Avoir un excès de graisse de poitrine peut vous faire sentir très mal à l’aise en tant qu’homme, surtout lorsque vous enlevez votre chemise autour d’autres personnes. Cependant, dans cet article, je vais vous montrer les 3 meilleures étapes pour réduire la graisse de la poitrine pour les hommes.

Beaucoup d’hommes supposeront rapidement que s’ils ont beaucoup de graisse de la poitrine, ils ont probablement une condition connue sous le nom de gynécomastie.

La gynécomastie est un terme utilisé pour décrire la croissance du tissu mammaire d’un homme qui est généralement causée par un déséquilibre hormonal tel qu’avoir des niveaux d’œstrogène très élevés et des niveaux de testostérone très bas.

Cependant, la gynécomastie n’est généralement pas la cause réelle de l’excès de graisse de poitrine ou des seins d’homme.

Au lieu de cela, si vous êtes un homme qui lutte contre la graisse de poitrine, vous avez très probablement quelque chose connu sous le nom de Pseudogynécomastie. Ce qui est simplement une augmentation des dépôts de graisse autour de votre poitrine et très probablement vous avez également un certain excès de graisse corporelle dans d’autres zones aussi.

Comme tout le monde a des gènes différents, nos corps vont préférentiellement stocker la graisse à différents endroits. Alors que les femmes stockent généralement plus de graisse autour de leurs hanches et de leurs cuisses.

Les hommes la stockent généralement autour de leur poitrine, de leur ventre et de leurs poignées d’amour et même si vous n’avez pas de chance si vous êtes plus enclin à stocker la graisse autour de votre poitrine.

Vous avez beaucoup de chance que ce soit un problème totalement réparable.

1. Diminuez votre pourcentage global de graisse corporelle pour réduire la graisse de la poitrine

Malheureusement, peu importe ce que les autres vous disent, il n’y a pas un seul exercice qui peut cibler votre graisse de la poitrine.

Il y a des exercices qui peuvent aider à construire du muscle et à améliorer la forme et la définition de votre poitrine, ce dont je parlerai dans cet article, mais il n’y a aucun moyen de repérer, de réduire la graisse qui se trouve au-dessus de ce muscle de la poitrine.

Cependant, même si votre corps préfère stocker la graisse autour de votre poitrine, en brûlant suffisamment de graisse corporelle globale, vous réduirez également la graisse de la poitrine.

Donc, la plupart des gens vous diront de simplement créer un déficit calorique en soustrayant simplement 500 calories par jour.

Mais, même si vous mangez moins de calories mais que ces calories proviennent de sources transformées ou riches en graisses et en sucre, alors vous êtes plus susceptible de créer une résistance à l’insuline qui empêchera physiquement la perte de graisse et au lieu de brûler ces 500 calories supplémentaires par jour, votre corps va juste ralentir son métabolisme pour compenser ces calories manquantes.

Alors, au lieu de simplement suivre les calories, vous voudrez également connaître vos macros et c’est très important. Vous voudrez remplir ces macros avec des aliments entiers frais que vous trouverez autour du périmètre extérieur de votre épicerie.

Mais gardez à l’esprit qu’à mesure que vous perdez du poids et que votre corps s’adapte au nombre de calories que vous prenez, votre métabolisme ralentira et vous devrez vous réajuster pour continuer à perdre du poids.

Mais une excellente façon d’empêcher votre métabolisme de ralentir au moins autant est de cycler vos calories.

L’une des meilleures façons de le faire est de baisser vos calories de disons 30% par rapport à l’entretien pendant deux semaines et ensuite vous remontez vos calories aux niveaux d’entretien pendant deux semaines.

Les recherches montrent que ces deux semaines sur deux semaines de régime conduisent à une plus grande perte de graisse, c’est plus durable et il est moins susceptible d’entraîner un ralentissement métabolique.

Il y a d’autres façons de cycler vos calories aussi bien que

1. Carb cycling : où vous auriez des jours à haute teneur en glucides et des jours à faible teneur en glucides.
2. Jeûne d’un jour sur deux : où vous mangeriez à l’entretien un jour, puis mangeriez moins de 500 calories le jour suivant.

Tout cela aidera à retarder le ralentissement métabolique pendant que vous brûlez cette graisse de poitrine.

Maintenant, sous cette graisse, je suis sûr que vous espérez trouver de beaux pecs, mais pour que cela se produise, vous devez suivre l’étape 2.

