L’entraînement de la vitesse dans un environnement de performance sportive a été largement éclipsé par l’entraînement de la force. Pensez au nom commun attaché à cette profession : La majorité des entraîneurs dans les installations de musculation portent le titre d’entraîneur de force et de conditionnement. Pas de coach en vitesse et conditionnement ou en puissance et conditionnement. Nous commençons à voir un mouvement vers l’utilisation du titre d’entraîneur de performance, qui correspond le mieux à la description du travail de ces entraîneurs spécialisés. Puisque leur travail consiste à améliorer la performance d’un athlète sur le terrain, le court ou le cours, c’est une étape parmi d’autres qui reconnaît qu’il y a beaucoup plus à améliorer la performance d’un athlète que le simple entraînement de la force.

Je ne propose PAS que l’entraînement de la force soit un élément moins important de l’entraînement de la performance maintenant qu’il l’a été auparavant. Ce que je propose, c’est que la force, combinée à d’autres éléments de performance, est une base bien plus sûre pour construire un régime d’entraînement, que la force seule. C’est parce que la force est une qualité élémentaire. Elle ne peut pas être décomposée davantage en une forme plus simple. Ce qui signifie que la force doit être combinée avec d’autres éléments d’entraînement, ou son utilisation est extrêmement limitée.

La force doit être combinée avec d’autres éléments d’entraînement ou son utilisation est extrêmement limitée, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Etre fort en tant qu’athlète de haute performance n’est pas suffisant. Comparez cela à la combinaison de la vitesse et de la force : Cette combinaison de mise en mouvement de la force la rend pertinente pour la performance athlétique. En soi, la force ne peut pas être fondatrice, mais fait plutôt partie des éléments dont la somme constitue la fondation.

Une façon de mieux illustrer que la force est plus une qualité élémentaire que fondatrice est de regarder l’eau. Il est difficile d’argumenter qu’une substance est plus fondatrice de la vie que l’eau. Partout où il y a de la vie, il y a de l’eau1. Si l’on regarde la composition de l’eau, elle nécessite le mélange simultané de deux éléments essentiels : l’hydrogène et l’oxygène. Ces deux éléments, par eux-mêmes, ne peuvent pas soutenir la vie2.

La même analogie s’applique au domaine de l’entraînement des performances sportives. Si un entraîneur ne parvient pas à mélanger simultanément tous les éléments de l’entraînement de la performance – tels que la force, la vitesse et les schémas de mouvement efficaces, pour n’en citer que quelques-uns – alors la performance optimale n’est pas atteignable. Par exemple, si un athlète se déplace de manière inefficace tout en soulevant des charges lourdes, le risque de blessure augmente considérablement. Si un athlète est blessé, il ne peut pas être performant. Deux éléments qui ont été extrêmement difficiles à mélanger simultanément sont la vitesse et la force.

Targeting Peak Power

Si vous entrez dans la majorité des installations d’entraînement à la performance, vous allez trouver des outils d’entraînement composés d’haltères, de plaques de poids, d’haltères, de med balls, de machines à station unique, de formateurs fonctionnels et d’autres engins similaires. Les haltères, les haltères, les poids pour machines, etc. sont excellents pour l’entraînement de la force. Les lancers de med ball et les machines d’entraînement fonctionnel sont parfaits pour entraîner la vitesse3.

Ces outils font un excellent travail pour mettre l’accent sur la force ou la vitesse, mais sont incapables de produire simultanément des niveaux élevés de vitesse et de force qui se traduisent par une puissance de sortie maximale. La puissance de pointe est ce que tous les entraîneurs de performance veulent idéalement que leurs athlètes s’entraînent et améliorent. Si un athlète peut améliorer sa puissance de pointe, ses performances sur le terrain, le court ou le parcours s’amélioreront très probablement aussi. Bien que ces outils soient extrêmement efficaces et auront toujours leur place dans l’entraînement de la performance, ils ne permettront jamais d’entraîner la puissance de sortie maximale.

En plus des outils d’entraînement classiques, l’entraînement de la force a été la métrique de référence pour définir l’efficacité d’un programme d’entraînement. Il est beaucoup plus simple et plus convaincant de valider l’efficacité d’une routine d’entraînement en utilisant le 1 rep max et les gains de force comme métriques de succès. C’est aussi beaucoup plus amusant, non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les entraîneurs, de voir de grands sauts dans les 1 rep max.

