La question : Je ne mange pas de viande. Comment puis-je obtenir suffisamment de vitamine B12 ?
La réponse : La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale, notamment la viande, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Si c’est uniquement la viande rouge que vous évitez – ou la viande rouge et la volaille – vous pouvez toujours obtenir de la B12 en buvant du lait et en mangeant des yaourts et des œufs. Les végétariens stricts qui évitent tous les produits d’origine animale doivent compter sur des aliments enrichis en B12 et, dans de nombreux cas, sur des suppléments de B12.
Il est essentiel que vous combliez vos besoins quotidiens en B12 (les adultes ont besoin de 2,4 microgrammes par jour) car l’organisme compte sur un apport régulier pour fabriquer et réparer l’ADN, produire des globules rouges et assurer le bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B12 est également utilisée pour convertir les glucides, les protéines et les graisses des aliments en composés énergétiques utilisables par l’organisme.
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Voici comment les aliments d’origine animale se classent en matière de B12 : moules (3 oz. = 20 mcg), saumon (3 oz. = 4,9 mcg), dinde hachée (3 oz. = 1,7 mcg), poitrine de poulet (3 oz. = 0,3 mcg), le yaourt (3/4 de tasse = 1 mcg), le lait (1 tasse = 1 mcg) et l’œuf (1 entier = 0,6 mcg).
À titre de comparaison, trois onces de bœuf maigre contiennent 2,8 mcg de vitamine B12.
Vous trouverez également de la B12 ajoutée aux aliments enrichis tels que les céréales pour petit-déjeuner, les laits non laitiers (par exemple, soja, amande, riz, chanvre) et certains produits à base de soja, notamment les hamburgers et les chiens végétariens. Si vous comptez sur ces aliments pour obtenir de la B12, vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que vous achetez un produit qui est enrichi. Par exemple, les boissons végétales enrichies contiennent 1 mcg de B12 par 1 tasse et fourniront 50 % de la valeur quotidienne (%DV) de B12 par portion.
Une autre source de vitamine B12 est la levure nutritionnelle, un type spécial de levure qui confère un goût de noix et de fromage aux aliments. (Ce n’est pas le même type de levure que celui utilisé pour faire du pain.) La levure nutritionnelle est vendue dans les magasins d’aliments naturels sous forme de flocons que l’on peut saupoudrer sur les aliments.
Pour être sûr de combler vos besoins quotidiens en B12, vous pouvez envisager de prendre un supplément multivitaminé. Je vous le recommande si vous avez plus de 50 ans. En effet, l’absorption de la vitamine B12 à partir des aliments repose sur une libération adéquate d’acide gastrique (acide hydrochlorique). On estime que jusqu’à 30 % des adultes plus âgés souffrent de gastrite atrophique, une affection qui réduit la capacité de l’estomac à libérer de l’acide.
Les personnes qui prennent des médicaments susceptibles de nuire à l’absorption de la B12, comme les médicaments bloquant l’acidité (utilisés pour traiter le reflux et les ulcères) et la metformine (utilisée pour contrôler la glycémie), peuvent également bénéficier d’une multivitamine. De même, les végétaliens qui n’ajoutent pas d’aliments enrichis en B12 à leur alimentation quotidienne devraient prendre une multivitamine contenant 5 à 10 mcg de B12. Des suppléments de vitamine B12 sont également disponibles.
Si vous avez une carence en B12, parlez à votre médecin ou à votre diététicien du type de supplément B12 qui vous convient. Dans certains cas, des injections de B12 peuvent être nécessaires.
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Leslie Beck, une diététiste professionnelle, est basée à la clinique Medisys de Toronto. On peut la voir tous les jeudis à midi à l’émission Direct de CTV News Channel lesliebeck.com.
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