Si devenir déchiqueté était facile alors tout le monde le ferait mais la vérité est… qu’il faut des tripes et de la détermination.

Un plan de régime de coupe devrait être adapté à chaque individu en fonction de leur TDEE (Total Daily Energy expenditure) et il est plus facile que jamais d’obtenir cette information. Les calculateurs peuvent littéralement vous fournir ce dont vous avez besoin pour commencer et heureusement, nous en avons quelques-uns à cet effet…

Maintenant, à quel point vous voulez être déchiqueté, dépend de votre propre idéal de ce à quoi vous devriez ressembler. Mais pour la plupart des gens, tout ce qui est inférieur à 10 % de graisse corporelle pourrait être considéré comme déchiqueté !

Cependant, votre régime alimentaire devra être au point et cela en vaut la peine… alors, êtes-vous prêt à écraser vos limites et à briser les barrières pour ressembler à un Demigod ?…

Nous allons vous fournir ici des informations étonnantes sur l’alimentation (calories, macros et choix alimentaires)….

Quel est le but d’un régime de coupe ?

Un régime de coupe éliminera la graisse corporelle d’une manière qui permettra vraiment à votre masse musculaire en dessous de se montrer. Et nous avons l’air plus gros lorsque nous sommes plus maigres.

Parfois, nous gagnons un excès de graisse corporelle à cause d’un régime de gonflement ou nous laissons simplement nos habitudes alimentaires devenir incontrôlables.

Mais si vous êtes sous 18-20% de graisse corporelle, alors s’en tenir à un régime de perte de graisse de routine est la meilleure option. Tout simplement parce que ce régime de coupe de 6 semaines devrait vous amener à un niveau de graisse corporelle en dés et qu’il est intense !

Les bases du régime de coupe

Il n’y a que quelques éléments sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous coupez….

• Calories
• Macros
• Types d’aliments

Calories

Maintenant, tout le truc « If it Fits Your Macros » (IIFYM) est controversé et il y a une part de vérité. Mais la thermodynamique et la recherche ont conclu qu’une « calorie est une calorie », quelle que soit sa composition en macronutriments. (1)

Perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous en consommez ou en brûlant plus de calories par l’activité physique pour créer un déficit calorique.

Maintenant, étant donné qu’une livre de poids corporel équivaut à environ 3500 calories. Vous auriez besoin de brûler 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, ce qui est un nombre sûr. Mais, si le but est de garder du muscle, c’est à peu près la limite. (2)

Vous ne pouvez pas perdre de la graisse corporelle à un rythme rapide et garder vos muscles durement gagnés. Et vous perdrez toujours une petite quantité de muscle quelle que soit la lenteur de votre coupe !

Mais c’est pourquoi il est important de suivre la règle des 500 calories par jour. Cela garantira que vous perdez le moins de tissu musculaire possible pendant votre coupe.

Mais, vous serez heureux de savoir que manger beaucoup de protéines et prendre certains suppléments peut vous aider à préserver votre muscle tout en coupant (Nous allons y revenir sous peu).

Et vous aurez besoin de connaître vos calories d’entretien qui vous donneront un point de départ pour travailler. Maintenant, vos calories d’entretien sont la quantité dont vous avez besoin pour rester à votre poids actuel.

Donc, vous allez couper 500 calories par jour de ce nombre et arriver à un déficit pour une coupe efficace.

Voici notre calculateur de calories où vous pouvez déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement en fonction de vos besoins.

Pour perdre du poids et garder du muscle :

1. Déterminez votre dépense énergétique totale quotidienne (DET) et votre nombre de maintien calorique quotidien.
2. Mangez 500 calories de moins que le nombre de maintien ou faites de l’exercice pour brûler les 500 calories.

Macros

Les macros sont-elles importantes ? Bien sûr, ils en ont ! Mais, le ratio dépend de vos objectifs. Si vous essayez simplement de perdre du poids, alors les calories globales sont plus importantes. Cependant, si vous voulez préserver et même légèrement construire le tissu musculaire, alors ils ont une grande importance.

