Édition de janvier 2012
Acides gras oméga-3 et troubles de l’humeur
Par Sari Harrar
La diététicienne d’aujourd’hui
Vol. 14 n° 1 P. 22
La recherche suggère que les oméga-3 peuvent aider la dépression légère à majeure et même la schizophrénie.
Longtemps reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque, les acides gras oméga-3 apparaissent comme une thérapie efficace pour les troubles de l’humeur allant de la dépression majeure et de la dépression post-partum au trouble bipolaire et à la schizophrénie.
« La recherche suggère que les taux de dépression ont augmenté alors que notre consommation d’oméga-3 a diminué au cours des 50 à 100 dernières années », déclare l’experte en oméga-3 Gretchen Vannice, MS, RD, une consultante indépendante en recherche nutritionnelle basée à Portland, Ore…, et auteur de The Omega-3 Handbook. « Des études montrent qu’ils aident de nombreux troubles de l’humeur. Une consommation suffisante de certains acides gras oméga-3 pourrait-elle donc contribuer à réduire les taux de dépression ? De nombreux experts pensent que chez les personnes qui n’ont pas de prédisposition génétique aux troubles de l’humeur, ils pourraient le faire. »
Pour autant, donner le feu vert à vos clients pour qu’ils consomment des oméga-3 afin d’en tirer des bénéfices pour leur santé mentale n’est pas aussi simple que de leur dire « avalez trois capsules d’huile de poisson et appelez-moi demain matin. » La recherche montre qu’il faut une bonne combinaison de graisses, en plus des autres thérapies que le client peut utiliser, pour obtenir des résultats. Et de nombreuses personnes souffrant de troubles de l’humeur devraient d’abord en parler à leur médecin pour éviter de faire des erreurs comme l’arrêt d’autres traitements contre la dépression.
Mais c’est une conversation qui vaut la peine d’être menée. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, près de 10 % des Américains luttent contre un certain type de dépression. Quarante pour cent d’entre eux souffrent de dépression majeure.1 Par ailleurs, 2,6 % des Américains vivent avec un trouble bipolaire et 1,1 % souffrent de schizophrénie. Parallèlement, environ 10 à 15 % des femmes souffrent de dépression pendant la grossesse, et jusqu’à une nouvelle mère sur cinq vit une dépression post-partum.2 Ces troubles rendent la vie quotidienne difficile – et peuvent mettre la vie en danger. Quatre-vingt-dix pour cent des suicides, par exemple, se produisent chez des personnes souffrant de maladies psychiatriques traitables, selon la Fondation américaine pour la prévention du suicide.
Les graisses sur le cerveau
Entrez dans les bonnes graisses. Le corps humain utilise les oméga-3 de nombreuses façons. Ils semblent être particulièrement importants pour le bon fonctionnement du système nerveux central, pour la transmission des signaux des yeux au cerveau, pour la santé cardiaque (certains oméga-3 protègent contre les rythmes cardiaques anormaux, réduisent les triglycérides, diminuent le risque de caillots sanguins et découragent la croissance de la plaque dans les parois artérielles), et ils favorisent même un développement cérébral sain chez les bébés pendant la grossesse et l’allaitement3.
Alors que votre corps peut synthétiser d’autres types de graisses à partir de composants alimentaires tels que les glucides et les protéines, il ne peut pas fabriquer ses propres oméga-3. Nous devons les obtenir de l’alimentation ou de suppléments d’huile de poisson. Les oméga-3 existent en trois variétés :
– L’acide docosahexaénoïque (DHA) : Présent dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le maquereau, le flétan, les sardines, le thon et le hareng, le DHA se concentre dans la matière grise du cerveau et les rétines des yeux.
« Les molécules de DHA sont des acides gras à longue chaîne. Elles sont fluides et flexibles », explique Vannice. « Elles s’intègrent à la membrane des cellules du cerveau et agissent au niveau des synapses, où les signaux chimiques sautent d’une cellule à l’autre. »
– L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : Également présent dans les poissons d’eau froide, l’EPA semble avoir un rôle unique dans le maintien d’une humeur saine.
