Vous vous demandez comment devenir maigre sans sacrifier les muscles ? Bien qu’il n’existe pas d’approche unique pour perdre de la graisse, certaines stratégies peuvent vous permettre d’améliorer plus facilement votre physique. Avec le bon régime alimentaire et le bon plan d’entraînement, tout le monde peut se construire des abdos de six packs et torcher la graisse tenace.

A l’heure actuelle, près de 40 % des adultes américains sont obèses. Cette condition est associée à un risque plus élevé de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de problèmes cardiovasculaires et même de cancer.

En tant qu’athlète ou pratiquant régulier de la gym, vous êtes probablement loin d’être obèse ou en surpoids.

Cependant, vous avez peut-être encore de la graisse du ventre ou un excès de graisse sur vos bras, vos cuisses ou votre dos. La graisse du ventre est particulièrement nocive car elle produit des composés inflammatoires liés aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et à la mort prématurée.

Mais cela ne signifie pas que vous devez vous affamer ou courir pendant des kilomètres sous la chaleur.

Contrairement à la croyance populaire, devenir maigre ne nécessite pas un cardio sans fin, des abdominaux et des salades. En fait, vous devez faire le contraire – soulever des poids lourds, manger des aliments nutritifs et vous engager dans des séances d’entraînement courtes et intenses.

Oubliez de supprimer des groupes alimentaires entiers et de passer des heures sur le tapis de course. Cette approche est une recette pour le désastre. À long terme, elle peut entraîner des dommages métaboliques et des déséquilibres hormonaux.

Prêt à déclarer la guerre à la graisse ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le leaning out et comment le faire sans sacrifier vos gains !

Connaissez votre somatotype

Votre capacité à prendre ou à perdre du poids dépend largement de votre type de corps, ou somatotype. Cette classification a été initialement proposée par le psychologue William Herbert Sheldon dans les années 40.

Chaque somatotype possède des caractéristiques spécifiques :

• Ectomorphes – Communément appelés hardgainers, les ectomorphes sont grands et élancés, avec de petits cadres et peu de graisse corporelle. Ils ont du mal à prendre du poids et à prendre de la masse.

• Endomorphes – Les hommes et les femmes présentant ce somatotype ont du mal à perdre du poids. Ils ont tendance à être du côté des plus lourds et ont des réactions lentes, ce qui entrave leur capacité à concourir dans les sports nécessitant vitesse et agilité. En raison de leur grand cadre et de leur force accrue, ils ont tendance à obtenir de bons résultats en dynamophilie.

• Mésomorphes – Ces personnes ont une constitution athlétique, avec des épaules larges et des hanches étroites. Ils ont généralement des proportions équilibrées et peuvent perdre ou prendre du poids avec facilité.

Cette classification a des applications au-delà du monde du fitness. Chaque somatotype est enclin à certains troubles, selon une étude publiée dans Reviews on Environmental Health.

La plupart des gens ont des caractéristiques de deux ou même des trois types de corps. Par exemple, certaines ont un haut du corps ectomorphe et un bas du corps endomorphe, ce qui leur donne une forme de poire.

Les mésomorphes-endomorphes, par exemple, ont tendance à avoir une pression artérielle élevée. Ils sont également plus exposés aux troubles digestifs et aux maladies mentales caractérisées par la dépression, l’anxiété et les comportements compulsifs, comme le rapporte l’étude précitée.

Une fois que vous connaissez votre type de corps, vous pouvez adapter votre régime alimentaire et vos séances d’entraînement en conséquence. Cela vous permettra de contrôler votre poids, de maximiser vos gains et de bénéficier d’une santé optimale.

Mangez pour votre type de corps

Les ectomorphes ont un métabolisme rapide. D’une part, cela leur permet de rester minces sans effort. D’autre part, ils peuvent avoir du mal à développer leurs muscles et leur force.

Selon l’American Council on Exercise, les ectomorphes devraient suivre un régime riche en glucides et en calories. Obtenez au moins la moitié de vos calories quotidiennes en glucides, 25% en protéines et le reste en graisses. Choisissez des aliments et des collations riches en nutriments, comme le beurre de cacahuète, les noix, les graines, les viandes et les féculents.

Attention, cependant – les ectomorphes peuvent aussi porter un excès de graisse. Être maigre n’est pas la même chose qu’être maigre.

Imaginez un homme de 132 livres qui mange principalement de la malbouffe et a un mode de vie sédentaire – son taux de graisse corporelle pourrait en fait être plus élevé que celui d’un endomorphe qui mange proprement et fait régulièrement de la gym.

