Les herbes et les épices apportent de la saveur, de la couleur et d’importants micronutriments – le tout sans ajouter de graisse ou de calories – à la cuisine familiale. Et les avantages culinaires des herbes et épices méditerranéennes, en particulier, sont vantés par à peu près n’importe quel chef digne de son grand chapeau blanc. Même nous, simples mortels qui préparons le dîner quelques fois par semaine, pouvons les utiliser pour rehausser les œufs, les salades, les lentilles ou le poulet. De plus, elles sont relativement peu coûteuses si vous les achetez séchées – ou mieux encore, cultivez les vôtres, c’est facile !

Voici neuf de nos herbes et épices méditerranéennes préférées, dont certaines sont sûrement de vieilles fidèles dans votre cuisine, tandis que d’autres sont peut-être nouvelles pour vous. Cette semaine, choisissez-en une dans cette dernière catégorie, et amusez-vous à expérimenter.

Parsley

Le persil est l’une des herbes les plus polyvalentes que vous puissiez utiliser. (Photo : Kostiantyn Ablazov/)

Le persil est le premier sur cette liste parce qu’il est utile dans tellement de plats, à peu près tout le monde l’aime, et c’est une superstar de la nutrition. Utile comme aide digestive et comme rafraîchisseur d’haleine naturel, ses feuilles vertes brillantes sont remplies de vitamines C, B12 et A, ainsi que de tonnes de potassium, ce qui en fait bien plus qu’une garniture digne de ce nom. Il a également des propriétés anti-inflammatoires et favorise une bonne digestion – ce qui explique, selon certaines théories, pourquoi il a fini dans les assiettes des restaurants chics pour commencer.

Becky Striepe, auteur des livres de cuisineBOWLS ! et 40 Days of Green Smoothies, a partagé ses utilisations préférées du persil avec From The Grapevine : « J’adore jeter une poignée de persil dans un smoothie vert – cela le rend encore plus rafraîchissant ! Mais si vous voulez vraiment savourer cette herbe, je vous recommande de préparer une sauce chimichurri », qui est bonne sur à peu près tout, dit-elle. Le persil doit être utilisé frais – si vous ne devez cultiver qu’une seule herbe, c’est celle-là. Heureusement, la culture du persil est totalement infaillible (elle a juste besoin de beaucoup de soleil).

Le safran

Le safran est utilisé depuis plus de 3 000 ans. (Photo : Gts/)

Le safran est surtout connu pour être cher, mais vous en avez besoin de très peu lorsque vous cuisinez (en fait, trop de safran peut laisser un plat avec un goût résolument médicinal), ce qui fait qu’il n’est pas beaucoup plus cher que l’utilisation d’autres épices. Cette épice n’ajoute pas seulement de la saveur – comme du miel herbeux et brillant – mais aussi une jolie couleur jaune-orange. Le safran, originaire de Grèce et utilisé depuis plus de 3 000 ans, ressemble à de petites ficelles ; c’est parce qu’il s’agit en fait des stigmates et des styles de la fleur de crocus. (Vous vous souvenez de vos cours de botanique en classe de sciences ? Ce sont certaines des parties reproductrices de la fleur).

Le safran est considéré comme indispensable dans des plats emblématiques comme la bouillabaisse et la paella, mais il peut également être utilisé dans une variété de soupes, de plats de riz, de vinaigrettes et de ragoûts.Le magazine Fine Cooking conseille : « La meilleure façon d’extraire la saveur du safran est de faire tremper les fils dans un liquide chaud (non bouillant) pendant 5 à 20 minutes. Ajoutez ensuite à la fois le safran et le liquide à la recette. »

Thyme

Le thym est populaire dans les plats d’œufs, de haricots et de légumes. (Photo : cookbookman/Flickr)

Le thym est l’une des herbes qui, selon Striepe, résiste le mieux au séchage, et bien qu’il soit assez facile (et joli) à cultiver, il est généralement demandé dans les recettes sous sa forme sèche. Avec ses petites feuilles, elle sèche rapidement et facilement, donc si vous achetez des herbes fraîches au supermarché, vous pouvez toujours les faire sécher vous-même en les regroupant et en les suspendant à l’envers au soleil. Elle est particulièrement appréciée dans les plats à base d’œufs, de haricots et de légumes, c’est donc une herbe essentielle pour les végétariens à garder dans leurs racks à épices.

En plus de sa belle saveur, le thym est un puissant antioxydant et un agent antibactérien et antimicrobien naturel. Bien sûr, vous devez toujours laver vos légumes verts, mais une vinaigrette à base de thym tuera des germes supplémentaires – c’est pourquoi le thym est utilisé comme herbe de conservation depuis des années également.

Basil

Le basilic, la tomate et la mozzarella fraîche sont une combinaison fantastique. (Photo : jeffreyw/Flickr)

Après avoir été ajouté aux recettes sous forme sèche pendant des années, le basilic, ces dernières années, est devenu l’une des herbes les plus populaires à utiliser fraîches. Le plat italien emblématique qu’est la salade caprese – avec beaucoup de basilic frais, des tomates mûres, de la mozzarella, du vinaigre balsamique, de l’huile d’olive, du sel et du poivre – le met en avant, tandis que les salades de céréales l’incluent souvent plutôt comme un assaisonnement.

