Essayez ces variantes lorsque vous ne pouvez pas mettre la main sur un câble croisé !

• Par Ritu Ailani
• 23 octobre 2020, 16h14
• Catégories : Article
• Tags : Santé & Sports, fitness & Entraînements

La machine de croisement de câbles est connue pour avoir sauvé à elle seule la journée de la poitrine pour les amateurs de gym. C’est l’un des équipements les plus efficaces pour muscler le haut du corps, étant donné les nombreux avantages qu’il apporte à la poitrine, aux épaules, aux bras, aux lats et au dos. Cela dit, il n’est pas toujours possible de disposer d’un câble croisé, surtout si vous vous entraînez à la maison. Comme tout autre équipement d’exercice, il n’y a qu’un nombre limité de façons de l’utiliser. Non seulement cela peut devenir mentalement monotone de s’y tenir pendant une longue période, mais cela peut aussi vous rendre physiquement complaisant.

En matière de fitness, il est bien connu que ce n’est que tant que vous continuez à défier votre corps que vos performances se reflètent sur votre physique. C’est pourquoi il est important d’essayer des variations d’un exercice de temps en temps. Cela active les muscles qui sont devenus dormants à cause de l’inactivité et vous permet ainsi de rester sur le qui-vive. AskMen India partage 7 alternatives de croisement de câbles qui peuvent vous aider à obtenir une poitrine ciselée :

Croisement de la bande de résistance

Le croisement de la bande de résistance est un exercice super efficace pour augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement des muscles de vos épaules. Il le fait en étirant les deltoïdes situés à l’arrière qui vous aident à éloigner vos bras du corps. Les mouvements de traction et de poussée des bras contractent et élargissent alternativement votre poitrine. Cela permet de durcir votre torse et de muscler le haut du corps.

Suivez les étapes suivantes :

• Enroulez une bande de résistance autour d’un poteau droit au niveau des épaules.
• Face à l’opposé du poteau et tenez les poignées de la bande dans vos mains.
• Étirez la bande vers l’avant des deux côtés pour rapprocher vos bras.
• Lâchez l’étirement et ramenez vos bras à leur position initiale.
• Répétez l’exercice dans un mouvement lent et continu.
• Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine à chaque rep.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat bench dumbbell fly est un exercice de force pour les épaules qui se fait en position horizontale. Son mouvement, cependant, est très similaire à celui d’un croisement de bandes de résistance. Vous commencez par placer vos bras devant votre poitrine et vous les étirez lentement sur le côté, jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules. Lorsque vous faites cela, vous étirez les muscles de votre poitrine, améliorez l’amplitude de mouvement des articulations de vos épaules et améliorez votre posture.

Suivez ces étapes :

• Allongez-vous sur un banc plat.
• Fléchissez vos genoux à 90 degrés.
• Placez vos pieds fermement sur le sol.
• Tenez des haltères dans vos mains.
• Maintenez vos bras droits au-dessus de votre poitrine.
• Vos bras doivent être alignés avec vos épaules.
• Laissez lentement tomber vos bras de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
• Gardez vos coudes légèrement pliés tout en faisant cela.
• Retournez vos bras dans leur position initiale.
• Répétez l’exercice dans un mouvement lent et continu.

Single Arm Dumbbell Bench Press

C’est l’un des exercices d’épaule les plus éprouvants car il met toute la pression sur un seul bras. Il consiste à s’allonger en position horizontale tout en tenant un haltère devant votre poitrine et en redressant votre bras pour le soulever au-dessus de votre tête. Cela augmente la force et la stabilité de vos épaules. En outre, il fait travailler les articulations de vos coudes et préserve leur souplesse. La poitrine est également renforcée car elle supporte une partie du poids lourd.

Suivez ces étapes :

• Allongez-vous sur un banc plat.
• Fléchissez vos genoux à 90 degrés.
• Placez vos pieds fermement sur le sol.
• Tenez un haltère dans votre main droite.
• Pendez votre bras droit à 90 degrés.
• Alignez votre coude droit avec vos épaules.
• Dressez votre bras droit au-dessus de votre tête.
• Retournez-le lentement à sa position de départ.
• Répétez l’exercice dans un mouvement lent et continu avant de changer de côté.