Si vous êtes un mésomorphe, vous devriez trouver facile de devenir plus maigre et de garder les kilos en moins. Comme le souligne l’American Council on Exercise, ce type de corps répond le mieux aux régimes riches en protéines. Les mésomorphes ont tendance à porter beaucoup de masse musculaire, ils ont donc besoin de plus de protéines et de calories pour préserver leurs gains.

La perte de graisse peut être difficile pour les endomorphes car ils ont tendance à prendre des kilos.

Ces personnes sont sensibles à l’insuline et aux glucides, ce qui rend difficile la gestion de leur poids. Par conséquent, le régime alimentaire d’un endomorphe doit être faible en glucides mais riche en protéines et en graisses saines.

Le régime cétogène, qui est riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides, est un excellent choix pour ce somatotype. Vous pouvez également essayer le régime paléo, qui repose en grande partie sur des aliments non transformés riches en protéines et en graisses.

Soyez intelligent au sujet de votre routine d’entraînement

Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce qu’il faut manger pour votre type de corps, vous pouvez vous demander à quoi devraient ressembler vos séances d’entraînement.

Avant d’entrer dans les détails, nous allons fournir quelques brèves directives pour vous aider à démarrer.

Comme vous l’avez probablement deviné, le cardio à l’état stable n’est pas le meilleur choix pour les ectomorphes. Ils ont déjà du mal à prendre de la masse – et trop de cardio peut être contre-productif. La musculation, en revanche, peut les aider à prendre de la taille et de la force.

Si vous êtes gras maigre, ajoutez le HIIT au mélange. L’entraînement par intervalles à haute intensité permet de préserver tout en débarrassant votre corps de l’excès de graisse. Il est particulièrement efficace pour diminuer la masse graisseuse viscérale, le type de tissu adipeux qui entoure votre foie, votre vésicule biliaire, votre cœur et d’autres organes vitaux.

Les endomorphes, en revanche, sont enclins à prendre du poids. Bien qu’ils puissent construire facilement une masse maigre, ils ont également tendance à porter un excès de graisse. Par conséquent, ils devraient viser une combinaison de HIIT, de cardio, d’entraînements de tout le corps et de levage lourd.

Recherche &Études

Le Conseil américain de l’exercice affirme que le cardio est un must pour les endomorphes car il leur permet de créer un plus grand déficit calorique. Idéalement, optez pour des exercices de cardio de haute intensité et intégrez-les à votre routine HIIT. Avec cette méthode d’entraînement, vous obtiendrez de meilleurs résultats en moins de temps.

Une étude récente publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise illustre les effets bénéfiques de l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Les sujets qui faisaient régulièrement du HIIT ont connu une diminution massive du poids corporel et de la graisse viscérale et ont davantage apprécié leurs séances d’entraînement que ceux qui faisaient du cardio en régime permanent.

Mais ce n’est pas tout.

LeHIIT peut également améliorer les lipides sanguins, la forme cardiovasculaire et la composition corporelle, rapporte le Journal of Exercise Rehabilitation. Une séance typique ne dure pas plus de 15-20 minutes, vous n’avez donc aucune excuse pour sauter vos séances d’entraînement.

Et si vous êtes un mésomorphe ? Vous aussi pouvez bénéficier d’une combinaison de levage lourd et de HIIT. La clé est de créer un programme d’entraînement bien équilibré en fonction de vos objectifs, qu’il s’agisse de grossir ou de couper.

Les mésomorphes ont un avantage génétique car ils peuvent perdre ou prendre du poids facilement. Si vous êtes plus lourd, intégrez plus de cardio et/ou d’entraînement par intervalles à haute intensité dans vos séances d’entraînement. Suivez vos progrès et ajustez vos séances d’entraînement en conséquence.

Choisissez vos calories judicieusement

Pensez-vous vraiment qu’une part de pizza est la même chose qu’un steak d’un point de vue nutritionnel ? Bien qu’ils aient une valeur calorique similaire, ils sont différents l’un de l’autre en termes de nutrition.