Lorsque je jouais, il y avait toujours quelque chose de spécial dans l’air les « jours max ». On se sentait frais, et on transportait beaucoup d’énergie refoulée. L’anticipation apportait le sentiment de papillon mal à l’aise parce que vous saviez que vous alliez vous mettre en dessous et tenter de soulever des charges de la taille d’une petite voiture. À chaque tentative de soulèvement maximal, tout le monde dans la salle se figeait et se concentrait sur la personne qui tentait de réaliser son meilleur soulèvement. Vous vouliez vous surpasser pour vos coéquipiers. Vous vous battiez pour votre soulèvement maximal, rejetant tous les types de technique ou de forme appropriée, parce que vous seriez damné pour laisser tomber vos coéquipiers et vos entraîneurs.

Après avoir soulevé le poids, vous seriez dans un étourdissement avec des vertiges dus au manque d’oxygène dans votre cerveau. Lorsque la brume se dissipait, vous entendiez le rugissement de votre centaine de coéquipiers qui ressemblait au rugissement d’un stade de 70 000 places. L’adrénaline coulait dans le corps. C’était l’euphorie.

Une culture fortement orientée vers l’entraînement de la force entraîne un déséquilibre dans l’entraînement de la performance optimale, dit @BradyPoppinga. Click To Tweet

Ces  » journées max  » sont parmi les plus amusantes et les plus fédératrices pour une équipe. Le type d’outils d’entraînement, ainsi que les mesures concrètes qui découlent de l’accent mis sur la force, ont conduit à une culture fortement orientée vers l’entraînement en force. Cela crée un déséquilibre dans l’entraînement de la performance optimale.

Pourquoi entraîner des niveaux élevés de vitesse et de force dans un mouvement continu ?

Lors de l’exécution de mouvements simples et compétitifs, la capacité à générer des niveaux élevés de force et de vitesse instantanément, à tout moment, est liée à la maîtrise du mouvement de l’athlète. Cela signifie que plus la vitesse et la force sont générées simultanément à un moment donné, plus cela conduira à courir et à accélérer plus vite, à augmenter l’explosivité, à sauter plus haut et à changer de direction plus rapidement.

Les entraîneurs de performance ne devraient pas avoir l’impression d’échouer avec leurs athlètes en raison de leur incapacité à entraîner la vitesse couplée à la force. Ce n’est pas une fonction d’un manque de connaissances ou de la paresse, pour la plupart. C’est une fonction de ce que l’on sait et de ce qui a fonctionné jusqu’à présent. Mais les choses continuent d’évoluer. La question est donc de savoir quel genre de capacités un outil d’entraînement devrait avoir pour entraîner de manière optimale la vitesse et la force dans un mouvement continu qui produirait une génération de puissance de premier ordre ?

Premièrement, ce devrait être un outil qui permet à l’utilisateur de lancer ou de lâcher la barre au sommet du soulèvement. Quelle que soit la vitesse à laquelle un lifter déplace la barre, s’il s’y accroche, il travaille davantage en décélération qu’en accélération. Les directives de base pour l’entraînement en résistance des athlètes de la National Strength and Conditioning Association stipulent que « l’exécution de répétitions rapides aussi vite que possible avec un poids léger (par exemple, 30-45% du 1RM) dans des exercices où la barre est maintenue… doit être décélérée à la fin de l’amplitude de mouvement de l’articulation (par exemple, le développé couché) pour protéger l’articulation ».4 C’est parce que la barre est délibérément décélérée pour terminer l’amplitude de mouvement. Des études basées sur des développés-couchés à 1RM montrent que la barre décélère pendant les derniers 24% de l’amplitude du mouvement. A 81% du 1RM, la barre décélère pour les 52% finaux de l’amplitude du mouvement5.

Deuxièmement, après avoir lancé ou lâché la barre, l’outil d’entraînement doit être capable de rattraper le poids pour le lifter6. Dans une étude portant sur 20 athlètes masculins, 10 se sont entraînés à faire des jump squats avec un frein (pas de rattrapage) et 10 ont fait des jump squats sans frein (rattrapage). Ils ont ensuite été testés après un cycle de force pour évaluer quel groupe s’était le plus amélioré en termes de puissance maximale. Le groupe qui a fait des squats sautés sans attraper la charge a amélioré sa puissance de sortie plus que le groupe qui a dû attraper la barre, ce qui prouve que « pas d’attrape » équivaut à plus de gains de puissance.

De plus, il y a un avantage de prévention des blessures en étant capable d’éviter d’attraper une barre chargée qui tombe. Les athlètes qui n’ont pas eu à attraper la barre ont subi beaucoup moins de forces d’impact au sol qui ont conduit à des blessures que le groupe qui a dû attraper le poids. Le fait de ne pas avoir à attraper le poids qui tombe présente un double avantage7. Non seulement cela conduit à un développement de la puissance plus élevé, mais cela permet également de réduire l’usure du corps.