Plongements de poitrine

Les plongeons de poitrine sont un excellent exercice pour le haut du corps qui travaille sur plusieurs groupes musculaires en même temps. En plus de renforcer la poitrine, ils sculptent vos bras et gonflent vos biceps. De plus, ils augmentent la force et la stabilité des articulations de vos épaules, qui jouent un rôle essentiel pour vous aider à vous soulever du sol. Les coudes sont également exercés chaque fois que vous plongez votre corps avec le support des barres.

Suivez ces étapes :

• Placez vos paumes sur des barres horizontales situées à la largeur des épaules.
• Soulevez votre corps du sol en utilisant le support des barres.
• Maintenez vos bras droits et vos épaules détendues.
• Descendez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
• Dressez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez l’exercice dans un mouvement lent et continu.

Presse terrestre à un bras debout

La presse terrestre à un bras debout est un exercice d’étirement des deltoïdes. Il élimine la raideur accumulée dans les muscles de l’épaule et augmente ainsi leur flexibilité. De plus, cet exercice étire vos muscles lombaires et renforce votre dos dans une certaine mesure. Les articulations des coudes sont également sollicitées, car vous pliez et redressez alternativement vos bras. Veillez toutefois à respecter une forme et une technique correctes. Votre corps doit être en ligne droite même si vous vous penchez légèrement en avant.

Suivez ces étapes :

• Veuillez vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tenez une haltère coudée devant votre poitrine avec votre main droite.
• Plongez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit et le corps aligné.
• Dressez votre bras droit au-dessus de votre tête et dans l’alignement de vos épaules.
• Fléchissez votre coude droit pour ramener l’haltère à sa position initiale.
• Répétez dans un mouvement lent et continu.

TRX Chest Fly

Le TRX chest fly offre de nombreux avantages au haut du corps. Il renforce la poitrine, sculpte les bras, étire les épaules, fait travailler les coudes et durcit votre torse dans son ensemble. Vous pouvez ajuster le niveau de difficulté de cet exercice en décidant du degré auquel vous vous penchez en avant. Cela dit, votre corps doit toujours être en ligne droite pendant l’exercice. Si vous courbez le dos ou tendez le cou, vous risquez de vous blesser.

Suivez ces étapes :

• Veuillez vous tenir debout avec les pieds placés l’un contre l’autre.
• Face opposée à la machine à câbles croisés avec une bande de résistance attachée au centre supérieur.
• Tenez les poignées de la bande de résistance dans vos mains.
• Posez-vous légèrement en avant en gardant le dos droit et le corps aligné.
• Démarrez avec les bras tendus devant votre poitrine.
• Étirez vos bras de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules.
• Retournez vos bras dans leur position initiale.
• Répétez l’exercice dans un mouvement lent et continu.

Pullover avec haltères

Le pullover avec haltères est un exercice de force incroyable pour les bras. Il isole les articulations des épaules et les amène à supporter le poids de l’haltère sans bouger de leur place. Cela augmente leur force et leur stabilité à un autre niveau. Il vous aide également à vous débarrasser des bras flasques et à muscler vos biceps. Le pull-over avec haltères s’effectue en position horizontale tout en gardant le cou, les épaules et la tête détendus.

Suivez ces étapes :

• Allongez-vous sur un banc plat.
• Fléchissez vos genoux à 90 degrés.
• Placez vos pieds fermement sur le sol.
• Tenez un haltère directement devant votre poitrine.
• Maintenez vos bras droits.
• Faites pivoter vos mains au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules.
• Faites-les pivoter pour revenir à la position de départ.
• Répétez dans un mouvement lent et continu.

Incorporez ces alternatives de croisements de câbles dans votre entraînement de la poitrine et regardez votre torse s’endurcir à un autre niveau !

Montage de couverture par Dhaval Punatar/AskMen India

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