2. Effectuez un entraînement aux poids

Si vous décomposez vos muscles avec des poids, votre corps va détourner les calories et les protéines, les glucides et les graisses que vous mangez vers la reconstruction de vos muscles, ce qui vous permettra de perdre beaucoup plus facilement de la graisse corporelle et cela vous aidera également à construire la taille, la forme et la force des muscles spécifiquement autour de votre poitrine.

Ce qui rendra votre poitrine plus serrée et plus définie. Encore une fois, nous ne pouvons pas cibler la graisse assise sur le muscle, mais nous pouvons cibler le muscle lui-même et je vais vous donner cinq des meilleurs exercices que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui pour construire des pectoraux, même si vous n’avez pas encore brûlé la graisse.

5 exercices pour réduire la graisse de la poitrine pour homme

1) Presse de banc

Vous pouvez le faire à plat, à une inclinaison ou à un déclin.

La presse de banc à plat est excellente pour aider à construire la force de la poitrine ainsi que la taille et la forme globale de la poitrine.

Pendant ce temps, l’inclinaison se concentrera plus spécifiquement sur la poitrine supérieure et le déclin sur la poitrine inférieure

Vous voudrez essayer d’incorporer les trois dans votre routine au fil du temps

• Pour effectuer le développé couché, vous rétracteriez vos omoplates en les serrant fortement ensemble.
• Puis vous vous allongeriez sous la barre avec vos pieds plantés sur le sol et vous saisissez la barre avec une largeur de prise moyenne qui sera environ six à douze pouces plus large que votre largeur d’épaule.
• Puis, vous voudrez maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et garder votre noyau serré alors que vous abaissez la barre au milieu de votre poitrine.
• Puis poussez vos pieds dans le sol alors que vous refoulez le poids de votre poitrine et répétez pour des répétitions.

2) Presse d’haltères

La presse d’haltères est très similaire à la presse de banc mais puisque vos mains ne sont plus connectées sur une barre, vous pouvez mieux isoler chaque côté et vous pouvez frapper votre poitrine d’une manière très différente.

Encore une que vous pouvez faire à plat, en inclinaison ou en déclin, mais la forme reste très similaire.

• Pieds plantés au sol, omoplates en arrière, courbe neutre de la colonne vertébrale, puis pressez les haltères vers le haut en gardant un angle d’environ 45 à 75 degrés entre vos coudes et votre corps.

En passant, vous voudrez garder ce même angle de 45 à 75 degrés pour votre développé couché aussi.

3) Chest fly

Ceci peut être fait sur un plan, incliné ou décliné et il peut également être fait sur un certain nombre de machines ainsi que le câble cross.

Mais pour un fly haltère de base, vous voudrez rétracter vos omoplates et vous allonger sur un banc avec vos mains au-dessus de la ligne de vos épaules.

Puis vous amènerez vos bras vers vos côtés dans un mouvement en arc de cercle avec une légère flexion des coudes.

Cela devrait ressembler à ce que vous êtes sur le point d’étreindre un arbre très large assurez-vous de ramener les haltères pas plus bas que le niveau de la poitrine, puis de les remonter pour les répétitions.

4) Trempettes de la poitrine

• Cet exercice est exécuté comme les trempettes régulières où vous vous lèveriez sur deux barres parallèles, mais vous allez vous pencher en avant tout en effectuant l’exercice.
• Donc, après avoir sautillé avec les bras verrouillés, penchez-vous vers l’avant et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos épaules soient à égalité ou légèrement sous vos coudes.
• Puis étendez vos coudes et revenez à votre position de départ avant de répéter pour des répétitions.
• Rappellez-vous avec les dips si votre poids corporel est encore trop difficile pour le moment, vous pouvez utiliser une machine de pull-up assistée ou une bande de résistance pour vous aider à monter.

Mais si vous êtes assez fort pour faire des dips au poids corporel, essayez de sangler un poids sur votre corps pour rendre l’exercice plus difficile.

5) Push up pour réduire la graisse de la poitrine

J’aime vraiment le faire sur deux plateformes si j’essaie de cibler ma poitrine parce que cela permet un meilleur étirement en bas.

Mais peu importe si vous utilisez les plateformes ou non, vous voudrez planter vos mains plus larges que la largeur des épaules et vous voudrez garder vos talons vos fesses et l’arrière de votre tête en ligne droite.

• Ne laissez pas vos hanches descendre vers le sol et ne les levez pas en l’air comme si vous vous apprêtiez à faire des mountain climbers.
• Au lieu de cela, vous voulez garder votre noyau tendu pendant que vous vous abaissez vers le sol tout en gardant vos coudes à ce même angle de 45 à 75 degrés que précédemment.
• Puis poussez-vous vers le haut du sol et répétez pour les répétitions.

