Ok, alors vous voulez devenir énorme !

Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous rendre à la salle de sport, de faire des reps jusqu’à ce que vous ayez une pompe de malade, de rentrer à la maison et de faire le reste de votre journée, non ? Si seulement le bodybuilding était aussi simple.

La nutrition joue un rôle très important dans la récupération, la croissance et la forme physique générale et sans elle, votre corps ne prendra aucune masse musculaire maigre.

Donc, si vous voulez être un vrai bodybuilder, vous allez changer votre mode de vie et développer un plan de repas de construction musculaire.

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi difficile que ça en a l’air. Nous allons vous donner la ventilation complète sur la façon de déterminer vos besoins alimentaires pour construire un physique musclé.

Déterminer les calories pour votre régime de musculation

Les régimes de musculation changent constamment en raison de l’augmentation de votre masse musculaire ainsi que de l’évolution de la difficulté de vos entraînements.

Si vous augmentez votre masse musculaire et/ou le temps que vous passez à la musculation, vous devez manger plus. Si vous perdez du muscle et/ou si vous diminuez le niveau d’intensité de votre entraînement, vous devez manger moins.

Alors, comment savoir si vous construisez ou perdez de la masse musculaire maigre ?

Vous mesurez bien sûr. Il y a deux moyens principaux qui fonctionneraient très bien. Le premier est la bonne vieille balance qui prend la poussière dans le coin de votre salle de bain. Vous devriez surveiller votre poids pour voir si votre objectif de construire des muscles maigres entraîne une augmentation du poids corporel.

Si la balance montre que votre poids reste le même (ou diminue), alors il est temps de regarder votre régime alimentaire et de faire des changements sains pour créer un régime de musculation à haute teneur en calories.

Si votre poids augmente, est-ce la masse musculaire ou la masse grasse ? Si votre ventre grossit, alors vous mangez peut-être trop. Vous pouvez vous attendre à prendre un peu de graisse corporelle lorsque vous essayez de mettre du muscle (surtout si vous mangez un régime riche en calories), mais vous voulez surveiller pour vous assurer que ce redoutable pourcentage de graisse n’augmente pas trop.

Un autre bon outil pour suivre vos progrès est un ensemble de calibreurs de graisse corporelle. L’utilisation des calipers toutes les deux semaines vous donnera une idée de ce qui se passe exactement. Si votre masse corporelle maigre diminue, vous pourriez vouloir augmenter la quantité de calories que vous mangez. Au contraire, si la graisse corporelle augmente, vous pourriez vouloir diminuer votre consommation de nourriture. Trouver le sweet spot où vous pouvez gagner du muscle sans graisse est le rêve de tout bodybuilder.

Toutes les bonnes salles de sport auront un jeu de pieds à coulisse et tant que la même personne effectue les mesures à chaque fois, vous devriez être en mesure d’obtenir une lecture réelle de ce qui se passe exactement. Une fois que vous avez obtenu la quantité de millimètres totaux et votre poids corporel, le tableau qui accompagne les pieds à coulisse indiquera quel est votre pourcentage de graisse corporelle.

Vient maintenant la partie intelligente. Si vous prenez votre poids corporel en livres et le multipliez par le pourcentage de graisse corporelle, alors vous serez en mesure de déterminer votre niveau total de graisse corporelle. Soustrayez ensuite ce chiffre du poids total du corps et vous obtiendrez un chiffre pour votre masse sans graisse. Ce chiffre n’est pas entièrement constitué de muscles (techniquement, il inclut les organes internes, les os, etc.) mais nous l’utiliserons comme muscle pour nos calculs.

Les deux chiffres que vous venez de calculer (taux de graisse corporelle total et masse maigre) doivent être notés et conservés. Ensuite, la prochaine fois que vous ferez faire vos mesures, vous pourrez comparer les deux et voir si votre pourcentage de graisse corporelle a augmenté.

Vous constaterez que si votre apport alimentaire est correct, puis avec une quantité appropriée d’exercice, votre masse libre de graisse augmentera et votre graisse corporelle totale diminuera. Mais si vous ne mangez pas assez, vous trouverez que votre masse libre de graisse (muscle) diminue et que votre graisse corporelle augmente, ce qui n’est certainement pas ce que vous voulez !

Calculs de la graisse corporelle

Exemple de calculs de la graisse corporelle, et de la masse libre de graisse, en utilisant le poids comme 200lb, et un pourcentage de graisse corporelle de 21%.

