Il existe un monde de raisons pour passer sans viande, de la santé cardiaque au bien-être des animaux. Mais sur le plan nutritionnel, il y a un compromis délicat à faire. Vous réduisez drastiquement l’approvisionnement de votre corps en six nutriments vitaux : les protéines et le fer – qui peuvent être les plus difficiles à obtenir en quantité suffisante – ainsi que le calcium, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D.

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Pour vous aider à combler ces lacunes, nous avons fait appel à l’expertise de la nutritionniste Cynthia Sass, RD, porte-parole de l’American Dietetic Association – et végétalienne, donc elle comprend tout à fait.

Nous avons identifié ici les  » huit grands  » aliments. Tous sont chargés d’un ou plusieurs de ces nutriments difficiles à obtenir.

Tofu

Pourquoi c’est génial : Le tofu ordinaire a beaucoup d’atouts. C’est une formidable source de protéines, de zinc, de fer, et il contient même des acides gras oméga-3 qui réduisent le cholestérol. Il vous apporte également plus de 100 milligrammes (mg) de calcium dans une demi-tasse. Mais la même quantité de tofu enrichi en calcium vous apporte jusqu’à 350 mg (environ un tiers de vos besoins quotidiens) et environ 30 % de votre apport quotidien en vitamine D, qui aide votre organisme à absorber le calcium. Recherchez également le lait de soja enrichi, qui est également enrichi en calcium et en vitamine D.

Conseil :  » Le tofu peut remplacer la même quantité de viande, de volaille ou de poisson dans presque toutes les recettes « , dit Sass. Le tofu ferme fonctionne mieux parce qu’il conserve sa forme lorsque vous le faites sauter ou griller.

Lentilles

Pourquoi elles sont excellentes : Les lentilles, comme les haricots, font partie de la famille des légumineuses, et comme les haricots, elles sont une excellente source de protéines et de fibres solubles. Mais les lentilles ont un avantage sur la plupart des haricots : Elles contiennent environ deux fois plus de fer. Elles sont également plus riches en vitamines B et en folates, ce qui est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer, car les folates réduisent le risque de certaines malformations congénitales. Pour les nouveaux végétariens, les lentilles sont également le moyen idéal de commencer à manger plus de légumineuses car elles ont tendance à être moins gazeuses.

Conseil : La soupe aux lentilles n’est qu’un début. Ajoutez des lentilles aux ragoûts de légumes, aux chilis ou aux casseroles. Mélangez-les avec des oignons rouges et de la vinaigrette. Incorporez-les au curry et faites-les cuire avec des carottes. Expérimentez avec différentes variétés – les lentilles rouges (à droite) cuisent très vite et peuvent être transformées en purées lumineuses.

Fèves

Pourquoi elles sont excellentes : Une tasse de haricots par jour vous donne environ un tiers de votre fer et de vos protéines et environ la moitié de vos fibres. Mieux encore, la plupart de ces fibres sont solubles, ce qui contribue à réduire le cholestérol. Une tasse apporte également une bonne quantité de potassium, de zinc et de nombreuses vitamines B, ainsi qu’un peu de calcium. Une seule alerte : rincez bien les haricots en conserve – ils peuvent être imbibés de sel.

Conseil : on pensait autrefois que pour obtenir une protéine complète, il fallait associer les haricots à des céréales (riz, pâtes, pain) au même repas. « Maintenant, nous savons qu’il suffit de les manger au cours de la même journée », dit Sass. Mélangez des haricots et des légumes avec des pâtes de blé entier ; préparez des soupes et des chilis avec plusieurs variétés ; ajoutez-en un peu aux salades de céréales. Et pour un plaisir gustatif différent, recherchez des variétés héritières en conserve.

Noisettes

Pourquoi elles sont excellentes : Elles sont une source astucieuse de protéines rapides et totalement appétissantes. De plus, les noix, les cacahuètes, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les macadamias et les noix du Brésil sont riches en zinc, en vitamine E et en acides gras oméga-3. Certaines, comme les amandes, fournissent même une quantité décente de calcium (environ 175 mg dans une demi-tasse). Il y a aussi de bonnes nouvelles concernant les noix : « Des études récentes montrent que même si les noix sont riches en calories, leur consommation n’entraîne pas de prise de poids », explique Mme Sass. En fait, selon des chercheurs de l’université de Loma Linda et de l’université de Purdue, les personnes qui ont un régime riche en fruits à coque ont tendance à peser moins que celles qui n’en mangent pas. Les cacahuètes pourraient même favoriser la perte de poids. La raison pour laquelle les fruits à coque ne font pas grossir – et peuvent même aider à perdre du poids – n’est pas claire. « Il est possible que les fruits à coque vous donnent une sensation de satiété telle que vous êtes moins enclin à consommer d’autres aliments en excès », déclare Sass. D’autres experts pensent que la digestion des fruits à coque, qui demande beaucoup de travail, permet de brûler des calories. Certains indices laissent également penser que les noix augmentent la quantité de graisse qui passe dans le tube digestif, ce qui pourrait expliquer la perte de poids liée aux noix. Des recherches supplémentaires sont évidemment nécessaires !