Vous pouvez également faire cet exercice avec un placement de main plus large pour se concentrer davantage sur la poitrine.

Maintenant, ce ne sont que deux des exercices que vous pouvez faire et si vous faites trois séries d’un poids lourd de chacun, vous obtiendrez un excellent entraînement de la poitrine.

Mais même si votre objectif est d’améliorer votre poitrine, vous devriez toujours vous assurer que vous travaillez le reste de votre corps chaque semaine avec d’autres exercices comme les squats, les deadlifts et les pull-ups pour n’en citer que quelques-uns.

Traîner tous vos muscles ne vous aidera pas seulement à construire plus de muscles, ce qui aidera à augmenter votre métabolisme, mais cela vous aidera aussi à brûler les graisses pendant l’entraînement et après l’entraînement, lorsque vous récupérez et cela vous aidera à développer un physique proportionnel qui va de pair avec la dernière étape « améliorer votre posture ».

Améliorer votre posture

Maintenant, améliorer votre posture ne réduira pas nécessairement la graisse de la poitrine, mais cela améliorera certainement l’apparence de votre poitrine de façon importante.

Puisque nous passons la plupart de nos journées courbés derrière un écran d’ordinateur ou un volant, nous commençons à développer une poitrine beaucoup plus serrée et un haut du dos plus faible et trop étiré.

Cela conduit à une déviation posturale connue sous le nom de protraction de l’épaule et cela va rendre votre poitrine beaucoup plus mauvaise mais heureusement nous pouvons corriger tout déséquilibre postural en trois étapes en étirant les groupes musculaires serrés, en renforçant les groupes musculaires faibles et trop étirés et ensuite en pratiquant une bonne posture.

1) Étirer les muscles tendus de la poitrine

• L’une des meilleures façons de le faire est de se tenir devant une porte avec les bras pliés à 90-.degrés contre le cadre de la porte, puis de pencher votre corps vers l’avant à travers la porte pour augmenter l’intensité de l’étirement

• Un autre excellent étirement pour la poitrine consiste à saisir des sangles TRX, puis à marcher vers l’avant avec les bras tendus sur les côtés et les coudes légèrement pliés jusqu’à ce que vous ressentiez cet étirement dans votre poitrine.

• Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant au lieu de cela, vous voulez vous tenir droit et marcher en avant vous ressentez l’étirement.

• Le dernier des muscles tendus que nous voulons étirer sont les lats

• Vous pouvez étirer les lats en vous suspendant simplement à une barre de traction, vous pouvez aussi simplement mettre vos coudes sur un banc ou une chaise et abaisser le haut de votre corps vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.

Maintenant, gardez à l’esprit que vous voudrez maintenir tous ces étirements pendant 30 secondes chaque tour et répétez pour trois à quatre tours.

Essayez d’obtenir ces étirements tous les jours et vous remarquerez certainement une grande différence.

2) Renforcer les muscles du dos

L’autre chose que vous voudrez faire est de resserrer et de renforcer tous vos muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes puisqu’ils sont trop étirés et faibles.

Vous pouvez faire cela avec des exercices comme les rangs d’haltères, les rangs bas et les mouches inversées.

3) Pratiquez une bonne posture

La dernière chose que vous voulez faire est de pratiquer le fait d’avoir une bonne posture tout au long de la journée.

Même si tirer vos épaules en arrière et penser à vous tenir droit peut aider quelque chose qui m’aide beaucoup plus est de me concentrer sur le fait de garder mon sternum pointé droit vers le plafond.

Si vous imaginez que votre sternum est comme un verre d’eau et qu’en le gardant droit vous l’empêchez de déborder, vous trouverez beaucoup plus facile de maintenir une meilleure posture.

Il y a aussi des correcteurs de posture que vous pouvez obtenir sur Amazon mais la plupart d’entre eux feront tout le travail nécessaire pour maintenir vos épaules en arrière pour vous plutôt que vos muscles fassent le travail et deviennent plus forts.

Mais il y en a un qui ne force pas vos épaules vers le haut et au lieu de cela, il vous rappellera chaque fois que vous vous avachissez vous permettant de le corriger avec vos propres muscles les aidant à se renforcer en fin de compte à corriger votre posture. il s’appelle le go droit.

C’est à peu près tout. J’espère vraiment que vous les gars ont apprécié cet article et trouver ces 3 étapes pour réduire la graisse de la poitrine vraiment utile.

FAQs sur Comment réduire la graisse de la poitrine

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