Le rectus abdominis – qui s’étend entre les côtes et l’os pubien à l’avant du bassin – aide votre torse à bouger librement. Cela signifie que vous vous sentez bien lorsque vous devez pivoter pour attraper quelque chose derrière vous ou tendre le bras pour attraper vos flocons d’avoine dans le garde-manger. Les abdominaux inférieurs sont peut-être les plus capricieux du groupe, alors pour trouver les meilleurs exercices pour mes abdominaux inférieurs, j’ai interrogé les entraîneurs les plus notables de mon rolodex pour les mouvements que vous ne voulez pas manquer.
Avant de plonger dans leurs mouvements de go-to, Nicholas Poulin, entraîneur de célébrités et coach en ligne chez Poulin Health & Wellness, offre un mot d’avertissement sur l’importance d’engager vos abdominaux transversaux – la couche musculaire de votre paroi abdominale – pendant ces exercices. « Votre TVA est un muscle vital qui agit comme un stabilisateur pour l’ensemble du bas du dos et des muscles centraux ; un TVA faible est souvent l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent souffrir de douleurs lombaires », dit-il. » Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et à ne pas pousser votre estomac vers l’extérieur lorsque vous faites n’importe quel exercice d’abdominaux « , dit-il.
Voici les meilleurs exercices d’abdominaux inférieurs approuvés par les entraîneurs que vous pouvez faire
Reverse Crunch
C’est un classique, et il y a une raison pour laquelle il est dans tous les cours d’abdominaux de tous les temps – ça marche. C’est aussi pourquoi Poulin et Joan MacDonald, une athlète de Women’s Best et ambassadrice de The Vitamin Shoppe, vénèrent toutes deux ce mouvement. « Couchez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le bas, afin de créer l’équilibre nécessaire au soulèvement « , explique Mme Poulin. « Pliez vos genoux à 90 degrés et soulevez vos pieds, de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. » Ensuite, appuyez sur vos paumes et engagez votre noyau alors que vous soulevez vos hanches du sol et écrasez vos genoux vers votre poitrine. « La clé est de contracter les abdominaux pour soulever les hanches », explique MacDonald. Comme modification potentielle, elle conseille de tenir un ballon de médecine au-dessus de votre tête (au lieu de placer les paumes à plat) pour ancrer le haut du corps.
Pour supercharger le mouvement, Poulin suggère de tirer vos pieds vers le haut vers le curling. « Maintenez le crunch au sommet du mouvement, puis commencez à abaisser vos hanches, en contrôlant la descente et en ne laissant pas votre dos se cambrer du sol », dit-il.
Lèves-jambes suspendues
Pour celui-ci, un autre des favoris de Poulin, que Bryant Johnson, entraîneur personnel et expert du conseil de bien-être de The Vitamin Shoppe, recommande également, commencez avec des genoux pliés/angulés. « Tout ce que vous devez faire, c’est penser à conduire vos hanches devant votre corps et à courber votre bassin vers votre poitrine », dit Poulin. « C’est presque un mouvement circulaire plutôt qu’un mouvement de haut en bas. »
Si vous n’avez pas de barre à menton, Johnson dit que vous pouvez utiliser un banc de redressement assis incliné à la place. « Ajustez le réglage au point le plus élevé accrochez-vous avec votre tête au point haut, puis répétez le mouvement ci-dessus », dit-il.
Pike Plank
« Mon mouvement de go-to est un pike plank, sur les coudes, les mains écartées, PAS avec les doigts entrelacés, en soulevant dans le pike et en abaissant à la planche », dit le fondateur de LEKfit, Lauren Kleban. « Ce mouvement vous oblige à tirer vers l’intérieur et vers le haut à partir du bas du noyau spécifiquement. »
Leg Lifts
L’entraîneur de célébrités basé à Los Angeles, Chase Weber, préfère les levées de jambes horizontales. Pour faire sa version, penchez-vous en arrière juste au-delà de 90 degrés mais en deçà de 45, plantez le bout de vos doigts sur le sol de chaque côté de vos cuisses, et soulevez vos jambes ensemble de quelques pouces du sol à 45 degrés. Soulevez et abaissez rapidement de cette manière pour quatre séries de 25.
Abdos de choc
Weber a également un faible pour les exercices en balancier pour cibler les abdos inférieurs. Pour le faire, allongez-vous avec vos bras et vos jambes tendus, puis soulevez légèrement votre tête et vos épaules du sol. Basculez d’avant en arrière de façon à ce que vos jambes se soulèvent, puis vos bras et vos épaules, en veillant à ne pas vous coucher complètement sur le sol à un moment donné. Répétez pour 4 séries de 25.
Note : Weber préfère les bras tendus pour ce mouvement.
Bosu ball abs
Un autre des exercices d’abdominaux inférieurs de Weber nécessite un Bosu ball. Pour commencer, asseyez-vous au centre – ou pour un défi, légèrement en avant – sur le ballon. Penchez-vous en arrière et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Puis, descendez-les lentement jusqu’à ce que vos talons touchent le sol. Répétez pour 4 séries de 25.
Note : le mouvement de Weber est le dernier démontré dans cette vidéo. Il préfère cependant bouger les jambes de haut en bas plutôt que de dedans en dehors pour mieux atteindre vos abdominaux inférieurs dans ce mouvement.
Dead Bug
Le préparateur physique Corey Phelps est un fan de cet exercice d’abdominaux inférieurs à la consonance adorable (mais féroce). » Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches) « , explique-t-elle. « Tendez lentement votre jambe droite vers le haut, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. » Gardez les deux à quelques centimètres du sol. « Serrez les fesses et gardez le centre du corps engagé tout au long de l’exercice, le bas du dos collé au sol », explique Phelps. « Ramenez le bras et la jambe à la position de départ et répétez de l’autre côté. »
Pose du bateau
Un autre des exercices d’abdominaux inférieurs préférés de Phelps est une pose classique du bateau. « Asseyez-vous bien droit avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol. Gardez les jambes ensemble et soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec le torse. Faites travailler l’ensemble du tronc, gardez le dos plat et tenez-vous en équilibre sur le coccyx », explique-t-elle. Gardez vos genoux pliés ou, pour plus de défi, étendez vos jambes. « Tendez les bras vers l’avant, parallèlement au sol. Placez vos mains sur le sol sous vos hanches si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire. Maintenez la position pendant 60 secondes et répétez. »
Saw
Pour ce mouvement, un autre des exercices d’abdominaux inférieurs préférés de Phelps, vous aurez besoin d’un ensemble de glisseurs, bien que les serviettes puissent également fonctionner. « Posez vos orteils sur un ensemble de glisseurs ou de serviettes, puis mettez-vous en position de planchette, les avant-bras sur le sol, les coudes directement sous les épaules, les mains tournées vers l’avant de façon à ce que les bras soient parallèles, et les jambes étendues derrière vous », explique-t-elle. « Rentrez votre coccyx et faites travailler votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps. Poussez lentement avec les avant-bras et les coudes pour faire glisser les glisseurs ou les serviettes vers le mur derrière vous. » La clé est de se déplacer aussi loin que possible sans perdre l’engagement du tronc. « Ne laissez pas vos hanches s’incliner vers le bas, créant ainsi une cambrure dans le dos », conseille-t-elle. Tirez lentement avec vos bras et vos coudes pour revenir à la position de départ. Cela compte pour une répétition.
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Cette histoire a été initialement publiée le 4 mars 2020 ; mise à jour le 8 octobre 2020.
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