La pratique du yoga a beaucoup à offrir dans son sac de trucs, mais certains pourraient dire que les poses qui ouvrent les hanches de l’entraînement sont la meilleure chose qu’il a à offrir. La pose du pigeon mérite à elle seule une étoile d’or pour avoir travaillé tous les kinks qui surgissent entre votre nombril et le haut de mes cuisses, mais le flux de yoga d’ouverture des hanches Good Moves de cette semaine pourrait bien vous faire découvrir quelques mouvements qui ne figurent pas encore dans votre playbook de yoga.

Comme Shakira l’a dit un jour, « les hanches ne mentent pas ». Si vous êtes prêt à entendre ce qu’elles vous disent, prenez votre tapis (et un oreiller et une paire de blocs – si vous les avez) et commençons à faire du yoga.

Démarrez ce flux de yoga de 20 minutes qui ouvre les hanches

1. Cross-legged circles : Asseyez-vous sur votre tapis et croisez vos jambes. Placez vos mains sur le sol ou sur vos genoux, et commencez à dessiner de larges cercles avec le haut de votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Pensez-y comme des vaches à chats assises. Changez le croisement de vos jambes et répétez les mêmes cercles du côté opposé.

2. Étirement jambes croisées : Avec le bas de votre corps toujours en position croisée, pliez vers l’avant sur vos jambes croisées. Changez le croisement de vos jambes et repliez vous vers l’avant une fois de plus.

3. Chat-couette : Mettez-vous à quatre pattes : les épaules sur les poignets, les hanches sur les genoux. Sur une inspiration, cambrez votre dos en pressant votre poitrine vers l’avant, en regardant le plafond. Sur une expiration, rentrez votre bassin, arrondissez votre dos et regardez votre nombril.

4. Cercles de hanches jambes tendues : À quatre pattes, tendez votre jambe droite directement sur votre côté droit. Assurez-vous que le poids est également réparti dans le pied droit. Commencez à faire des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, amenez le haut du corps vers l’avant, puis vers la droite, l’arrière et la gauche. Effectuez le même mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

5. Pose de l’enfant avec jambe tendue : Sans bouger les jambes, poussez vos hanches vers l’arrière de sorte que votre fesse gauche soit plantée sur votre talon gauche. Repliez votre corps sur le haut de vos cuisses.

Répétez les mouvements quatre et cinq sur le côté gauche.

6. chien tête en bas : À quatre pattes, levez vos genoux et poussez vos hanches vers le haut pour revenir au chien couché. Détendez votre cou de manière à regarder directement vos cuisses ou votre nombril. Faites tourner vos biceps vers l’extérieur et vos triceps vers l’intérieur.

7. Ouverture des hanches en chien couché : Tendez votre jambe droite vers le haut, en gardant vos hanches carrées. Pliez le genou et espérez la hanche droite tout en essayant de garder vos épaules carrées à l’avant de votre tapis de yoga.

8. Fente basse avec cercles de hanches : Rétendez la jambe droite et avancez le pied entre vos mains de façon à ce que vous soyez en fente basse. Relâchez votre genou gauche au sol et déplacez votre pied droit vers l’extérieur du tapis, en ramenant votre main droite à l’intérieur du genou de façon à ce que vos mains soient côte à côte. Répétez les mêmes cercles de hanches que précédemment, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.

9. Pose du lézard : revenez au centre et, si possible, amenez vos avant-bras sur le sol pour vous enfoncer plus profondément dans vos hanches. Si vous ne pouvez pas tout à fait atteindre, placez un bloc sous vos coudes pour amener le sol jusqu’à vous.

10. Pose du lézard avec une torsion : revenez sur vos mains et placez votre paume droite sur votre cuisse inférieure droite. Appuyez doucement sur votre cuisse ouverte vers le côté droit et regardez dans cette direction également.

11. Pose du lézard avec un étirement des quadriceps : Si c’est accessible pour vous, tendez votre bras droit vers l’arrière et pliez votre genou droit de manière à pouvoir l’attraper avec votre main. Sans rien forcer, rapprochez votre genou droit de votre fessier pour sentir l’étirement de haut en bas de votre quadriceps.

Poussez-vous en chien couché et répétez les mouvements sept à 11 du côté opposé.

12. Rolling cobra : Depuis le lézard, ramenez votre pied gauche dans la pose de la planche (épaule sur les poignets, dos en ligne droite). Descendez jusqu’au sol. Tendez vos doigts sur l’extérieur de votre tapis et roulez votre poitrine vers le haut, puis redescendez vers le sol.

13. Pose du pigeon : Poussez en arrière dans le chien tourné vers le bas et étendez votre jambe droite vers le plafond. Amenez votre genou droit vers l’avant, en faisant de votre mieux pour garder votre tibia parallèle à l’avant de votre tapis. Si vos hanches décollent du sol, placez le coussin entre votre hanche droite et le sol. Détendez-vous dans la pose, et envisagez d’amener le bloc sous votre poitrine et votre front si vous voulez encore plus de soutien pour les appuis.

14. Double pigeon : Balayez votre jambe gauche vers l’avant et placez votre tibia gauche directement au-dessus de votre tibia droit. Avec vos pieds fléchis et votre dos aussi droit que possible, repliez vos jambes. Si votre front ne touche pas tout à fait le sol, enrôlez votre bloc pour fournir un endroit agréable pour que votre front repose.

Répétez les poses 13 et 14 sur le côté opposé.

15. Papillon incliné : À partir de downward dog, tirez votre corps vers l’avant en plank et basculez sur le dos.Ramenez la plante de vos pieds ensemble de sorte que vos jambes forment un losange. Rentrez votre bassin de façon à ce que le bas de votre dos repose sur le sol. Pour une dose supplémentaire de relaxation, placez un bloc sous chaque genou. Prenez votre repos – vos hanches le méritent !