Enfin, cet outil d’entraînement doit avoir la capacité de charger la bonne quantité de poids. Même si vous laissez partir la barre en haut du soulèvement sans avoir à l’attraper, s’il y a trop ou pas assez de charge, le pic de puissance ne pourra pas être atteint. La charge idéale pour l’entraînement de la puissance a été découverte dans une étude sur les lancers de banc où « 55% du 1RM était le plus efficace pour générer une puissance maximale « 8

En résumé, un outil d’entraînement qui donne à l’haltérophile la capacité de lancer ou de lâcher une barre chargée sans avoir à l’attraper combinera plus efficacement la vitesse et l’entraînement de la force dans un environnement de musculation. De nombreux entraîneurs de performance cherchant à incorporer la vitesse dans leur entraînement, mais ne disposant pas d’un tel outil d’entraînement, utilisent une méthode connue sous le nom d' »équivalent élastique ». En gros, après avoir effectué un développé couché ou un squat, l’athlète effectue un mouvement plyométrique équivalent à un développé couché (passage de la poitrine avec un med ball) ou à un squat (saut sur une boîte plyo). L’objectif est de réaliser, avec deux mouvements distincts, l’entraînement simultané de la vitesse et de la force. Le défi est de créer un pont où les muscles doivent s’adapter aux stimuli de la vitesse et de la force à un moment donné. Puisque ce sont deux mouvements distincts, effectués à des moments différents, le mélange simultané de la vitesse et de la force n’est tout simplement pas là.

Mise en œuvre de l’entraînement propulsif

Lorsqu’on présente une nouvelle méthode d’entraînement, le premier défi est de la mettre en œuvre comme une amélioration d’un programme d’entraînement déjà efficace, au lieu qu’elle cannibalise ce qui a fait ses preuves au fil du temps. Il s’agit d’apporter une modification en vue d’une amélioration, et non d’apporter une modification sans gain. Ce qu’il y a d’exceptionnel dans ce type d’entraînement, c’est qu’il utilise des mouvements simples et déjà populaires comme les squats et les bench presses, ainsi que leurs variations. La seule différence est de lâcher ou de lancer l’haltère au sommet du mouvement.

Le seul outil d’entraînement qui possède tous les composants nécessaires pour réussir un entraînement propulsif est le XPT. J’ai développé cet outil d’entraînement en essayant de comprendre comment entraîner au mieux la puissance, tout en diminuant l’usure du corps. J’ai été inspiré par la conception du XPT après avoir effectué des lancers d’arraché lorsque j’étais chez les Green Bay Packers, sous la direction de leur excellent entraîneur, Marc Lovat. Une grande partie de ce que je sais sur l’espace de performance provient de ses enseignements, mais aussi du défi qu’il nous a lancé, à nous les joueurs, de faire nous-mêmes les recherches sur l’entraînement de performance optimale. Plutôt que de nous faire faire des choses juste pour les faire, Marc nous a encouragés à étudier le pourquoi. Cela a beaucoup plus d’impact lorsque vous vous entraînez pour savoir exactement ce que vous voulez atteindre, plutôt que de faire aveuglément ce qu’un entraîneur demande.

Lorsque nous avons fait les lancers d’arraché, je pouvais sentir un engagement des muscles – en particulier dans les fessiers – et un pop comme aucune autre forme de levage que j’avais fait. Malheureusement, nous ne l’avons fait qu’un seul jour. Comme il pleuvait des haltères et qu’ils rebondissaient dans toutes les directions, Marc a bien fait de peser le risque par rapport à la récompense et de mettre fin à cette pratique. Cependant, ce mouvement de lancer d’une barre chargée m’a marqué. A partir de ce moment, c’était toujours dans un coin de ma tête : Comment lancer une barre d’haltères chargée, sans avoir à l’attraper… ni la faire tomber et frapper quelqu’un au hasard. Je sentais qu’il y avait un grand avantage à cela. De toute évidence, après de nombreuses recherches, j’ai compris pourquoi je me sentais comme je le faisais en faisant ces lancers d’arraché.

Lancer une haltère chargée sans avoir à l’attraper ouvre un potentiel dans l’entraînement de la performance, dit @BradyPoppinga. Click To Tweet

Il y a environ cinq ans, j’ai mis au point la conception d’une haltère attachée à un système d’autopositionnement ou de freinage qui est contrôlé par des poignées de frein. Le mécanisme d’autopositionnement fonctionne comme un embrayage. Vous saisissez les poignées de frein et vous vous y accrochez pour libérer la barre et effectuer le lever souhaité. Dès que vous lâchez ces poignées, le mécanisme d’autopositionnement s’enclenche et la barre s’arrête complètement et brutalement (voir figure 1), ce qui permet à l’haltérophile de lancer une barre chargée sans avoir à l’attraper. Cela ouvre de nombreuses nouvelles possibilités pour l’entraînement de performance.

