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Avec tant de conseils nutritionnels variés jetés sur votre chemin, il peut être difficile de savoir ce qui doit aller dans votre assiette. Devriez-vous vous concentrer sur les graisses saines ? Éliminer les glucides ? Manger cru ? Viande ou pas ? Alors que certains besoins et préférences en matière de santé signifient que chaque assiette va ressembler un peu à une autre, il y a toujours un moyen de construire une assiette équilibrée – peu importe si vous êtes végétalien ou un amateur de viande.

Un bon point de départ pour essayer de manger un repas équilibré est MyPlate de l’USDA. Il s’agit d’une recommandation mandatée par le gouvernement sur la façon dont nous devrions manger.

Il est intéressant de noter que les guides alimentaires de l’USDA ont évolué au fil du temps, car nous sommes devenus plus conscients des différents nutriments alimentaires et de leur impact sur notre santé. Le début du 20e siècle s’est concentré sur l’établissement de conseils basés sur les groupes alimentaires et les mesures ménagères, et a inclus des choses comme les aliments dont les petits enfants ont besoin. Lorsque nous sommes entrés dans les années 1940 et 1950, davantage de règles ont été établies pour inclure des conseils sur l’adéquation des nutriments, mais ceux-ci manquaient de tailles de portions et ne comprenaient pas de conseils sur les apports recommandés en graisses, en sucres et en calories.

Avance rapide jusqu’en 1992, lorsque l’USDA a introduit la pyramide du guide alimentaire, le précédent guide alimentaire que beaucoup de gens connaissent aujourd’hui. Cela est resté en place jusqu’en 2011, jusqu’à ce que Michelle Obama et le secrétaire à l’agriculture créent ce que nous utilisons maintenant : MyPlate.

Comment fonctionne MyPlate

Aujourd’hui, les États-Unis reconnaissent cinq groupes alimentaires que les gens devraient se concentrer sur la consommation : les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Cependant, ce n’est pas aussi simple que cela, car chaque groupe alimentaire comporte également des sous-groupes. Par exemple, la catégorie des légumes comprend les sous-groupes suivants : les légumes vert foncé, comme le brocoli et le chou frisé, les légumes rouges et orange, comme la courge à gland et les poivrons rouges, les légumes féculents, dont les pois verts et les pommes de terre, et les autres légumes, comme l’avocat, les champignons et l’aubergine.

Les directives générales sur les portions pour MyPlate comprennent :

• Remplir la moitié de son assiette de fruits ou de légumes
• Remplir 1/4 à 1/3 de son assiette d’une protéine
• Remplir 1/4 à 1/3 de son assiette de fibres, comme les céréales complètes
• Consommer une petite portion de produits laitiers à chaque repas

9 façons de faire une assiette équilibrée

Avec ces directives en place, voici neuf façons de faire une assiette saine remplie de tous les nutriments dont vous avez besoin.

Vérifiez les protéines, les fibres et les graisses.

Alors que les fruits et légumes devraient occuper la moitié de votre assiette, ce sont les protéines, les fibres et/ou les graisses qui vont vous rassasier. Tous ces ingrédients mettent plus de temps à être digérés par l’organisme, ce qui vous permet de ne pas fouiller dans le réfrigérateur une heure après avoir mangé. Pensez à ajouter des céréales complètes dans votre assiette pour les fibres – le quinoa et le riz brun sont parfaits pour cela ! – et de consommer de la viande maigre, des haricots ou des lentilles pour les protéines. N’ayez pas peur de manger aussi quelques graisses saines, comme l’avocat, le yaourt complet, ou les noix et les graines.

Considérez comment il est cuit.

Si la moitié d’une assiette de légumes est formidable, s’ils sont frits, ils perdent une partie de leur valeur nutritionnelle. Ne pensez pas seulement à ce qu’il y a dans l’assiette – pensez aussi à la façon dont c’est préparé. L’utilisation d’une huile saine pour la cuisson, comme l’huile d’olive ou d’avocat, est un excellent moyen de rendre les aliments délicieux tout en ajoutant des graisses saines à votre repas. La cuisson au four ou à la poêle est préférable à la friture. Ou, envisagez de manger vos légumes crus tout en faisant bouillir vos céréales dans de l’eau ou du bouillon de légumes.

Utilisez vos mains.

Nettoyez vos mains, puis utilisez-les pour vous aider à déterminer la taille correcte des portions. En général, votre paume équivaut à une portion de protéines (donc si vous avez besoin de vos deux mains pour tenir votre steak, c’est certainement trop !). Votre poing équivaut à une portion de fibres, comme le riz ou un autre grain entier, tandis qu’une portion de matières grasses (huile, beurre) devrait correspondre à environ la moitié d’un pouce.

Le vert, c’est génial.

Bien que les légumes soient importants, obtenir ces légumes à feuilles sombres (comme le chou frisé et les épinards) aura beaucoup plus de valeur nutritionnelle que les légumes de couleur plus claire. Choisissez donc le chou frisé et les épinards plutôt que la laitue iceberg – ils regorgeront de vitamines A, C et K, de magnésium, de potassium, de folates et d’antioxydants. Toutes les choses dont votre corps a besoin !

Gardez des grains entiers et des fibres non transformées.

Alors que les grains et les fibres peuvent facilement être trouvés dans certaines allées d’épicerie, beaucoup de sources de fibres peuvent être trouvées dans des emballages transformés, comme le riz avec un emballage de saveur, les barres riches en fibres et le pop-corn au cheddar. Concentrez-vous sur l’obtention de fibres à partir de sources non transformées comme le maïs soufflé à l’air, le quinoa, le riz brun et les patates douces.

Boire plus d’eau.

Manger équilibré devrait également impliquer de boire équilibré, aussi. Évitez les sodas et les jus sucrés, et buvez jusqu’à huit, 8 oz verres d’eau par jour. Cela aidera à l’hydratation, à la digestion et au maintien d’un métabolisme sain.

Ayez de la couleur.

En rendant votre assiette colorée, vous obtenez par défaut beaucoup de divers nutriments dont votre corps a besoin. Choisissez l’arc-en-ciel et obtenez des verts feuillus foncés, des fruits et légumes rouges, orange, jaunes, bleus et violets, et gardez le blanc pour les pommes de terre et le chou-fleur, et d’autres grains entiers.

Pensez calcium, pas produits laitiers.

Bien que MyPlate recommande les produits laitiers à chaque repas, il y a un débat pour savoir si vous en avez vraiment besoin ou non. De nombreux experts suggèrent de se concentrer sur l’obtention de calcium par rapport aux produits laitiers – le calcium peut être trouvé dans des aliments entiers comme les amandes, le chou frisé et les sardines. Si vous optez pour les produits laitiers, n’ayez pas peur des versions complètes. Faites simplement attention aux portions. Le yaourt entier, le lait d’amande ou le fromage en copeaux sont également d’excellentes sources de calcium et de produits laitiers pour apporter à votre corps ce dont il a besoin.

Pour autant, n’oubliez pas de vous faire plaisir.

Une partie de tout régime alimentaire sain inclut de garder de la place pour des indulgences sans culpabilité. Ce n’est pas parce que vous mangez sainement que vous pouvez vous priver des bonnes choses, comme la crème glacée, les frites ou les produits de boulangerie. Autorisez-vous à manger des sucreries et des aliments salés, à condition de veiller à contrôler les portions. Savourez un carré ou deux de chocolat noir le soir, un verre de vin rouge ou un petit bol de tortillas avec de la salsa maison.