Lorsque vous entrez dans un état de cétose, votre corps passe de l’utilisation du glucose à l’utilisation principalement de cétones pour le carburant. Cela présente plusieurs avantages pour la santé, notamment :

• Perte de graisse saine
• Réduction de la faim et des fringales tout en restant rassasié plus longtemps
• Réduction du risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type II et même le cancer
• Des niveaux d’énergie plus élevés
• Moins de pics de glycémie
• Un meilleur bien-être général

Mais combien de temps faut-il pour ressentir ces avantages ? La réponse courte : cela varie d’une personne à l’autre. Voici votre guide pour savoir à quoi vous attendre lorsque vous entrez en cétose et comment le faire plus rapidement :

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

Vous ne pouvez pas simplement sauter en cétose dans un délai de 24 heures. Votre corps a brûlé du sucre comme carburant toute votre vie. Il aura besoin de temps pour s’adapter à la combustion des cétones comme carburant.

Donc, combien de temps faut-il pour entrer en cétose ? Cette transition peut prendre de 48 heures à une semaine. La durée varie en fonction de votre niveau d’activité, de votre mode de vie, de votre type de corps et de votre consommation de glucides. Il existe plusieurs façons d’accélérer ce processus, comme le jeûne intermittent, la diminution drastique de votre consommation de glucides et la supplémentation.

Rappellez-vous : Une fois que vous entrez en cétose, il n’y a aucune garantie que vous restiez en cétose. Si vous mangez un repas riche en glucides, si vous pratiquez le cycle des glucides ou si vous augmentez votre apport en glucides pour vos performances sportives, votre corps peut commencer à brûler du glucose. Pour revenir à un état de combustion des graisses, suivez les mêmes méthodes que vous avez utilisées pour entrer en cétose initialement.

Comment entrer en cétose rapidement : 10 étapes à suivre

Suivez ces étapes pour entrer en cétose plus rapidement:

#1 : Réduisez drastiquement les glucides

La limite générale de glucides pour le régime céto est d’environ 30 grammes par jour. Si vous êtes un athlète, cela peut augmenter à 100 grammes.

Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides comme Atkins ou céto, certaines personnes trouvent du réconfort en supprimant progressivement les glucides. Cependant, si vous voulez entrer rapidement en cétose, la réduction drastique de votre consommation de glucides est une étape nécessaire. Suivez votre consommation de glucides pendant cette période, en ne laissant aucun glucide caché passer sous le radar.

La réduction des glucides est plus facile que vous ne le pensez, même lorsque vous mangez à l’extérieur ou en voyage. Le fondateur de Perfect Keto, le Dr Anthony Gustin (@dranthonygustin), fait souvent des demandes spéciales aux restaurants pour rendre ses repas à faible teneur en glucides, comme ce sandwich à la porchetta et aux œufs sans le sandwich. Suivez-le pour plus de conseils céto !

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#2 : Augmenter les graisses de haute qualité

Les graisses saines constituent une grande composante de tout plan de repas céto. Si vous êtes nouveau à la céto, la transition vers ce mode d’alimentation peut prendre du temps. Assurez-vous que votre consommation de graisses représente 70 à 80 % de vos calories totales. Cela aidera votre corps à faire la transition vers l’utilisation des graisses comme principale source de carburant, bien que si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de diminuer légèrement votre apport en graisses pour permettre à vos cellules de brûler les réserves de graisse au lieu des graisses alimentaires.

Consommez ces graisses saines pour entrer rapidement en cétose :

• Huiles comme l’huile de coco, l’huile d’olive extra vierge, l’huile ou la poudre MCT, l’huile d’avocat ou l’huile de noix de macadamia
• Viandes grasses, jaunes d’œufs, beurre ou ghee
• Noisettes grasses et beurres de noix (mais attention à ces derniers)
• Graisses végétales comme les avocats, les olives ou le beurre de coco

#3 : Prenez des cétones exogènes

Les cétones exogènes sont des suppléments qui vous aident à entrer en cétose plus rapidement. Les cétones exogènes les plus efficaces sont celles composées de bêta-hydroxybutyrate (cétones BHB). Le BHB est la cétone la plus abondante dans l’organisme, constituant jusqu’à 78 % du total des corps cétoniques dans le sang. C’est également une source de carburant plus efficace que le glucose.