« L’EPA ne s’intègre pas à la structure d’une cellule du cerveau comme le fait le DHA. Il semble aider en réduisant les processus inflammatoires dans le cerveau et en équilibrant les voies métaboliques », explique Vannice. « De nombreuses études montrent que le DHA seul ne fonctionne pas pour la dépression. Il faut un peu plus d’EPA que de DHA pour obtenir des résultats. Nous essayons encore de comprendre exactement pourquoi, mais nous savons que cela a de l’importance. »
En outre, une partie de l’EPA est convertie en DHA dans l’organisme.
– L’acide alpha-linolénique (ALA) : Présent dans les graines de lin, l’huile de canola, les graines de citrouille, le pourpier et les noix, et en petites quantités dans les choux de Bruxelles, le chou frisé, les épinards et les salades, l’ALA n’influence pas directement la gestion de l’humeur, bien qu’il puisse contribuer à la santé cardiaque. Le corps humain en convertit un petit pourcentage en EPA et DHA.4
Bien que la plupart des Américains consomment beaucoup d’ALA, notre consommation de DHA et d’EPA est terriblement faible. L’American Heart Association recommande aux gens de manger du poisson deux fois par semaine, ce qui, en moyenne, vous donnerait la dose recommandée de 500 mg de DHA et d’EPA par jour. Mais la plupart des adultes et des enfants en consomment plutôt 100 mg ou moins, explique M. Vannice. En conséquence, les niveaux sanguins de ces graisses sont faibles – et encore plus faibles chez les personnes souffrant de dépression.
De bonnes graisses = une meilleure humeur ?
Les recherches menées en laboratoire, les études de population et les essais cliniques qui ont testé les suppléments d’oméga-3 chez les personnes souffrant de divers types de dépression suggèrent que l’augmentation des niveaux d’EPA et de DHA peut faire la différence. Le chercheur en oméga-3 David Mischoulon, MD, PhD, directeur de recherche du programme de recherche clinique sur la dépression au Massachusetts General Hospital de Boston et professeur associé de psychiatrie à la Harvard Medical School, affirme que l’EPA et le DHA « sont considérés comme des antidépresseurs actifs » dans le cerveau. Depuis leur siège de chat dans les parois cellulaires, les oméga-3 aident à ce que les chercheurs du cerveau appellent les « systèmes de second messager » qui transportent les messages de l’extérieur vers les cellules.
Mischoulon et d’autres qui étudient les effets des oméga-3 sur la dépression ont constaté ce qui suit :
– L’EPA plus le DHA peuvent améliorer la dépression primaire. Lorsque M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, de l’Institut psychiatrique de l’État de New York et son équipe de chercheurs ont examiné 15 essais impliquant 916 participants, ils ont conclu que les suppléments contenant au moins 60% d’EPA amélioraient les symptômes de la dépression. Leur méta-analyse a été publiée en ligne dans le numéro de septembre 2011 du Journal of Clinical Psychiatry. Une étude canadienne publiée dans le numéro d’août 2011 de la même revue a constaté qu’un rapport similaire de 60/40 d’EPA/DHA soulageait quelque peu la dépression chez les personnes atteintes de dépression qui n’avaient pas de troubles anxieux.
« Le cerveau humain bénéficie probablement d’une combinaison d’EPA et de DHA puisqu’ils sont présents ensemble dans la nature et que les deux ont des avantages apparents pour la dépression et le suicide », note Mischoulon.
