Selon le niveau de forme physique, courir un marathon peut prendre entre 2 et 6 heures. Cela représente beaucoup de pas et beaucoup de martèlement pour le corps. Il est donc important d’inclure un entraînement musculaire spécifique au marathon pour renforcer la résistance des jambes, du tronc et même de l’esprit afin de supporter ces 42,195 kilomètres éreintants.

Avec le sourire, bien sûr. Parce que, vous savez, vous avez payé pour cela.

Entraînement musculaire pour le marathon

Les athlètes d’endurance ont besoin de deux types de forme physique différents pour être efficaces. Il s’agit de la forme aérobie (cœur &poumons) et de la forme ‘périphérique’ (muscles et membres).

La forme aérobie est nécessaire pour transporter efficacement l’oxygène vers les muscles qui travaillent et être efficace et éliminer l’acide lactique du sang. Cela aide à courir plus vite et à se fatiguer plus lentement.

Cependant, inclure des séances qui se concentrent sur le développement de la puissance entraînera une meilleure économie de course grâce à une foulée plus efficace et aussi un temps plus long avant la fatigue.

En fait, j’ai lu une bonne citation récemment :

Pour la plupart des gens, le marathon n’est pas une épreuve d’endurance – c’est vraiment un test de force pure.

Je souscris personnellement à cela à 100%. Ma théorie est que les marathoniens devraient passer une bonne partie du temps à construire un noyau fort, à travailler sur le conditionnement du bas du corps et à ajouter plus d’intensité plus courte dans leurs programmes d’entraînement. Cela aidera à préparer le corps à tous les martèlements qu’il devra subir.

Bonne nouvelle : un entraînement musculaire pour marathon bien structuré pourra cibler les deux types de forme physique. Le bon type d’entraînement améliorera la résilience musculaire globale et stimulera également les gains d’endurance.

Combinaison d’un programme de musculation et de course à pied

Alors, comment ça marche ?

C’est une question de mitochondries – de petites centrales électriques qui sont situées dans nos muscles et qui génèrent de l’énergie. Plus il y a de mitochondries dans un muscle, plus l’énergie produite est importante. Avec plus d’énergie disponible, un athlète peut maintenir un effort plus rapide plus longtemps (ou l’effort actuel peut sembler plus facile).

Les mitochondries se développent en réponse à un stress  » gérable  » – le genre où les muscles sont stimulés, mais pas surdosés. Combiner l’entraînement en force et le programme de course est une pente très glissante, cependant. Trop d’intensité élevée entraîne une accumulation de fatigue dans les muscles et force effectivement le corps à perdre son endurance aérobie.

L’entraînement de force pour les coureurs doit être explosif pour maximiser les gains et très court pour minimiser la fatigue.

L’entraînement de force ne peut donc pas être  » classique  » tel que nous le connaissons – pas de  » 3 séries de 10 « , pas d' » entraînement pour la taille « , pas d’épuisement musculaire et pas de 2 heures à la salle de sport.

Séances d’entraînement de force pour marathon

Les courses longues sont probablement la meilleure façon de développer la force pour un marathon. Lorsque l’athlète court plus longtemps, davantage de fibres musculaires sont stimulées, ce qui favorise la croissance des mitochondries. C’est logique – après tout, c’est ce que le corps devra faire pendant 42,195 kilomètres.

À un moment donné, cependant, courir plus longtemps ne pourra pas stimuler suffisamment de fibres musculaires pour favoriser une croissance supplémentaire des mitochondries. Il n’est pas non plus très sain de courir pendant 2,5 heures et plus en raison de tout le martèlement.

C’est à ce moment-là qu’il est temps d’entreprendre des séances de musculation spécifiques au marathon.

Exercices de course &foulées

Les exercices sont de courts exercices de type échauffement qui renforcent les muscles stabilisateurs et favorisent une bonne forme de course.

Les foulées, quant à elles, sont des accélérations progressives légèrement plus longues (jusqu’à 20 secondes) jusqu’à environ 90 à 95 % de la vitesse maximale. Ces courtes rafales de vitesse favorisent une bonne forme de course et améliorent l’économie globale de la course en stimulant la croissance mitochondriale.

Il est préférable d’inclure environ 10 minutes d’exercices et de strides (comme ceux ci-dessous) à la fin d’une course facile. Incluez un peu de repos entre les deux pour éviter d’accumuler de la fatigue.

Séance de gym ‘classique’ pour les coureurs

L’idée d’une séance de gym pour les coureurs est radicalement différente de ce qu’un ‘gym-goer’ régulier pourrait imaginer, car l’objectif des coureurs n’est pas de construire du muscle supplémentaire (pas tout au long de la saison, du moins).