Bien qu’il parfume certainement les plats à base de tomates et les viandes cuites, beaucoup soutiendraient qu’il est préférable de le manger cru. Et comme il est tout aussi facile à cultiver que le persil, le basilic vaut la peine d’être mis dans un pot sur le rebord de la fenêtre (et utilisé souvent). Ou alors, investissez simplement dans l’un de ces incroyables arbres hybrides à basilic qui durent des années.

Rosemary

Le Rosemary pousse à peu près partout. (Photo : Dream79/)

Le romarin pousse à peu près partout où vous le plantez et, en plus de ses feuilles persistantes savoureuses en forme d’aiguilles, il porte de jolies fleurs bleues dont les abeilles raffolent. Sa saveur de pin et de fleur est généralement associée aux plats de poulet (et il se marie très bien avec la viande claire ou brune), mais il est tout aussi délicieux haché et mélangé à de l’huile d’olive, puis arrosé sur des pommes de terre et des légumes. Le romarin rehausse également les pâtisseries salées, comme ces scones au babeurre du New York Times. Vous pouvez hacher les feuilles de romarin et les ajouter aux soupes ou aux ragoûts, ou les utiliser comme des feuilles de laurier, en laissant tomber une branche entière pour extraire juste la saveur de la plante.

Orégano

L’origan est utilisé dans beaucoup de plats italiens et grecs. (Photo : cookbookman/Flickr)

L’origan est apparenté à la marjolaine (au cas où vous vous seriez demandé quelle est la différence entre les deux herbes) et est une herbe vivace et rustique qui se décline en de nombreuses variétés de saveurs, de poivrée à citronnée à brûlante pour la langue. Généralement plus savoureux lorsqu’il est séché que lorsqu’il est frais, l’origan est la vedette des salades grecques et de la plupart des plats italiens (on ne peut pas vraiment manger une bonne pizza sans lui). L’origan est une autre herbe riche en antioxydants, et il est utilisé pour traiter les maux d’estomac, en particulier les problèmes digestifs.

Sage

La sauge trouve plus d’utilisations au-delà de la table de Thanksgiving. (Photo : Alan Levine/Flickr)

La sauge a une histoire particulièrement longue et aimée, ayant été écrite par Pline l’Ancien (il a rapporté son utilisation comme diurétique et tonique) et Charlemagne (qui a écrit que ses plantations se trouvaient dans les monastères), et utilisée dans les temps anciens pour éloigner le mal (ainsi que pour aromatiser les aliments !). Aujourd’hui, il existe de nombreuses variétés de sauge, et certaines sont utilisées de manière décorative car la plante a des feuilles souples (parfois duveteuses) de couleur gris-vert.

La sauge est probablement la plus utilisée dans la cuisine britannique, où on la trouve même dans le fromage, et elle est un élément de base des recettes de farce de Thanksgiving en Amérique. Mais les cuisiniers modernes ont trouvé beaucoup d’autres utilisations pour les feuilles au goût poivré, notamment en les associant à des haricots blancs pour une trempette semblable au houmous, en les jetant entières dans des plats de pâtes fraîches et en les infusant dans du miel (plus d’idées ici).

Za’atar

Le mélange d’épices za’atar, un ajout inhabituel mais primé au chocolat. (Photo : Quanthem/)

Le za’atar est « un mélange d’épices savoureux et citronné, et si vous n’en avez jamais goûté, je vous recommande d’en traquer ! » a déclaré Striepe. Un de ces mélanges d’épices dont la mère ou le père de tout le monde avait la recette familiale, c’est en fait un mélange spécifique d’herbes de thym, de marjolaine et d’origan – la sarriette est parfois ajoutée. Mélangé avec des graines de sésame, du sel et du sumac séché, c’est un condiment de table populaire en Israël.

« J’adore le mélanger à l’huile d’olive avec du pain croustillant pour le tremper. Vous pourriez également l’utiliser comme marinade pour le tofu ou mélanger les épices dans la chapelure si vous faites des légumes panés », a déclaré Striepe.

Et si vous êtes vraiment créatif, le za’atar peut même être utilisé dans les sucreries : La chocolatière israélienne Ika Cohen a remporté un prix international du chocolat en 2014 pour sa ganache au za’atar.

Cilantro

La coriandre se retrouve dans de nombreux plats indiens et mexicains. (Photo : Wheeler Copperthwaite/Flickr)

Sauf si vous faites partie des personnes qui pensent que la coriandre a un goût de savon, vous savez déjà que la coriandre est absolument nécessaire pour les plats mexicains et indiens (utilisez-la toujours fraîche, les trucs séchés sont inutiles). Elle remplace aussi très bien le persil dans de nombreuses recettes. Et vous ne devez pas non plus limiter son utilisation à la nourriture – Striepe l’utilise à la place de la menthe dans sa recette de mojito à la coriandre.