– Les oméga-3 aident certains aspects du trouble bipolaire. Dans une analyse menée par des chercheurs de l’Université australienne de Melbourne, Mischoulon et ses collègues ont conclu que les oméga-3 pourraient avoir un effet significatif sur la dépression bipolaire mais pas sur la manie bipolaire.5
– De faibles niveaux d’oméga-3 sont associés au suicide et à l’automutilation. En réponse à l’augmentation des taux de suicide dans l’armée, des chercheurs du National Institutes of Health (NIH) ont récemment découvert que de faibles niveaux sanguins d’oméga-3 étaient répandus et augmentaient le risque de suicide jusqu’à 62%. L’étude a été publiée en ligne dans le numéro d’août 2011 du Journal of Clinical Psychiatry.
« Un précédent essai contrôlé par placebo a démontré que 2 g d’acides gras oméga-3 par jour réduisaient les pensées suicidaires de 45% ainsi que les scores de dépression et d’anxiété chez les personnes s’automutilant de façon récurrente », explique le capitaine de recherche Joseph R. Hibbeln, MD, chef intérimaire de la section des neurosciences nutritionnelles au laboratoire de biochimie et de biophysique membranaire du National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism dans un communiqué de presse du NIH. Lui et les autres auteurs de l’étude ont conclu qu' »assurer un statut nutritionnel adéquat en oméga-3 est susceptible de bénéficier, et peu susceptible de nuire, aux personnes à risque de suicide. »
– Les oméga-3 aident la dépression ménopausique. Lorsque 20 femmes ménopausées souffrant de dépression majeure ont pris 2 g d’EPA plus DHA par jour pendant huit semaines, 70 % ont constaté que leur humeur s’était améliorée et 45 % que leur dépression était en rémission. Les scores moyens sur l’échelle d’évaluation de la dépression de Montgomery-Asberg sont passés de 24,2 à 10,7. Et les participants à l’étude ont bénéficié d’un bonus – moins de bouffées de chaleur – selon les chercheurs du Massachusetts General Hospital dans le numéro de mars 2011 de Menopause.
– Les oméga-3 améliorent la dépression pendant et après la grossesse. Des suppléments de DHA/EPA à faible dose ont levé la dépression majeure de 15 femmes enceintes dans une étude de 2006 publiée dans Acta Neuropsychiatrica. D’autres recherches ont montré que les femmes ayant des apports plus élevés en oméga-3 après la grossesse présentent un risque plus faible de dépression post-partum.6
Dans une petite étude de 2006 publiée dans le numéro de janvier de Acta Psychiatrica Scandinavica, 16 nouvelles mères souffrant de dépression post-partum ont pris 0,5 à 2,8 g d’EPA/DHA par jour pendant huit semaines. Les scores de dépression ont diminué d’environ 50 % dans tous les groupes. Les chercheurs affirment que la suppression de la dépression du post-partum est bénéfique pour les mères et leurs bébés : « Les enfants de mères affectées peuvent connaître des troubles de l’attachement et avoir un effet négatif sur le développement comportemental et cognitif. Certaines femmes refusent de prendre des médicaments pendant la grossesse et/ou l’allaitement car les effets à long terme des antidépresseurs sur le nourrisson sont inconnus. La supplémentation en acides gras oméga-3 est associée à des bénéfices pour la santé et constitue un traitement potentiel intéressant. »
– Les oméga-3 pourraient protéger contre la schizophrénie. Dans une étude de 2010 publiée dans le numéro de février d’Archives of General Psychiatry, 81 personnes présentant un risque extrêmement élevé de schizophrénie ont pris 1,2 g d’oméga-3 ou un placebo par jour pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, 28 % des personnes du groupe placebo avaient développé le trouble, contre 5 % dans le groupe oméga-3.
« L’intervention chez les personnes à risque promet des résultats encore meilleurs, avec la possibilité de prévenir des troubles psychotiques complets », ont écrit les auteurs de l’étude.