Les protéines, les glucides et les graisses sont les trois macro nutriments les plus essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à des niveaux optimaux. (3)

Les protéines sont le macro le plus important pour la croissance musculaire et elles doivent être élevées pendant une coupe pour préserver le muscle. Les glucides sont votre principale source d’énergie (à moins que vous ne fassiez du céto) car ils peuvent se décomposer assez rapidement pour être utilisés comme énergie pendant les activités de haute intensité. (4, 5)

Et les graisses sont essentielles pour le maintien des hormones, les niveaux de cholestérol, et elles fournissent également de l’énergie.

Consultez notre calculateur macro pour déterminer la quantité de protéines, de glucides et de graisses dont vous avez besoin quotidiennement pour conserver votre masse musculaire et perdre du poids efficacement. (6)

Mais généralement, les protéines devraient être autour de 1-1,2 grammes pour chaque livre de poids corporel, les graisses devraient être autour de 0,2-0,25 grammes, et les glucides peuvent constituer le reste de l’apport macro.

Types d’aliments

Les aliments propres sont toujours la meilleure voie à suivre lors d’un régime pour garder des calories faibles et maintenir une bonne santé. C’est parce que, les aliments entiers et naturels sont souvent plus faibles en calories, et ils vous permettront de vous entraîner sans vous sentir comme un déchet complet.

Les aliments transformés et la malbouffe zapperont vos niveaux d’énergie et cela interférera avec vos progrès.

Maintenant, IIFYM est basé sur le fait de manger essentiellement n’importe quoi tant que cela correspond à vos macros, mais vous devez considérer votre santé, et vos niveaux d’énergie lorsque vous consommez ces aliments. Cependant, il n’y a pas à discuter de l’intérêt des aliments transformés par rapport à la santé, car il est clair que ce n’est pas bon pour vous si vous en consommez fréquemment.

Les meilleurs aliments de coupe

Voici quelques choix nutritionnels géniaux à ajouter à votre liste d’achats…

• Bœuf nourri à l’herbe
• Poitrine de poulet/de dinde
• Poisson (saumon, flétan, sardine, etc.)
• Les légumes à feuilles sombres (chou frisé, épinards, chou cavalier)
• Les fruits à faible IG (cerises, pamplemousses, pommes, Fraises)
• Avocados (Graisses de santé)
• Eggs (Bonnes graisses et protéines)
• Tofu
• Tempeh
• Grains (Quinoa, avoine, riz brun, etc.)
• Légumineuses (Soja, pois chiches, lentilles, etc.)
• Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses (Fromage cottage, lait faible en matières grasses/kim)
• Les noix/graines (Amandes, noix, graines de chia, graines de citrouille)
• La poudre de protéines de qualité

La qualité des macronutriments et des calories est la raison pour laquelle ces aliments devraient être un élément de base de tout régime de coupe. Ces options vous fourniront de l’énergie propre et vous aurez des nutriments de haute qualité pour aider vos efforts de coupe.

Mais, ces aliments fournissent également des micronutriments essentiels sous forme de vitamines et de minéraux ; qui sont essentiels pour une bonne santé. (3)

Meilleurs suppléments de coupe

Etre dans un état catabolique est sûr de briser votre tissu musculaire. Cela craint et vous ne voulez pas perdre les gains pour lesquels vous avez cassé votre a*s dans la salle de gym.

Ces suppléments vous aideront dans votre cheminement…

• Poudre de protéine de karité
• Glutamine
• Arginine
• BCAAs
• Créatine
• ZMA

La protéine de karité augmente la masse musculaire, la force et réduit le temps de récupération de l’entraînement selon la science. Et selon les études, la glutamine est une aide prometteuse pour la force musculaire, la puissance et les changements positifs dans la composition corporelle. (7, 8, 9)

Maintenant, l’arginine augmente l’oxyde nitrique dans votre corps, ce qui ouvre les cellules sanguines pour permettre à plus de nutriments d’affluer. Et cela peut aider à préserver la masse musculaire. (10)

Alors que les BCAA sont les blocs de construction des protéines et la leucine est l’acide aminé à chaîne ramifiée le plus important pour la synthèse des protéines musculaires. (11, 12)

La créatine est l’une des substances les plus étudiées et son efficacité a été prouvée. Elle augmente l’ATP (énergie) dans les cellules musculaires et vous permet de pousser plus fort et de vous entraîner plus lourdement. (13)

Maintenant, le ZMA se compose de zinc, de magnésium et de B6, et il est utilisé par beaucoup de gens pour améliorer la qualité du sommeil. (14)

Le sommeil n’est pas négociable quand il s’agit de faire des gains car c’est un processus important pour la récupération.