L’objectif principal d’une séance de musculation est de renforcer la résilience des jambes, des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers et du tronc pour maintenir une bonne forme de course le plus longtemps possible. Cela est possible avec des répétitions élevées, un effort facile et un repos court. Les exercices au poids du corps comme les squats, les fentes et les exercices de base sont parfaits pour cela. Une série ne dure généralement pas plus de 40 secondes.

Relié : 5 Exercices de base pour les coureurs pour devenir rapide &Rester sans blessure

L’objectif secondaire est d’utiliser la force explosive pour stimuler la libération hormonale et la croissance mitochondriale, ce qui bénéficiera à l’endurance globale et à l’économie musculaire. Cela se fait avec des poids importants (80%+ du max) sur des exercices qui ciblent les prime movers (squats, deadlifts). 2-3 séries par exercice avec un intervalle de repos généralement autour de 5 minutes.

Répétitions de collines, course sur sentier, randonnée &montée d’escaliers

La course en montée est utilisée depuis longtemps pour améliorer la force globale de tout le bas du corps. Elle engage les ischio-jambiers et les fessiers plus que la course en ligne droite, favorisant ainsi une bonne forme de course.

Pour une bonne séance de force, faites 4 répétitions de collines à l’effort marathon. Durée – jusqu’à une minute, intervalle de repos – environ 2 minutes. Construisez avec le temps jusqu’à 10. Une bonne alternative est de faire une course facile sur sentier dans la zone 2.

La randonnée et la montée d’escaliers fournissent un effet similaire à la course en côte. Comme l’intensité est beaucoup plus faible que dans la course à pied (peut-être pas dans la montée d’escaliers), vous pouvez le faire plus longtemps et avoir un bénéfice aérobique en plus.

Plyométrie

Les pliométries sont des exercices explosifs ou de saut courts. L’intensité de ces exercices force les muscles à s’allonger et à se contracter de manière répétée à une vitesse maximale.

Une séance moyenne vous prendra environ 10-15 minutes et il est préférable de la combiner avec une course facile ou de la faire après une longue course facile. Ayez une journée facile après la séance, car la récupération complète peut prendre entre 24 et 48 heures.

Durée et nombre de séries. Choisissez 3-4 exercices et faites 3-4 séries de chacun. Ne consacrez pas plus de 20 secondes à chaque exercice et n’en faites pas trop. Le but de l’exercice est d’être très court.

Intensité. La raison pour laquelle les exercices sont très courts est que c’est un effort à fond. Exécutez chaque saut avec votre cœur.

Intervalle de repos. Environ 1 à 2 minutes. Vérifiez avec votre fréquence cardiaque – elle doit descendre dans les zones 1 ou 2 avant de commencer l’exercice suivant. Mieux vaut prendre une minute de repos supplémentaire qu’un saut supplémentaire.

Ma première mise à jour de l’entraînement au marathon

Mise à jour : j’ai couru mon premier marathon et ce fut une montagne russe d’émotions. Lisez mon rapport de course ici, si vous êtes intéressé.

Ce fut la semaine la plus difficile de mon entraînement jusqu’à présent. Comme j’ai une course de 6 km à venir, j’en fais ma semaine de pic et je travaille activement sur la vitesse.

Comme d’habitude, j’ai mélangé mon entraînement avec de la natation et du vélo pour réduire le stress sur les jambes et donner au corps un travail aérobique. J’ai également ajouté une séance de force au milieu de la semaine où j’ai fait un peu d’exercices au poids du corps pour chaque groupe musculaire.

Relié : Comment surmonter la fatigue de la course pendant l’entraînement pour un marathon

J’aurais pu passer plus de temps à m’étirer cette semaine – probablement quelque chose à améliorer au cours de la semaine prochaine. Mais en général, je me sens plutôt bien en entrant dans un court tapering pour une récupération complète. Je sens que je l’ai mérité.

Mes séances de musculation pour marathon

Cette semaine, j’ai eu 4 courses au total :

• Speed workout – 4 x 1K intervalles en zone 4 avec un long repos
• Long run avec deux sections de 10 minutes à l’effort marathon
• Build up run à un rythme tempo
• Easy run avec 10 x 10sec bursts à 90% d’effort

Dans l’ensemble, je me suis senti vraiment bien vers la fin de la semaine pendant un build up run et un long run. De plus, le travail d’intervalle de cette semaine s’est mieux déroulé que d’habitude, car j’ai pu rester dans la zone 4 pendant la plupart des efforts. Donc, cela n’a pas semblé trop éprouvant pour l’ensemble du corps.