La prise de cétones exogènes aide votre corps à entrer en cétose plus rapidement (parfois en seulement 24 heures). Vous devez toujours manger un régime cétogène à faible teneur en glucides, mais la supplémentation peut réduire le temps que cela prend et diminuer les effets secondaires désagréables.

#4 : Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne est souvent utilisé en conjonction avec la céto. Il présente un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une meilleure concentration, une perte de poids plus rapide et une réduction de la glycémie. Il a également été associé à la diminution des symptômes de diverses maladies. Lorsqu’il est utilisé en combinaison avec un régime cétogène, il peut vous aider à entrer en cétose plus rapidement, et facilite la perte de poids et de graisse.

Si la pensée du jeûne intermittent vous intimide, essayez ces deux autres approches :

• Le jeûne gras consiste à manger peu de calories (généralement autour de 1 000 calories), avec environ 85 à 90 % de ces calories provenant des graisses, pendant quelques jours.
• Le mimétisme du jeûne imite les effets du jeûne dans un court laps de temps. Pendant ce bref laps de temps, vous continuez à manger des aliments riches en graisses.

#5 : Faites plus d’exercice

L’exercice aide à épuiser les réserves de glycogène (glucose stocké) de l’organisme. Lorsque les réserves de glycogène sont faibles, et qu’elles ne sont pas rechargées en glucides, le corps se tourne vers la combustion des graisses pour obtenir de l’énergie. Par conséquent, augmenter l’intensité de votre exercice peut vous aider à entrer en cétose plus rapidement.

#6 : Prenez de l’huile MCT

L’huile MCT, plus que l’huile de noix de coco, le beurre ou toute autre graisse, peut augmenter vos niveaux de cétone dans le sang de manière significative. Pris ensemble avec des cétones exogènes, il peut vous aider à entrer en cétose nutritionnelle en quelques heures.

L’huile MCT peut le faire parce que les triglycérides à chaîne moyenne qu’elle contient sont rapidement métabolisés et utilisés pour l’énergie par vos cellules, contrairement aux acides gras à longue chaîne qui prennent plus de temps à être décomposés.

#7 : Gardez les protéines à la hausse

Aller en céto ne signifie pas que vous devez réduire drastiquement les protéines. Vous ne le faites pas.

Manger suffisamment de protéines est crucial pour se sentir au mieux sur le céto. Il fournit plusieurs des nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé, aide à vous rassasier et aide à prévenir la dégradation musculaire.

S’engager dans la céto en se concentrant uniquement sur les graisses vous met sur la voie de l’échec parce que vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires négatifs dus au manque de nutriments que les protéines adéquates fournissent.

En règle générale, vous devriez consommer au moins 0,8 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre.

Plus, les protéines de haute qualité comme le bœuf nourri à l’herbe fournissent également des graisses saines.

#8 : Trouver des agrafes céto

Trouver des aliments favorables à la céto et des recettes faciles est la clé pour coller et apprécier votre régime céto. La façon la plus facile de tomber du wagon sur céto est de ne pas avoir des options céto sûres autour quand vous avez faim et avez besoin d’énergie. Voici donc ce que vous pouvez faire :

• Faire des achats d’aliments approuvés par la céto
• Trouver des recettes faciles adaptées à la céto
• Choisir des collations céto sur le pouce plus saines

#9 : Surveillez vos collations

Plus difficile que d’être céto à la maison, est de rester céto sur le pouce. Lorsque vous êtes au travail, sur la route ou à l’aéroport, il peut être presque impossible de trouver des aliments favorables à la céto.

Avoir les bonnes collations portables avec vous peut faire la différence entre rester sur la voie de devenir céto adapté ou tomber du wagon.

Certaines des meilleures collations céto comprennent :

• Barres céto
• Beurre de noix céto
• Jerky de bœuf à faible teneur en sucre
• Noix et graines

#10 : Faites des échanges sains lorsque vous mangez au restaurant

Lorsque vous mangez au restaurant, faire des échanges sains est plus facile que vous ne le pensez. Vous n’avez pas à jeter vos efforts aux orties juste parce que vous déjeunez avec un ami.

La plupart des restaurants peuvent répondre à des demandes telles que :

• Burger sans petit pain
• Salade sans vinaigrette (les vinaigrettes sont souvent chargées de glucides)
• Tacos sans tortillas
• Boissons non sucrées

Si vous commencez votre régime céto en suivant ces 10 conseils, vous aurez plus de facilité à faire la transition vers l’adaptation aux graisses.