Utiliser les oméga-3 en toute sécurité et à bon escient
Bien que les oméga-3 à faible dose soient un choix sûr pour la plupart des gens, les experts disent que les personnes souffrant de dépression et d’autres troubles de l’humeur ne devraient pas essayer d’utiliser cette graisse comme un remède maison contre la dépression. « Je préfère qu’elles en parlent au moins d’abord à un médecin », dit Mischoulon. « La dépression est une maladie potentiellement dangereuse en raison du risque d’invalidité et de suicide, l’avis d’un médecin est donc important. »
Voici quelques lignes directrices que vous pouvez utiliser lorsque vous conseillez des patients qui souffrent de dépression :
– La dose la plus sûre : Pour une bonne santé générale, les adultes et les enfants devraient consommer des oméga-3 en mangeant deux portions ou plus de poissons gras d’eau froide par semaine. C’est ce que recommandent l’American Heart Association et l’Omega-3 Fatty Acids Subcommittee organisé en 2006 par l’American Psychiatric Association.7 « Cela correspond à environ 500 mg par jour, que l’on peut également obtenir à partir de capsules d’huile de poisson ou d’autres produits », dit Vannice. Les personnes atteintes de troubles de l’humeur peuvent bénéficier de 1 000 mg d’EPA plus DHA par jour provenant de suppléments d’huile de poisson, selon le sous-comité, mais elles devraient d’abord consulter un médecin.
– N’arrêtez pas de prendre des antidépresseurs, du lithium ou tout autre médicament ou traitement. « Ils ne devraient pas nécessairement être considérés comme un remplacement des antidépresseurs standard ou de la psychothérapie, si ceux-ci sont utilisés », dit Mischoulon.
Suggérer aux clients d’obtenir l’approbation de leur médecin avant de commencer toute dose d’oméga-3 s’ils sont enceintes, s’ils allaitent, s’ils prennent des anticoagulants ou s’ils ont un trouble de la coagulation. Les oméga-3 peuvent réduire la coagulation du sang ; si les clients prennent déjà un anticoagulant dans ce but, la combinaison pourrait être dangereuse.
– Sari Harrar est un écrivain indépendant primé, spécialisé dans la santé, la médecine et la science. Ses articles ont été publiés dans des magazines nationaux, notamment O, The Oprah Magazine ; Reader’s Digest ; Good Housekeeping ; Better Homes and Gardens ; et Organic Gardening.
Alternatives pour les rots de poisson
Il s’agit d’une rebuffade désagréable – et une raison importante pour laquelle les clients cessent de prendre des suppléments d’huile de poisson. « Les gens sont gênés par les rots de poisson et peuvent ne pas en parler à leur diététicien, c’est donc un bon domaine dans lequel un DR doit se familiariser », explique Gretchen Vannice, MS, RD. Elle recommande ces stratégies pour minimiser les » répétitions » désagréables :
Prendre les capsules d’huile de poisson avec de la nourriture. Suggérez aux clients de les associer au plus gros repas de la journée.
Essayez un supplément de meilleure qualité. « Dépenser quelques dollars de plus pourrait atténuer le problème ». Recherchez également des capsules à enrobage entérique.
Passez à une huile de poisson en cuillère. Recommandez à vos clients d’essayer Coromega (www.coromega.com), un gel au goût d’orange qui fournit 350 mg d’EPA et 230 mg de DHA. Ou faites-leur essayer Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), qui a un goût et une consistance de smoothie aux fruits et qui fournit 350 mg d’EPA et 350 mg de DHA dans 2 cuillères à café. Barlean’s est également bon pour les enfants qui ne peuvent ou ne veulent pas avaler des capsules d’huile de poisson.
– SH
1. Centres de contrôle et de prévention des maladies. Dépression actuelle chez les adultes-États-Unis, 2006 et 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Prévalence des symptômes dépressifs post-partum autodéclarés-17 États, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Oméga-3 pour le trouble bipolaire : méta-analyses de l’utilisation dans la manie et la dépression bipolaire. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. La consommation de fruits de mer, la teneur en DHA du lait maternel et les taux de prévalence de la dépression post-partum : une analyse écologique transnationale. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.