Voici ce que nous voulons dire :

Pizza au fromage (une tranche)

• 285 calories
• 12.2 grammes de protéines
• 10,4 grammes de lipides
• 35,7 grammes de glucides
• 639.9 grammes de sodium
• 15% de la VQ (valeur quotidienne) de fer
• 18% de la VQ de phosphore
• 6% de la VQ de magnésium

Steak de ribeye (un filet)

• 240 calories
• 37.9 grammes de protéines
• 9.8 grammes de matières grasses
• 0 glucides
• 112,2 grammes de sodium
• 26% de la VD de fer
• 25% de la VD de phosphore
• 8% de la VD de magnésium

Le steak de ribeye n’est pas seulement moins calorique que la pizza mais aussi plus nutritif. Il est environ trois fois plus riche en protéines et ne contient aucun glucide. Sa teneur en sodium est également plus faible, vous n’aurez donc pas à vous soucier de la rétention d’eau et des ballonnements.

Priorisez l’alimentation propre

Il est assez évident que toutes les calories ne sont pas créées égales. La qualité et la composition des aliments comptent le plus. Que vous essayiez de vous déchirer ou de construire du muscle, les aliments entiers sont le meilleur choix.

Si votre régime se compose de frites et de saucisses, par exemple, vous aurez une apparence et une sensation complètement différentes de celles que vous aurez si votre régime est riche en viande et en légumes. Les aliments transformés ont peu ou pas de valeur nutritionnelle et augmentent votre risque de prise de poids, de maladies cardiaques, de diabète, de cancer et d’autres affections.

Dans des études de cohorte, les aliments ultra-transformés ont été liés à un risque de décès de 62% plus élevé, toutes causes confondues. De plus, ces produits peuvent contribuer aux problèmes cardiovasculaires, à l’obésité, à l’hypertension artérielle, au syndrome métabolique et à un taux de cholestérol élevé.

Les aliments complets, en revanche, sont non transformés ou peu transformés et fournissent des protéines, des graisses saines pour le cœur et de « bons » glucides. Votre corps a besoin de ces nutriments pour fonctionner de manière optimale.

Les protéines, par exemple, peuvent stimuler votre métabolisme et vous aider à devenir plus mince, souligne le British Journal of Nutrition.

Ce nutriment a un effet thermique plus élevé que les graisses et les glucides, ce qui signifie qu’il nécessite plus de calories pour être décomposé et digéré. De plus, il vous remplit rapidement et supprime l’appétit.

Et cela nous amène au point suivant…

Suivez vos macros

Les calories des aliments proviennent des macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les graisses. Les vitamines et les minéraux sont appelés micronutriments et n’ont pas de valeur calorique. Cependant, ils jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies, la fonction immunitaire, la croissance et la santé mentale.

Les macronutriments sont nécessaires en grande quantité pour une santé optimale. Chaque gramme de protéines ou de glucides fournit 4 calories. Les graisses alimentaires fournissent 9 calories par gramme.

Suivre vos macros est essentiel, que vous souhaitiez devenir déchiqueté ou prendre de la masse et de la force. Ces nutriments ont un impact direct sur la composition corporelle ou le ratio graisse/muscle.

Voici une ventilation rapide de chaque macronutriment.

Protéines

Comme mentionné précédemment, les protéines aident à construire et à préserver les muscles tout en augmentant votre métabolisme. Elles facilitent également la récupération post-entraînement et peuvent être utilisées comme source de carburant lorsque vous jeûnez ou réduisez votre consommation de glucides.

La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et certaines légumineuses sont tous riches en protéines. Nous recommandons également de boire des shakes protéinés pour maintenir votre métabolisme, conserver votre masse maigre et rester rassasié plus longtemps.

Vintage Brawn™, notre formule de construction musculaire, contient trois sources de protéines à digestion lente et rapide et ne contient ni sucre ajouté, ni conservateur, ni OGM. Elle est donc idéale avant ou après l’entraînement, ainsi qu’avant le coucher, alors essayez-la !

Les graisses alimentaires

Les graisses alimentaires sont également importantes. Bien qu’elle soit plus riche en calories que les protéines et les glucides, elle peut accélérer la perte de graisse et améliorer le contrôle de l’appétit.

Par exemple, le régime cétogène – qui repose largement sur les graisses – s’est avéré efficace pour réduire le poids corporel et la masse grasse. Il peut contribuer à la prévention et au traitement de certaines affections, comme la résistance à l’insuline, le diabète, l’hypertension, le syndrome métabolique, etc.

Consultez ces raccourcis céto pour voir comment vous pouvez maximiser la perte de graisse et devenir plus maigre plus rapidement !

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et peuvent être classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Pour perdre de la graisse, mangez vos glucides avant ou après l’entraînement. De cette façon, votre corps peut les utiliser pour le carburant et la réparation des muscles.