La raison n°1 pour laquelle vous n’êtes pas encore en cétose

Si vous avez essayé toutes les méthodes ci-dessus et que vous n’êtes toujours pas entré en cétose, ces causes sous-jacentes les plus courantes sont l’excès de glucides.

Les glucides peuvent se glisser dans votre alimentation quotidienne et vous empêcher ou vous faire sortir de la cétose – et cela tend à être la raison la plus fréquente pour laquelle les nouveaux cétoines pensent qu’ils font tout bien et ne parviennent toujours pas à entrer en cétose.

Les glucides cachés peuvent provenir :

• Des repas de restaurant. Par exemple, la plupart des sauces contiennent du sucre.
• Des collations « saines ». La plupart des collations, même celles considérées comme à faible teneur en glucides, contiennent des ingrédients bon marché et des sirops qui augmentent votre glycémie et vous font sortir de la cétose.
• Trop de noix. Les noix sont une collation céto parfaite, mais certaines d’entre elles sont plus riches en glucides que d’autres. Manger des poignées de noix sans mesurer peut vous faire dépasser votre limite de voiture.

3 conseils supplémentaires pour la transition vers la cétose

Lorsque votre corps entre en cétose pour la première fois, il change sa source de carburant préférée. Cette transition peut provoquer des effets secondaires semblables à ceux de la grippe chez certaines personnes, notamment de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, des envies de sucre, du brouillard cérébral et des troubles de l’estomac. C’est ce qu’on appelle souvent la « grippe cétonique ».

Supplémenter avec des cétones exogènes peut aider à annuler ces symptômes indésirables. Lorsque les suppléments ne suffisent pas, essayez ces conseils :

#1 : Restez hydraté

Beaucoup de gens éprouvent une poussée de poids d’eau quand ils passent d’un régime standard, riche en glucides, à la céto. Par conséquent, il est important de rester hydraté. De plus, la faim est souvent confondue avec la déshydratation. Évitez cela en buvant de l’eau souvent, surtout lorsque vous ressentez des fringales ou la faim.

#2 : Prenez des électrolytes pour éviter la grippe céto

En plus de boire plus d’eau, il est important de prendre des électrolytes pour aider à compenser la perte de liquides et à reconstituer tous les électrolytes qui sont évacués avec elle.

#3 : Dormez suffisamment

Un sommeil approprié est important pour la fonction hormonale et la réparation du corps. Ne pas dormir suffisamment est dur pour les surrénales et la régulation de la glycémie. Essayez d’obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit. Si vous avez du mal à trouver un sommeil de qualité, créez un environnement propice au repos. Cela peut consister à garder votre chambre plus fraîche, à éteindre tous les appareils électroniques une à deux heures avant le coucher ou à utiliser un masque de sommeil.

Comment savoir si vous êtes en cétose

Si votre objectif est d’entrer en cétose le plus rapidement possible, vous devez tester vos niveaux de cétone. Pourquoi ? Les tests vous aident à reconnaître quels aliments ou quelles habitudes vous font sortir de la cétose.

Il existe trois méthodes principales pour tester vos niveaux de cétone :

• Test d’urine : Bien que ce soit l’une des méthodes les plus abordables, c’est aussi la plus imprécise. Les cétones non utilisées quittent le corps par l’urine – ce qui signifie que vous mesurez essentiellement les cétones non utilisées et non brûlées.
• Test respiratoire : C’est une méthode beaucoup plus précise que l’analyse d’urine, mais ce n’est toujours pas la meilleure. Elle mesure la quantité d’acétone (un autre corps cétonique), alors que vous devriez essayer de mesurer la quantité de BHB.
• Test sanguin : C’est le moyen le plus recommandé et le plus précis de tester votre taux de cétone. Avec une petite piqûre du doigt, vous pouvez mesurer le niveau de cétones BHB dans le sang.

Entrez en cétose

Si vous testez régulièrement vos niveaux de cétones, suivez les 10 étapes décrites ci-dessus, complétez si nécessaire et gardez un œil sur votre apport en glucides, vous ne vous demanderez plus combien de temps il faut pour entrer en cétose. Vous y serez, brûlerez des graisses et atteindrez énergiquement vos objectifs de santé en un rien de temps.

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