Vous avez peut-être vu l’acronyme AMRAP associé à un entraînement que vous avez trouvé en ligne et vous vous êtes demandé ce que cela signifiait. Peut-être avez-vous appris depuis que cela signifie  » autant de séries que possible  » ou  » autant de répétitions que possible « , mais vous ne comprenez toujours pas totalement pourquoi les entraîneurs choisissent ce type de format d’entraînement plutôt que d’autres (comme un entraînement basé sur un nombre spécifique de répétitions). Il y a en fait quelques bonnes raisons pour lesquelles tant d’entraîneurs suggèrent des séances d’entraînement AMRAP – et le fait de connaître le « pourquoi » pourrait vous aider à pousser un peu plus fort la prochaine fois que vous en suivrez une.

Le principal objectif d’une séance d’entraînement AMRAP est de faire une liste de mouvements définie autant de fois que vous le pouvez dans un temps donné.

Pete McCall, M.S., C.S.C.S., entraîneur personnel certifié ACE, porte-parole et animateur du podcast All About Fitness, explique à SELF que le R dans AMRAP peut signifier à la fois des rondes ou des répétitions, mais vous obtenez les mêmes avantages, quelle que soit la façon dont vous le regardez. Si l’on vous donne une séance d’entraînement avec une liste de mouvements et un nombre de répétitions pour chacun d’entre eux, et que l’on vous dit de la faire AMRAP, alors vous ferez autant de séries que possible, tout en respectant le nombre de répétitions pour chaque mouvement. Si la séance d’entraînement vous donne des intervalles de temps pour chaque mouvement et vous dit de le faire AMRAP, cela signifie que vous devez faire autant de répétitions que possible dans ce laps de temps. Avec les deux méthodes, vous êtes censé faire une pause et reprendre votre souffle uniquement lorsque vous en avez besoin, pour maintenir l’intensité élevée.

Les entraînements AMRAP sont parfaits pour suivre vos gains de forme physique et faire progresser de manière transparente vos entraînements à mesure que vous devenez plus fort.

CrossFit est connu pour ses entraînements de style AMRAP. Les athlètes gardent la trace de la quantité de travail qu’ils peuvent faire, de sorte qu’ils peuvent se mesurer à eux-mêmes à chaque fois. McCall dit que dans les cours de fitness en petits groupes où il utilise le format AMRAP, il change les entraînements chaque semaine mais en gardera au moins un identique chaque mois afin que les clients puissent suivre leurs progrès d’un mois à l’autre. « De cette façon, je peux varier les séances d’entraînement, mais vous avez au moins une certaine cohérence afin de pouvoir mesurer les progrès », dit-il.

Si vous faites les mouvements correctement et que vous vous poussez vraiment à faire mieux à chaque fois, vous devriez remarquer que vous êtes capable d’intégrer plus de rounds (ou de répétitions) au fil du temps.

« La première fois, vous ne pourrez peut-être faire le circuit que trois fois et vous serez épuisé, mais la fois suivante, vous pourrez peut-être le faire quatre fois et vous ne serez pas aussi fatigué », dit McCall. De cette façon, vous pouvez vraiment voir votre amélioration lorsque vous suivez un programme – lorsque le travail semble plus facile, cela signifie que vous devenez plus fort. « C’est ce que je veux que les gens ressentent. L’exercice ne devrait pas vous faire mal, il est censé vous mettre au défi et vous devriez sentir que vous vous améliorez « , dit McCall.

Physiologiquement, les séances d’entraînement AMRAP peuvent vous aider à maximiser la combustion de calories en peu de temps.

Bien que les séances d’entraînement AMRAP n’aient pas d’intervalles fixes de haute et de basse intensité comme les séances d’entraînement par intervalles de haute intensité, elles sont généralement considérées comme étant de haute intensité. C’est logique : si votre objectif est de faire plus de séries ou de répétitions que la dernière fois, vous vous imposez des efforts assez intenses. Vous devriez toujours écouter votre corps et vous arrêter et faire une pause lorsque vous en avez vraiment besoin, et avec le temps, vous aurez besoin de moins de repos et vous serez capable de maintenir l’intensité plus longtemps.

McCall dit que le plus grand avantage d’une séance d’entraînement AMRAP intense est qu’elle crée une surcharge métabolique – vous repoussez vraiment les limites de votre corps en termes d’utilisation de l’énergie disponible. Lorsque vous vous poussez jusqu’au point de fatigue, vous utilisez toutes les formes d’hydrates de carbone à accès rapide stockées dans vos muscles, appelées glycogène, que votre corps utilise comme source d’énergie importante. Lorsque tout cela est épuisé, c’est-à-dire lorsque vous faites travailler un muscle jusqu’à l' »échec », cela induit un stress important, qui déclenche des réponses biochimiques qui provoquent des changements dans les muscles et conduisent à la croissance. Au fil du temps, le fait de pousser ce système énergétique glycolytique à sa limite entraîne les muscles à devenir plus efficaces dans la conservation et l’utilisation de l’énergie, ce qui signifie que vous pourrez travailler à une intensité plus élevée pendant plus longtemps avant de vous fatiguer. C’est alors que le nombre de répétitions ou de rounds que vous pouvez faire augmente. Avec ce type de conditionnement, votre corps devient également plus efficace pour éliminer les sous-produits acides (comme les ions hydrogène) qui se forment lorsque le glycogène est utilisé dans votre circulation sanguine. L’acidité est ce qui provoque cette sensation de brûlure dans les muscles pendant votre entraînement – donc, comme votre corps devient meilleur pour tamponner cette élimination rapidement, vous remarquerez que le même niveau de travail se sent moins inconfortable.

Les entraînements AMRAP peuvent également aider à augmenter l’EPOC, plus communément appelé l’effet de postcombustion. La recherche montre que l’entraînement musculaire de haute intensité est l’un des entraînements les plus efficaces pour augmenter la quantité d’énergie que votre corps continue de brûler une fois que vous avez cessé de vous entraîner. En règle générale, une séance d’entraînement plus intense exige de votre corps qu’il travaille plus dur pendant que vous récupérez pour se réparer et s’adapter au stress que vous venez de lui faire subir.

L’AMRAP est également une excellente structure pour les séances d’entraînement à domicile, et peut être effectué avec juste le poids de votre corps.

En plus des avantages pour la forme physique, les entraîneurs programment souvent des séances d’entraînement AMRAP parce qu’elles sont pratiques et faciles à faire où que vous soyez. « Je peux vous donner cinq ou six exercices au poids du corps et vous dire simplement : « Faites-les autant de fois que vous pouvez les faire en 15 minutes. Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous vous entraînez à la maison ou sur la route en voyage et que vous n’avez pas de place dans une salle de sport d’hôtel, c’est un programme réalisable que vous pouvez faire », dit McCall.

Puisque l’ajout de tours ou de répétitions est une façon de faire progresser une séance d’entraînement et de défier continuellement votre corps, vous n’avez pas nécessairement besoin d’ajouter des poids pour continuer à remarquer des changements positifs – bien qu’une fois que vous aurez commencé, il y a de fortes chances que vous vouliez trouver de nouvelles façons de défier votre corps pour continuer à récolter les bénéfices de vos séances d’entraînement.