Les exercices composés sont le summum de la musculation. Ils devraient toujours être au centre de la routine d’entraînement d’une personne, permettant une force supérieure et des gains musculaires en raison de leur fonction multi-articulaire.

Non seulement pour stimuler davantage dans le défi de votre système nerveux central et les capacités neuro-musculaires, mais ils vont également brûler plus de calories, et travailler vous muscles à l’unisson pour des progrès plus grands et plus efficaces.

Il existe une grande variété d’exercices composés que vous pouvez intégrer à vos séances d’entraînement dès maintenant si ce n’est pas déjà fait.

Certains nécessitent une barre, des poids et un rack à squat mais d’autres ; rien de plus qu’une barre de traction, une paire d’anneaux de gymnastique ou même simplement le sol.

Parlons-en et plongeons directement dans les exercices composés essentiels qui sont très efficaces pour développer à la fois la force, et la masse.

Vous pouvez utiliser cet article comme un guide pour savoir quel exercice est le meilleur pour quel groupe musculaire, et incorporer certains de ces mouvements dans votre propre routine de temps en temps pour des gains optimaux.

Pour faciliter la lecture et le tri, les mouvements composés qui suivent ont été classés en deux catégories ; pondérés, et poids de corps

liste des exercices composés – Exercices composés de poids de corps

On peut dire que c’est l’exercice composé de traction le plus efficace que vous pouvez faire avec le deadlift, si vous avez accès à des poids.

Muscles ciblés : Lats, Biceps, Rhomboïdes, Trapèze, Avant-bras et noyau

La traction au poids du corps peut être rendue plus difficile par des progressions dans l’ordre suivant :

1. Tiractions sautées
2. Tiractions négatives
3. Tirages
4. Tirages assis en L
5. Tiractions en archer
6. Excentriques de la traction à un bras
7. Traction à un bras

Une fois que vous avez atteint la traction à un bras, vous pouvez ajouter du poids pour augmenter encore la difficulté.

Des tractions ordinaires avec ajout de poids peuvent également être effectuées à la place des progressions au poids du corps.

Rangs

La traction standard, horizontale. Lorsqu’ils sont associés à des tractions, les rangs aideront à développer l’épaisseur et la force du haut du dos.

Muscles ciblés : Lats, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière, chaîne postérieure, noyau

La rangée au poids du corps peut être rendue plus difficile par des progressions dans l’ordre suivant :

1. Rangée négative
2. Rangée complète
3. Rangée complète, pieds surélevés
4. Rangée de l’archer
5. Rangée à un bras
6. Rangée rentrante
7. Rangée rentrante avancée
8. Rangée à levier avant à une jambe
9. Rangée à cheval
10. Rangée à levier avant complète

Tous les exercices jusqu’à la rangée rentrante peuvent être effectués sur une barre de traction basse, des anneaux de gymnastique, ou une barre basse de set dans un rack à squat ou une machine smith.

De la rangée rentrée à la rangée levier avant, vous aurez besoin d’une barre de traction plus haute ou d’anneaux, afin de ne pas toucher le sol.

Une fois que vous obtenez la rangée pieds surélevés, vous pouvez également progresser en ajoutant du poids dans un sac à dos ou en portant un gilet de musculation.

Poussées

L’exercice standard de poussée au poids du corps, à chaîne cinétique fermée.

Muscles ciblés : Poitrine, delts antérieurs, triceps, noyau, une certaine activation de la chaîne postérieure

La poussée au poids du corps peut être rendue plus difficile par des progressions dans l’ordre suivant :

1. Poussées du genou
2. Poussées standard
3. Poussées en diamant
4. Poussées en anneau
5. Poussées en anneau retourné
6. Poussées en anneau retourné
7. Poussées en anneau retourné
8. .
9. Poussées d’archer retourné
10. Poussées de pseudo planche retourné
11. Poussées de maltais retourné
12. Poussées de maltais retourné
13. Poussées pseudo planche murale
14. Poussées pseudo planche murale anneaux
15. Poussées maltaises murales
16. Poussées maltaises murales anneaux

D’autres variations de poussées efficaces à travailler incluent la poussée à un bras qui peut être travaillée en commençant sur une surface élevée, et en diminuant progressivement l’élévation.

