que vous mangez, il est peu probable que vous vous en teniez à votre plan.

Cependant, il est également important de faire des efforts pour essayer de nouvelles options de menu. Beaucoup de personnes au régime viennent aux programmes de perte de poids à cause d’une alimentation limitée et riche en calories vides. Ajouter plus d’options nutritionnelles à votre menu quotidien est une étape essentielle pour créer un plan alimentaire à long terme.

Commencez par faire une liste des aliments et des ingrédients que vous aimez le plus. Une fois votre régime commencé, visez à ajouter chaque semaine à votre liste un ou deux nouveaux fruits, légumes ou sélections de céréales. Il est utile d’inclure également des données sur la teneur en macronutriments de chaque élément, car cela vous aidera à décider de la quantité de chacun de ces ingrédients que vous pouvez consommer dans chaque repas.

Quatrième étape : Faites le plein de recettes

Maintenant que vous savez ce que vous pouvez manger, commencez à rassembler une variété de recettes qui mettent en vedette vos aliments listés. Faites attention aux instructions de préparation. La façon dont vous cuisinez vos aliments a un effet important sur la teneur en macronutriments.

Un grand choix de recettes est important dans votre plan de régime pour la perte de poids car il vous empêche de vous ennuyer. La perte d’intérêt pour les menus quotidiens est la principale raison pour laquelle de nombreux diététiciens n’atteignent pas leurs objectifs. La variété vous permet de toujours attendre avec impatience la prochaine portion. Un livre de recettes en ligne est un excellent moyen de stocker vos recettes.

En faisant suffisamment de recherches, vous pouvez adapter votre collection de recettes à vos préférences. Vous êtes un amateur de ris de veau et de pâtisseries ? Trouvez des versions hypocaloriques de vos pâtisseries préférées. Les sauces font-elles partie intégrante de vos repas quotidiens ? Recherchez des versions faites maison de vos condiments les plus utilisés. L’idée d’abandonner les aliments frits vous rend nerveux ? Recherchez des recettes qui utilisent votre four pour simuler le croustillant dont vous avez envie sans la teneur supplémentaire en matières grasses.

Pour ceux qui vivent la vie sur le pouce, compilez une liste de vos restaurants les plus fréquentés. Demandez au personnel des informations nutritionnelles sur les articles de leur menu. Utilisez ces données pour créer une liste de sélections qui correspondent à votre budget diététique.

Etape cinq : Établissez un horaire d’alimentation

Quand vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Notre corps passe par des cycles chaque jour qui affectent notre capacité à métaboliser le contenu de l’estomac. En outre, les conditions médicales existantes ou les différences dans les fonctions corporelles peuvent modifier la façon dont vous traitez les repas.

Pour beaucoup, un plan de régime pour la perte de poids qui suit le paradigme traditionnel des 3 repas par jour ne fonctionne pas. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui réduisent agressivement leur apport calorique quotidien. Essayez d’espacer vos repas et vos collations d’environ 3 heures. Cela vous évitera d’avoir trop faim et de courir vers des options malsaines pour vous remplir le ventre. Voici quelques autres directives pour vous aider à construire le plan de régime parfait pour perdre du poids.

• Mangez un dîner rassasiant pour éviter les grignotages de fin de soirée.
• Consommez un petit-déjeuner riche en protéines dans l’heure qui suit votre réveil.
• S’en tenir à votre plan de repas programmé.

Si vous souffrez de diabète ou d’autres conditions de glucose qui sont affectées par vos habitudes alimentaires, consultez votre médecin pour obtenir de l’aide pour établir un calendrier qui aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang appropriés.

Seconde étape : Suivez, analysez et ajustez

Utilisez un journal alimentaire pour suivre votre plan de repas. Cela crée un dossier qui vous permet de revoir vos habitudes alimentaires et d’analyser l’efficacité de votre plan. Faites des ajustements si nécessaire pour vous maintenir sur la voie de votre objectif de poids. N’ayez pas peur de changer les choses si un certain plan alimentaire ne donne pas les résultats escomptés.

Étape optionnelle : Trouver un plan diététique professionnel pour la perte de poids

Heureusement, vous n’avez pas à lutter seul pour perdre du poids. Med-Fit peut vous aider à développer un plan de régime médicalement précis pour la perte de poids qui vous aidera à atteindre votre poids cible de manière saine. Contactez-nous pour commencer dès aujourd’hui votre parcours personnalisé de perte de poids.