La prochaine fois que vous ferez calculer le pourcentage de graisse corporelle, vous voudrez idéalement voir que le niveau de masse grasse libre a augmenté et que la graisse corporelle totale est restée la même ou a diminué. C’est la situation idéale. Mais parfois, cela ne se produit pas et le niveau de graisse augmente et la masse grasse libre diminue.

La raison pour laquelle la masse grasse libre diminue est qu’éventuellement vous perdez du muscle, parce que vous ne mangez pas assez de nourriture pour la quantité de travail/entraînement que vous faites.

Ok, je vous entends dire, et si je m’entraîne à la maison ? Eh bien dans cette situation, nous pouvons utiliser les vieux favoris, un ensemble de balances et le miroir. Vous savez, celui que vous utilisez pour vous admirer !

Le pèse-personne doit montrer une augmentation de votre poids corporel, s’il n’augmente pas alors vous ne mangez pas assez. Si le miroir montre une augmentation de la graisse corporelle autour de votre section médiane, alors vous mangez trop.

Alors, comment mettre en place un plan de repas de musculation avec la bonne nutrition pour nous-mêmes ? Tout d’abord, nous devons savoir combien de calories nous devons manger en une journée, en plus des calories nécessaires à notre corps au repos, nous devons ajouter au régime les calories que nous dépensons dans les activités quotidiennes et notre entraînement.

Utilisez ce calculateur pour calculer vos calories par jour. Comme point de départ de base, nous utilisons un ratio de protéines, glucides et graisses (PCF) de 30% de protéines, 50% de glucides et 20% de graisses. Rappelez-vous que les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent (un chiffre élevé) 9 calories par gramme.

Un exemple : La calculatrice nous a donné une valeur de 2900 calories par jour, utilisez donc le calcul suivant pour trouver le ratio PCF :

Donc, vous savez maintenant exactement la quantité de nourriture dont vous avez besoin par jour. Vous devrez maintenant déterminer le nombre de repas que vous aimeriez prendre au cours de la journée et trouver la quantité de nourriture dont vous avez besoin (approximativement) par repas.

Vous devriez utiliser des repas fréquents pour favoriser la satiété, augmenter la synthèse des protéines musculaires par la consommation régulière de repas riches en protéines1, et vous fournir suffisamment d’énergie au cours de la journée.

En tant que tel, vous devriez diviser les grammes de nourriture donnés ci-dessus en autant de repas par jour que vous pouvez confortablement consommer et digérer, généralement entre 4 et 6 repas par jour.

Donc pour travailler la quantité de grammes d’aliments par jour ci-dessus, vous utilisez le calcul suivant :

* Note : Dans le repas après l’entraînement, vous voulez que les nutriments soient digérés rapidement et la graisse peut retarder la digestion du repas, donc la graisse est omise dans ce repas seulement.

* Ci-dessous, vous trouverez des listes des meilleurs aliments pour notre plan de nutrition, et pour notre récupération et notre croissance après l’entraînement. Les quantités ont été mises par once (28g) de chaque aliment pour faciliter le calcul.

* Donc, pour élaborer un repas, vous devez regarder les listes données ci-dessous et choisir les aliments que vous voulez manger dans un repas particulier pour vous donner les quantités nécessaires par repas.

Exemple : Repas du soir.

(Besoins, bonnes sources de : protéines 36g, glucides 60g, lipides 13g)

Donc vous pouvez voir par le repas ci-dessus que vous êtes très proche de la quantité totale qui est nécessaire par repas, vous pouvez manger de plus grandes portions (pour plus d’énergie) pour les repas principaux comme le petit déjeuner, le déjeuner et le repas du soir, et manger des repas plus petits pour le milieu de la matinée, le milieu de l’après-midi et le moment du dîner. Choisissez celui avec lequel vous êtes le plus à l’aise pour votre propre plan de repas de musculation.

Notez également que l’exemple de repas contient une sélection équilibrée de groupes d’aliments sains, y compris une viande maigre, trois sources de légumes différents et une bonne source de glucides pour fournir de l’énergie au corps.

Utilisez les tableaux ci-dessous pour calculer vos repas pour vos calculs donnés, vous trouverez qu’après l’avoir fait quelques fois à quel point c’est facile, et vous arriverez aussi à savoir quelle taille de portion vous avez besoin pour cette quantité donnée de nourriture.
Une fois que vous avez trié votre nourriture, donnez au plan deux semaines pour que le corps s’adapte à votre nouveau plan de repas.

Adaptez votre régime en conséquence en ajoutant ou en soustrayant des calories en fonction des résultats que vous avez constatés (prise de masse trop rapide, trop lente, ou constatation d’une augmentation significative de votre poids et du taux de graisse corporelle).