Les mouvements explosifs tels que plusieurs variantes du clap push up sont également efficaces.

Les push ups réguliers peuvent également être pondérés avec l’utilisation d’un sac à dos, d’une ceinture de trempage ou d’un gilet lesté.

Dips

Le bodyweight dip est un autre exercice de poussée à chaîne cinétique fermée très efficace.

Muscles ciblés : Poitrine, deltoïdes antérieurs, deltoïdes latéraux, triceps, noyau, une certaine activation de la chaîne postérieure

Le bodyweight dip peut être rendu plus difficile par des progressions dans l’ordre suivant :

1. Sauts de barres parallèles
2. Sauts de barres parallèles excentriques
3. Sauts de barres parallèles
4. Sauts d’anneaux
5. Sauts d’anneaux en L
6. Sauts d’anneaux larges
7. Sauts d’anneaux retournés + Augmentation de l’inclinaison vers l’avant

Pour rendre l’exercice plus difficile, continuez à augmenter l’inclinaison vers l’avant jusqu’à la prise maltaise.

Poussées sur les mains

La variante poids du corps de la presse en hauteur. Les handstand push ups ne sont pas un exploit facile, surtout la version autoportée.

Muscles visés : Épaules, triceps, trapèzes, noyau, une certaine activation des lattes et de la chaîne postérieure

La poussée sur les mains peut être rendue plus difficile par des progressions dans l’ordre suivant :

1. Poussée en piquet
2. Poussée en piquet surélevé
3. Poussée en appui renversé sur le mur excentrique
4. Poussée en appui renversé sur le mur
5. Poussée en appui renversé sur le mur
6. Poussée en appui renversé sur le mur

.

7. Appui renversé sur la tête en position debout

Exécutez ce mouvement sur des anneaux pour le rendre de plus en plus difficile

Il serait sage d’avoir maîtrisé l’appui renversé sur la tête dans une certaine mesure avant de tenter l’appui renversé sur la tête en position debout. Cela vous permettra également de conditionner vos épaules et vos coudes pour les variations plus difficiles à venir.

L sit

Le L sit est un exercice de base fondamental dans l’entraînement au poids du corps et en gymnastique. Il a un report puissant sur de nombreuses autres compétences et mouvements isométriques au poids du corps.

Muscles ciblés : Abdominaux, fléchisseurs de hanche, Lats, Rhomboïdes et stabilisateurs scapulaires, quadriceps et avant-bras

Le L-sit peut être rendu plus difficile par des progressions dans l’ordre suivant :

1. Tuck L-sit
2. Une jambe pliée L-sit
3. L-sit
4. Straddle L-sit
5. Anneaux retournés L-sit
6. V-sit
7. Manna

La transition d’un V-sit à un Manna est longue. Augmentez progressivement le degré de compression et la hauteur de vos jambes pour y travailler.

Pistol squats et autres variations de squats au poids du corps

Le pistol squat est une variation avancée du squat au poids du corps standard. Le travail unilatéral est utile pour traquer tout déséquilibre musculaire ou de force et le débusquer.

Muscles visés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, mollets et noyau

Le squat pistolet peut être obtenu à travers les progressions suivantes :

1. Squat parallèle
2. Squat complet
3. Squat latéral
4. Pistol squats
5. Pistol squats pondérés

Vous pouvez utiliser une chaise, un poteau, une porte ou tout autre objet pratique pour vous aider lors de la première exécution des pistol squats.

Les autres variations efficaces de squats au poids du corps comprennent les fentes, les squats fendus bulgares, les step ups et les shrimp squats

Mentions honorables

Les autres exercices composés efficaces comprennent certaines habiletés comme le handstand, le drapeau humain et les mouvements isométriques comme le levier avant, le levier arrière et le levier du coude.

Le travail de planche tel que la planche complète, la maltaise et plus encore sont également dignes de mention.

Ces mouvements ne sont pas utilisés pour construire des quantités considérables de muscle, mais sont un fantastique exploit de force, d’équilibre et de coordination.

liste des exercices composés – Exercices composés pondérés

Un intemporel, roi des exercices composés. Le deadlift est un exercice complet du corps très efficace qui vous aidera énormément en matière de taille et de force.