Faites le plein de glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les céréales complètes, les légumes verts à feuilles et les légumineuses. Ces nutriments sont absorbés lentement dans votre système, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.

Les glucides simples passent directement dans votre sang, provoquant des pics d’insuline et de glycémie suivis de chutes.

Notre équipe a publié un guide étape par étape sur la façon de calculer vos macros. Lisez-le attentivement, puis planifiez vos repas en conséquence. Vous pouvez également essayer le régime IIFYM, ou le régime macro, pour devenir déchiré sans renoncer à vos aliments préférés.

Calculer vos macros de la bonne façon est la clé de la maigreur. La meilleure partie ? Vous pouvez même arrêter de compter les calories !

Swap Starches and Grains for Leafy Greens

Une autre astuce que vous pouvez utiliser est de troquer le riz, les pommes de terre et autres céréales ou féculents contre des légumes à feuilles. Ces derniers sont riches en eau et en fibres, ce qui vous rassasie rapidement.

Plus, ils sont extrêmement faibles en calories – voici quelques exemples :

• Épinards- 7 calories par tasse
• Brocoli – 31 calories par tasse
• Laitue iceberg – 10 calories par tasse
• Choux- 22 calories par tasse
• Zucchini- 21 calories par tasse

Les courgettes, par exemple, sont composées de 95% d’eau et fournissent 1.2 grammes de fibres par portion. Une tasse de 4,3 onces ne contient que 21 calories, ce qui vous permet de les déguster en grande quantité sans culpabilité.

Si, disons, vous mangez habituellement du poulet et du riz après votre séance d’entraînement, remplacez le riz par des concombres ou du chou râpés. Ce simple échange peut vous faire économiser des milliers de calories par semaine.

Mangez des protéines à chaque repas

Comme nous l’avons vu plus haut, les protéines suppriment la faim et favorisent la satiété. En plus de cela, elles ont un effet thermique élevé, ce qui contribue à augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.

Ajoutez une source de protéines à chaque repas pour en tirer les bénéfices. Vous pouvez même troquer vos collations habituelles contre des shakes protéinés ou des aliments riches en protéines, tels que :

• Noisettes mélangées
• Fromage blanc
• Pépins de courge
• Bœuf séché (choisissez des variétés à faible teneur en sodium)
• Pois chiches grillés
• Yaourt grec
• Parties à faible teneur en glucides, crêpes riches en protéines
• Thon ou saumon en conserve
• Œufs à la coque
• Barres protéinées à faible teneur en glucides
• Pouding aux graines de chia

Disons que vous mangez généralement une banane entre le déjeuner et le dîner – et c’est tout à fait correct si vous essayez de maintenir votre poids ou de prendre de la masse. Ce fruit, cependant, est riche en sucre et pauvre en protéines.

Le thon en conserve ou les œufs durs emballent beaucoup plus de protéines et n’ont aucun glucide, ils constituent donc un meilleur choix.

Pensées finales

Maintenant vous savez comment devenir maigre, mais il y a encore beaucoup à dire à ce sujet. Si devenir déchiqueté était facile, vous auriez déjà le corps que vous voulez.

Soyez réaliste quant à vos objectifs – peu importe les efforts que vous faites, vous ne deviendrez pas plus maigre du jour au lendemain.

D’abord, vous devez prendre de la masse. Une fois que vous avez une base solide, vous pouvez commencer à couper pour révéler ces muscles et faire ressortir vos abdos.

Prêtez attention aux petits détails quand il s’agit de votre régime alimentaire et de votre plan d’entraînement. Le timing des glucides, par exemple, peut faire toute la différence. Votre corps réagit différemment aux glucides consommés après l’entraînement que lorsque vous mangez des glucides avant le coucher.

Laissez tomber les sodas et les aliments transformés, faites le plein d’aliments riches en nutriments et donnez la priorité aux protéines. Supprimez les collations non planifiées et planifiez vos repas à l’avance. Prenez l’habitude de lire les étiquettes des aliments.

Envisagez de prendre des BCAA pour préserver vos gains tout en vous allégeant. Si vous décidez d’essayer le régime cétogène, utilisez notre formule de combustion des graisses céto pour des résultats plus rapides.

Quel est votre plus grand combat lorsqu’il s’agit de devenir plus maigre ? Y a-t-il des aliments pas très sains que vous ne pouvez pas abandonner ? Ou peut-être avez-vous du mal à vous en tenir à vos séances d’entraînement ?