Meilleurs aliments pour la musculation

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments pour la musculation et leurs profils de macronutriments, avec les informations ci-dessous vous pouvez construire un régime de musculation sain basé sur vos propres objectifs particuliers, prise de masse, devenir maigre, ou juste un entretien de base de votre régime.

Viande, poisson, volaille. (par once, 28g)

Les produits laitiers &Les ovoproduits. (par once, 28g)

Noisettes, graines et huiles. (par once, 28g)

Grains, pains et pâtes. (par once, 28g)

Fruits (par once, 28g)

Légumes (par once, 28g)

Légumes (par once. 28g)

Compléments pour les régimes de musculation

Il n’est pas toujours facile d’obtenir tous les bons nutriments et calories pour votre musculation à partir de votre seul régime alimentaire.

Votre temps peut être trop limité pour cuisiner des repas copieux et sains entre vos séances d’entraînement, votre travail et vos séances de formation.

Alors, si vous avez du mal à manger la bonne quantité de nutriments, il existe des suppléments qui peuvent vous aider dans le parcours des régimes de musculation.

La protéine de lactosérum

Fournir à votre corps les 0,6 à 1,2 grammes de protéines recommandés par livre peut être difficile à obtenir à partir des seuls aliments riches en protéines. Donc si vous devez ajouter un supplément à votre régime de culturisme, commencez par la protéine de lactosérum. La WP a gagné en popularité parmi les bodybuilders et les athlètes (et dans le monde du fitness) depuis des années et non sans raison.

La protéine de lactosérum est une protéine de lait qui a été isolée du lactosérum. C’est une source de protéines complètes à digestion rapide contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui la rend extrêmement utile à consommer après une séance d’entraînement ou au réveil le matin pour le petit-déjeuner.

La protéine de lactosérum peut se présenter sous 3 formes différentes : isolat, concentré et hydrolysats.

L’isolat de lactosérum est considéré comme la forme la plus pure de protéine de lactosérum. Il contient entre 90 et 95 % de WP (une des formes les plus riches en protéines). Le concentré a une quantité plus faible de protéines (25-89%), ce qui en fait une forme moins pure de WP. Enfin, les hydrolysats sont une forme de WP qui a été traitée enzymatiquement pour décomposer les protéines longues en protéines courtes (ce qui facilite l’absorption par l’organisme).

Si vous cherchez un supplément pour récupérer de votre entraînement de musculation et vous aider à répondre aux besoins en protéines de votre régime alimentaire, nous vous recommandons de choisir une protéine de lactosérum bien notée d’une marque fiable et établie2.

Créatine

La créatine est une substance naturelle qui, après consommation, se transforme en créatine phosphate dans notre corps. Le phosphate de créatine est ensuite transformé en une substance appelée Adénosine Triphosphate (ATP), qui aide à fournir de l’énergie à vos muscles3.

Il est en train d’être produit par le corps lui-même mais peut également être trouvé dans les aliments riches en protéines comme la viande et le poisson. En plus de manger de la viande et du poisson, la créatine est un excellent complément pour votre régime de musculation. Elle a des effets positifs sur la force, la puissance et le tissu musculaire maigre.

Ce supplément est très facile à consommer, vous pouvez l’ajouter dans votre shake pré ou post-entraînement, votre smoothie ou même dans une tasse de jus de fruits. La question de savoir s’il est plus bénéfique de prendre ce supplément de construction musculaire avant ou après votre séance d’entraînement n’est pas complètement claire à ce jour4. Notre conseil est donc de le prendre au moment de la journée qui convient le mieux à votre style de vie.

Oméga 3 Huile de poisson

Un autre supplément qui peut être un excellent ajout à votre plan de repas est l’huile de poisson oméga 3. Manger du poisson gras (comme le saumon) s’est avéré avoir de nombreux avantages pour la santé de notre corps, mais en raison du fait que les fruits de mer peuvent être chers, il est parfois un meilleur choix d’obtenir votre huile de poisson pure et concentrée sous forme de supplément.

Mais qu’est-ce que l’ajout de ces acides gras oméga 3 à votre régime alimentaire fait pour votre croissance musculaire ?

Il a également été prouvé que l’huile de poisson réduit la rigidité de vos articulations, améliore le flux sanguin et améliore la récupération – ce qui signifie des séances d’entraînement plus productives et une plus longue longévité en salle de gym pour vous en tant que culturiste5.

Ce qui fait de l’huile de poisson oméga 3 un supplément très utile pour votre corps, la musculation et comme ajout à votre régime de culturisme.