Muscles visés : Fessiers, quadriceps, adducteurs, mollets, ischio-jambiers, Erector spinae (bas du dos), trapèzes, rhomboïdes, abdominaux

Différentes variations du deadlift incluent :

• Le soulevé de terre conventionnel
• Le soulevé de terre Sumo
• Le soulevé de terre déficitaire
• Le soulevé de terre en prise en sandwich
• Les tractions hautes du soulevé de terre
• Les tractions en bloc/en rack. pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff leg leg deadlift

Rowing

Le row est un composé de traction verticale, idéal pour le développement du haut du dos.

Muscles ciblés : Lats, Erector spinae (bas du dos), Trapèze, Rhomboïdes, Abdominaux, un peu de chaîne postérieure

Différentes variations du rameur incluent :

• Rangée courbée par-dessus
• Rangée scellée
• Rangée à barre bombée
• Rangée soutenue
• Rangée à barre de trapèze
• Rangée à câble basse

Beaucoup de ces variations peuvent être effectuées avec des haltères, ou des haltères.

Presse d’établi et autres variations de pression

L’exercice de poussée standard avec haltères et haltères. Le développé couché avec haltères permet de construire une poitrine et des triceps solides et épais. Sur ce soulèvement en particulier, la taille de la poitrine est relative à votre force, c’est-à-dire à la quantité que vous pouvez effectivement soulever.

Muscles ciblés : Poitrine, triceps, deltoïdes antérieurs

Les différentes variations du développé couché comprennent :

• Presse de banc ordinaire
• Presse de banc à prise rapprochée
• Presse de banc à prise large
• Spoto press
• Presse de barre de buffle

.

• Block press
• Floor press
• Inclined press
• Declined press

Beaucoup de ces variations peuvent être réalisées avec des haltères, ou des haltères.

Presse suspendue

Mouvement standard de poussée suspendue pour la force et la taille des épaules. La variante de la presse au-dessus de la tête debout fera travailler vos stabilisateurs et votre noyau à un degré étendu et réduira la pression vertébrale contrairement à la version assise.

Muscles ciblés : Épaules, triceps, trapèzes, noyau et chaîne postérieure

Les différentes variations de la presse au-dessus de la tête comprennent :

• Presse au-dessus de la tête standard
• Presse debout excentrique-isométrique avec haltères
• Presse à bras alternatif
• Presse Arnold
• Fond.Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Seated press

Beaucoup de ces variations peuvent être effectuées avec des haltères, ou des haltères.

Squats

On peut dire que c’est le constructeur de masse et de force de jambe le plus efficace. Le squat est un mouvement fonctionnel qui a un grand report sur de nombreux sports différents. Il aidera à construire la vitesse, la mobilité, l’explosivité, la force, et bien sûr ; l’hypertrophie.

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs, mollets, ischio-jambiers, Erector spinae et noyau

Différentes variations du squat incluent :

• Squat standard
• Squat en position somo
• Squat de tête
• Thrusters
• Squat clean
• Box squats
• Sissy squats
• Squats à posture fermée
• Squats parallèles
• Squats en sac

Lunges

Une alternative efficace aux squats, les fentes sont un autre grand constructeur de masse et de force.

Muscles ciblés : Fessiers, quadriceps, adducteurs, mollets, ischio-jambiers, Erector spinae et noyau

Différentes variations de la fente incluent :

• Split squat
• Split squat bulgare
• Fente inversée
• Fente avant
• Fente de marche
• Fente latérale

Mentions honorables

Les autres mouvements composés efficaces comprennent les balançoires Kettlebell et de nombreux mouvements olympiques différents tels que les snatches, cleans, cleans & press, et plus encore.

Liste des exercices composés – conclusion

Et c’est à peu près tout pour votre guide des exercices composés. Nous avons passé en revue les meilleurs mouvements composés de poids de corps pour le haut, et le bas du corps, les meilleurs mouvements composés lestés pour le haut et le bas du corps, et un tas d’autres exercices qui méritaient d’être mentionnés.

Maintenant que vous avez lu ce guide, quels exercices utiliserez-vous dans votre prochaine séance d’entraînement ?