Plan de régime de coupe

Donc, nous avons créé un régime de coupe génial avec des jours à haute et basse teneur en glucides. Et nous avons construit un plan de repas pour 3 jours à faible teneur en glucides et 1 jour d’alimentation riche en glucides. C’est ce qu’on appelle le cycle des glucides.

Qu’est-ce que le cycle des glucides ?

Alors, les glucides sont le seul macronutriment qui reçoit beaucoup de haine. Mais ils ne sont pas le méchant ici. La qualité des glucides est importante et comme nous en avons besoin pour l’activité physique, nous pouvons diminuer notre consommation lorsque nous n’en avons pas autant besoin.

Lorsque nous nous entraînons, notre corps utilise les glucides sous forme de glycogène dans nos muscles. Eh bien, si nous ne les utilisons pas, ils sont stockés sous forme de graisse dans le foie.

Donc, le carb cycling vous permettra de les maximiser lorsque cela est nécessaire. Mais les jours riches en glucides servent à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles. (15)

Le carb cycling améliore la sensibilité à l’insuline, vous permet de conserver plus de masse musculaire et réduit les mauvaises envies de nourriture.

Jours 1-3

Utilisez le calculateur de calories et de macro pour déterminer vos portions de chaque aliment car tout le monde est différent et nous ne pouvions pas construire un plan de régime de coupe unique.

Suivez ce plan pendant 6 semaines et voyez comment il fonctionne pour vous…

Premier repas:

• Œufs entiers
• Gâteaux de riz
• Berises
• Une portion de super aliments verts

Repas avant l’entraînement :

• Poitrine de poulet
• Demi avocat
• Mélange de légumes

Post-entraînement :

• Shake protéiné de Whisky
• 10g d’huile de noix de coco

Repas post-entraînement:

• Poitrine de poulet
• Moitié patate douce
• Les légumes verts

Collation :

• Barre protéinée

Dîner:

• Viande hachée de votre choix
• Légumes mélangés
• ZMA (aide naturelle au sommeil)

Jour 4

Premier repas :

• Œufs entiers
• Gruau
• Berises
• Une portion de super aliments verts

Pré-repas d’entraînement :

• Poitrine de poulet
• Riz blanc (Jasmin)
• Légumes mélangés
• 10g d’huile de coco

Post-entraînement :

• Shake protéiné au chocolat
• Banane
• 10g d’huile de coco

Repas post-entraînement :

• Poitrine de poulet
• Patate douce entière
• Les légumes

Collation:

• Barre protéinée et yaourt nature

Dîner :

• Viande hachée de votre choix
• Salade avec huile d’olive et vinaigrette sans graisse/sucre
• ZMA

Pensées finales

Ces informations devraient être tout ce dont vous avez besoin pour attaquer votre régime de coupe. Vous commencerez à voir le muscle dont vous ne connaissiez pas l’existence et/ou vous découvrirez simplement ce que vous aviez avant.

La réduction de la graisse nécessite une stratégie, mais cela n’a pas besoin d’être une science de la fusée et vous pouvez atteindre vos objectifs en suivant un bon plan.

Les calories et l’activité physique sont les composants de base de tout régime de coupe, mais un bon rapport macro vous assurera de maintenir le tissu musculaire tout en perdant de la graisse corporelle.

Assurez-vous de faire le plein d’énergie et de suivre le plan de régime en fonction de votre nombre de calories et de macronutriments en utilisant les calculateurs fournis qui sont un outil très pratique pour vous aider à atteindre vos objectifs.

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