Vous pourriez concentrer l’essentiel de la  » journée du bras  » sur vos triceps, biceps et épaules, mais cela n’englobe vraiment que la moitié de votre bras réel. Qu’en est-il de vos avant-bras, de vos mains et de vos poignets – ne voulez-vous pas qu’ils soient également dotés de tissus musculaires maigres ? Travailler sur votre force de préhension va vous aider considérablement, surtout si vous voulez vous assurer que vous ne manquez aucun groupe musculaire.

Si vous avez jusqu’à présent négligé votre force de la main, du poignet et de l’avant-bras, il est facile de travailler quelques levées et exercices simples dans votre routine. Un grand nombre des exercices suivants ne sont pas très orthodoxes, mais si vous faites quelques répétitions, vous sentirez certainement vos muscles travailler. Il peut être difficile d’évaluer votre force musculaire dans vos mains et vos avant-bras, mais si vous voulez avoir une poignée de main écrasante digne de Superman, c’est par là qu’il faut commencer.

Voici six exercices et levées qui vous aideront à améliorer votre force de préhension et d’avant-bras.

Maintien de la plaque à pinces/maintien de l’haltère

C’est l’exercice le plus simple que vous puissiez trouver, et en le faisant, vous verrez facilement comment il renforce votre force de préhension. Comme vous le verrez dans le court tutoriel vidéo ci-dessus, vous allez prendre deux assiettes et les pincer ensemble. Laissez la gravité faire le travail, et faites de votre mieux pour maintenir le pincement ensemble. Vous pouvez également le faire avec un haltère hexagonal en utilisant vos doigts et votre pouce pour tenir l’haltère devant vous. L’objectif est le même : ne le laissez pas tomber.

Finger curl

L’un des soulèvements les plus populaires et les plus faciles – qui devrait être un élément de base de vos entraînements d’avant-bras – est le finger curl. Là encore, vous verrez comment le faire dans le tutoriel vidéo ci-dessus de Buff Dudes. Faites cet exercice en position assise, avec une barre ou deux haltères. D’une certaine manière, c’est similaire à un curl, sauf que vous laissez vos doigts faire le travail. Vous le sentirez après seulement quelques répétitions.

Serrer le seau à riz

Le riz peut être utilisé pour un large éventail de choses. | Bay Ismoyo/AFP/Getty Images

Strangement, un seau de riz est un moyen fantastique d’améliorer votre force de préhension et de donner à vos avant-bras un entraînement. Tout ce dont vous avez besoin est un seau de riz. Enfoncez votre main dans le riz, et serrez. Imaginez que vous écrasez les grains de riz dans votre poing. Il y a quelques autres façons de faire travailler votre main dans le riz, alors essayez et voyez ce que cela fait pour vos avant-bras et votre prise.

Courbure de poignet avec haltères assis/reverse

Si vous avez essayé la courbure des doigts, ceci est une étape supérieure à cela. Encore une fois, regardez le tutoriel vidéo de Livestrong pour en avoir l’essentiel. Vous commencez par tenir des haltères dans chaque main, votre bras reposant sur votre jambe. À partir de là, soulevez le poids à l’aide de votre poignet, en utilisant les muscles de votre avant-bras. Ensuite, vous pouvez inverser votre prise et les faire en sens inverse pour obtenir un entraînement complet des bras.

Tirages sur serviette

Vous voulez vraiment mettre votre force de préhension à l’épreuve ? Essayez de faire des tractions avec une serviette. C’est comme un pull-up ordinaire, sauf que vous ajoutez des serviettes dans le mélange. Jetez deux serviettes (pas les jolies serviettes de votre femme, espèce de cro-mag) sur une barre et tenez-vous-y pour vous hisser. Voyez combien vous pouvez en faire avant de perdre votre prise.

Climbing

L’escalade d’une montagne mettra définitivement à l’épreuve votre force de préhension. | iStock.com

Le test ultime de la force de l’avant-bras et de la poignée est l’escalade. Si vous n’avez jamais essayé, attendez-vous à ce que vos bras soient absolument abattus au moment où vous terminez. L’escalade met tout votre corps à l’épreuve, mais en particulier, elle vous oblige à utiliser votre poignée et vos bras pour trouver des prises et vous hisser. Consultez une salle d’escalade locale, ou essayez des randonnées faciles dans la région pour commencer.

Suivez Sam sur Twitter @Sliceofginger

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