Conseil : Des noix différentes vous apportent des nutriments différents. Par exemple, une demi-tasse d’amandes fournit environ quatre fois plus de fibres que la même quantité de noix de cajou. Les noix de cajou, cependant, contiennent environ deux fois plus de fer et de zinc que presque toutes les autres noix. Les noix de pécan et les noix de Grenoble ont tendance à se situer dans la moyenne pour la plupart des nutriments des noix – potassium, magnésium, zinc et calcium. Saupoudrez-les dans vos salades ou gardez un sac de noix mélangées dans votre bureau ou votre sac à dos. Garnissez les soupes onctueuses de noix entières croquantes, incorporez des noix hachées dans les muffins et ajoutez des noix concassées à la pâte à tarte.

Céréales

Pourquoi elles sont excellentes : Certaines céréales complètes enrichies sont enrichies en vitamine B12, difficile à obtenir – certaines offrent même 100 % des besoins quotidiens en une seule portion – ainsi que du fer, du calcium et de nombreux autres nutriments. N’oubliez pas que si vous ne mangez pas d’œufs ou de produits laitiers, vous devrez prendre un supplément de B12 pour être sûr d’en consommer suffisamment. En tant que groupe, les céréales et autres aliments à base de céréales complètes (pains et pâtes de blé entier, riz brun, etc.) sont également riches en autres vitamines B, en zinc et, bien sûr, en fibres insolubles, qui non seulement aident à éliminer le cholestérol de votre système, mais peuvent aussi réduire votre risque de cancer du côlon et d’autres troubles digestifs.

Conseil : Comme les différentes céréales fournissent différents nutriments, variez les types que vous mangez. « Il est facile de s’encroûter en ne faisant, par exemple, que du riz brun tout le temps. Il est préférable de mélanger les céréales que vous consommez, notamment les flocons d’avoine, le boulgour, le riz sauvage, le pain de seigle complet et le pain pumpernickel », explique Mme Sass. Essayez également certains des grains anciens – épeautre, farro, kamut – qui sont maintenant vendus dans la plupart des marchés d’aliments complets.

Les légumes verts à feuilles

Pourquoi ils sont excellents : Contrairement à la plupart des légumes, les légumes verts à feuilles foncées tels que les épinards, le brocoli, le chou frisé, la bette à carde et le chou cavalier contiennent des quantités saines de fer – en particulier les épinards, qui ont environ 6 grammes, soit environ un tiers de l’approvisionnement d’une journée. Ils constituent également une excellente source d’antioxydants anticancéreux, sont riches en acide folique et en vitamine A, et contiennent même du calcium, mais sous une forme qui n’est pas facilement absorbée. Cuire les légumes verts et/ou les arroser d’un peu de jus de citron ou de vinaigre rend le calcium plus disponible pour votre corps, dit Sass.

Conseil : Essayez toujours de consommer des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, car la C aide votre corps à absorber le fer. Avec les légumes à feuilles sombres, cela vient naturellement – il suffit de les mélanger dans des salades avec des poivrons jaunes et rouges, des tomates, des carottes, des mandarines ou tout autre agrume. Ou si vous préférez vos légumes cuits, faites sauter quelques tasses de légumes verts dans de l’huile d’olive assaisonnée avec des poivrons, de l’ail et de l’oignon.

Les algues marines

Pourquoi elles sont géniales : En plus d’être une formidable source de fer et de composés phytochimiques, de nombreuses algues marines – comme l’alaria, la dulse, le varech, le nori, la spiruline et l’agar – sont de bonnes sources de minéraux, notamment de magnésium, de calcium, d’iode, de fer et de chrome, ainsi que de vitamines A, C, E et de nombreuses B. Parlons de super aliments !

Conseil : Ajoutez de la dulse hachée aux salades ou aux sandwichs, faites-la sauter avec d’autres légumes ou utilisez-la dans les soupes. Utilisez des feuilles de nori comme enveloppes pour les sushis végétariens. Faites griller le varech et émiettez-le sur des pâtes ou du riz, ou ajoutez-le aux soupes de nouilles. Parcourez les marchés japonais ou coréens pour trouver des algues à déguster.

Fruits secs

Pourquoi ils sont géniaux : Ce sont de bonnes sources de fer, super pratiques, et si vous les combinez avec quelques noix mélangées, vous avez un paquet de fer et de protéines que vous pouvez emporter partout facilement. En outre, les fruits secs – abricots, raisins, pruneaux, mangues, ananas, figues, dattes, cerises et canneberges – fournissent un large éventail de minéraux et de vitamines ainsi que des fibres. Et même les enfants adorent les grignoter.

Conseil : saupoudrez-les sur les salades, utilisez-les dans les chutneys, incorporez-les dans la purée de courge et de patates douces, ou mélangez-les avec des noix et des graines pour faire votre propre mélange de collation préféré. Hachés, les fruits secs constituent des ajouts sains aux puddings, aux garnitures de tarte à base de fruits, aux barres d’avoine, aux biscuits, aux céréales chaudes et froides – et bien d’autres choses encore.