Intégrer ces levées propulsives est simple. Par exemple, vous pouvez saupoudrer ces levées dans un entraînement traditionnel de bench ou de squat. Disons que vous faisiez cinq séries de quatre à six répétitions à 75-80% de 1 rep max. Prenez deux ou trois séries, diminuez le pourcentage de 20 à 30 % (de 75 à 80 % à 45 à 50 % de la valeur maximale) et au lieu de vous accrocher à la barre, lancez-la, dans le cas des lancers de banc, ou laissez-la partir pendant les sauts de squat. Choisissez entre la rotation d’une série sur deux avec des mouvements propulsifs et traditionnels, ou commencez par l’un et terminez par l’autre (ou vice versa).

Le point principal est d’équilibrer le mouvement centré sur la force avec un mouvement qui combine à la fois la force et la vitesse dans un mouvement continu. Non seulement la réponse musculaire sera imprévisible, mais les souleveurs commenceront à ressentir un peu plus de « pop » dans tous leurs mouvements en raison du déclenchement du système musculaire neurologique profond qui vient du lancement de la barre.

Une autre façon d’intégrer les mouvements propulsifs dans un régime d’entraînement est d’en faire le thème de la journée. Par exemple, disons que vous avez travaillé un split de quatre jours avec un jour de haut du corps le lundi et le jeudi, puis un jour de bas du corps le mardi et le vendredi. Vous pourriez prendre le lundi et le vendredi et en faire des jours purement propulsifs. Sur tous vos levées principales, comme le squat et le bench et leurs variations, la charge correspondrait à la phase du cycle.

Par exemple, les jours où vous travaillez quatre séries de huit avec une charge de 65% à 75% avec des levées traditionnelles, tout ce que vous feriez serait d’ajuster la charge vers le bas d’environ 20% à 30% pour que vous puissiez encore lancer ou lâcher l’haltère de manière explosive au sommet de la levée. Si l’athlète n’est pas capable de lancer la barre de manière explosive, diminuez la charge de 5 à 10 livres. Ensuite, à mesure que vous augmentez la charge et commencez à diminuer les répétitions, vous évoluez sur le même type d’échelle de pourcentage que vous utiliseriez pour les levées traditionnelles – mais en soustrayant 20 à 30 points de pourcentage des mouvements où la barre était maintenue. L’avantage ici est de mélanger deux jours de puissance de pointe explosive : un qui met l’accent sur le haut du corps et l’autre sur le bas du corps.

Cela augmentera la puissance de pointe de l’athlète tout en réduisant l’usure des levées, dit @BradyPoppinga. Click To Tweet

D’une manière ou d’une autre, les mouvements propulsifs entraîneront la vitesse dans un environnement de musculation qui correspondra au développement de la force. La puissance de pointe des athlètes augmentera, tout comme le potentiel de performance. Le plus intéressant, c’est que tout cela se fera en réduisant l’usure de l’haltérophile. Imaginez que vous alliez la charge, mais que vous récoltiez plus de bénéfices.

Dans ce scénario, l’entraînement en force signifiera plus que jamais pour l’athlète en raison de son mélange constant avec l’entraînement en vitesse. Tout comme le mélange de l’oxygène avec l’hydrogène produit la base de la vie, le mélange des quantités appropriées d’entraînement de vitesse avec l’entraînement de force dans un mouvement continu construira une base solide pour la performance de ces mêmes mouvements à un haut niveau en compétition.

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1. « Pourquoi l’eau est-elle si essentielle à la vie ? – Live Science. » 29 sept. 2015. Consulté le 26 août 2018.

2. « Composé chimique – ScienceDaily. » Consulté le 26 août 2018.

3. Beardsley, C. (23 juillet 2013). « En quoi l’entraînement balistique est-il différent de l’entraînement de résistance traditionnel ? ». Recherche sur la force et le conditionnement. Consulté le 24 mars 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, et Kraemer, W. « Les directives de base de la National Strength and Conditioning Association pour l’entraînement en résistance des athlètes. « Strength and Conditioning Journal. 2000 ; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, et Kerr, GK. « Une analyse biomécanique de la région de collage dans le développé couché ». Médecine et science dans les sports et l’exercice. 1989 ; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, and Nosaka, K. « Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. « The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, et Wilson GJ. « The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training ». International Journal of Sports Medicine. 1995 ; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. et Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1) : 20-24. 2001.